Das Training – Workouts und Tabata

Wie Sie mit diesem Buch trainieren

Wenn Sie diesen Fitness-Ratgeber richtig benutzen, können Sie enorm davon profitieren. Das heißt: Verinnerlichen Sie zuerst einige Theorie-Basics. Auf diese Weise verstehen Sie besser, worauf es beim Training wirklich ankommt. Das geht ganz leicht: Lesen Sie sich einfach die nächsten Seiten gut durch. Dann können Sie ungehemmt loslegen. Jedes der nachfolgenden Übungsprogramme ist von einem Profi entwickelt worden und stellt gewissermaßen unsere »Trainingsgrundausstattung« dar. Sie finden ein Einsteiger- (>), ein Intensivierungs- (>) und ein Power-Krafttraining (>). Das Tabata-Training ab > ist besonders empfehlenswert für alle, die wenig Zeit zum Trainieren haben – trotzdem aber regelmäßig und effektiv etwas für Ihren Körper tun wollen.

Jede Trainingseinheit deckt die Aspekte Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und koordinative Fähigkeiten ab. Speziell das Einsteigerprogramm ist geeignet für Männer und Frauen, die etwas für ihre Gesundheit und Fitness tun wollen, die vielleicht ein paar Pfunde zu viel auf den Rippen haben und schon lange keinen Sport mehr gemacht haben oder erst jetzt erstmals damit anfangen wollen.

Der Mix macht’s

Ideal ist ein Mix aus Krafttraining und moderatem Ausdauertraining, kombiniert mit einer Ernährung, die auf Ihre Bedürfnisse und die Ihres Körpers zugeschnitten ist. Machbar sind die Programme alle problemlos, solange Sie die Reihenfolge einhalten und Ihren Körper nach und nach an die Belastungsreize gewöhnen, die Ihre Muskeln wachsen lassen. Sie haben dabei auch nach wie vor viele Freiheiten und müssen sich zu keiner Zeit überfordert fühlen – Sie werden so mit der Zeit zu Ihrem eigenen Personal Trainer, denn mit zunehmendem Training entwickeln Sie (wieder) ein besseres Körpergefühl und wissen, was Ihrem Körper guttut und was er an Trainingsreizen braucht.

Fitness bedeutet nicht zwingend, fünfmal die Woche zu trainieren. Eigentlich kommt es nur darauf an, Bewegung als etwas Selbstverständliches in den Alltag einzubauen. Wichtig ist zunächst, wieder Eigenverantwortung für sich zu übernehmen und mit einem minimalen Einsatz maximale Erfolge zu feiern. Dann heißt es nur noch: Dranbleiben, weil es sich wirklich lohnt! Es geht schließlich um Ihre Lebensqualität.

Zeit für Ihr Training

Zuhause in den eigenen vier Wänden zu trainieren, ist für viele Menschen die beste Lösung. So fühlen sie sich nicht wie auf dem Laufsteg, es wird nicht geschielt, wer welche Klamotten trägt, und man kann morgens früh um 4 Uhr trainieren oder auch nachts, wenn man unbedingt Lust darauf hat. Andere wiederum motivieren sich besser, wenn sie nach dem Job oder während die Kinder im Kindergarten oder in der Schule sind, ins Fitnessstudio ihrer Wahl gehen und dort angeleitet werden.

Unsere Trainingsprogramme ohne Geräte haben den unschlagbaren Vorteil, dass man sie im Grunde überall ausführen kann, wo eine Übungs- oder Yogamatte Platz hat und Sie Ihre Ruhe haben. Dafür reicht auch die kleinste Hütte.

Und: Was schwarz auf weiß vor Ihnen liegt, können Sie jederzeit nachlesen. Kein Fitness-Coach – es sei denn, Sie gönnen sich einen Personal Trainer – bleibt während des gesamten Trainings neben Ihnen stehen und beantwortet all Ihre Fragen …

Tipps fürs Home-Training

Planung ist beim Sport wie bei so vielem im Leben alles. Selbst wenn Sie über einen komplett eingerichteten Fitnessraum zuhause verfügen mit Laufband, Fahrradergometer und diversen Stationen: Planen Sie Ihre Trainingszeiten jede Woche fest ein. Tragen Sie sie in Ihren Kalender oder Ihr Smartphone ein und lassen Sie sich durch irgendein Signal daran erinnern. Das heißt: Am Montag um 6 Uhr trainiere ich Kraft, am Dienstag nach der Arbeit stelle ich mich in meine Walking- oder Laufschuhe oder setze mich aufs Rad. Hier darf nichts dazwischen kommen – zumindest keine faulen Ausreden oder »dann verschiebe ich es eben auf Mittwoch«: Das funktioniert nicht! Der innere Schweinehund kann zu jeder Zeit auftauchen und sich zu einem enormen Bremsklotz auswachsen. Lassen Sie das im Vorfeld gar nicht erst zu. Auf Nummer sicher gehen Sie, wenn Sie Ihre Trainingszeiten auf morgens nach dem Aufstehen verlegen.

• Wenn es Ihnen allein schwerfällt, sich aufzuraffen, machen Sie sich Druck. Verabreden Sie sich, falls Sie Gesellschaft beim Training mögen. Wenn Sie dann das Training verschieben wollen, müssen Sie vorher absagen – und das kommt gar nicht gut.

• Wenn Sie trainieren, schließen Sie die Tür, schalten Sie Ihr Handy aus und den AB an. Auch der lieben Familie sollten Sie vorher klargemacht haben, dass dieser Raum jetzt Ihnen gehört (es sei denn, einer Ihrer Lieben möchte unbedingt mittrainieren und Sie fühlen sich davon nicht in Ihrer Konzentration gestört).

• Lüften Sie den Raum, in dem Sie trainieren, vorher kurz durch. Sie sollten genügend Platz für Ihre Bewegungen haben. Wenn Sie Lust haben, schalten Sie Musik an.

• Die Übungen in diesem Buch funktionieren alle ohne Geräte. Wichtig sind dann nur noch die passende Trainingskleidung für drinnen und für Ihr Ausdauertraining draußen und dort natürlich für jedes Wetter.

• Vergessen Sie beim Ausdauertraining – auch auf dem Ergometer oder Laufband – Ihre Pulsuhr nicht (siehe >), denn: Ihr Herzschlag bestimmt das Tempo.

• Führen Sie ein Trainingstagebuch. Das nimmt minimal Zeit in Anspruch, hilft Ihnen aber sehr, Ihren Trainingszielen treu zu bleiben und ist auch eine besonders gute Rückfallhilfe, falls der innere Schweinehund sich mal wieder überlaut zu Wort meldet. Eine Kopiervorlage finden Sie dazu in der hinteren Innenklappe dieses Buchs.

Fur Ihr Workout können Sie anfangs etwa 30 Minuten inklusive 5 Minuten Aufwärmzeit rechnen. Sobald Ihnen die Bewegungsabläufe vertraut sind, verkürzt sich die Trainingszeit auf ungefähr 15 bis 20 Minuten. Dann haben Sie es schon hinter sich.

Fatburner-Muskeln

Ohne regelmäßige Bewegung im Alltag ist alles nichts. Denn ob Sie es glauben oder nicht: der Drang nach körperlicher Aktivität steckt tief in Ihren Genen, in Ihrem biologischen Programm, auch wenn Sie diesen Drang schon länger nicht mehr verspürt haben und es sich dafür lieber auf Ihrem Bürostuhl, dem Autositz oder der Couch bequem gemacht haben. Mediziner wissen, dass Bewegung nicht nur wichtig ist, um alle Stoffwechselvorgänge im Körper reibungslos ablaufen zu lassen oder um eine gesunde Hormonbalance zu gewähren, sondern dass sie darüber hinaus regelrechte Heilkräfte entfalten kann. Im Klinikalltag ist es heute gang und gäbe, dass beispielsweise Herzpatienten nach einer Operation schnell wieder auf die Beine gestellt oder auf das Fahrradergometer gesetzt werden. Noch vor zehn Jahren verordnete man dagegen Ruhe, was sich aber immer negativ auf die Rekonvaleszenz auswirkte. Heute wird sogar in der Krebstherapie verstärkt auf moderaten Sport gesetzt. So gewinnen die Patienten nicht nur wieder Kraft und Leistungsfähigkeit zurück, sondern auch ein gutes Stück Lebensqualität. Auch in der Psychotherapie, beispielsweise bei der Behandlung von Depressionen, wird auf Sport gesetzt.

Use it or loose it

Regelmäßiger Sport sorgt für ein gutes Körpergefühl und Muskeln, die wachsen dürfen. Das ist keineswegs ein oberflächlicher Faktor, der nur etwas mit einem besseren Aussehen zu tun hat, obwohl das natürlich ein nicht zu unterschätzender Nebeneffekt ist. Muskeln sind Stoffwechselorgane, die – wenn sie nicht benutzt werden – verkümmern. So wird nicht nur weniger Energie verbrannt – man wird dick –, sondern auch komplexe Stoffwechselvorgänge werden gestört: Man wird krank. Außerdem merkt man, welche Kräfte in einem stecken – und ich spreche hier nicht vom Sixpack eines austrainierten Sportlers, sondern einfach von gesunden Muskeln, die jeden Tag in irgendeiner Weise beansprucht werden. Das ist gut für das Selbstbewusstsein und besonders bei älteren Menschen auch eine hervorragende (die einzige!) Unfall- und auch Schmerzprophylaxe. Außerdem ist gerade Ausdauertraining in Form von Walking, Laufen, Radfahren oder Schwimmen gut für die Laune und ein perfektes Anti-Stressmittel.

Der bewegte Mensch

Woran das liegt? Unsere Urahnen in der Steinzeit waren den ganzen Tag auf den Beinen im Dienste der Nahrungsbeschaffung und dieses Bewegungsmuster, das ihr Überleben garantierte, hat sich über die Jahrtausende in unserem Genmaterial verankert. Man sammelte, jagte, legte täglich kilometerlange Strecken zurück, rannte auch mal um sein Leben,...