Mitgefühl üben (eBook)

Danksagungen 5
Vorwort von Linda Lehrhaupt 7
Vorwort von Mark Williams 9
Inhaltsverzeichnis 11
Über die Autoren 15
Einleitung & Grundlagen
Herzlich willkommen 17
Für wen ist dieses Buch gedacht? 18
Wie kannst du mit diesem Buch arbeiten? 19
Das Geschenk der Achtsamkeit 22
Die Achtsamkeitswelle 24
Achtsamkeit und Mitgefühl – Geist und Herz entwickeln 24
Ergebnisse der Mitgefühlsforschung 26
Wie Mindfulness-Based Compassionate Living (MBCL) entstand 27
Das MBCL 8-Wochenprogramm 29
Modul 1: Die drei emotionalen Regulationssysteme (Alarm-, Antriebs- und Beruhigungssystem) 30
Es ist nicht immer leicht, ein Mensch zu sein 30
Übung: Atemraum mit Freundlichkeit () 33
Das menschliche Gehirn ist nicht perfekt 34
Drei emotionale Regulationssysteme 38
Die drei emotionalen Regulationssysteme in deinem Leben 44
Weshalb es wichtig ist, das Beruhigungssystem zu nähren 45
Übung: Ein sicherer Ort () 47
Übung: Freundlichkeitsmeditation – für dich selbst () 49
Wie wir unser Beruhigungssystem nähren können 52
Übung: Ein Genussspaziergang 53
Tagebuch: Beruhigungssystem 54
Elektronisches Zusatzmaterial 55
Modul 2: Stressreaktionen und Selbstmitgefühl 56
Innere Landschaften entdecken 56
Übung: Mitfühlend mit Widerstand umgehen () 57
Äußere und innere Bedrohungen 60
Selbstmitgefühl als Heilmittel bei emotionalem Schmerz 62
Übung: Die Selbstmitgefühls-Erinnerung 63
Übung: Atemraum mit Mitgefühl bei emotionalem Schmerz () 64
Tend & befriend
Wer Gutes sät, wird Gutes ernten 67
Wege zum Selbstmitgefühl 68
Übung: Eine Hand auf dem Herzen 70
Kann Selbstmitgefühl auch schmerzhaft sein? 71
Hindernisse in der Übungspraxis 74
„Stell´dir vor“ – das Vorstellungsvermögen als Hilfsmittel 78
Übung: Ein mitfühlender Gefährte () 79
Übung: Freundlichkeitsmeditation – für einen Wohltäter () 82
Tagebuch: Alarmsystem 83
Elektronisches Zusatzmaterial 84
Modul 3: Verlangen und Muster verstehen 85
Übung: Mitfühlend mit Verlangen umgehen () 85
Auf der Welle des Verlangens surfen 88
Wo kommt dieser Hunger her? 88
Gewohnheiten und Muster 89
Welcher Modus herrscht vor? 91
Uns mit dem inneren Kritiker anfreunden 95
Soziale Emotionen als Boten verstehen 97
Töte den Boten nicht! 99
Mitfühlend mit inneren Mustern umgehen 101
Teil 1: Innere Muster erforschen 101
Teil 2, Übung: Mitfühlend mit inneren Mustern umgehen () 101
Komfortzonen ohne Komfort 103
Tragischen Helden mit Mitgefühl begegnen 104
Neue Wege entdecken 105
Übung: Freundlichkeitsmeditation – für einen guten Freund () 106
Tagebuch: Antriebssystem 107
Elektronisches Zusatzmaterial 109
Modul 4: Mitgefühl verkörpern 110
Übung: Mitgefühl fließt in alle Richtungen 110
Übung: Mitgefühl verkörpern/der Mitgefühlsmodus () 113
Der Lotus des Mitgefühls 115
Den inneren Helfer nähren 120
Übung: Freundlichkeitsmeditation – für eine neutrale Person () 121
Übung: Freundlichkeit für den Körper () 122
Achtsame Bewegungsübungen 124
Übung: Gehen mit Freundlichkeit () 127
Tagebuch: Innerer Kritiker 129
Elektronisches Zusatzmaterial 130
Modul 5: Selbst und andere – den Kreis des Mitgefühls erweitern 131
Übung: Ein mitfühlender Brief 132
Womit identifizierst du dich? 136
Übung: Freundlichkeitsmeditation – für eine „schwierige“ Person () 138
Freundlichkeit anderen gegenüber entwickeln 142
Herausforderungen in der Freundlichkeitsmeditation 143
Übung: Mitfühlend atmen – eine Alternative ohne Worte 143
Übung: Mitfühlend atmen – für dich selbst () 146
Emotionale Resilienzimpfung 148
Übung: Mitfühlend atmen – für andere () 149
Übung: Atemraum mit „Mitfühlendem Atmen“ 152
Tagebuch: Innerer Helfer 153
Elektronisches Zusatzmaterial 154
Modul 6: Glück nähren 155
Glück nähren 155
Übung: Genuss erinnern und auskosten () 156
Drei Wege zum Glück 158
Vier Lebensfreunde 159
Bereitschaft zur Vergebung 162
Übung: Dir selbst verzeihen () 164
Übung: Um Verzeihung bitten () 167
Übung: Anderen verzeihen () 169
Dankbarkeit 171
Anchor 11 172
Übung: Lotus aus dem Schlamm 173
Was ist dir wirklich wichtig im Leben? 174
Übung: Wissen was zählt – deine Werte entdecken 175
Deine Werte 176
Übung: Freundlichkeitsmeditation – für alle Wesen () 177
Tagebuch: Mitgefühl annehmen 179
Extra Modul in Stille 180
Übung: Body-Scan mit Dankbarkeit () 181
Übung: Sitzen wie ein Pferdeflüsterer () 184
Elektronisches Zusatzmaterial 186
Modul 7: Weisheit und Mitgefühl im Alltag 187
Übung: Ein Tag in deinem Leben 187
Übung: Was nährt, was zehrt? 189
Von formaler zu informeller Praxis 192
Übung: Atemraum für weises und mitfühlendes Handeln 193
Weise und mitfühlend handeln 194
Praktische Ethik 195
Übung: Gleichmut () 197
Vom Winde verweht 199
Übung: Mitfreude () 200
Übung: Ein mitfühlender Frühwarnplan 202
Tagebuch: Mitgefühl schenken 204
Elektronisches Zusatzmaterial 206
Modul 8: Das Leben heilen 207
Verwundete Heiler 208
Übung: Der Fluss des Lebens () 209
Rückblick & Ausblick
Den inneren Garten pflegen 213
Und wie geht es weiter? 215
Elektronisches Zusatzmaterial 217
Anhang 218
Übersicht der Übungen mit Audio-Dateien 218
Liste der Arbeitsblätter 219
Das MBCL-Curriculum im Überblick 221
Regelmäßige Praxis und Übungen bei Bedarf 223
Weitere Informationen zum Lesen, Hören und Surfen 224
Appendix 227
Übung: Atemmeditation () 227
Übung: Body-Scan () 229
Elektronisches Zusatzmaterial 234
Stichwortverzeichnis 235