Heute schon am Rad gedreht? (eBook)

3 Übungen zum Warm-up und Cool-down

Diese Übungen sind allesamt Körperübungen, die ohne Drehleier ausgeführt werden. Das Spielen dieses Instrumentes fordert von unserem Körper Aktivität, Präsenz und Muskelkraft.

Die Drehleier wiegt über zwei Kilogramm und muss von unserem Körper gehalten werden. Die Kurbelhand und die Greifhand benötigen ebenfalls Muskelkraft. Um den Körper auf diese Arbeit vorzubereiten und danach auch wieder zu entspannen sind die folgenden Übungen gedacht.

Alle Übungen können sowohl als Warmup, wie auch als Cool-down ausgeführt werden und individuell auf den eigenen Körper angepasst werden.

Zu Beginn stehen wir mit durchgedrückten Beinen da und lassen dann aktiv locker, um den Unterschied zu spüren. Unsere Ausgangsposition für alle Übungen sind lockere und NICHT durchgedrückte Knie.

Unsere grundsätzliche Haltung für die nachfolgenden Übungen, die im Stehen durchgeführt werden:

• Aufrechte Körperhaltung.
• Arme hängen locker neben dem Körper.
• Die Scheitelspitze des Kopfes zeigt zur Decke. Der Hals ist gestreckt und gerade.
• Schultern sind geöffnet und hängen locker nach unten.
• Knie sind locker.
• Augen können geschlossen werden.

3.1 Atmung

• Durch die Nase tief in den Bauch einatmen (dieser wölbt sich nach außen) und mit einem „F“ die Luft langsam ausblasen, bis die erneute Einatmung automatisch kommt.

→ 5-mal wiederholen

• Durch die Nase tief in den Bauch einatmen (dieser wölbt sich nach außen), dabei die Arme hochnehmen, bei der Ausatmung die Arme locker nach unten vorne schwingen lassen. Dabei in den Knien den Schwung mitnehmen. Bei der nächsten Einatmung die Arme wieder nach oben nehmen, etc.

→ 5-mal wiederholen

3.2 Körper/Rumpf

3.2.1 Dehnübungen

Grundsätzlich ist bei Dehnübungen wichtig, diese über mindestens 7 Sekunden zu halten.

• Beide Arme nach oben strecken. Abwechselnd den linken und rechten Arm Richtung Decke strecken, um damit die Seiten zu dehnen. Der Atemrhythmus unterstützt uns dabei. Mit der Ausatmung strecken. Wenn die Einatmung wieder einsetzt, lockerlassen.

→ 5-mal jede Seite wiederholen

• Auf Zehenspitzen stehen, Arme nach oben strecken und abwechselnd links und rechts noch ein bisschen weiter strecken. Wir pflücken Äpfel strecken uns, um an die Frucht zu gelangen.

→ 5-mal jede Seite wiederholen

• Oberkörper aufrecht, Hände beide nach oben strecken. In den Bauch einatmen und Oberkörper vornüber nach unten sinken lassen. Während der Ausatmung den Oberkörper Wirbel für Wirbel langsam aufrichten.

→ 5-mal wiederholen

• Lockere, aufrechte Haltung, Schultern hängen locker nach unten. Tief einatmen und den Scheitelpunkt des Kopfes Richtung Decke strecken, dabei ausatmen. Mit der Ausatmung langsam entspannen.

→ 5-mal wiederholen

• Arme hinter dem Rücken fassen und vorsichtig nach oben ziehen. Die Schultern bleiben unten! Die Brust dehnt sich auf.

→ 5-mal wiederholen

• Beine hüftbreit stellen. Nun den Oberkörper nach rechts und links rotieren, dabei die Arme locker mitschwingen lassen. Die Schultern hängen locker nach unten. Den Kopf in die jeweilige Richtung mitnehmen und den Armen nachschauen.

→ 10-mal wiederholen; zwei Durchgänge mit einer kurzen Pause.

3.2.2 Mobilisierung des Beckens

• Beine hüftbreit stellen. Arme in die Taille stützen. Das Becken kreisen. Oberkörper bleibt ruhig.

→ 5-mal rechts- und 5-mal linksherum kreisen

• Beine hüftbreit stellen. Arme in die Taille stützen. Das Becken nach vorn und nach hinten kippen. Oberkörper bleibt dabei ruhig.

→ 10-mal wiederholen

3.2.3 Kräftigung des Rückens

• Eine Übung an der Wand: Position etwas weiter von der Wand weg als eine Armlänge. Jetzt die Hände an der Wand positionieren (Schulterhoch und etwas mehr als Schulterbreit) und Liegestütze gegen die Wand machen. Der Rhythmus der Übung kann dem Atemrhythmus folgen. Darauf achten, die Schultern unten zu lassen. Der Körper bildet eine Linie. Dazu die Körpermitte anspannen.

→ 10-mal wiederholen; zwei Durchgänge mit einer kurzen Pause

• Ellenbogen auf Schulterhöhe heben, Arme dabei parallel abgeknickt zum Boden halten. In dieser Stellung die Schulterblätter zueinander ziehen. Dabei bewegen sich die Arme etwas nach hinten. Dann wieder lockerlassen. Diese Übung kann dem Atemrhythmus folgen.

→ 5-mal wiederholen; zwei Durchgänge mit einer kurzen Pause

3.2.4 Bauchmuskeltraining

• Arme parallel zum Boden links und rechts ausstrecken. Auf ein Bein stellen. Die Arme nach vorne und hinten zu bewegen. Der Körper steuert automatisch dagegen, damit wir nicht umfallen. Ebenfalls mit dem anderen Bein durchführen.

3.3 Kopf/Schultern/Arme

Grundsätzlich die Beine hüftbreit stellen. Körperhaltung aufrecht. Knie sind locker.

3.3.1 Kopf

• Kopf langsam nach links und rechts drehen.
• Kopf vorsichtig und langsam mit dem Kinn Richtung Brustbein ziehen.
• Kopf nach links kippen und mit dem rechten Arm nach unten ziehen, sodass die Schulter und der Hals gedehnt werden. Und umgekehrt: Kopf nach rechts kippen und mit der linken Hand nach unten ziehen. In dieser Position die Spannung halten und wieder lockerlassen.

→ Jede Seite 3-mal wiederholen

3.3.2 Schultern und Arme

• Schultern langsam nach hinten kreisen. Die Dehnung in der Brust spüren. Auf die Kreise nach vorne können wir verzichten, da unsere Bewegungen im Alltag meist nach vorne gerichtet sind und mit dieser Übung explizit die Gegenbewegung trainiert werden soll.

→ 10-mal wiederholen

• Einatmen, Schultern zu den Ohren ziehen und beim Ausatmen, Schultern langsam und entspannt nach unten sinken lassen.

→ 5-mal wiederholen; zwei Durchgänge mit einer kurzen Pause

• Arme links und rechts ausstrecken. Mit kleinen Kreisen nach hinten beginnen. Die Kreise immer größer werden lassen. Mit den Knien die Schwungbewegung mitmachen. Dann wieder langsam mit kleiner werdenden Kreisen in die Ursprungsposition zurückkehren.

→ 3-mal wiederholen

• Arme schräg nach oben nehmen. Nun in diese Richtung noch etwas weiterziehen, in dieser Position kurz innehalten und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren und etwas weiter in die Gegenrichtung ziehen. Dadurch kommen die Schulterblätter etwas näher zusammen.

→ 5-mal wiederholen

• Linker Arm diagonal nach rechts vor den Körper nehmen und mit der rechten Hand sanft den linken Oberarm noch näher an den Körper bringen. Die Schulter und der Oberarm werden dadurch gedehnt. Die Übung auch mit dem rechten Arm ausführen.

→ 3-mal jede Seite wiederholen; die Position jeweils für 3 Atemzüge halten

• Wir strecken unsere Arme nach rechts und links zur Seite aus. Die Handflächen zeigen eine nach unten, die andere nach oben. Nun drehen wir die Handflächen entsprechend in die andere Richtung und nehmen den Oberkörper immer die Richtung mit, in der die Handfläche nach oben zeigt.

→ Je 10-mal im Wechsel drehen

3.4 Handgelenke/Hände/Finger

• Wir halten unsere Arme seitlich vom Körper leicht abgenickt. Die Hände zeigen nach oben. Nun stellen wir uns vor, dass wir Glühbirnen eindrehen. Unsere Handgelenke rotieren schnell um die eigene Achse.

→Es stellt sich ein Wärmegefühl ein. Die Durchblutung in den Fingerspitzen wird gefördert.

• Massieren der Handflächen. Mit dem Daumen der jeweils anderen Hand. Beginnend am Daumenballen. Von der Handwurzel aus nach außen massieren, Richtung Finger. Die Übergänge in den Handflächen zu den Fingern massieren.
• Sanft und mit sehr kleinen Drehbewegungen die Finger langziehen.
• Sanft die Haut zwischen den Fingern langziehen.
• Hände falten, die Arme locker angewinkelt vor dem Körper halten und die Handgelenke drehen.
• Hände zu lockeren Fäusten zusammenballen und die Handgelenke drehen.
• Finger schnell und locker, wie auf einer Klaviertastatur, bewegen.
• Krabbelübung

Eine leichte Stange (z.B. Laternenstab, langer Kochlöffel, leichter Bambusstock, Plastikröhre, …) wird mit der rechten Hand senkrecht gehalten. Mit der linken Hand starten wir am unteren Ende und krabbeln mit den Fingern nach und nach entlang der Stange zur Spitze wie eine Raupe und wieder zurück zum Ausgangspunkt. Idealerweise lässt die rechte Hand die Stange los, so, dass nur die linke Hand sich an...