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Energiemanagement Hebel 1: Schlaf dich produktiv

Schlaf ist das wichtigste Fundament für deine Produktivität. Sie beginnt tatsächlich, wenn du auf den ersten Blick alles andere als produktiv bist – nämlich wenn du schläfst. Und da sind sie wieder, die unnützen Ratschläge: „Du musst früh aufstehen!“ Meiner Meinung nach begeht jeder, der anderen Menschen pauschal dazu rät, einfach früh aufzustehen, um produktiver zu sein, Körperverletzung. Weil nämlich nicht jeder Mensch gleich schnell und früh einschläft oder durchschläft oder eben gut schläft, bewirkt dieser Rat bei vielen Menschen das direkte Gegenteil, führt nämlich zu Schlafmangel. Und Schlafmangel ist keine Bagatelle. Der Körper braucht bereits vier Tage, um eine Nacht Schlafmangel (weniger als sechs Stunden) vollständig aufzuholen.22 Bereits eine einzige Nacht mit Schlafmangel sorgt dafür, dass in deinem Gehirn eine Menge anders aussieht.

Abb. 10 Gehirnaktivität einer Maus mit Schlafmangel

Quelle: Havekes, R. et al. (2016) - Sleep deprivation causes memory deficits by negatively impacting neuronal connectivity in hippocampal area CA1; https://doi.org/10.7554/eLife.13424

Vergleiche die beiden Hälften in Abbildung 10 aus der Studie von Dr. Robbert Havekes et al.23 Oben siehst du eine typische synaptische Struktur in der Gedächtnisregion einer Maus ohne Schlafentzug. In der unteren Hälfte siehst du die synaptische Aktivität einer Maus mit Schlafmangel. Bereits eine Nacht Schlafmangel führt also nachweislich zu einer massiven strukturellen Veränderung der synaptischen Konnektivität. Und das macht weder Spaß noch ist es gesund. Diese synaptische Reduktion ist genau das, was du auch als Mensch nach einer Nacht, in der du schlecht geschlafen hast, an dir bemerkst: Viele Dinge, die du normalerweise gut beherrschst, klappen nicht. Einfache Worte fallen dir nicht ein. Dein Gedächtnis funktioniert nicht so gut. Und dieser Zustand kann durch Gedächtnistraining nicht ausgeglichen werden. Er ist eine Folge dessen, was neurophysiologisch in deinem Gehirn passiert. Wenn du bei dir also ein Nachlassen der Gedächtnisleistung oder anderer kognitiver Fähigkeit bemerkst, wäre mein erster Vorschlag: Versuche, besser zu schlafen.

Schlaf braucht Zeit. Viele Menschen versuchen den Arbeitstag zu verlängern, indem sie die nötige Zeit vom Schlaf „abknapsen“. Logisch, oder? In 14 Stunden schaffst du viel mehr als in zehn. Denn du hast ja mehr Zeit für deine Aufgaben. Aber das Gegenteil ist richtig. Der Neurowissenschaftler Dr. Matt E. Carter vom Williams College sagt dazu in seinem Vortrag „The Science of Sleep (and the Art of Productivity)“: „Du kannst mit einer guten Nacht Schlaf mehr erledigen, nicht weniger.“24 Bitte vergiss die Idee, dass du einfach weniger schlafen kannst, um mehr Zeit zum Arbeiten zu haben.

Die Idee, dass mehr Arbeitsstunden zu mehr Produktivität führen, ist ein Irrglaube, den wir unbedingt entsorgen müssen. Das funktioniert höchstens bei einfachsten körperlichen Arbeiten, bei denen Denken nicht nötig ist. Wer viel arbeitet und wenig schläft, wird weniger produktiv sein und genau das Gegenteil von dem erreichen, was er eigentlich anstrebt. Die paar Stunden mehr Arbeit gehen durch die in der Zeit gesunkene Produktivität wieder verloren. Weniger Produktivität nervt und hemmt uns. Aber es geht noch schlimmer.

Eine Studie25 der University of the West Indies zeigt: Schlafmangel macht krank. Er macht uns anfälliger für Diabetes, Fettleibigkeit, er schwächt unser Immunsystem und begünstigt psychische Erkrankungen. Schlaf ist also enorm wichtig für unsere physiologische und psychische Gesundheit. Dieser Zusammenhang ist vielen Menschen erfahrungsgemäß egal. Viele Leser werden sich jetzt denken: Na ja, so schlimm wird es nicht sein. Ich muss jetzt einfach mal drei Monate durchpowern, bis die Prüfung, das Projekt oder was auch immer rum ist. Aber du brauchst Schlaf nicht „nur“, um gesund zu bleiben, sondern auch, damit du überhaupt mental durchpowern kannst. Schlaf hat nämlich noch die wichtige Funktion, dein Gehirn zu „reinigen“. Angetrieben durch den Transport von Liquor cerebrospinalis oder „cerebrospinal fluid“ (CSF) dient Schlaf dazu, das Gehirn von neurotoxischen Abfallprodukten zu befreien, die sich im Wachzustand ansammeln. CSF ist eine in den Ventrikeln des Gehirns produzierte klare, farblose Flüssigkeit, die das Gehirn und das Rückenmark umgibt, um diese zu schützen und mit Nährstoffen zu versorgen. Das funktioniert wie ein Lymphsystem für das Gehirn.

Wenn einem das Funktionieren des eigenen Gehirns wichtig ist, sollte man wirklich auf seinen Schlaf achten. Und das gilt ganz besonders, wenn man bewusst lernt: für eine Klausur, eine Prüfung, ein Assessment oder Ähnliches. Denn im Schlaf findet neben der Reinigung auch die beim Lernen angestrebte „Memory Consolidation“ statt, was bedeutet, dass Erinnerungen im Schlaf festgeschrieben werden. Wenn du abends etwas für eine Klausur oder einen Vortrag lernst, findet das Lernen nämlich nicht in diesem Moment statt. Wann findet es statt? Wenn man schläft! Während du am Schreibtisch lernst, analysierst du die Informationen lediglich. Erst in der weiteren Verarbeitung werden die Erinnerungen aufgebaut. Im Schlaf. Das ist doch ein Traum, oder? Und apropos Traum: Wenn wir träumen, findet unter anderem eine psychologische Verarbeitung dessen statt, was wir tagsüber erlebt haben.

Wenn du also möchtest, dass dein Gehirn das, was du dir tagsüber reingepaukt hast, verarbeiten und psychisch gesund bleiben soll, solltest du schlafen! Schlaf ist entscheidend für die kognitive Leistungsfähigkeit, die Produktivität, die Gesundheit und das Wohlbefinden.

In der Antwort auf die Frage, ob du genug schläfst, liegt also bereits eine Antwort auf die Frage, wie du mehr Produktivität erreichst. Auf einer Konferenz in New York habe ich einen wissenschaftlich fundierten Fragenkatalog kennengelernt: die sogenannte Epworth Sleepiness Scale. Die Kernaussage des Professors, der den Katalog auf der Konferenz vorstellte, lautete: Die meisten Menschen sind so übermüdet, dass ihre kognitiven Fähigkeiten beeinträchtigt werden. Und das kann sogar gefährlich sein. Die Reduktion der kognitiven Fähigkeiten der meisten Amerikaner entspricht etwa 1,4 Promille Alkohol im Blut. Wir verbieten Menschen, mit 1,4 Promille Auto zu fahren, aber nach einer schlaflosen Nacht können sie problemlos ins Auto steigen. Wie übermüdet bist du also? Der Fragenkatalog hat eine Skala von 0 bis 3. 0 bedeutet, dass man niemals in einer bestimmten Situation einschlafen würde, 3 eine hohe Wahrscheinlichkeit des Einschlafens.

• Würdest du beim Lesen im Sitzen einschlafen?

• Beim Fernsehen?

• Als passiver Zuhörer in der Öffentlichkeit?

• Als Beifahrer während einer einstündigen Autofahrt?

• Wenn du dich am Nachmittag hinlegst, um dich auszuruhen?

• Während du im Sitzen mit jemandem sprichst?

• Wenn du nach dem Mittagessen still sitzt?

• Oder als Fahrer eines Autos bei ein paar Minuten Stillstand?

Wenn du diese Fragen beantwortest, erfährst du, ob du mehr Schlaf nötig hast. Und dann ist es auch egal, ob du sechs oder acht Stunden geschlafen hast. Sofern du gesund bist, gilt: Wenn du müde bist, musst du mehr schlafen. Wenn du regelmäßig müde bist, dann schlafe mehr. So einfach ist das.

Endlich mal aktiv: Was macht das Gehirn im Schlaf?

Sorge dafür, dass du ausreichend Schlaf bekommst, denn dann ist dein Gehirn endlich mal richtig aktiv. Und das muss es ja auch sein bei den ganzen anfallenden Aufgaben, die du bisher kennengelernt hast. Dein Gehirn ist nachts teilweise sogar aktiver als tagsüber. Du weißt inzwischen, dass dein Schlaf eine Mischung aus Aufräumen, dem Konsolidieren von Erinnerungen und von psychologischen Interpretationen ist. Kurz: Dein Schlaf ist Selbstheilung. Und das nicht nur auf einer psychologischen Ebene, sondern das darfst du auch wörtlich nehmen. Deine Muskeln wachsen „im Schlaf“, das heißt, die für den Muskelaufbau relevanten Hormone werden nur in der Tiefschlafphase freigesetzt. Und auch die Geweberegeneration, echte physische Selbstheilung, ist auf eine bestimmte Schlafphase beschränkt. Es gibt zwei Haupttypen von Schlaf: den NREM-Schlaf (non-rapid eye movement) und den REM-Schlaf (rapid eye movement). Der NREM-Schlaf wird in drei Phasen unterteilt, die jeweils eigene Merkmale aufweisen.

• In der NREM-Phase 1 (auch Leichtschlaf genannt), dem Übergang vom Wachsein zum Einschlafen, erzeugt das Gehirn Alpha- und Theta-Wellen und die Muskeln beginnen sich zu entspannen. Phasendauer: nur wenige Minuten.

• In der NREM-Phase 2 (auch mittlerer Schlaf genannt) produziert das Gehirn schnelle Hirnwellen, die als Schlafspindeln bekannt sind, sowie K-Komplexe, große Wellen, die verhindern, dass das Gehirn durch äußere Reize geweckt wird. Diese Phase dauert in der Regel etwa 20 Minuten.

• In der NREM-Phase 3 (auch Tiefschlaf oder Slow Wave Sleep genannt) produziert das Gehirn langsame Delta-Wellen und der Körper wird tief entspannt. Dies ist die erholsamste Phase des Schlafs, in der der Körper Gewebe repariert und regeneriert, das Immunsystem stärkt und Erinnerungen festigt.

Der REM-Schlaf, der typischerweise auf den NREM-Schlaf folgt, ist durch schnelle Augenbewegungen,...