Üben bedeutet, dass wir eine passende

Anstrengung auf uns nehmen mit dem Ziel,

uns dem Zustand des Yoga anzunähern, ihn zu erreichen und aufrechtzuerhalten.

Yoga-Sutra 1.13

Die Grundlagen des Übens

Bevor wir mit den Yogahaltungen beginnen, ist es sinnvoll, den Körper vorzubereiten. Die folgenden Übungen sind als Warmup zu verstehen – und genauso unverzichtbar. Eine gute Vorbereitung steigert die Wirksamkeit der Haltungen und verringert entscheidend die Gefahr, sich durch Überdehnungen oder Fehlbelastungen zu verletzen. Vorbereitung und Hinführung zu den Asanas sind heute ein fester Bestandteil des Yogaunterrichts, der an den Bedürfnissen seiner Teilnehmer/-innen orientiert ist. Hier fließen viele Erkenntnisse der Sportmedizin und Bewegungslehre ein. Lesen Sie dieses Kapitel deshalb bitte aufmerksam durch, und machen Sie sich mit den Basisübungen vertraut.

Tipps für die Praxis

Damit Sie sich später ganz auf das Üben konzentrieren können, befassen Sie sich bitte vorab mit den folgenden Tipps. Beachten Sie insbesondere die Hinweise, in welchen Situationen Sie nicht üben sollten.

Schauen Sie sich Ihren normalen Tagesablauf an: Wann können Sie für etwa eine halbe Stunde ungestört sein? Wenn Sie mit einem Partner oder Ihrer Familie zusammenleben, klären Sie ab, ob die Zeit, die Sie für sich vorgesehen haben, auch für die anderen stimmt.

• Eine sehr gute Übungszeit ist früh am Morgen. Dann sind Sie zwar noch ein bisschen steif, aber am ehesten ungestört. Das Üben macht Sie wach und regt den Kreislauf und die Verdauung an.

• Vielleicht passt es aber besser für Sie, abends nach der Arbeit zu üben, um Anspannungen und Verspannungen, die sich im Laufe des Tages aufgebaut haben, wieder abzubauen und um abzuschalten. Üben Sie abends, wenn Sie regelmäßig sehr erschöpft von der Arbeit nach Hause kommen oder wenn Sie Mühe haben, am Ende des Tages innere Ruhe zu finden.

• Vielleicht passt es sogar am besten in Ihren Tag, wenn Sie 15 bis 20 Minuten am Morgen und etwa genauso lange am Abend üben. In diesem Fall wählen Sie morgens Haltungen, Bewegungsabläufe und Atemübungen aus, die Sie anregen, und abends solche, die Sie regenerieren oder beruhigen.

• Achten Sie nur unbedingt darauf, dass Ihre letzte Mahlzeit oder Ihr letzter Imbiss mindestens zwei Stunden zurückliegt. Meiden Sie auch Kaffee oder schwarzen Tee vor dem Üben, da die Wirkungen von Koffein (Teein) auf den Organismus die Wirkungen der Übungen überdecken.

Der Übungsort

Geeignet ist jeder Ort, an dem Sie zwischen drei und vier Quadratmeter Platz haben und an dem Sie sich wohl und ungestört fühlen. Sie sollten den Raum, in dem Sie Yoga machen, lüften können, er sollte warm sein, aber vor allem sollten Sie die Tür hinter sich zumachen können.

Was Sie zum Üben brauchen

• Eine weiche, warme Matte (mit rutschfester Gummierung, wenn Sie auf Parkett üben) von mindestens 1,80 x 0,75 Meter.

• Eine rutschfeste, dünne Matte für die Standhaltungen, Bewegungsabläufe und Haltungen wie den Hund (Standardgröße 1,75 x 0,60 Meter).

• Eine Sitzhilfe Ihrer Wahl (probieren Sie aus, worauf Sie lange gut sitzen!):

– für Sitzhaltungen mit gekreuzten Beinen ein rundes, rechteckiges oder halbmondförmiges Sitzkissen, gefüllt mit Kapok oder Dinkelspelz;

– für den Fersensitz (unverzichtbar bei Durchblutungsstörungen in den Beinen und Knieproblemen) ein Sitzbänkchen, nicht zu hoch und mit nach vorn geneigter Sitzfläche.

• Eine Decke, mit der Sie sich in der Entspannungshaltung zudecken und die Sie sich in der Meditation um die Schultern legen können; zusammengefaltet kann sie zum Abstützen des Körpers dienen. Am besten sind nicht zu dicke, aber warme Baumwoll- oder Wolldecken.

Eine vollständige Grundausstattung kostet etwa 100 Euro. Bitte meiden Sie Billigangebote bei Matten, da diese oft stark und lange ausdünsten!

Bezugsadressen für Matten, Kissen, Bänkchen und andere Hilfsmittel finden Sie auf >.

Das brauchen Sie außerdem

• Ein flaches kleines Kissen oder einen WOYO®-Ball, das oder den Sie sich bei manchen Übungen unter den Kopf legen können.

• Zwei Korkblöcke, die Sie sich zum Beispiel in der Rückenlage unter die Knie schieben können, um Ihren unteren Rücken zu entlasten, die aber auch für viele andere Übungen günstig sind.

• Einen festen Gurt oder Stoffgürtel zur Dehnung der Beinrückseiten.

Wann sollten Sie nicht üben?

• Wenn Sie wissen, dass Sie eigentlich keine Zeit haben, oder klar ist, dass Sie gestört werden könnten.

• Wenn Sie krank sind, also eine Erkältung, Grippe oder Entzündung haben. Nach einer schweren Erkrankung schonen Sie sich genügend lange (besonders nach der Einnahme von Antibiotika).

• Wenn Sie sich »irgendwie« krank fühlen, da manche Übungen eine beginnende Erkrankung noch verstärken können. Warten Sie eine Untersuchung beim Arzt ab.

• Üben Sie keine Haltungen und Bewegungsabläufe bei akuten Erkrankungen im Bewegungsapparat (Hexenschuss, Bandscheibenprobleme, Ischias und sonstige starke Schmerzen). In diesen Fällen braucht Ihr Körper zuerst Ruhe und Schmerzmittel. Sobald die Schmerzen etwas abgeklungen sind, machen Sie kleine Bewegungen. Wenn Ihre Beschwerden schon eine Weile zurückliegen oder Sie ernsthafte Probleme aufgrund von Abnutzung haben, üben Sie unbedingt unter Anleitung eines qualifizierten Yogalehrers, am besten mit der Zusatzqualifikation »Rückenschulleiter« (Buchtipp >). Sprechen Sie die Übungen mit Ihrem Arzt ab.

• Üben Sie nicht oder nur unter fachärztlicher Anleitung, wenn bei Ihnen starke psychische Störungen diagnostiziert worden sind (zum Beispiel eine Psychose oder Depression). Die Haltungen, vor allem aber die Atemübungen, rütteln am »Körperpanzer«, der Ihnen Schutz und Stabilität gibt. Ihre Beschwerden könnten sich verschlimmern.

• Üben Sie sehr vorsichtig, wenn Ihr Kreislauf und Blutdruck zu starken Schwankungen neigen. Normalerweise reguliert sich ein zu niedriger Blutdruck nach einiger Zeit durch Kundalini-Übungen, Bewegungsabläufe und kraftvolle Haltungen. Ist Ihr Blutdruck eher zu hoch oder haben Sie ernsthafte Durchblutungsstörungen (arterieller Art, Schwindel, schwere Venenentzündungen), dann sprechen Sie Ihre Übungspraxis mit Ihrem Arzt ab. Sollten Sie bereits einen Herzinfarkt (Bypass) oder Schlaganfall gehabt haben, fragen Sie Ihren Arzt nach einer Ornish-Herz-Gruppe, in der Yoga unter ärztlicher Aufsicht geübt wird.

• Frauen müssen ausprobieren, wie sie das Üben während der Monatsblutung vertragen. Horchen Sie sorgsam in Ihren Körper hinein, und nehmen Sie seine Signale und Reaktionen ernst.

• In der Schwangerschaft können viele Frauen so lange üben, bis der Bauch im Wege ist. Beobachten Sie Ihren Körper sehr achtsam, und sprechen Sie das Übungsprogramm (insbesondere die Atemübungen) mit der Hebamme ab. Ziehen Sie außerdem Fachliteratur zum Thema »Yoga für Schwangere« zurate, oder besuchen Sie einen Spezialkurs zur Geburtsvorbereitung.

Grundbegriffe des Übens

In den Übungsanleitungen werden immer wieder bestimmte Begriffe auftauchen, die speziell auf die Yogapraxis bezogen sind. Die folgende Übersicht soll Ihnen helfen, diese Begriffe von Anfang an richtig zu verstehen und umzusetzen.

• Mobilisation/mobilisieren: Blockierte Gelenke beweglich und Muskeln wieder dehnfähig machen.

• Kontraktion/kontrahieren:...