Time-out (eBook)

Prof. Dr. phil. Ingrid Kollak: Professorin an der ASH Berlin in den Studiengängen des Gesundheits- und Pflegemanagements; ausgebildete Yoga-Lehrerin

Vorwort 5
Über die Autorin 8
Inhaltsverzeichnis 9
1Time-out! 13
1.1Entspannung und Erholung erlernen 14
1.2Richtig üben 19
1.3Für wen sind die Übungen gedacht? 25
1.4Praktische Hinweise 27
2Übungen von Kopf bis Fuß 32
2.1Den ganzen Körper entspannen und strecken 32
2.1.1Ruheposition 33
2.1.2Palme im Liegen 35
2.1.3Baum im Liegen 36
2.2Vorsorge und Behandlung von Schmerzenim unteren Rücken 38
2.2.1Knie seitlich neigen 39
2.2.2Knie zur Brust 40
2.2.3Hocke 41
2.3Arthrosen vorbeugen und deren Heilung ­unterstützen 43
2.3.1Hüftgelenksrotation 44
2.3.2Arme und Beine strecken und beugen 45
2.3.3Schultern heben und senken 47
2.3.4Hüften heben und senken 48
2.3.5Beine in Seitenlage heben und senken 49
2.3.6Spinne 51
2.4Schultern und Arme beweglichund schmerzfrei halten 52
2.4.1Nadel und Faden 53
2.4.2Unterarme beugen und Oberkörper rotieren 55
2.4.3Schaukeln mit den Armen um die Knie 56
2.5Übungen für Kopf und Hals – bei Schiefhals wieder in die Bewegung kommen 58
2.5.1Kopf zur Seite drehen 59
2.5.2Kopf zur Seite neigen 60
2.5.3Hand-Blick-Koordination 62
2.6Schultern entspannen und Spannungs­kopfschmerzen vermeiden und lindern 64
2.6.1Elefant 65
2.6.2Arme in einer Ebene rotieren 66
2.6.3Große Geste 68
2.7Entlastung der Wirbelsäule durch Stärkung der Rücken- und Bauchmuskeln 69
2.7.1Kleine Schaukel 71
2.7.2Ellbogen ans Knie 72
2.7.3Halbes Boot 73
2.8Den Atemraum vergrößernund die Durchblutung fördern 75
2.8.1Tiger 76
2.8.2Kamel 77
2.8.3Hase 79
2.9In Schwung kommen und Energie gewinnen 80
2.9.1Tiger 81
2.9.2Berg 81
2.9.3Baby 83
2.9.4Ruheposition 83
2.9.5Lola 84
2.10Hilfe bei müden und brennenden Augen 86
2.10.1Nah-Fern-Sehen 87
2.10.2Liegende Acht 88
2.10.3Die Augen entspannen und blinzeln 90
2.11Mehr Beweglichkeit durch dehnbarere ­Beinmuskeln 91
2.11.1Pyramide 92
2.11.2Oberkörperrotation in der Vorbeuge 94
2.11.3Knie in der Vorbeuge strecken und beugen 96
2.12Den Rücken strecken und aushängen lassen 97
2.12.1Standposition 98
2.12.2Fersensitz 99
2.12.3Schildkröte 100
2.12.4Oberkörper, Schultern und Kopf aushängen lassen 101
2.13Kraft schöpfen und aus sich heraus gehen 103
2.13.1Becken kreisen 104
2.13.2Oberkörperrotation 105
2.13.3Seitbeuge im Stand 106
2.13.4Heldinposition 108
2.13.5Sternengucker 110
2.14Für die Knie- und Handgelenke sorgen 112
2.14.1Knie im Stand rotieren 113
2.14.2Knie in der Rückenlage rotieren 114
2.14.3Handlotus 115
2.14.4Handgelenke beugen und strecken 116
3Innere Balance 118
3.1Eine gute Balance finden 118
3.1.1Palme 119
3.1.2Baum 121
3.1.3Heldinposition mit gebeugten Beinen 122
3.2Sich auf sich selbst konzentrieren 124
3.2.1Drehsitz 125
3.2.2Hüftrotation im Liegen 127
3.2.3Arme und Beine anspannen und loslassen 128
3.3Die innere Beckenmuskulatur festigen 130
3.3.1Schulterbrücke 131
3.3.2Ausgleichshaltung: Knie zur Brust 133
3.3.3Schmetterling 134
3.4Gesichtsmuskeln entspannen –Gesicht und Ohren massieren 136
3.4.1Anspannung und Entspannungder Gesichtspartien 137
3.4.2Gesichtsmassage 139
3.4.3Ohrmuscheln kneten 140
3.4.4Gehörgänge öffnen und schließen 141
3.5Asthma vorbeugen und seine Heilung fördern 142
3.5.1Nasen-Wechsel-Atmung 143
3.6Einen guten Schlaf finden 144
3.6.1Beine gegen die Wand lehnen 146
3.6.2Durch den Körper wandern 148
3.6.3Fuß-Arm-Kopf-Koordination 149
3.7Die Konzentration verbessern und abschalten 150
3.7.1Die Atemluft an den Nasenflügeln spüren 151
3.7.2Meditation im Gehen 152
3.7.3Meditation im Sitzen 153
4Notfallübungen 155
4.1Übungen bei akuten Schmerzenim unteren Rücken 156
4.1.1Hocke 156
4.1.2Seitliche Neigung der Knie 158
4.1.3Knie zur Brust 159
4.2Übungen bei akuten Schmerzen in den Knien 160
4.2.1Knie im Stand rotieren 161
4.2.2Knie in der Rückenlage rotieren 162
4.3Übungen bei akuten Schmerzenin Schultern und Nacken 163
4.3.1In der Rückenlage den Kopf zur Seite drehen 163
4.3.2Arme strecken und beugen 164
4.3.3Schaukeln mit den Armen um die Knie 165
4.4Übungen bei akuten Atembeschwerdenund Unruhe 167
4.4.1Nasen-Wechsel-Atmung 167
Literatur 170
Stichwortverzeichnis 171