2 Warm-up-Routine

Thomas Clemens

Folgend eine mögliche Übungsabfolge als Warm-up-Routine. Die Übungen sind nicht als statisch zu haltende Dehnungen zu verstehen, sondern eher dynamisch einmal ans Bewegungsende und nach evtl. kurzem leichtem Federn wieder raus. Es geht unter anderem um Wasserbindung, Spannungsaufbau und Gelenkschmiere.

2.1 Warm-up-Übungen

2.1.1 Übungsabfolge zur Mobilisation und Aktivierung

2.1.1.1 Standwaage links

Ziele Aktivierung der stabilisierenden Muskulatur im Standbein, Aktivierung Rücken- und Gesäßmuskulatur.

Durchführung Linkes Bein steht leicht im Knie gebeugt. Die linke Hüfte ist möglichst 90° gebeugt. Zwischen der rechten Hacke und dem Nacken entsteht eine möglichst horizontale, aber vor allem gerade Linie. Die Hände können entweder nach vorne gestreckt werden oder zur Seite als Balance-Helfer genutzt werden ( ▶ Abb. 2.1).

2.1.1.2 Stretch Hamstrings rechts (rechtes Bein vor)

Ziele Aktivierung der ischiokruralen Muskulatur rechts. Dehnung der faszialen Strukturen der Oberschenkelrückseite rechts.

Durchführung Rechte Hacke vorne aufsetzen, Fußspitze hochziehen, über das Becken ein Hohlkreuz einleiten. Nun den Oberkörper en bloc nach vorne schieben. Die Arme können als Richtungslinie vorgehalten werden ( ▶ Abb. 2.2).

2.1.1.3 Psoasdehnung links (rechtes Bein vor)

Ziele Aktivierung des M. iliopsoas und dessen faszialer Strukturen.

Durchführung Prinzenstand mit rechtem Bein vorne, das Becken nach dorsal gekippt. Nun das Becken nach vorne schieben und den Oberkörper nach rechts neigen ( ▶ Abb. 2.3).

2.1.1.4 Rotation Wirbelsäule (rechtes Bein vor)

Ziele Mobilisation der Wirbelsäule

Durchführung Das linke Bein etwas nach hinten. Mit dem rechten Ellenbogen auf die Innenseite des rechten Knöchels, dann mit der rechten Hand zur Decke. Einige Male hin und her ( ▶ Abb. 2.4).

Abb. 2.4 Rotation Wirbelsäule (rechtes Bein vor).

2.1.1.5 Stretch Add rechts (rechtes Bein zur Seite)

Ziele Aktivierung der Adduktoren des rechten Beines und deren faszialer Strukturen.

Durchführung Linkes Knie wieder abstellen, das rechte Bein gestreckt zur Seite, den Oberkörper aufrichten und mit dem linken Arm über den Kopf, so weit es geht, nach rechts greifen ( ▶ Abb. 2.5).

2.1.1.6 Skorpion

Ziele Mobilisation der Wirbelsäule

Durchführung Auf den Bauch legen, die Arme zu beiden Seiten abgespreizt. Nun das linke Bein wie den Stachel eines Skorpions, so weit es geht, zur rechten Hand bringen, danach zurück und dann den rechten Fuß zur linken Hand ( ▶ Abb. 2.6).

2.1.1.7 Kobra

Ziele Mobilisation der Wirbelsäule.

Durchführung Aus der Bauchlage die Hände unter den Schultern aufstellen, von da aus die Arme strecken, das Becken bleibt dabei liegen ( ▶ Abb. 2.7).

2.1.1.8 Herabschauender Hund

Ziele Aktivierung der Stützmuskulatur der Arme und des ventralen Rumpfes.

Durchführung Aus der Kobra das Gesäß, so weit es geht, zur Decke bringen ( ▶ Abb. 2.8).

2.1.1.9 Vierfüßler beidseits

Ziele Aktivierung der Stützmuskulatur der Arme, Mobilisation der Schultergelenke und Dehnung der ventralen Rumpfstrukturen.

Durchführung Rechtes Bein und rechte Hand vom Boden lösen und in die Brückenposition umdrehen. Dann erst die eine und dann die andere Hand, so weit es geht, über die gegenüberliegende Schulter hinausstrecken ( ▶ Abb. 2.9).

2.1.1.10 Setzen

Ziele Aktivierung der Gesäßmuskulatur und deren faszialer Strukturen.

Durchführung Aus der Brücke hinsetzen, dabei das rechte Bein nach vorne und das linke Bein nach links ablegen, die Knie sind 90° gebeugt. Nun den linken Ellenbogen in Verlängerung des rechten Unterschenkels an das rechte Knie legen und von da aus so weit vom Knie entfernen wie möglich. Danach das Gleiche auf der anderen Seite ( ▶ Abb. 2.10).

Abb. 2.10 Aus der Brücke hinsetzen.

2.1.1.11 Stretch Add links (linkes Bein zur Seite)

Ziele Aktivierung der Adduktoren des linken Beines und deren faszialer Strukturen.

Durchführung Aus dem Sitz in den Prinzenstand hochkommen, dann das linke Bein gestreckt zur Seite, den Oberkörper aufrichten und mit dem rechten Arm über den Kopf, so weit es geht, nach links greifen ( ▶ Abb. 2.11).

2.1.1.12 Psoasdehnung rechts (linkes Bein vor)

Ziele Aktivierung des M. iliopsoas und dessen faszialer Strukturen.

Durchführung Zurück in den Prinzenstand mit linkem Bein vorne, das Becken nach dorsal kippen. Nun das Becken nach vorne schieben und den Oberkörper nach links neigen ( ▶ Abb. 2.12).

2.1.1.13 Rotation Wirbelsäule (linkes Bein vor)

Ziele Mobilisation der Wirbelsäule

Durchführung Das rechte Bein etwas nach hinten. Mit dem linken Ellenbogen auf die Innenseite des linken Knöchels, dann mit der linken Hand zur Decke. Einige Male hin und her ( ▶ Abb. 2.13).

Abb. 2.13 Rotation Wirbelsäule (linkes Bein vor).

2.1.1.14 Stretch Hamstrings links (linkes Bein vor)

Ziele Aktivierung der ischiokruralen Muskulatur links. Dehnung der faszialen Strukturen der Oberschenkelrückseite links.

Durchführung Aus dem Prinzenstand in den Stand kommen und die linke Hacke vorne aufsetzen. Fußspitze hochziehen, über das Becken ein Hohlkreuz einleiten. Nun den Oberkörper en bloc nach vorne schieben. Die Arme können als Richtungslinie vorgehalten werden ( ▶ Abb. 2.14).

2.1.1.15 Standwaage rechts

Ziele Aktivierung der stabilisierenden Muskulatur im Standbein, Aktivierung Rücken- und Gesäßmuskulatur.

Durchführung Das linke Bein nach hinten abgeben. Dabei steht das rechte Bein leicht im Knie gebeugt. Die rechte Hüfte ist möglichst 90° gebeugt. Zwischen der linken Hacke und dem Nacken entsteht eine möglichst horizontale, aber vor...