6 GESUNDE ERNÄHRUNG

Frei von Depression und Angst durch Ernährungsumstellung?

Im Jahr 2016 gab die WHO bekannt, dass weltweit mehr als 1,9 Milliarden Menschen übergewichtig sind. Im Vergleich zu 1975 entspricht dies ungefähr einer Verdreifachung (Jacques et al., 2019).

Auch in Deutschland gelten mehr als die Hälfte aller Erwachsenen (53%) als übergewichtig.1 In den USA sind es sogar 67,9% (Jacques et al., 2019). Zudem ist der Anteil derer, die einen BMI ≥ 30 aufweisen und somit als adipös bzw. „fettleibig“ gelten, in den letzten Jahrzehnten ebenfalls stark gestiegen (siehe Abbildung 1).2

Abbildung 1: Basierend auf Daten der WHO (siehe auch: Abarca et al., 2017).

Hinweis: Abgebildet sind nur die Werte für Männer. Bei deutschen Frauen stagnierte der Anstieg in den letzten Jahren. In den USA haben Frauen die Männer hinsichtlich Fettleibigkeit schon überholt.

Während jedoch schon seit langer Zeit unter Medizinern Einigkeit darüber besteht, dass ein Übermaß an Süßigkeiten, gezuckerten Getränken, verarbeiteten Cerealien, Fastfood, Alkohol etc. verheerende Folgen für unsere physische Gesundheit haben kann (und ohne Zweifel Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Herzinfarkt, Schlaganfall und Krebs begünstigt), explodierte in den letzten Jahren die Zahl der Forschungsarbeiten, die darauf hinweisen, dass sich unser Ernährungsstil auch stark auf unsere psychische Gesundheit auswirken kann (Beurel et al., 2020; Bremner et al., 2020; Chao et al., 2020; Halverson & Alagiakrishnan 2020; Kris-Etherton et al., 2020; Pagliai et al., 2020; Pusceddu et al., 2020; Sanada et al., 2020). Das so entstandene neue Forschungsgebiet der „Nutritional Psychiatry“ (zu deutsch: Ernährungspsychiatrie) könnte dazu führen, dass in den nächsten Jahren viele Lehrbücher zur klinischen Psychologie umgeschrieben oder zumindest ergänzt werden müssen (Adan et al., 2019).

Denn es war zwar schon lange bekannt, dass beispielsweise Menschen mit Depressionen sich deutlich ungesünder ernähren, jedoch ging man davon aus, dass schlechte Ernährung eher die Folge und weniger die Ursache der Depressionen sei. Denn wer depressiv ist, besitzt logischerweise kaum Antrieb, gesund zu kochen, sondern greift eher zu hochkalorischem „Junkfood“.

Aber führt dieses „Junkfood“ vielleicht zu einer Zementierung der Depression? Wird es also schwieriger, die Depression wieder abzuschütteln? Und gibt es vielleicht Menschen, deren Depression ausschließlich auf ungesunde Ernährung zurückzuführen ist und somit durch gesunde Ernährung aufgelöst werden kann?

Erste Hinweise zur Beantwortung dieser Fragen liefern prospektive Studien, in denen man zeigen konnte, dass Menschen, die sich in hohem Maße von stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Frühstückscerealien, herzhaften Snacks (z.B. Chips), Formfleisch oder Tiefkühl-Fertigprodukten ernährten, mit 20% höherer Wahrscheinlichkeit später eine Depression entwickelten (Pagliai et al., 2020). Auch Menschen, die sehr häufig zu stark gezuckerten Getränken griffen, wiesen ein um ca. 30% erhöhtes Depressionsrisiko auf (Knüppel et al., 2017; Kris-Etherton et al., 2020; Hu et al., 2019). Wer dagegen eine gesunde Ernährung pflegte, die reich an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten, Olivenöl und Fisch war, entwickelte mit 23% niedrigerer Wahrscheinlichkeit eine Depression (Molendijk et al., 2018).

Erhärtet werden diese Befunde durch eine Reihe kürzlich durchgeführter und äußerst wichtiger randomisierter kontrollierter Studien, in denen stets eine Hälfte der Probanden dazu animiert worden war, sich gesünder zu ernähren (siehe z.B.: Bot et al., 2019; Firth et al., 2019; Francis et al., 2019; Jacka et al., 2017; Parletta et al., 2017).

Führte die gesündere Ernährung im Vergleich zur Kontrollgruppe wirklich zu einer Verbesserung der Depressionssymptomatik?

Zur Überraschung vieler Wissenschaftler war dies in vielen dieser Studien tatsächlich der Fall. So ergab eine vielbeachtete erste Metaanalyse, in der die durchschnittlichen Effekte aus 16 randomisierten kontrollierten Studien mit 45.826 Versuchspersonen errechnet worden waren, dass aktive Veränderungen des Ernährungsstils zu einer signifikanten Verringerung der Depressivität führten (Firth et al., 2019). Dabei fielen die Effektstärken im Durchschnitt zwar nicht allzu groß aus (g = 0.275), allerdings hatten viele Versuchspersonen schon zu Studienbeginn nur geringe Depressionswerte. Und man muss kein Statistik-Experte sein, um zu verstehen: Wo kaum Depressionen sind, können sie auch nicht stark reduziert werden (Bodeneffekte).

Sind also bei starken Depressionen noch größere Effekte möglich?

Tatsächlich waren in der einzigen Studie dieser Metaanalyse, in der die Probanden an klinisch relevanten Depressionen litten (also sehr hohe Depressionswerte hatten), die Effekte der Ernährungsumstellung besonders groß (Effektstärke: d = 1.16; Jacka et al., 2017). Während die Kontrollgruppe nur „social support“ (soziale Unterstützung) erhielt (um Zuwendungseffekte zu kontrollieren), wurden die Probanden der Experimentalgruppe über einen Zeitraum von drei Monaten immer wieder von einem Ernährungsberater dazu motiviert, sich an die folgenden Ernährungsvorgaben zu halten:

Die Ergebnisse der Ernährungsumstellung übertrafen die Erwartungen der Forscher. Im Vergleich zur Kontrollgruppe lag die sogenannte Remissionsrate, welche Auskunft darüber gibt, wie viele der Patienten nicht länger als klinisch depressiv gelten, in der Ernährungsberatungs-Gruppe um ein Vielfaches höher (siehe Abbildung 2). Darüber hinaus gaben die Probanden auch an, nun deutlich weniger Ängste zu verspüren.3

Abbildung 2: Basierend auf Daten von: Jacka, F. N., O’Neil, A., Opie, R., Itsiopoulos, C., Cotton, S., Mohebbi, M., ... & Brazionis, L. (2017). A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’trial). BMC medicine, 15(1), 23.

Jetzt könnte man natürlich einwenden: Sich drei Monate an strikte Ernährungsvorgaben zu halten, ist ganz schön hart. Erst recht, wenn man sich gerade in einer depressiven Phase befindet.

In einer kürzlich veröffentlichten Studie gingen Forscher der Universität Sydney daher der Frage nach, ob schon eine kürzere Intervention ausreicht, um positive Effekte zu erzielen. Anstatt für drei Monate sollten die Probanden (insgesamt 76 junge Erwachsene und Studenten) ihre Ernährung lediglich drei Wochen lang umstellen (Francis et al., 2019).

Dafür sollten sie sich weitgehend an die gleichen Ernährungsempfehlungen halten wie in der Studie von Jacka und Kollegen (2017; siehe oben). Zusätzlich sollten auch Nahrungsmittel-Komponenten aufgenommen werden, welche „positive Auswirkungen auf die neurologischen Funktionen haben“ (z.B. Kurkuma oder Omega-3-Fettsäure; Francis et al., 2019).

Um den Start in die neue, gesunde Diät zu erleichtern, erhielten die Teilnehmer u.a. einen Muster-Mahlzeitenplan und einen kleinen Korb mit Nahrungsmitteln wie Olivenöl, Nussbutter, Nüssen und Kernen (Walnüsse, Mandeln, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne) und Gewürzen (Zimt, Kurkuma). Um den Einkauf gesunder Nahrungsmittel zu unterstützen, wurde zudem eine Aufwandsentschädigung von 60 € in Aussicht gestellt.

Auch wenn die Effekte vermutlich aufgrund der kürzeren Interventionsdauer (3 Wochen gesunde Ernährung sind logischerweise nicht so effektiv wie 3 Monate) nicht so groß ausfielen wie in der Studie von Jacka und Kollegen (2017), berichteten die Probanden dennoch, dass sie nun deutlich weniger Depressionen (d = 0.75) und Ängste verspürten (siehe Abbildung 3 und 4).

Abbildung 3: Basierend auf Daten von: Francis, H. M., Stevenson, R. J., Chambers, J. R., Gupta, D., Newey, B., & Lim, C. K. (2019). A brief diet intervention can reduce symptoms of depression in young adults–A randomised controlled trial. PloS one, 14(10), e0222768.

Abbildung 4: Basierend auf Daten von: Francis, H. M., Stevenson, R. J., Chambers, J. R., Gupta, D., Newey, B., & Lim, C. K. (2019). A brief diet intervention can reduce symptoms of depression in young adults–A randomised controlled trial. PloS one, 14(10),...