Prüfungsangst und Lampenfieber (eBook)

Prof. Dr. Martin Schuster, geb. 1948, Studium der Psychologie, heute Akademischer Rat an der Universität zu Köln. Zahlreiche Veröffentlichungen zu den Themen: Lernen und Gedächtnis, Gedächtnis im Alter, Kunstpsychologie, Kinderzeichnung und Kunsttherapie. Dr. Werner Metzig, geb. 1943, Industriekaufmann, danach Studium der Psychologie in Köln, heute Akademischer Rat an der Universität zu Köln, Institut für Psychologie. Arbeitsschwerpunkte: Lern- und Gedächtnispsychologie, Klinische Psychologie, Psychoanalytiker (DGIP) und Hypnotherapeut (M.E.G.).

Inhaltsverzeichnis 5
1 Vorbemerkungen zum Selbsthilfeprogramm 9
2 Bewertungsangst, was ist das? 14
Bewertungsangst als Angst vor Verletzung des Selbstwertgefühls 14
In welchen Situationen tritt Bewertungsangst auf? 16
Wie häufig ist Bewertungsangst? 18
3 Wie zeigt sich Bewertungsangst? 19
Symptome von Bewertungsangst 19
Fallbeispiele 21
Selbsteinschätzung, Selbstdiagnose 24
Subjektive Einschätzung der Angst 25
Fragebogen zur Bewertungsangst 26
Wie verläuft Prüfungsangst eigentlich während der Prüfung? 30
Ängste, die von Fachleuten behandelt werden sollten 32
Generalisiertes Angstsyndrom 33
Paniksyndrom 33
Zwangssyndrom 33
Posttraumatische Belastungsreaktionen 34
Affektive Störungen: Depression 34
Schüchternheit 35
Die Komponenten von Angst:Emotion, Kognition, Verhalten 36
Änderungsmotivation 38
Überprüfung Ihrer Änderungsmotivation 39
Übung 39
Realistische Ziele setzen 41
4 Wie kommt Angst zustande? 46
Die Bedeutung von Prüfungen 46
Mit der Prüfung verbundene ungünstige –unbewußte – Erwartungen 47
Schlechte Erfahrungen 49
Vermeidung von angstauslösenden Situationen 51
Familiäre Glaubenssätze,Redensarten 51
Konditionierung 52
Phantasien begründen Ängste 53
Fallbeispiele für phantasieausgelöste Ängste 54
Angst vor der Angst 55
Unterschiedliche Lerntypen 58
5 Was ist zu tun? 59
Techniken zur Kontrolle der Aufgeregtheit 61
Atmung 61
Entspannung 63
Meditation 68
Systematische Desensibilisierung 70
Augenbewegungen 73
Selbsthypnose 75
Nutzen Sie Ihre positiven Erfahrungen: Ankern 82
Techniken zur Kontrolle von Gedanken und inneren Bildern 86
Irrationale Überzeugungen aufgeben 86
Innerer Dialog mit der Angst 91
Gedankenstop und Gedankenersetzen 93
Selbstverbalisation 94
Mit zirkulären Fragen eigene Stärken finden 97
Geschichten und bildhafte Analogien 100
Angst und Bildvorstellungen 105
Humor 108
Techniken zur Kontrolle des Verhaltens 111
Das Lernen am Modell nachholen 111
Rollenspiel und Rollenspiel „im Kopf“ 112
Mit kleinen Schritten Erfolgserlebnisse schaffen 117
Kontrolle über die Bewertungssituationen erhöhen 119
Bewegung 124
6 Angst bei Kindern und Jugendlichen 126
Angstmessung 126
Was läßt sich gegen Angstbelastung tun? 128
Negative Selbstgespräche ändern 128
Lernen am Modell 129
Geschichten und Märchen 129
7 Verhaltenstips 132
Tips für Prüfungen 132
Sich informieren 132
Richtig lernen 135
Tips zur Arbeitsorganisation 137
Persönliche Bekanntschaft zum Prüfer herstellen 139
Das soziale Netz 139
Rituale der Vorbereitung 140
Religion 141
Talismane und Horoskope 142
Kritische Situationen in der Prüfung 143
Ratschläge für Prüfer 144
Tips für Vorträge 150
Selbst milde bewerten 150
Erstellen einer Gliederung 151
Die kognitive Belastung beim Vortrag verringern 153
Irrationale Gedanken beim Vortrag bewußt machen 155
Angst vor dem Auffallen der Angst 156
Sich auf einen Vortrag vorbereiten 158
Tips für das Sprechen in Gruppen 159
Spontan formulieren 159
Sich nicht unterbrechen lassen und laut reden 160
Langsam reden 160
Die anderen Gruppenteilnehmer anschauen 161
Freundlich sein 161
Zu Beginn etwas sagen 162
Gestik beachten 162
Auch unglücklich begonnene Sätze zu Ende bringen 163
Nicht unbedingt witzig sein 164
Tips für Vorstellungsgespräche 165
Das Bewußtsein beschäftigen 165
Tips für Musiker bei Lampenfieber 166
8 Ungünstige Methoden der Angstbewältigung 170
Alkohol 170
Kaffee und Schokolade 171
Nahrungsaufnahme 171
Was können Medikamente leisten? 172
Mit sich schimpfen 173
9 Abschließende Bemerkungen 174
Anhang: Checkliste zur Selbstbeobachtung 175

4 Wie kommt Angst zustande? (S. 39-40)

Angst ist natürlich oft einfach durch die Umstände begründet. Es ist in Bewertungssituationen „normal", Angst zu haben. Angst kann aber auch aus unbewußten Konflikten resultieren und dann in ihrer Stärke auf den ersten Blick unverständlich sein.

Die Bedeutung von Prüfungen

„In einer Prüfung passiert einem ja nichts, man wird nicht verwundet, es findet nur ein Gespräch statt, und davor muß man ja keine Angst haben." So versuchen Freunde und Bekannte, einen Kandidaten zu ermutigen, oder sie trösten und weisen darauf hin, daß man ja ruhig einmal durchfallen dürfe. So stimmt das aber meist nicht. Das Ergebnis von Prüfungen bestimmt entscheidend den weiteren Lebenslauf mit. Man muß Prüfungszeugnisse immer wieder vorlegen, und natürlich sind die Noten bei Einstellungen von Bedeutung, wenn auch nicht von alles entscheidender Bedeutung. Hat man die Prüfung nicht bestanden, so bleiben viele Tore für immer verschlossen. Prüfungen und Prüfungsergebnisse sind also sehr wichtig, und es ist nur allzu berechtigt und verständlich, wenn die Kandidaten große Prüfungsangst haben. In aller Regel, das können wir aus der Erfahrung von vielen Prüfungen sagen, haben die meisten Kandidaten auch ziemlich große Angst. Kandidaten, die selbstsicher und „cool" in der Prüfung erscheinen, sind die große Ausnahme.

Es sind aber nicht nur die objektiven Konsequenzen von Prüfungen, die Angst erzeugen. Fast noch wichtiger sind die Konsequenzen für die Selbstachtung und das Selbstbild des Prüflings. Mit negativen Ergebnissen und schlechten Noten kann man eben nicht so leicht stolz auf sich sein. Wenn man nun nicht schlecht über sich selbst denken möchte, muß man Erklärungen für das schlechte Ergebnis finden, die nicht mit der eigenen Begabung zu tun haben, z.B. es ist ein Thema drangekommen, auf das man sich nicht vorbereitet hatte, oder man konnte sich wegen des Baustellenlärms nicht konzentrieren.

Führt man das schlechte Ergebnis allerdings auf das persönliche Versagen zurück, kann es zur lebenslangen Kränkung werden. Jeder kennt den Freund, den Kollegen, der noch nach Jahren bedauernd über verpatzte Prüfungen oder zu schlechte Noten spricht. Auf der anderen Seite kennen die meisten erfolgreichen Absolventen den Stolz, der noch nach Jahren von einer guten Benotung in einer Prüfung ausgeht. Was die Prüfer nach der Prüfung Lobendes sagen, vergißt man nicht so leicht, und es wird zu einem wichtigen Element des Selbstbildes. Negative Äußerungen der Prüfer müssen abgekapselt, wieder vergessen werden.

Das gleiche gilt für Vorträge oder soziale Auftritte: Man muß gut ankommen, anerkannt werden, um dazuzugehören. Auch hier können Konsequenzen ganz erheblich sein (man denke z.B. nur an ein Gespräch mit den künftigen Schwiegereltern). Es ist also angemessen, Bewertungsangst zu haben. Die Angst mobilisiert alle Kräfte, hält das Bewußtsein von der Bedeutung der Prüfung oder des Auftrittes wach, auch wenn die Vorbereitungen langsam lästig und unbequem werden. Es ist geradezu normal, vor solchen Situationen Angst bzw. wenigstens „Lampenfieber" zu haben. Der folgende Text hat also nicht das Ziel, Angst gänzlich zu beseitigen. Es geht nur darum, die Angst zu begrenzen, wenn sie dem eigentlichen Ziel, nämlich der Vorbereitung und dem Bestehen der Prüfung, im Wege steht. Wer überhaupt keine Angst vor solchen Situationen hat, der hat möglicherweise nicht verstanden, um was es dabei geht.