Stressbewältigung (eBook)

Prof. Dr. Gert Kaluza ist psychologischer Psychotherapeut und als Trainer, Coach und Autor im Bereich der individuellen und betrieblichen Gesundheitsförderung tätig. Nach über 20jähriger Tätigkeit an verschiedenen Universitäten gründete er 2002 sein eigenes Fortbildungs- und Trainingsinstitut, das GKM-Institut für Gesundheitspsychologie. Das Magazin Focus empfahl ihn bereits im Jahr 1994 als einen der besten Stressmanagement-Trainer Deutschlands. Im Jahr 1998 erhielt er den 1. Preis des Continentale Förderpreises für Naturheilkunde.

Vorwort zur 3. Auflage 6
Über den Autor 8
Inhaltsverzeichnis 9
I 13
Grundlagen 13
Kapitel-1 14
Gesundheitsförderung durch Stressbewältigung 14
1.1Von der Prävention zur Gesundheitsförderung 15
1.2Gesundheit fördern – aber welche? 18
1.3Gefahren und Irrwege der Gesundheitsförderung 21
Kapitel-2 23
Stress – was ist das eigentlich? Wissenschaftliche Stresskonzepte 23
2.1Ein einfaches Rahmenkonzept: die »Stress-Ampel« 25
2.2Die biologische Perspektive: körperliche Stressreaktionen und die Folgen für die Gesundheit 28
2.2.1Stress als Abweichung von der Homöostase 28
2.2.2Akute körperliche Stressreaktionen 28
2.2.3Akuter Stress und Leistung 30
2.2.4Stress entsteht im Gehirn: die neuronale Organisation der Stressreaktion 31
2.2.5Die zwei Achsen der Stressreaktion: trockene und nasse Kommunikationswege 33
2.2.6Stress formt das Gehirn: das zentrale Adaptationssyndrom 35
2.2.7Stressreaktionen sind individuell: Individual- und Situationsspezifität von Stressreaktionen 36
2.2.8Biologische Stressreaktionen und Bindung 37
2.2.9Macht Stress krank? – Stressreaktionen und Gesundheit 40
2.2.10Das Burn-out-Syndrom 44
2.3Die soziologische Perspektive: Formen und Merkmale von Stressoren 46
2.3.1Kritische Lebensereignisse 47
2.3.2Arbeitsbelastungen 48
2.3.3Alltagsbelastungen 52
2.4Die psychologische Perspektive: persönliche Motive, Einstellungen und Bewertungen als Stressverstärker 53
2.4.1Stress als wahrgenommene Diskrepanz zwischen Anforderungen und Kompetenzen: das transaktionale Stresskonzept 53
2.4.2Präkognitive Emotionen: Wenn Stressgefühle den Kognitionen vorauseilen 57
2.4.3Stressverschärfende Einstellungen: drei Wege zum Burn-out 57
2.5Die salutogenetische Perspektive: soziale und personale Ressourcen der Stressbewältigung 61
2.5.1Soziale Beziehungen und soziale Unterstützung 61
2.5.2Hält Optimismus gesund? – Salutogenität von Ergebniserwartungen 63
2.5.3»I c h kann!« – Salutogenität von Kontrollüberzeugungen 64
2.5.4»Ich k a n n!« – Salutogenität von Selbstwirksamkeitsüberzeugungen 65
2.5.5Kohärenz und Sinnerleben 66
2.6Integration: Anforderungs-Ressourcen-Modell 68
Kapitel-3 70
Belastungsbewältigung 70
3.1Drei Hauptwege zur individuellen Belastungsbewältigung 71
3.1.1Instrumentelles Stressmanagement 72
3.1.2Mentales Stressmanagement 73
3.1.3Regeneratives Stressmanagement 73
3.2Was ist effektive Bewältigung? – Differenzielle Effektivität einzelner Formen der Bewältigung 74
3.3Strukturelles Stressmanagement 77
Kapitel-4 80
Konzeption des Gesundheitsförderungsprogramms »Gelassen und sicher im Stress« 80
4.1Ziele und Zielgruppen des Gesundheitsförderungsprogramms 81
4.2Aufbau und Module des Gesundheitsförderungsprogramms 82
4.3Konzeptionelle Merkmale des Gesundheitsförderungsprogramms 85
4.4Funktionen der Gruppe im Rahmen des Gesundheitsförderungsprogramms 87
II 90
Praxis 90
Kapitel-5 91
Einstieg in das Gesundheitsförderungsprogramm 91
5.1Ankommen und Kennenlernen 92
5.2Stress – was ist das eigentlich? – Informationen für Teilnehmende 94
5.3Gruppenarbeit: Meine Kompetenzen zur Stressbewältigung 95
5.4Klären von Zielen und Befürchtungen 97
Kapitel-6  98
Trainingsmodul 1: Entspannen und loslassen – das Entspannungstraining 98
6.1Ziele 99
6.2Methode: Progressive Relaxation 100
6.2.1Theoretische Grundannahmen 100
6.2.2Grundprinzip der Progressiven Relaxation 101
6.2.3Ablauf 101
6.3Praktische Durchführung im Kurs 102
6.3.1Einführung der Langform 103
6.3.2Besprechen der Übungserfahrungen und Umgang mit Störungen 109
6.3.3Verkürzung der Entspannungsübung 113
6.3.4Einführung des »Ruhewortes« 115
6.3.5Anwendung der Entspannung im Alltag 116
6.3.6»Fantasiereisen« 119
6.4Überblick über das Entspannungstraining 120
Kapitel-7 121
Trainingsmodul 2: Förderliche Denkweisen und Einstellungen entwickeln – das Mentaltraining 121
7.1Ziele 122
7.1.1Individuelle »Sollwerte« 123
7.1.2Einschätzung von Anforderungen 123
7.1.3Einschätzung eigener Bewältigungskompetenzen und -ressourcen 124
7.1.4Bewertung von akuten Stressreaktionen 124
7.2Methode 125
7.3Praktische Durchführung 126
7.3.1Gedanken und Stress: Macht Denken Stress? – Einführung 126
7.3.2Stressverschärfende und förderliche Denkmuster: »Es sind oft mehrere Sichtweisen möglich« 129
7.3.3Förderliche Denkmuster entwickeln: ein Menü mentaler Strategien zur Stressbewältigung 133
7.3.4Stressverschärfende und förderliche »Sollwerte«: Persönliche Stressverstärker und wie man sie entschärfen kann 135
7.3.5Förderliche Einstellungen verankern 142
7.4Überblick über das Mentaltraining 144
Kapitel-8 145
Trainingsmodul 3: Stresssituationen wahrnehmen, annehmen und verändern – das Problemlösetraining 145
8.1Ziele 146
8.2Methode 146
8.3Praktische Durchführung im Kurs 147
8.3.1Einführung und Gruppengespräch: »Meine persönlichen Stressoren« 147
8.3.2»Dem Stress auf die Spur kommen«: Selbstbeobachtung von Belastungssituationen und -reaktionen 149
8.3.3Exkurs: »Innere Achtsamkeit« 152
8.3.4»Ideen zur Bewältigung sammeln«: Brainstorming 154
8.3.5»Den eigenen Weg finden«: auswählen und entscheiden 158
8.3.6»Konkrete Schritte planen« 160
8.3.7»Im Alltag handeln« 162
8.3.8»Bilanz ziehen« 162
8.4Überblick über das Problemlösetraining 163
Kapitel-9 165
Trainingsmodul 4: Erholen und genießen – das Genusstraining 165
9.1Ziele 166
9.2Methode 167
9.3Praktische Durchführung im Kurs 168
9.3.1Einführung: Erholung – aber richtig! 168
9.3.2»Angenehmes Erleben im Alltag«: Gruppengespräch 171
9.3.3»Acht Gebote des Genießens« 171
9.3.4Praktische Übungen zum Genießen 173
9.3.5»Ich nehme mir etwas Schönes vor«: Planen angenehmer Erlebnisse 175
9.3.6Exkurs: Erholsam schlafen 178
9.3.7Exkurs: Erholsamer Urlaub 178
9.4Überblick über das Genusstraining 179
Kapitel-10 180
Ergänzungsmodule 180
10.1Ergänzungsmodul 1: Stressbewältigung durch Sport und mehr Bewegung im Alltag 181
10.1.1Informationen für Kursteilnehmende 181
10.1.2Durchführung von Bewegungsübungen im Kurs 184
10.2Ergänzungsmodul 2: Soziales Netz 188
10.2.1Übung »Vertrauen schaffen, Vertrauen fassen« 188
10.2.2Visualisieren: Mein soziales Netz 188
10.2.3Pflegetipps für das soziale Netz 190
10.3Ergänzungsmodul 3: Blick in die Zukunft 190
10.3.1Einführung 191
10.3.2Der »Zeitstrahl« 192
10.3.3Blick nach vorn – eine positive Zukunftsvision entwickeln 192
10.3.4Von der Vision zum Ziel 194
10.4Ergänzungsmodul 4: Keine Zeit? – Sinnvolle Zeiteinteilung im Alltag 195
10.4.1Gründe für Zeitdruck 195
10.4.2Strategien gegen Zeitstress 196
10.5Ergänzungsmodul 5: Die Quart-A-(4A-)Strategie für den Akutfall 196
10.5.1Annehmen 197
10.5.2Abkühlen 198
10.5.3Analysieren 198
10.5.4Ablenkung oder Aktion 198
Kapitel-11 200
Ausstieg und Transfer 200
Kapitel-12 204
Übersicht und Trainingsmaterialien 204
12.1Übersicht über das Gesundheitsförderungsprogramm »Gelassen und sicher im Stress« 205
12.2Trainingsmaterialien 205
12.2.1Zum Einstieg 205
12.2.2Trainingsmodul 1: Entspannungstraining 223
12.2.3Trainingsmodul 2: Mentaltraining 231
12.2.4Trainingsmodul 3: Problemlösetraining 242
12.2.5Trainingsmodul 4: Genusstraining 252
12.2.6Ergänzungsmodule 266
12.2.7Ausstieg und Transfer 282
Serviceteil 287
Literatur 288
Stichwortverzeichnis 295