Sporternährung

Vorwort 7

Teil 1: Die Grundlagen bewusster Ernährung
Warum die richtige Ernährungsweise so wichtig ist 12
Energiebedarf bei unterschiedlichen körperlichen Belastungen 15
Energiegewinnung 15
Einteilung und Bedeutung der Nahrungsinhaltsstoffe 17
Energie- und Nährstoffbedarf 18
Energiebilanz und Bewertung des Körpergewichtes 21
Woraus besteht eine bedarfsgerechte Ernährungsweise? 23
Basisernährung 23
Differenzierung nach Sportarten und Phasen 24
Gefahren der Fehlernährung bei Sportlern 26

Teil 2: Die einzelnen Bestandteile und ihre Bedeutung in der Sporternährung
Kohlenhydrate – die bevorzugte Energiequelle 30
Aufbau und Bedeutung von Kohlenhydraten 30
Glykämischer Index und glykämische Last 32
Kohlenhydrate im Zusammenhang mit sportlicher Betätigung 33
Proteine – für Kraft, Gesundheit und Muskelaufbau 37
Proteine und Aminosäuren 37
Proteinumsatz, Proteinbedarf und Proteinqualität 38
Proteinquellen 43
Fette – die lebenswichtige unendliche Energiereserve 46
Aufbau und Bedeutung von Nahrungsfetten 46
Fette im Zusammenhang mit sportlicher Betätigung 47
MCT-Fette in der Diätetik 51
Vitamine in der Sporternährung 53
Mineralstoffe in der Sporternährung 56
Trinken, bevor der Durst kommt! 60
Der Stellenwert des Trinkens in der Sporternährung 60
Wie viel trinken – und was? 62
Kreatin, L-Carnitin & Co. 65
Der Stellenwert von „Leistungsförderern“ in der Sporternährung 65
Kreatin 66
Coffein 68
Aminosäuren (BCAAs und Glutamin) 69
L-Carnitin 74

Teil 3: Strategien für leistungsorientierte Sportler
Richtig essen vor, während und nach Training und Wettkampf 80
Sporternährung in der Trainingsphase (Aufbauphase) 80
Sporternährung in der Vorwettkampfphase (Aufladephase) 86
Sporternährung in der Wettkampfphase 87
Die zehn wichtigsten Ernährungstipps für Sportler 90
Kalorien- und Nährwerttabelle 92
Milch, Käse, Ei 93
Fisch, Meeresfrüchte 94
Geflügel, Fleisch 95
Wurst 96
Fette, Öle, Zusatzstoffe 97
Fast Food 98
Getreide, Teig- & Backwaren 98
Nüsse, Hülsenfrüchte 100
Obst 101
Gemüse, Pilze 102
Zucker, Süßwaren, Eis 105
Getränke 106

Literaturverzeichnis 110
Über die Autoren 114

Liebe Leserinnen und Leser, Mythos oder Wahrheit? Beim Thema Sporternährung ist das oft nicht zu unterscheiden. Selbst Experten wie Ernährungswissenschaftler, Diätassistenten oder auch Sport- und Ernährungsmediziner haben teils große Probleme in der Einordnung der Empfehlungen zur Sporternährung. Denn solche Empfehlungen verbreiten sich leider oftmals ohne hinreichende wissenschaftliche Grundlage oder entstammen direkt dem Marketingrepertoire von Firmen, die mit Sporternährung ihr Geld verdienen. In diesem Buch haben wir die wissenschaftliche Literatur kritisch durchgesehen und das verfügbare Wissen für Sie zusammengefasst. Grundsätzlich ist das Bewusstsein für Gesundheit, Wohlbefinden und Fitness in Deutschland in den letzten Jahren enorm angestiegen. Unabhängig von Geschlecht, Alter und sozialem Status entscheiden sich immer mehr Menschen zu einer aktiven Gestaltung der Freizeit, wobei körperliche Fitness, Ausgeglichenheit und Gesunderhaltung die häufigsten Beweggründe für regelmäßige sportliche Aktivitäten sind. Denn Leben ist Bewegung. Und Bewegung wiederum fördert und reguliert den Appetit. Die körperliche Belastung weckt einen zusätzlichen Bedarf an energieliefernden Nährstoffen sowie lebensnotwendigen Mineralstoffen und Vitaminen, der durch eine sinnvolle Auswahl geeigneter Lebensmittel und Getränke gedeckt werden sollte. Primäres Ziel der Sporternährung ist es daher, den erhöhten Bedarf an Nährstoffen zu decken und dabei Mangelerscheinungen und Leistungseinbrüche zu verhindern. Demzufolge bildet eine sportgerechte Ernährungsweise ebenso die Voraussetzung für die Leistungsfähigkeit und den Erfolg beim Fitness- und Krafttraining. Diese gesicherte Erkenntnis aus der Sport- und Ernährungswissenschaft belegen erfolgreiche Spitzenathleten nachdrücklich mit ihren Leistungen. So hat beispielsweise Mark Warnecke Anfang 2005 mit Hilfe einer gezielten Zufuhr von Aminosäuren (Eiweißbausteinen) bei den Schwimmweltmeisterschaften in Montreal Gold über 50 Meter Brust errungen. Dennoch unterschätzen häufig sowohl Leistungs- als auch ambitionierte Freizeitsportler in der Trainingspraxis die Bedeutung des Faktors Ernährung als Grundvoraussetzung für eine optimale Leistungsfähigkeit des Körpers. Auf der anderen Seite gibt es eine ständig zunehmende Anzahl an Übergewichtigen in Deutschland. Diese „Volksverfettung“ ist nicht nur die Folge einer Fehl- und Überernährung über eine wenig sättigende, kalorienreiche Kost. Eine wesentliche Ursache für übermäßiges Körpergewicht ist in der wachsenden Bewegungsarmut der Bevölkerung zu sehen. Legten die Menschen früher jeden Tag etwa 20 Kilometer zu Fuß zurück, beträgt die gelaufene Wegstrecke heutzutage im Durchschnitt nur noch weniger als 900 Meter. Unbestritten kann man nur dann abnehmen, wenn die Energiezufuhr geringer als der Energieverbrauch ist. Da in modernen Industriegesellschaften jedoch nennenswerte körperliche Bewegung in Beruf wie Freizeit nur in Ausnahmefällen stattfindet, ist eine Gewichtsreduzierung allein über Kalorienrestriktion wenig Erfolg versprechend, wie die magere Quote von fünf Prozent Diät-Essern mit dauerhafter Gewichtsabnahme verdeutlicht [46]. Der Organismus schützt sich in solchen Hungerperioden, indem der Stoffwechsel im Energiespar-Modus läuft, der die Gewichtsabnahme erheblich erschwert. Nach der Reduktions-Diät tritt der gefürchtete Jojo-Effekt ein: rasche Gewichtszunahme, meist über das Anfangsgewicht hinaus. Vielmehr stellt ein durch sportliche Aktivitäten gesteigerter Energieverbrauch die Lösung der Übergewichtsproblematik dar: Epidemiologische Studien haben wiederholt belegt, dass ein sportbedingter Kalorienmehrverbrauch von 2000 kcal pro Woche – beispielsweise durch dreimal wöchentlich lockeres Joggen von etwa einer Stunde Dauer – der entscheidende Ansatz zur Gewichtsstabilisierung ist [41]. Regelmäßig betriebener Sport dient nicht nur der Gesundheit und Fitness, sondern gleicht zudem die allgemeine Bewegungsarmut aus. Wenn Sie allerdings in der Anfangseuphorie nach jedem Training wie ein geprügelter Hund nach Hause kommen, werden Sie kaum dauerhaft Spaß an der Schinderei haben und früher oder später den Sport aufgeben. Denn regelmäßiges Training führt mittel- und langfristig nur dann zu Leistungssteigerungen, wenn Sie Ihrem Körper zwischen zwei Trainingseinheiten genügend Zeit zur Regeneration geben und vor allem Ihre Energiespeicher möglichst rasch nach dem Training wieder auffüllen. Wichtig ist, genügend hochwertige Proteine und Fettsäuren sowie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente aufzunehmen. Nur dann ermöglichen Sie es Ihrem Körper, in der Erholungsphase ein höheres Leistungsniveau zu erreichen. Und dieser Vorgang – wissenschaftlich: Superkompensation – macht auch nach vielen Jahren intensiven Trainings jede Menge Spaß. Darüber hinaus hat die Kombination aus bedarfsgerechter Sporternährung und regelmäßigem Kraft- und Fitnesstraining einen krankheitsvorbeugenden Effekt. Insbesondere ausdauerorientierte, dynamische Muskeltätigkeiten können Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Bluthochdruck, Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus Typ 2) und Arterienverkalkung (Arteriosklerose) wirkungsvoll verhindern. Ob Sie nun als Leistungssportler auf regionaler, nationaler oder gar internationaler Ebene Spitzenleistungen erbringen oder einfach als leistungsorientierter Freizeitsportler Fitness und Wohlbefinden steigern wollen: Die Prinzipien einer sportgerechten Ernährungsweise gelten für jeden ambitioniert trainierenden Sportler. Ziel dieses Buchs ist es daher, auf den Grundlagen der Energiegewinnung und -bilanz aufbauend die entscheidenden Bestandteile und wichtigsten Fakten der Sporternährung leicht verständlich darzustellen. Besonderes Gewicht wird dabei auf solche Nähstoffe gelegt, die für die sportliche Leistung von besonderer Bedeutung sind oder bei denen das Risiko einer Unterversorgung bei Sportlern sehr hoch ist. Im Abschnitt über Leistungsförderer werden außerdem vier Substanzen näher vorgestellt, deren Wirksamkeit durch zahlreiche Studien belegt ist. Im Hinblick auf die Optimierung der sportlichen Leistungsfähigkeit ist nicht nur die Auswahl bestimmter Lebensmittel und Nährstoffe wichtig, sondern auch Zeitpunkt und Menge der Mahlzeiten bzw. einzelner Nährstoffe. Eine Reihe wertvoller Tipps zu Timing und Dosierung der Nahrungsaufnahme vor, während und nach dem Sport haben wir für Sie deshalb ebenfalls in diesem Buch zusammengetragen. Im Anhang finden Sie zudem eine ausführliche Kalorien- und Nährwerttabelle, die Ihnen die Zusammenstellung Ihrer Ernährung deutlich erleichtern kann. Wenn Sie die beschriebenen Grundzüge der Sporternährung beherzigen und dazu regelmäßig trainieren, werden Sie auf sichere Art und Weise Ihre Leistungsfähigkeit steigern, die Gesundheit fördern und Ihre Figur optimieren. Mit sportlichen Grüßen Dipl. oec. troph. Thomas Reiche (Ernährungswissenschaftler/Leistungssportler) Dr. h. c. Sven-David Müller, M. Sc. (Medizinjournalist/Diätassistent)