Ohne Prüfungsangst studieren

Holger Walther ist Psychologischer Berater an der Humboldt-Universität zu Berlin.

Vorwort 5

Inhalt 9

Teil 1: Prüfungsangst und wie dieses Buch hilft 13

1 Über die Angst und dieses Buch 14

1.1 Wie benutze ich dieses Buch? 14

1.2 Was ist eigentlich Prüfungsangst? 15

1.3 Was verändert dieses Buch? 17

1.4 Welchen Sinn und Zweck hat Angst? 19

1.5 Welche Symptome der Angst gibt es? 22

1.6 Wie sind die einzelnen Kapitel aufgebaut? 28

2 Das "Triadische Modell" gegen Prüfungsangst 31

2.1 Die erste Säule: Positive Gedanken 31

2.1.1 Das A-B-C-Modell 32

2.1.2 Das A-B-C-Modell bei Prüfungsangst 37

2.2 Die zweite Säule: Lerntechniken 45

2.3 Die dritte Säule: Entspannung 46

3 Der "Prüfungsangst-Check" 51

3.1 Fragebogen 51

3.2 Auswertung 58

Teil 2: Die vier Momente der Prüfungsangs 61

1 In weiter Ferne:

Die mehrwöchige Vorbereitungsphase 62

1.1 Das erwartet Sie in diesem Kapitel 63

1.2 Zeitpunkt 1: Die Wochen vor der Prüfung 64

1.2.1 Finden Sie Ihre Selbstverbalisationen 65

1.2.2 Legen Sie Karteikarten an 68

1.2.3 Formulieren Sie negative Gedanken um 68

1.2.4 Wie Sie die Karteikarten verwenden 70

1.3 Lerntechniken: Zeit, Zeiteinteilung und -management 71

1.3.1 Weniger lernen bedeutet bessere Noten? 71

1.3.2 Studienplan, Semesterplan, Wochen- und Tagesplan 72

1.3.3 Jeder Tag geteilt durch Drei: 3x8 Stunden 78

1.4 Entspannungsübung "Atem-Zähl-Übung" 85

1.4.1 Das Besondere an dieser Übung 85

1.4.2 Die Übung 86

1.4.3 Mögliche Folgen 87

1.4.4 Entspannen - so oft Sie wollen 88

2 Und sie rückt einfach immer näher:

Die letzten Tage vor der Prüfung 89

2.1 Das erwartet Sie in diesem Kapitel 90

2.2 Zeitpunkt 2: Kurz vor der Prüfung 90

2.2.1 Finden Sie Ihre Selbstverbalisationen 91

2.2.2 Legen Sie Karteikarten an 94

2.2.3 Formulieren Sie negative Gedanken um 94

2.2.4 Wie Sie die Karteikarten verwenden 96

2.3 Lerntechniken: Motivation 97

2.3.1 Der Motivations-Mechanismus 98

2.3.2 Lieber viele kleine Erfolgserlebnisse als nur ein großes 100

2.4 Entspannungsübung "Kurzform Progressive Muskelentspannung" 100

2.4.1 Das Besondere an dieser Übung 101

2.4.2 Die Übung 102

2.4.3 Mögliche Folgen 103

2.4.4 Entspannen - so oft Sie wollen 104

3 Mittendrin und nichts geht mehr:

In der Prüfung 105

3.1 Das erwartet Sie in diesem Kapitel 106

3.2 Zeitpunkt 3: In der Prüfung 107

3.2.1 Finden Sie Ihre Selbstverbalisationen 109

3.2.2 Legen Sie Karteikarten an 111

3.2.3 Formulieren Sie negative Gedanken um 112

3.2.4 Wie Sie die Karteikarten verwenden 113

3.3 Lerntechniken: Gedächtnis und Lernhilfen 115

3.3.1 Warum gibt es nicht nur ein Langzeitgedächtnis? 115

3.3.2 Die drei Gedächtnisformen 116

3.3.3 Zwei ganz alltägliche Beispiele: "Ein Blick auf die Uhr" und "Einkaufen" 1193.3.4 Lernhilfen 121

3.4 Entspannungsübung "Ein-Ruhe-Atmung" 133

3.4.1 Das Besondere an dieser Übung 134

3.4.2 Die Übung 135

3.4.3 Mögliche Folgen 136

3.4.4 Entspannen - so oft Sie wollen 137

4 Alles ist gelaufen:

Nach der Prüfung 138

4.1 Das erwartet Sie in diesem Kapitel 139

4.2 Zeitpunkt 4: Nach der Prüfung 140

4.2.1 Finden Sie Ihre Selbstverbalisationen 140

4.2.2 Legen Sie Karteikarten an 143

4.2.3 Formulieren Sie negative Gedanken um 143

4.2.4 Wie Sie die Karteikarten verwenden 145

4.3 Lerntechniken: Der Arbeitsplatz 146

4.3.1 In der Bibliothek oder zuhause arbeiten? 147

4.3.2 Der Extremfall macht es deutlich: eine 1-Raum-Wohnung mit nur einem Tisch 148

4.3.3 Konkrete Rahmenbedingungen eines optimalen Arbeitsplatzes 149

4.3.4 Den Arbeitsplatz Stück für Stück verändern 152

4.4 Entspannungsübung "Ein wunderbarer Ort" 153

4.4.1 Das Besondere an dieser Übung 153

4.4.2 Die Übung 154

4.4.3 Mögliche Folgen 155

4.4.4 Entspannen - so oft Sie wollen 156

5 Literatur 157

6 Über den Autor 159

7 Anhang 160

Index 161