4.

Gedanken

Selbstreflexion ist ein wesentlicher Schlüssel zu Glück und Erfolg. Erst durch das Reflektieren können wir aus Fehlern lernen, impulsive Reaktionen vermeiden und unsere Emotionen steuern. Im Reflexionsprozess lernst du aus Erfolgen sowie Rückschlägen. Das schärft zugleich den Blick für die Gegenwart und liefert dir wichtige Schlüsse für die Zukunft. Du lebst bewusster, machst Automatismen sichtbar und kannst endlich eingreifen und Veränderung bewirken. Dabei ist es wichtig, sich ehrlich und kritisch mit sich selbst auseinanderzusetzen und sich gleichzeitig nicht selbst zu verurteilen, niederzumachen oder abzuwerten.

Unsere Gedanken und unsere Gefühle sind miteinander verknüpft. Allerdings entspricht das, was wir denken, nicht immer den Tatsachen. Manchmal interpretieren wir etwas in eine Situation hinein oder malen die Zukunft übertrieben schwarz. Unser Gehirn kann nicht unterscheiden, ob ein Gedanke die vorgestellte Situation unangemessen oder angemessen beschreibt. Der Kopf weiß nicht, ob dies eine reine Vorstellung oder tatsächlich passiert ist – er lässt dich unweigerlich die Gefühle dazu spüren und deinen Körper darauf reagieren, obwohl es »nur« eine gedankliche Möglichkeit ist.

»Angst ist der Glaube, dass es nicht klappen wird.«

Schwester Mary Tricky

Deshalb wenden wir uns zunächst deinen Gedanken zu. Wir prüfen, ob deine Einstellung der Realität entspricht, und korrigieren negative Gedanken.

Ängste aufschreiben

Schreibe dir auf, was dich ängstigt und einschüchtert. Stelle dich deinen Ängsten, beobachte deine Gedanken, folge ihnen, ohne sie großartig zu werten. Fülle die Zeilen mit ganzen Sätzen – denn unser Gehirn neigt dazu, in Stichworten zu denken und unvollständige Satzgebilde zu produzieren oder auch nur Blitzbilder im Kopf entstehen zu lassen. Nimm dir 5 Minuten Zeit und schreibe nieder, was dich sorgt:

Konkretisiere nun verwendete Wörter, wie »es« (Es ist schrecklich → was ist schrecklich?), »alle« (Alle werden mich auslachen → wer ist alle?), »immer« (Ich bin immer die, die versagt → Wie oft war das wirklich der Fall? Gibt es Ausnahmen?).

Statt: »Alle werden mich auslachen und für dumm halten!« – »Mitschüler XY könnte lachen und mich für dumm halten – ›alle‹ ist übertrieben.« Statt: »Es geht immer schief!« – »zweimal ist es schon schiefgegangen, 12-mal ging es gut aus.«

Formuliere deine Ängste so konkret wie möglich und vermeide alle Verallgemeinerungen.

Wie fühlt es sich an, deine Gedanken in ganzen Sätzen hier auf Papier zu sehen? Wirken sie noch immer derartig angsteinflößend? Was verändert es in dir, wenn du deine gedachten Gedanken so siehst?

Als wie beängstigend empfindest du diese Gedanken?

1  2  3  4  5  6  7  8  9  10

Wie real und wahrheitsgetreu wirken diese auf dich?

1  2  3  4  5  6  7  8  9  10

Vielleicht hast du festgestellt, dass dein Kopf die Angst so beschreibt, als wäre sie die einzige Wahrheit und bereits eingetroffen. Ergänze nun die Sätze mit folgenden Satzanfängen:

»Mein Kopf denkt, dass …«

»Meine Angst sagt, dass …«

»Mein Schutzmechanismus warnt mich vor …«

»Die schlimmste Vorstellung in meinem Kopf wäre …«

»Meine Angst schützt mich vor …«

z. B.: »Mein Kopf denkt, dass die Prüfung zu schwer wird. Im schlimmsten Fall muss ich die Prüfung wiederholen. Mein Schutzmechanismus warnt mich vor den Kommentaren der anderen. Meine Angst möchte mich davor schützen, meine Ziele nicht zu erreichen und eine schreckliche Zukunft zu haben.«

Verwende auch Wörter wie »unwahrscheinlich«, »ungewiss«, »unter Umständen«, »theoretisch«, »zeitweilig«, »hin und wieder«, »vereinzelt«, »gelegentlich«, »möglicherweise«, »ab und zu«, »manchmal«, »selten«, »eventuell«, um die Endgültigkeit dieser Aussagen zu beschwichtigen.

z. B.: »Ab und zu denke ich, dass ich die Prüfung nicht schaffen werde. Vereinzelt halte ich mich nicht für stark genug. Unter Umständen kann ich Fragen nicht beantworten.«

Du wirst feststellen, dass es einen gewaltigen Unterschied macht, wenn du deine Gedanken auch wie Gedanken aufschreibst, denn so werden die im Kopf formulierten Aussagen relativiert. Schreibe die übrig gebliebenen Sätze hier nochmals nieder und verwende dazu passende Satzergänzungen:

Wie verändert sich dadurch die Bedrohlichkeit der Aussagen?

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Nun streiche die Angstgedanken aus der 1. Übung durch, die noch nie eingetroffen sind und nur in deiner Vorstellung derartig real und einschüchternd sind.

Wie viele sind noch übrig?

Was sagt dies nun über die Wahrscheinlichkeit aus, dass diese eintreffen werden? Helfen dir diese Gedanken, oder sind diese eher hinderlich und belastend?

»Es gibt viele Dinge, die aus der Ferne gesehen schrecklich, unerträglich, ungeheuerlich scheinen. Nähert man sich ihnen, werden sie menschlich, erträglich, vertraut. Darum sagt man, die Furcht ist größer als das Übel.«

Niccolò Machiavelli

Realitätscheck

Mache dir immer wieder bewusst, dass nicht all deine Gedanken wahr sind. Wir haben Abertausende Gedanken täglich, und viele verschwinden wieder, ohne dass wir uns großartig mit ihnen beschäftigt hätten. Manche vergessen wir auch wieder, so wie etwa Gedanken an die Hausaufgaben, die Vorbereitung auf den nächsten Tag oder ein vereinbartes Treffen. Manches können wir gut vergessen, und anderes ist wie eingebrannt und kaum zu ignorieren.

Denke daran, dass deine Angstgedanken nicht der Wahrheit entsprechen müssen. Es sind nur Gedanken, nicht die Realität. Es ist eine Möglichkeit, aber nicht das Wahrscheinlichste.

Wir machen uns Sorgen, zu spät zu kommen, etwas vergessen zu haben, dass es beim Zahnarzttermin schmerzhaft wird, dass man das Mobiltelefon verloren hat (und dann findet man es doch wieder), dass eine Person schlecht von uns denkt oder etwas falsch verstanden hat – ein Großteil davon hat in den nächsten Monaten oder Jahren keine Relevanz mehr. Ein Gedanke, der da war und sehr oft auch von allein wieder verschwindet und vergessen wird. Denn wie viele deiner Ängste und Sorgen sind wirklich eingetroffen?

1 % 10 % 20 % 30 % 40 % 50 % 60 % 70 % 80 % 90 % 100 %

Wie viele davon hast du absolut, zu 100 %, korrekt vorhergesagt?

1 % 10 % 20 % 30 % 40 % 50 % 60 % 70 % 80 % 90 % 100 %

Wie oft hast du dir unnötig Sorgen gemacht, weil es ganz anders kam als erwartet?

Selten     ab und zu     oft     immer

Nenne 3 Beispiele für »unnötige« Sorgen in diesem Jahr!

Hat es dir im Nachhinein etwas gebracht, derartig nervös zu sein und dich damit zu beschäftigen?

Wie hättest du, im Nachhinein betrachtet, die Zeit besser verbringen können?

Nenne 5 Gründe, die dafür sprechen, dass du die Prüfungssituation meistern könntest!

»Von allen Lügnern auf der Welt sind die schlimmsten manchmal unsere eigenen Ängste.«

Rudyard Kipling

Schuldsuche

Vergib dir selbst. Du wusstest es noch nicht besser. Wenn du es besser gekonnt hättest, hättest du es besser gemacht. Niemand macht gerne Fehler. Niemand wird gerne abgelehnt. Es ist menschlich, gemocht werden zu wollen. Sei gut zu dir. Verzeih dir deine Fehler.

Schuldsuche führt zu noch mehr Leid und verhindert die Akzeptanz. Denn wir sagen uns, es / ich / er / sie müsste anders sein, damit es klappen würde. Er muss sich ändern, ich muss mich ändern, das passt so nicht. Lass es uns einfach so annehmen, wie es jetzt ist. Statt der Frage: »Warum war das so?«, frage dich: »Wie mache ich es in Zukunft?« Tausche das Warum durch das Wie und erhöhe die Akzeptanz für deine Fehler.

Warum habe ich die Prüfung nicht geschafft?
Wie kann ich die Prüfung schaffen?
Warum habe ich den Stoff vergessen?
Wie kann ich mir den Stoff besser merken?
Warum mag mich der Prüfer nicht?
Wie kann mich der Prüfer sympathischer finden?

Dein Kopf findet immer Antworten auf deine Fragen.

Daher stelle die richtigen Fragen.

Wenn ein Kind zu laufen beginnt, wird es unweigerlich dabei hinfallen und immer wieder mal scheitern. Stell dir vor, du hättest damals aufgehört, es zu versuchen, weil du hingefallen bist. Wäre es nicht schade, wenn du deshalb nie gelernt hättest, zu gehen, zu sprechen oder zu schreiben?

Wir müssen Fehler machen, wir müssen scheitern, damit wir einen nachhaltigen Lerneffekt erzielen. Fehler sind der beste Beweis dafür, dass wir auf dem besten...