Prüfungsangst im Studium

Was ist Prüfungsangst?

Uns begleiten im Leben viele Prüfungssituationen: die Mathearbeit in der Schule, die Fahrprüfung, die mündliche Prüfung in der Uni oder eine sehr wichtige Präsentation. Das mulmige Gefühl in der Bauchgegend, welches in solchen Situationen auftritt, kennt wohl jeder. Ein wenig Aufregung gehört dazu und ist gesund. Während aber manche Leute mit betonter Lässigkeit durch solche Prüfungen schlendern, gibt es viele Menschen, die an starker Prüfungsangst leiden. Die Symptome können beispielsweise Herzrasen, Schweißausbrüche, zittrige Hände, Übelkeit und Magenprobleme sein. Einig leiden in der Phase vor dem großen Tag sogar an Schlaflosigkeit oder depressiven Verstimmungen.

Im Folgenden finden Sie 5 Tipps gegen Prüfungsangst, mit denen Sie das panische Gefühl im Vorfeld vermeiden oder zumindest mindern können. Dazu gehören Vorbereitungen, die etwas mehr Zeit in Anspruch nehmen, aber auch Mittel gegen Prüfungsangst, die ad hoc als Erste Hilfe dienen.

1. Organisiert und fundiert vorbereiten!

Einer der Hauptgründe für Prüfungsangst ist Unsicherheit und die Angst zu versagen. Also wehren Sie sich nicht gegen die Angst, sondern versuchen Sie, diese zu akzeptieren, sonst verschwenden Sie unnötige Kraft und erhöhen den Druck, der sowieso schon auf Ihnen lastet. Spielen Sie geistig bereits die Prüfungssituation durch - in welchem Raum, mit welchen Menschen wird die Prüfung stattfinden? Welche Fragen können auf mich zukommen? Welche Antworten würde ich geben? Bereiten Sie sich mental auf die Situation vor, damit Sie bereit sind, wenn es soweit ist. Fragen Sie auch Kollegen oder Kommilitonen nach deren Erfahrungen mit der Prüfungssituation, damit Sie sich ein besseres Bild von dem Bevorstehenden machen können.

Richten Sie Ihre Energie auf ein fundiertes, organisiertes Lernen. Beginnen Sie rechtzeitig und halten Sie sich an Lern- und Zeitpläne. Konzentrieren Sie sich immer wieder auf Ihre Lernerfolge während dieser Phase. Denn wenn Sie sich sicher in der Materie fühlen, können Sie ganz anders, nämlich selbstbewusster und sicherer, in die Prüfungssituation hineingehen. Aber Achtung! Am Tag selbst sollte nicht mehr gelernt werden. Ein ausgewogenes Frühstück und ein bisschen Bewegung an der frischen Luft sind die beste kurzfristige Vorbereitung auf die Prüfung.

2. Langfristige Entspannungstechniken erlernen

Ohne Prüfungsangst studieren

von Holger Walther
2021 | UTB (Verlag) 18,90 EUR Wenn Sie bereits wissen, dass Sie ein klassischer Kandidat für Prüfungsangst sind, können Entspannungstechniken helfen. Empfehlenswerte Methoden gegen Prüfungsangst sind das Autogene Training und die Meditation. Beides sind aber eher langfristige Lösungen, die sich mit ein wenig Vorlauf und Übung angeeignet werden müssen. Das Autogene Training hilft, den Körper bewusst wahrzunehmen und zu kontrollieren. Dank dieser Entspannungs-Methode können zum Beispiel der nervöse Herzschlag und der hohe Puls unter Kontrolle gebracht werden. Sie helfen sich selbst dabei, zu entspannen.

Ebenso wie das Autogene Training ist auch die Meditation relativ leicht zu erlernen. An vielen Hochschulen werden diese Kurse sogar häufig im Rahmen des universitären Sportprogramms angeboten. Die Meditation hilft nicht nur situativ, sondern generell dabei, entspannter durchs Leben zu gehen und Dinge klarer und bewusster wahrzunehmen. Wenn Sie also auch außerhalb von Prüfungsphasen ein eher nervöser Typ sind, ist diese Entspannungsmethode absolut für Sie geeignet.

3. Erste-Hilfe-Entspannungstechniken

Wenn Sie bereits vor dem Prüfungsraum sitzen und sofort ein Mittel gegen Prüfungsangst brauchen, gibt es noch Erste-Hilfe-Maßnahmen. Legen Sie eine Handfläche auf die Stirn, die andere positionieren Sie im Nacken. Durch die Berührungen führen Sie Ihrem Kopf beruhigende Wärme und neue Energie zu. Der Stress wird abgebaut und Sie können wieder bewusster und klarer denken.

Auch über eine kontrollierte, bewusste Atmung können Sie akute Prüfungsangst überwinden. Atmen Sie tief ein und fließend wieder aus. Halten Sie nach der Ausatmung die Luft für sechs bis zehn Sekunden an. Halten Sie die Luft nur so lange an, wie es für Sie angenehm ist. Zählen Sie dabei langsam die Sekunden in Gedanken mit. Wiederholen Sie die Übung ein paar Minuten bis Sie merken, dass Sie entspannter und bereit sind, die Prüfung anzugehen!

4. Die Angst vor dem leeren Kopf Blackouts vermeiden

Viele Prüflinge berichten, dass sie besonders große Panik vor einem Blackout haben und all das mühsam Erlernte auf einmal einfach weg ist. Eines vorweg: Das Blackout ist zwar ein echtes Horror-Szenarium, passiert aber tatsächlich sehr selten. Um das Risiko zu minimieren, sollten Sie Ihrem Gehirn ab und zu etwas Ruhe und Erholung gönnen. Darum versuchen Sie unmittelbar vor der Prüfung nicht noch krampfhaft, Stoff in den Kopf hineinzuprügeln. Auch regelmäßige Wiederholung und Festigung des Lernstoffes schützen vor dem Totalausfall.

Prüfungsangst Checkliste

Rechtzeitig mit dem Lernen beginnen
Lern- und Zeitpläne einhalten
Entspannungstechniken erlernen und anwenden
Ruhe und Erholung zwischen den Lernphasen
Lernstoff wiederholen und festigen
Zur Not professionelle Hilfe suchen
Am Prüfungstag ausgewogen frühstücken

Wenn es doch passiert: Ruhe bewahren und das Problem kommunizieren. Kein Prüfer wird Ihnen die Bitte nach einer kurzen Pause abschlagen oder Sie schlechter bewerten, wenn Sie um eine Wiederholung der Fragestellung bitten. Nehmen Sie Ihr Recht wahr und nehmen Sie sich die Zeit, tief ein- und auszuatmen und geistig wieder in die Prüfungssituation einzutauchen.

5. Wenn nichts hilft Was tun bei chronischer und extremer Prüfungsangst?

Wenn sämtliche Mittel gegen Prüfungsangst nicht helfen, sollten Sie sich professionelle Unterstützung holen. An Schulen und Universitäten gibt es fast immer Beratungsstellen, die sich um persönliche Anliegen und Probleme kümmern. Teilweise kann es bereits hilfreich sein, einen Kurs zu Stress- oder Selbstmanagement zu besuchen.

Auch Psychotherapie ist zum Überwinden von Prüfungsangst keine Seltenheit mehr. Heutzutage ist die professionelle Hilfe gang und gäbe und kein Grund, sich zu schämen. Außerdem sind gerade bei Prüfungsangst die Erfolgschancen sehr hoch und die durchschnittlich benötigten Therapiestunden absolut überschaubar. Bei solch einer Therapie oder einem speziellen Coaching können die individuellen Ursachen Ihrer Prüfungsangst ergründet und bekämpft werden.