FREE YOGA Jederzeit an jedem Ort - 50 Yoga-Routinen ohne Matte

Caroline Oblasser ist Musikerin, dreifache Mutter und leitet den Verlag edition riedenburg. Sie liebt es, ihren Körper zu spüren, und macht deshalb seit vielen Jahren Yoga. Unter anderem hat sie sich damit auf die verletzungsfreie Alleingeburt ihres dritten Kindes vorbereitet. Carolines Großvater, der im Gasteinertal fast 100 Jahre alt wurde, gab ihr die Begeisterung für ausdauerndes Wandern mit auf den Weg. Von ihm hat sie auch gelernt, dass tägliche Gymnastik-Übungen und kurze Alltagsmeditationen den Körper gesund erhalten und Geist und Seele entspannen. * Tipp: Für Mädchen und Frauen gibt es von Caroline u.a. auch "Die freie Mens - Leas COMIC-TAGEBUCH für eine schmerzfreie Regel ohne Binden, Tampons und Co" * Alle Bücher unter www.editionriedenburg.at ***

Alle tun es! 7
Yoga beim Wandern 11
Baum 1: Verwurzelung 13
Neige dich zur Seite 14
Starke Bauchmuskeln mit im Boot 17
Unendlich gut: Die Triangel 19
Menschliche Schraube im Drehsitz 21
Kurze Alltagsmeditation zur Freude 22
Aufgerichtet im Berg 24
Brust und Schultern öffnen 25
A wie abschauender Hund 27
Grätschen, beugen, drehen, wärmen 29
Mit dem Herz in Richtung Himmel 30
Im Strom der Vorwärtsbeuge 33
Spannung in der Heuschrecke 34
Mehr Durchblick durchs Fenster 35
Hoch hinauf in den Zehenstand 36
Wasserwaagerecht statt aufrecht 37
Einbeinig zum Tänzer 38
Baum 2: Hüfte öffnen und dehnen 39
Aufwärmen und Wirbelsäule mobilisieren wie Pferd und Katze 41
Po-Muskel dehnen 42
Grätschen und dehnen bis zur Schildkröte 45
Stell deine Fußantennen auf Empfang im Schulterstand 47
Die Richtung umkehren im Pflug 48
Kiemen und Herz weiten im Fisch 49
Wecke das Happy Baby in dir 50
Entspanne dich wie ein Kind 51
Grüß die Sonne im Sonnengruß 52
Stark wie ein Brett 54
Schuhe schnüren wie ein Yogi 55
Dehnen für die gute Sache und den Ischias 56
Yoga im Park 59
Mächtig sitzen ohne Sessel 61
Baum 3: Hoch wie ein Kirchturm 63
Zielen wie ein Krieger 65
Scharfsichtig wie ein Adler 67
Gut gedehnt sitzen 68
Elegant wie eine Taube 69
Herzgeöffnet aufrecht stehen 70
Schulterdehnung für PC-Mäuse 71
Yoga im Garten 73
Für den langen Atem: Das Kamel 75
Kleiner Liegestütz aus der Kniewaage für zwischendurch 77
Lange Beine wie die Zeiger einer Uhr 79
Dreibeinig strecken und vorwärts beugen 81
Kobra und aufschauender Hund stärken den Rücken 82
Liegende Entspannung für Rücken und Nacken 83
Angenehme Tiefenentspannung zum guten Schluss 85
Yoga im Auto 87
Arme verschrauben, Wirbelsäule mobilisieren, Nieren wärmen 89
Hinterrücks die Oberarme dehnen 91
Po-Dehnung und Venenpumpe 93
Yoga-Quickies im Alltag 95
Scooter, Immer-Das und Hula-Hoop 97
Jetzt bist du dran! 98

Yoga begegnet uns überall. Auch an Orten, wo wir es gar nicht vermuten würden. Betrachte doch einmal einen wimmelnden Ameisenhaufen oder fleißige Ameisen, die etwas transportieren. Sofort werden dir gewisse geometrische Muster – wie beispielsweise Dreieckspositionen – auffallen, die sich offenbar optimal zur Kraftübertragung eignen. Aber natürlich machst du nicht Yoga, weil du eine Ameise werden möchtest. Sondern vielleicht, weil du, so wie ich, deinen Körper weich und flexibel halten möchtest, während du ihn gleichzeitig stärkst. Nun könnte man sagen, Yoga sei nichts anderes als Gymnastik. Gäbe es da nicht zwei entscheidende Punkte, die grundlegend anders sind. 1. Der Atem Wer gelernt hat, seinen Atem durch Yoga-Übungen zu kontrollieren, der hat in Prüfungs- oder Auftrittssituationen, bei einer Geburt oder ganz allgemein im Alltag die besseren Karten. Viel zu selten widmen wir unserem Atem überhaupt Beachtung, und wenn es stimmt, was ich gehört habe, dann leben langlebige Menschen deshalb länger, weil sie tiefer und bewusster atmen. In reiner, unverpesteter Luft ist das tiefe Atmen natürlich doppelt so viel wert wie an einer Hauptverkehrsstraße. Auch Singen hilft, den Lungen Raum zu verschaffen. Unter der Dusche oder wo immer. 2. Der Fokuspunkt Kennst du das? Vor lauter Zerstreutheit gelingt einem etwas nicht und das, was man eigentlich erreichen möchte, rückt in weite Ferne. Mit Yoga lernst du, dich auf einen Fokuspunkt zu konzentrieren. Echte Yogis nennen das „Drishti“. Dieser Fokuspunkt kann zum Beispiel zwischen den Augen liegen. Oder auch an der Nasenspitze, am Bauchnabel oder in jener Handinnenfläche, die du gerade zum Himmel streckst. Prinzipiell geht es darum, sich ohne Ablenkung von außen bedingungslos einer Sache zu widmen. Wer seine Kräfte bündelt, kann gesteckte Ziele leichter erreichen – und kippt auch auf einem Bein nicht um. Achtsamkeit als Maßstab Je öfter du Yoga praktizierst, desto besser. Manche Yogis werden dir allerdings dazu raten, eher längere Sequenzen zu üben, als nur bestimmte Übungen herauszupicken. Ich bin der Meinung: Nimm dir, was gut für dich und deinen Körper ist. Wenn dir bestimmte Yoga-Aspekte besonders gefallen, du dich gut dabei fühlst und achtsam mit dir umgehst, kannst du auch mit einzelnen Übungen viel Gutes bei dir bewirken. Vor allem dann, wenn du dein Lieblings-Yoga im Alltag regelmäßig einbaust. Zum Beispiel als Zehenstand beim Zähneputzen. Folge deinem Körper Bestimmt kommst du schon bald auf ganz neue Ideen und erfindest deine eigenen Varianten! Folge dem Verlangen deines Körpers, pass aber auf, dass du vor allem für Beuge- und Dehnübungen gut aufgewärmt bist. Zur Aufwärmung empfiehlt es sich, beispielsweise einige Zeit die Übung auf Seite 41 sowie mehrmals den Sonnengruß (Seite 52) zu praktizieren. Je nachdem, wie beweglich du danach bist, wirst du noch weitere leichte Aufwärmübungen brauchen, um auf Betriebstemperatur zu kommen. Gib deinem Körper diese Zeit und verhindere so Verletzungen. Yoga darf niemals schmerzhaft sein und du solltest stets behutsam mit den Fähigkeiten deines Körpers umgehen. Stelle dich nicht in Konkurrenz zu anderen, sondern finde dein eigenes Tempo und deine eigene Art, die Übungen zu praktizieren. Wenn dir eine Übung als zu schwierig erscheint, wähle eine leichtere Variante oder lasse sie aus. Vielleicht wirst du bei regelmäßigem Üben schon bald feststellen, dass dir dieses oder jenes nun gelingt, was ehemals unmachbar erschien. Dein Körper ist ein Wunder! Lasse dich darauf ein und schenke ihm jeden Tag bei jedem Wetter ein bisschen gezielte Beachtung. Und nun wünsche ich dir viel Spaß beim Yoga in der freien Natur – oder ganz einfach dort, wo du gerade bist.

Baum 1: Verwurzelung Eine der bekanntesten Yoga-Übungen ist zweifelsohne der „Baum“. Wenn du feste Schuhe anhast, reicht es, wenn du das Spielbein bei der Wade absetzt. Vermeide in jedem Fall, den Fuß am Knie abzustellen! Dein Knie könnte sonst ernsthaft beleidigt sein. Positioniere den freien Fuß daher immer entweder unterhalb oder oberhalb des Kniegelenks. Du kannst die Handflächen, wie auf dem Bild gezeigt, vor dem Herzen zueinander bringen. Aber es ist auch möglich, die Arme nach oben zu strecken und die geschlossenen oder geöffneten Hände in Richtung Himmel zu strecken. Fokussiere einen festen Punkt vor dir. So fällt es dir leichter, dich zu verwurzeln. Komme, sobald es sich für dich richtig anfühlt, auf beide Füße zurück und warte so lange, bis sich beide Beine wieder gleichmäßig anfühlen. Übe die Position anschließend mit dem anderen Bein als Standbein. Bemerkst du, wie dein Körper zu jeder Zeit das Gleichgewicht ganz automatisch für dich wiederherstellt? Im Baum trainierst du aber nicht nur dein Gleichgewicht, sondern kräftigst auch die Träger deines Körpers. Wann immer du die Möglichkeit hast, übe den Baum barfuß. Deine Füße und Zehen werden es dir danken. *** Richtig atmen *** Yogis atmen anders! Und du kannst das auch: Atme durch die Nase tief ein und aus. Wenn du dabei die Stimmbänder auf Flüstern einstellst, hörst du beim Atmen ein sanftes Rauschen. Diese Art der Atmung darfst du für fast alle Yoga-Übungen beibehalten. Klappt‘s schon? Falls nicht, tu so, als ob du mit geschlossenem Mund ein lang gezogenes, stimmloses „Haaaa“ flüstern würdest.