Slow Carb (eBook)

FRÜHSTÜCK & SMOOTHIES

Gut geschlafen? Und jetzt in aller Ruhe in den TAG STARTEN? Das geht auch, wenn’s morgens mal hektisch wird. Slow-Carb-MUNTERMACHER wie crunchy Müsli, Muffins, Pfannkuchen und fruchtige Smoothies bringen unseren Stoffwechsel schön langsam auf Trab. Und machen trotzdem SCHNELL FIT!

BUCHWEIZENMÜSLI

UND MANDELMÜSLI

Für den besten Start in den Tag: Diese beiden Slow-Carb-Müslis sind morgens fix gemacht, denn das Getreide wird bereits am Abend zuvor zum Quellen eingeweicht – und sorgt dafür, dass bis zum Lunch der Magen garantiert nicht knurrt.

ZUTATEN FÜR JE 4 PERSONEN
FÜR DAS BUCHWEIZENMÜSLI

200 g geschroteter Kamut (ersatzweise geschroteter Weizen oder Dinkel)

1 rotschaliger Apfel

3 EL Zitronensaft

4 EL Buchweizen

300 g gemischte Beeren (z. B. Hei­del-, Johannis-, Himbeeren)

400 g Natur- oder Sojajoghurt

1–2 EL Ahornsirup

ZUBEREITUNG: 10–15 Min.

EINWEICHEN: über Nacht

PRO PORTION ca. 366 kcal, 15 g EW, 5 g F, 57 g KH, 10 g BST

FÜR DAS MANDELMÜSLI

200 g geschroteter Kamut (ersatzweise geschroteter Weizen oder Dinkel)

1 Grapefruit

1 rotschaliger Apfel

50 g gehackte Mandeln

300 g gemischte Trauben

400 g Natur- oder Soja­joghurt

1–2 EL Ahornsirup

ZUBEREITUNG: 10–15 Min.

EINWEICHEN: über Nacht

PRO PORTION ca. 430 kcal, 16 g EW, 11 g F, 58 g KH, 9 g BST

1 Für das Buchweizenmüsli den Kamutschrot am Vorabend in einer Schüssel mit 320 ml Wasser mischen und über Nacht quellen lassen.

2 Am nächsten Tag den Apfel waschen, vierteln, entkernen und grob reiben. Die Apfelraspel mit Zitronensaft beträufeln. Den Buchweizen in einer Pfanne ohne Fett rösten, bis er zu duften beginnt.

3 Die Beeren verlesen, waschen und trocken tupfen. Den Joghurt mit dem geriebenen Apfel verrühren und auf Schälchen verteilen. Kamut­schrot und Beeren darauf verteilen und mit dem Ahornsirup beträufeln. Den gerösteten Buchweizen darüberstreuen.

4 Für das Mandelmüsli den Kamutschrot am Vorabend in einer Schüssel mit 320 ml Wasser mischen und über Nacht quellen lassen.

5 Die Grapefruit halbieren und eine Hälfte auspressen. Die andere Hälfte so großzügig schälen, dass auch die weiße Haut mitentfernt wird, die Fruchtfilets aus den Trennhäuten lösen und in Stücke schneiden. Den Apfel waschen, vierteln, entkernen und grob reiben. Die Apfelraspel mit dem Grapefruitsaft mischen. Die Mandeln in einer Pfanne ohne Fett hell rösten. Die Trauben waschen, halbieren und nach Belieben entkernen.

6 Den Joghurt mit dem geriebenen Apfel mischen und auf Schälchen verteilen. Kamutschrot, Trauben, Grapefruit und Mandeln darübergeben. Mit Ahornsirup beträufeln und servieren.

EXOTISCHER OBSTSALAT

MIT JOGHURTSAUCE

ZUTATEN FÜR 4 PERSONEN

200 g reife Ananas

200 g reife Mango

1 Banane

1 Orange

Saft von 1 Orange

4 EL Granatapfelkerne

1 EL getrocknete Cranberrys ­(oder Rosinen)

300 g Naturjoghurt (oder Sojajoghurt)

2–3 EL ungesalzenes Erdnussmus

2 EL Honig

ZUBEREITUNG: 15–20 Min.

PRO PORTION ca. 258 kcal, 7 g EW, 9 g F, 32 g KH, 4 g BST

1 Von der Ananas die Schale abschneiden, sodass die dunklen Augen mitentfernt werden. Die Mango schälen und das Fruchtfleisch in breiten Spalten vom Stein schneiden. Die Banane schälen. Die Orange so großzügig schälen, dass auch die weiße Haut mitentfernt wird, und die Filets aus den Trennhäuten lösen. Alles in mundgerechte Stücke schneiden.

2 Das Obst in eine Schüssel geben, den Orangensaft, die Granatapfelkerne und die Cranberrys hinzufügen und alles gut mischen.

3 Den Joghurt mit dem Erdnussmus und dem Honig verrühren und mit dem Obstsalat servieren.

KNUSPERMÜSLI

MIT PHYSALIS

ZUTATEN FÜR 1 PERSON

40 g Haferflocken

3 EL Quinoa-Pops

3 EL ungesüßte Cornflakes

20 g getrocknete Cranberrys

20 g gehackte Walnusskerne

1 TL Leinsamen

1 kleine Banane

je 1 Handvoll Physalis und Pflaumen (oder anderes Obst der Saison)

200 ml Milch (oder Soja-, Mandel-, Hafer- oder Reisdrink)

ZUBEREITUNG: 5 Min.

PRO PORTION ca. 715 kcal, 20 g EW, 26 g F, 93 g KH, 9 g BST

1 Die Haferflocken mit Quinoa-Pops, Cornflakes, Cranberrys, Walnüssen und Leinsamen in einer Schüssel mischen.

2 Die Banane schälen und in dünne Scheiben schneiden. Die Physalis aus den Hüllblättern lösen, waschen und trocken tupfen. Die Pflaumen waschen, halbieren, entsteinen und klein schneiden.

3 Das Obst auf das Müsli geben und die Milch darübergießen. Nach Belieben mit etwas Honig süßen.

ERDMANDELCREME

MIT FEIGEN UND ORANGE

Was macht einen guten Morgen aus? Ein Frühstück, das sich fast wie von alleine macht! Einfach das Getreide am Vorabend quellen lassen und morgens die restlichen Zutaten dazugeben. Jetzt noch frische Früchte darauf – top!

ZUTATEN FÜR 4 PERSONEN

2 EL Chiasamen

4 getrocknete Feigen

8 Walnusskernhälften

120 g Erdmandeln (geröstet und gemahlen; aus dem Reformhaus oder Bioladen)

4 EL Teff-Flocken (aus dem Reformhaus oder Bioladen; ersatzweise feine Haferflocken)

½ TL Zimtpulver

2 Äpfel

2 Orangen

800 ml Milch (oder Mandeldrink)

ZUBEREITUNG: 20 Min.

PRO PORTION ca. 482 kcal, 12 g EW, 17 g F, 59 g KH, 15 g BST

1 Die Chiasamen in einer Schüssel in 6 EL Wasser etwa 15 Minuten quellen lassen, dabei öfter durchrühren. Die Feigen in kleine Würfel schneiden. Die Wal­nüsse grob hacken.

2 Erdmandeln, Teff-Flocken, Feigen, Walnüsse und Zimt in einer Schüssel mischen. Die Äpfel waschen, vierteln, entkernen und grob reiben. Die Orangen so großzügig schälen, das auch die weiße Haut mitentfernt wird, die Filets aus den Trennhäuten lösen und in Stücke schneiden. Inzwischen die Milch in einem Topf zum Kochen bringen.

3 Sobald die Milch zu köcheln beginnt, die Erdmandelmischung unterrühren und den Topf vom Herd nehmen. Die Chiasamen, Äpfel und Orangen hinzufügen und den Brei nach Belieben mit 2 EL Dattelsüße (siehe Tipp) abschmecken.

CHIA-HAFER-PORRIDGE

MIT MANGO UND KIWI

Von der Insel aufs Festland: Ohne Porridge beginnen die Engländer selten ihren Tag. Jetzt hält der warme Haferbrei auch bei uns Einzug und wird mit frischen Früchten sicher...