RückenYoga (eBook)
176 Seiten
Trias (Verlag)
978-3-8304-6912-4 (ISBN)
Gertrud Hirschi lebt in Winterthur. Seit 15 Jahren gibt sie im In- und Ausland Weiterbildungskurse für Yogalehrer. Sie ist bekannt als Autorin vieler Yoga-Bücher. Barbara Kündig lebt ebenfalls in Winterthur und ist Arbeits- und Organisationspsychologin sowie diplomierte Yogalehrerin. Bei TRIAS von ihr erschienen: "Schwangerschafts-Yoga".
Gertrud Hirschi lebt in Winterthur. Seit 15 Jahren gibt sie im In- und Ausland Weiterbildungskurse für Yogalehrer. Sie ist bekannt als Autorin vieler Yoga-Bücher. Barbara Kündig lebt ebenfalls in Winterthur und ist Arbeits- und Organisationspsychologin sowie diplomierte Yogalehrerin. Bei TRIAS von ihr erschienen: "Schwangerschafts-Yoga".
RückenYoga –
12
Wie RückenYoga aufgebaut ist 13
Körperliches und mentales Training zugleich 13
Tipps für den Alltag 17
RückenYogaübungen in der Praxis 20
Übungsfolge für den oberen Rücken 67
Schultern kreisen 68
Windrad 69
Liegende Acht 72
Flügelschlag 74
Goldenes Trio für Hals und Nacken 75
Anti-Buckel 77
Nacken und Schultern kneten 78
Ruhende Schildkröte 80
Übungsfolge für den mittleren Rücken 53
Brustmasseur 54
Brust-Twist 55
Himmelstemmer 56
Faules Dreieck 57
Klinge 59
Kuhkopf 61
Sunrise 62
Ruhender Frosch 63
Übungsfolge für den
65
Übungsfolge für den unteren Rücken 35
Nach den Sternen greifen 36
Rückenpower 38
Vorbeuge im Stand 39
Katze 41
Katzenbuckel–Pferderücken 44
Heuschrecke 46
Kobra 47
Entspannung im gerollten Blatt 49
Übungsfolge für den mittleren Rücken 51
Sanfte Rückenmassage 32
Übungsfolge für den
33
Gewichtsstemmer 31
Dynamische Übungen aus
27
Entspannung in Rückenlage 23
Übungsfolge bei
21
Übungsfolgen für den ganzen Rücken 82
RückenYoga für den ganzen Körper 83
Ganzheitliches Training 83
Übungsfolge am Morgen
85
Übungsfolge, um frisch den Tag zu starten 87
Treten an Ort mit erhobenen Armen 88
Arm- und Beinheber 89
Flieger 92
Seitenbeuge mit gekreuzten Füßen 94
Trikon 96
Drehschwung 97
Drehstand 99
Baum 102
Stuhl/Hund 104
Brustexpander 105
Übungsfolge zum Dampf ablassen und Auftanken 107
Übungsfolge zum Dampf ablassen und Auftanken 109
Kriechgang 110
Drehung im Kniestand 112
Seitendehnung im Kniestand 113
Kleiner Held 115
Schwan 116
Panther 118
Beckenheber 119
Boot 120
Therapeutische Rückendehnung 121
Übungsfolge
123
Übungsfolge
125
Pogalopp 126
Tisch 128
Drehsitz 129
Seitenbeuge 131
Vorbeuge im Sitzen 133
Beinkreisen in Rückenlage 136
Armkreisen in Seitenlage 137
Krafttrio für den Bauch 139
Brücke 142
Yoga – die Seele
144
Mudras, Mantras, Pranayamas 145
Die Bedeutung der Mudras 145
Pranayamas –
146
Mantras 147
Handrückenmassage 149
Mittelfingermassage und Mittelfinger halten 150
Rücken-Mudra 151
Willen-Mudra 152
Stufenatem 153
Energielenkendes Pranayama 155
Entspannung und
157
Entspannung 157
Meditation 158
Savasana – vollkommene Entspannung 160
Anspannungen ausatmen 161
Reise durch den Körper 161
Rücken-Tiefenentspannung 162
Tiefenentspannung
162
Psychosomatik, Alltagstipps und Spiritualität 163
Psychosomatik – Hallo
163
Tipps für den Alltag 168
Spiritualität 169
Nachwort 171
RückenYoga –
12
Wie RückenYoga aufgebaut ist 13
Körperliches und mentales Training zugleich 13
Zusätzliche Tipps für den Alltag 17
RückenYoga in der Praxis 20
Übungsfolge bei
21
Sanfte Rückenmassage 32
Übungsfolge für den
33
Dynamische Übungen aus
27
Entspannung in Rückenlage 24
Entspannung im gerollten Blatt 49
Übungsfolge für den mittleren Rücken 51
Kobra 47
Heuschrecke 46
Katzenbuckel – Pferderücken 44
Katze 41
Vorbeuge im Stand 39
Rückenpower 38
Nach den Sternen greifen 36
Ruhender Frosch 63
Übungsfolge für den
65
Sunrise 62
Kuhkopf 61
Klinge 59
Faules Dreieck 57
Himmelstemmer 56
Lockerer Schwinger 55
Brustbeweger 54
Ruhende Schildkröte 80
Nacken und Schultern kneten 78
Anti-Buckel 77
Goldenes Trio für Hals und Nacken 75
Flügelschlag 74
Liegende Acht 72
Windrad 69
Schultern kreisen 68
Gewichtstemmer 31
Übungsfolgen für den ganzen Rücken 82
RückenYoga für den ganzen Körper 83
Ganzheitliches Training 83
Übungsfolge am Morgen
85
Brustexpander 105
Übungsfolge zum Dampf ablassen und Auftanken 107
Stuhl/Hund 104
Baum 102
Drehstand 99
Drehschwung 97
Dreieck 96
Seitenbeuge mit gekreuzten Beinen 94
Flieger 92
Arm- und Beinheber 89
Treten am Ort mit erhobenen Armen 88
Therapeutische Rückendehnung 121
Übungsfolge
123
Boot 120
Beckenheber 119
Panther 118
Schwan 116
Kleiner Held 115
Seitendehnung im Kniestand 113
Drehung im Kniestand 112
Kriechgang 110
Brücke 142
Krafttrio für den Bauch 139
Armkreisen in Seitenlage 137
Beinkreisen in Rückenlage 136
Vorbeuge im Sitzen 133
Seitenbeuge 131
Drehsitz 129
Tisch 128
Pogalopp 126
Yoga – die Seele
144
Mudras, Pranayamas, Mantras 145
Die Bedeutung der Mudras 145
Pranayamas –
146
Mantras 147
Handrückenmassage 149
Mittelfingermassage und Mittelfinger halten 150
Rücken-Mudra 151
Willen-Mudra 152
Stufenatem 153
Energielenkendes Pranayama 155
Entspannung und
157
Entspannung 157
Meditation 158
Savasana – Vollkommene Entspannung 160
Anspannungen ausatmen 161
Reise durch den Körper 161
Rücken-Tiefenentspannung 162
Tiefenentspannung
162
Psychosomatik, Alltagstipps und Spiritualität 163
Psychosomatik – Hallo
163
Spiritualität 168
Nachwort 170
2 Übungsfolge bei akuten Schmerzen
Die Übungsfolge bei akuten Schmerzen eignet sich in jedem Fall, wenn sich Ihr Rücken auf eine unangenehme Art durch Rückenschmerzen und/oder Verspannungen bemerkbar macht. Sie können die Übungen schon morgens im Bett praktizieren. Auch eignen sie sich für die Pausen am Arbeitsplatz oder nach einer rückenbelastenden Tätigkeit (z. B. Gartenarbeit, Einkauf, Kinder tragen). Natürlich können Sie auch abends üben – nach der Arbeit oder vor dem Schlafengehen, im letzteren Fall sogar im Bett (die Matratze sollte allerdings nicht zu weich sein).
Übungsfolge bei akuten Schmerzen
Haben Sie Ihren Rücken zu stark belastet? Spüren Sie Verspannungen oder haben Sie gar Schmerzen? Die folgenden Übungen wirken sofort und gezielt und eignen sich jederzeit für zwischendurch.
1 Entspannung in Rückenlage
2 Dynamische Übungen aus der entspannten Rückenlage
3 Gewichtstemmer
4 Sanfte Rückenmassage
Achtsamkeit. Im Yoga ist Achtsamkeit ein zentraler Begriff. In Bezug auf unseren Rücken kann uns die yogische Achtsamkeit enorm viel bringen. Lenken Sie Ihre Achtsamkeit während des Übens immer auf den Atem und/oder auf den betreffenden Bereich – und zwar im positiven Sinne: üben Sie sich in Dankbarkeit und motivieren Sie sich mit Lob und Anerkennung.
2.1 Entspannung in Rückenlage
Es sind nur 20 Minuten in dieser Lage nötig, damit sich Ihre Bandscheiben wieder regenerieren.
Wirkung. Diese Übung entspannt den gesamten Rücken. Durch die angewinkelten Beine und das angezogene Kinn entsteht eine leichte Dehnung im Rücken. Diese ruft ein Vakuum hervor, das den Blutfluss im Wirbelsäulenbereich, speziell im Lendenwirbel- und Nackenbereich, aktiviert. Das fördert die Schlackenentfernung und nährt die Zellen.
Praxis
-
Begeben Sie sich in die Rückenlage und legen Sie Ihre Unterschenkel auf einem Stuhl oder einem Hocker ab. Ziehen Sie das Kinn in Richtung Kehle, legen Sie die Hände entweder auf den Bauch oder auch entspannt neben dem Körper ab. Wenn Sie die Übung morgens oder abends im Bett ausführen möchten, legen Sie sich eine dick zusammengerollte Wolldecke oder ein Badetuch unter die Kniekehlen.
-
Schließen Sie die Augen und atmen Sie nun tief in den Bauch ein. Versuchen Sie dabei, jede Spannung zu lösen.
-
Mit dem Ausatmen ziehen Sie den Bauch ein, sodass die Lendenwirbelsäule auf die Unterlage gedrückt wird.
-
Wiederholen Sie diese Atmungsweise einige Minuten lang. Dabei soll ein angenehmer Wechsel zwischen Anspannen und Entspannen entstehen.
Optimal. Achten Sie darauf, dass Ihre Unterlage warm und flauschig ist und der Stuhl nahe am Gesäß steht. Der Nacken muss lang gezogen sein, das Kinn sollte unbedingt zur Kehle zeigen. Wenn Ihnen das nicht ganz gelingt, legen Sie sich ein Kissen unter den Kopf.
Sie können die folgenden Varianten im Wechsel durchführen und jeweils für einige Minuten verweilen.
Variante A: Legen Sie Ihre Hände flach unter den Rücken auf Höhe des Lendenwirbelbereichs. Das entspannt den unteren Rücken, fördert den Durchfluss in den Rückenmeridianen und Nadis und befreit die Nerven von zu viel Druck und Zug.
Variante A
Variante B: Rücken-Mudra zum Lösen von Verspannungen. Legen Sie dabei die Fingerspitzen von Daumen und Zeigefinger der rechten Hand sowie von Daumen, Mittelfinger und kleinem Finger der linken Hand aneinander.
Variante B
Variante C: Ellenbogen fassen und Arme über Kopf bringen. Fassen Sie Ihre Ellenbogen und legen Sie die Arme über dem Kopf ab. Das entspannt die Muskulatur im oberen Rücken und vergrößert das Atemvolumen. Diese Stellung tut aber auch gut, wenn Sie dabei nichts tun und den Atem einfach fließen lassen.
Variante C
2.2 Dynamische Übungen aus der entspannten Rückenlage
Nicht nur eine entspannte Ruhehaltung, sondern auch kleine dynamische Bewegungen wirken lindernd in den schmerzenden Bereich hinein.
Wirkung. Es werden Verspannungen gelöst und die Durchblutung sowie der Durchfluss in den Lymph-, Nerven- und Energiebahnen angeregt.
Die Varianten 1 bis 3 wirken mehr im unteren Rücken, Varianten 4 bis 6 mehr im oberen Rücken, bei der letzten Variante werden alle drei Bereiche des Rückens gestärkt, gelockert und gedehnt.
Optimal. Bleiben Sie während des Übens möglichst locker. Der Wechsel zwischen Anspannen und Entspannen löst auch die hartnäckigsten Verspannungen. Die wohltuende und entspannende Wirkung bei den Übungen 4 bis 6 können Sie optimieren, indem Sie sich ein Kissen unter den mittleren Rücken schieben.
Praxis
Übung 1 Die Unterschenkel liegen auf einem Stuhl oder Hocker. Atmen Sie ein. Beim Ausatmen umfassen Sie mit beiden Händen ein Knie und ziehen es zur Brust (Bild 1). Beim nächsten Einatmen legen Sie das Bein wieder auf dem Stuhl ab. Führen Sie 3 bis 5 Wiederholungen pro Seite aus.
Übung 1
Übung 2 Atmen Sie ein. Beim Ausatmen ziehen Sie mit den Händen beide Knie zur Brust, legen das eine Bein wieder ab und strecken das andere zur Seite. Mit dem nächsten Einatmen ziehen Sie beide Beine wieder zur Brust und legen sie wieder auf dem Stuhl ab. Führen Sie 3 bis 5 Wiederholungen pro Seite im Wechsel aus.
Übung 2
Übung 3 Mit den Händen beide Beine geschlossen an die Brust ziehen. Atmen Sie ein und spreizen Sie dabei beide Beine zur Seite ab (Bild 3). Mit dem Ausatmen legen Sie die Beine wieder auf dem Stuhl ab. Wiederholen Sie die Übung 3- bis 5-mal.
Übung 3
Übung 4 Mit dem Einatmen strecken Sie einen Arm über den Kopf (Bild 4), mit dem Ausatmen legen Sie ihn wieder ab. Führen Sie 3 bis 5 Wiederholungen pro Seite im Wechsel aus.
Übung 4
Übung 5 Umfassen Sie Ihre Unterarme oder sogar die Ellenbogen, wenn möglich. Atmen Sie ein. Mit dem Ausatmen bringen Sie die Arme zur Seite und drehen den Kopf sanft zur Gegenseite (Bild 5). Mit dem nächsten Einatmen bringen Sie Arme und Kopf wieder in die Mitte zurück. Führen Sie 3 bis 5 Wiederholungen pro Seite im Wechsel aus.
Übung 5
Übung 6 Mit dem Einatmen führen Sie die Arme über den Kopf und legen sie kurz ab. Mit dem nächsten Ausatmen lösen Sie die Arme und führen sie über die Seiten wieder zurück. Wiederholen Sie die Bewegung 3- bis 5-mal.
Übung 6
Übung 7
-
Kugel. Umfassen Sie mit beiden Händen die Knie und ziehen Sie sie mit dem Ausatmen zur Brust. Heben Sie dabei Kopf und Schultern an und ziehen Sie das Kinn ein (Bild 7.1).
- ...
Erscheint lt. Verlag | 14.5.2014 |
---|---|
Verlagsort | Stuttgart |
Sprache | deutsch |
Themenwelt | Sachbuch/Ratgeber ► Gesundheit / Leben / Psychologie ► Entspannung / Meditation / Yoga |
Schlagworte | DVD • Entspannung • Feldenkrais • Nacken • Rückenbeschwerden • Rückenschmerzen • Rückenschule • Rückentherapie • Rücken-Yoga • Seele • Yoga |
ISBN-10 | 3-8304-6912-8 / 3830469128 |
ISBN-13 | 978-3-8304-6912-4 / 9783830469124 |
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