Entrenamiento del ciclista (eBook)

Entrenamiento de resistencia: dar el salto al siglo XXI

Yo soy un ciclista de corazón, pero hoy en día mi vida no gira alrededor de mi bicicleta como lo hacía a mis 20 años. Sí soy ciclista, pero también padre, marido y empresario. No dispongo de un tiempo inagotable para invertirlo en desarrollar la amplia base de resistencia característica de los programas de entrenamiento clásicos. No tengo el tiempo suficiente para convertirme en el ciclista que era hace 30 años, y, con honestidad afirmo, no tengo ganas de volver a ser aquel hombre de nuevo. Gozo de una vida gratificante y mucho más plena de lo que jamás fue. Aunque me complace decir que el ciclismo constituye una parte importante en mi vida, me siento igual de orgulloso al afirmar que mi familia y mi negocio se encuentran por delante de esta pasión. Mi actual relación con el ciclismo no tiene nada de especial; en Estados Unidos hay cientos de miles de ciclistas que siguen amando este deporte, pero solían salir a rodar muchas más horas de las que hoy le pueden dedicar. Casi todos los ciclistas de alrededor de 30 años, y con los que tengo el gusto de charlar, me cuentan una versión muy parecida a ésta. Hace tiempo, acostumbraban salir los fines de semana para realizar maratones de más de 4 horas. Invertían en su entrenamiento de 15 a 20 horas todas las semanas. Muchos competían, e incluso algunos se jactaban de dejar atrás al resto del pelotón. Con el tiempo consiguieron un trabajo de verdad, se enamoraron, se compraron una casa, tuvieron hijos… vamos, lo normal. Hoy siguen apasionándose por el ciclismo y aún les ocupa un gran espacio en su garaje, pero ahora el coche vale más que la bici atada a la vaca, y no al revés. El fútbol y los recitales de los niños tienen preferencia por delante de una larga carrera de entrenamiento o de un viaje de 6 horas de ida y vuelta para correr un criterium de 1 hora.

Nuestra relación con este deporte puede haber cambiado, pero nuestro deseo de mantenernos potentes, rápidos y en forma no ha disminuido un ápice. Odio sentirme lento, sobre todo porque sé lo que se siente al marcar el ritmo y hacer sufrir al resto. Odio ver por delante de mí a competidores con un pedaleo suave en lo alto de las cuestas, porque yo solía aceptar reducir la marcha para que mis compañeros pudieran seguir.

Adoro la sensación de meter marchas largas, rodar durante un buen rato sin esfuerzo entre un pelotón que se desplaza a gran velocidad. Me encanta saber que soy lo bastante potente como para acelerar en una pequeña subida, escaparme en una curva, tapar un hueco, o tomar un buen empuje aun con el viento de cara. Me gusta la sensación de mirar alrededor y saber que me queda más líquido en el bidón que a algunos de mis competidores, y que ellos se encuentran más cerca de sus límites de lo que yo estoy del mío. Es genial sentirse potente, rápido y en forma encima de la bici, y tras haber charlado con miles de ciclistas en mis viajes por todo el mundo, sé que a ti también te gusta notar esa sensación.

Para la mayoría de los ciclistas no profesionales, su programa de entrenamiento es lo único que les impide gozar de este deporte de la forma en que solían disfrutarlo. ¿Por qué? Porque las teorías del entrenamiento predominantes aún se encuentran ancladas en los ochenta. Es cierto, con los medidores de potencia, los pulsímetros y los dispositivos GPS, hemos perfeccionado el control preciso del entrenamiento, pero su estructura fundamental se mantiene inalterable hace ya demasiado tiempo. Como deportistas, nuestro estilo de vida ha cambiado de forma drástica, pero nuestra manera de entender el entrenamiento apenas ha variado en lo esencial.

El programa de entrenamiento con tiempo optimizado (PETO) o The Time-Crunched Training Program (TCTP), para sus siglas en inglés, constituye un nuevo acercamiento que nos guía por un camino distinto hacia el entrenamiento de resistencia. Gracias a la aplicación sistemática de altas intensidades, resuelve el problema de las agendas apretadas. Así, consigue grandes beneficios con menos entrenamientos y más cortos. Sin embargo, eso no significa que constituya un atajo hacia la óptima forma física; los atajos no existen. Este programa consta de sesiones extenuantes y de cargas de entrenamiento altas. Por este motivo, los beneficios se equiparan, o a veces superan, a los obtenidos con otras estrategias que duplican las horas de entrenamiento semanales. Si aspiras rodar a un alto nivel, ya sea de nuevo o por primera vez, el PETO conseguirá que seas competitivo tanto en pruebas locales como regionales. Si te basta con mejorar tu fuerza y tu resistencia encima de la bicicleta, este programa te proporcionará la forma física que necesitas para seguir el ritmo de tu grupo ciclista habitual y para disfrutar de carreras que te supongan un reto. Si aspiras a lograr una forma física que te proporcione un alto rendimiento en el escaso tiempo del que dispones para entrenar, ha llegado el momento de que abras tu mente a esta nueva visión del entrenamiento de resistencia.

Caso práctico El declive de Sterling Swaim

Las limitaciones del modelo clásico de entrenamiento de resistencia y los beneficios que se logran gracias al programa de entrenamiento con tiempo optimizado que hemos desarrollado mi equipo y yo quedan ilustradas en los relatos de tres deportistas del CTS, quienes, por casualidad, trabajan todos en el sector financiero. Sterling Swaim, Taylor Carrington y John Fallon representan a tres ciclistas que bien podrían aspirar a formar parte de cualquier equipo a lo largo y ancho del país, y seguro que encajarían a la perfección. No son deportistas profesionales, ni en activo ni veteranos; no poseen un raro don en cuanto a su . (capacidad aeróbica máxima), y seguro que tampoco serían los ciclistas más fuertes ni los más débiles en las carreras organizadas en tu ciudad. En otras palabras, tienen aptitudes y, en estos momentos, son un claro ejemplo del ciclista tipo estadounidense. Empecemos con Sterling.

Sterling ha vivido casi toda su vida en Winston-Salem, Carolina del Norte, y compite desde los 13 años. En su juventud compitió en la versión júnior del París–Roubaix. También participó en los Campeonatos nacionales de criterium y ciclismo en carretera organizados por la Federación Estadounidense de Ciclismo, la USCF para sus siglas en inglés, en sus categorías júnior y sénior. Entre los 20 y los 30 años, tomó parte en los criteriums y las pruebas de carretera de la Categoría (Cat.) III a lo largo de la costa este y hasta la orilla del río Mississippi, en el lejano oeste. Durante años, su hermano (de Cat. I) y otros compañeros de equipo le instaron a dedicar más tiempo al entrenamiento para saltar hasta la Cat. II, o la Cat. I, pero Sterling tenía otras prioridades. Creó un lucrativo negocio de lavado de coches en el porche de su casa para costearse la matrícula en la Universidad de Carolina del Norte-Greensboro. Estudiaba en el turno de noche y consiguió obtener la licenciatura en Administración de Empresas. Mientras tanto, continuaba entrenando entre 14 y 16 horas a la semana y salía a rodar los fines de semana.

Tras su graduación, Sterling le traspasó su negocio de lavado de coches a su hermano, Ben, y empezó a trabajar como agente de inversiones. Aunque en este empleo no se dejaba tanto la piel, le dedicaba largas horas y tuvo que reducir su entrenamiento hasta las 10-12 horas semanales. Al poco tiempo se enamoró, se casó, compró una casa y tuvo una hija, todo seguido. No pasó mucho tiempo más antes de que Sterling tuviera que esforzarse por sacar 10 horas a la semana para invertir encima de la bicicleta.

Con sus años de experiencia, Sterling se había acostumbrado, sistemáticamente, a formar parte del top 10 de la Cat. III en los criteriums y las pruebas de carretera que se organizaban en el sudeste del país. Si embargo, a medida que su disponibilidad para entrenar caía por debajo de las 10 horas, competir le resultaba cada vez más complicado. De repente se encontró en medio del pelotón, y luego en la cola. Mientras antes marcaba el ritmo del grupo de corredores, ahora se dedicaba a seguir la rueda del de delante. Evitó la mayoría de los circuitos largos de los que antes disfrutaba con su hermano y sus amigos, ya que no quería verse con la lengua fuera por seguir al grupo, ni tampoco sentirse «la tortuga del equipo». El ciclismo perdió su atractivo con rapidez, su forma física disminuyó, subió de peso y sus bicicletas empezaron a criar polvo, más que a quemar ruedas.

La promesa del nuevo paradigma

El caso de Sterling resulta extraordinariamente común. Tenemos un chico al que le apasiona el ciclismo, tiene talento, lo ha practicado durante años, y a quien le encantaría de corazón continuar en ello en el futuro. Sin embargo, ser lento y estar en baja forma no resulta tan divertido, y el...