Das Darm-Kochbuch (eBook)

FRÜHSTÜCK

Entspannt in den TAG STARTEN – das wünschen sich alle. Und das ist mit darmschonenden Rezepten auch ganz einfach. Egal, ob Müsli mit Flocken, Warmes aus Getreide oder deftige Brote mit Aufstrich und Ei – so können Sie KRAFT TANKEN und GAUMEN UND BAUCH schon am Morgen verwöhnen.

QUINOA-FRÜHSTÜCK MIT HEIDELBEEREN

Was gibt es für einen empfindlichen Bauch Wohltuenderes als einen warmen Getreidebrei? Quinoa bietet aber noch mehr: Die glutenfreien Körner liefern eine Extraportion Eiweiß sowie Eisen, Phosphor und Kalzium.

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN

¼ l Haferdrink (siehe Tipp)

100 g Quinoa

Salz

2 Handvoll Heidelbeeren

2 EL Ahornsirup

etwas abgeriebene unbehandelte Zitronenschale

2 EL Haselnussblättchen

ZUBEREITUNG: 30 Min.

PRO PORTION ca. 380 kcal, 9 g EW, 11 g F, 59 g KH

1 Den Haferdrink in einem Topf zugedeckt zum Kochen bringen. Inzwischen die Quinoa in einem Sieb unter fließendem kaltem Wasser gründlich waschen (so werden die bitter schmeckenden Saponine von den Körnern entfernt). Dann mit 1 Prise Salz in den Haferdrink geben und alles bei schwacher Hitze 20 bis 25 Minuten sanft köcheln lassen, bis die Körner die Flüssigkeit vollständig aufgesogen haben.

2 Währenddessen die Heidelbeeren verlesen, waschen und trocken tupfen. Den Topf vom Herd nehmen, die Quinoa mit Ahornsirup und Zitronenschale verrühren und auf Gläser oder Schälchen verteilen.

3 Die Heidelbeeren daraufgeben, die Haselnussblättchen darüberstreuen und das Quinoa-Frühstück noch warm servieren.

TIPP

Das Quinoa-Frühstück schmeckt auch gut mit 2 EL Crème légère – einfach zusätzlich unter die gegarte Quinoa rühren. Wer möchte, würzt noch mit 1 Prise Zimtpulver, gemahlenem Anis oder gemahlener Vanille. Vorsicht mit Getreidedrinks: Manchen gesüßten Getreidedrinks ist der Ballaststoff Inulin – ein Oligosaccharid – zugesetzt, das macht die Drinks ungeeignet für eine darmfreundliche Ernährung. Wählen Sie deshalb am besten immer die pure Variante – oft mit dem Zusatz „natur“ versehen. Und werfen Sie trotzdem einen Blick auf die Zutatenliste, um sicherzugehen, dass wirklich kein Inulin enthalten ist.

BEERENQUARK MIT REISWAFFELN

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN

100 g Himbeeren

2 EL Puderzucker

200 g Sahnequark (40 % Fett)

2 EL Mandelblättchen

gemahlene Vanille

6 große Reiswaffeln (Fertigprodukt oder selbst gemacht)

ZUBEREITUNG: 15 Min.

ZIEHEN: 10 Min.

PRO PORTION ca. 350 kcal, 14 g EW, 16 g F, 35 g KH

1 Die Himbeeren verlesen, waschen und trocken tupfen. Einige Beeren zum Garnieren beiseitelegen. Die restlichen Himbeeren mit dem Puderzucker bestäuben und 10 Minuten ziehen lassen.

2 Anschließend die gezuckerten Himbeeren mit einer Gabel leicht zerdrücken und unter den Quark ziehen. Den Quark auf Gläser oder Schüsseln verteilen und mit den beiseitegelegten Beeren und den Mandelblättchen garnieren.

3 Zum Servieren den Beerenquark mit je 1 Prise Vanille bestreuen. Die Reiswaffeln dazu reichen.

TIPP

Wer den Beerenquark schön locker und luftig mag, bereitet ihn besser mit 150 g Magerquark (10 % Fett) zu und mischt diesen mit 75 g geschlagener Sahne – beides ist auch laktosefrei erhältlich. Die Sahne – nach Belieben mit 2 TL Vanillezucker – mit den Quirlen des Handrührgeräts steif schlagen und dann mit den Himbeeren unter den Quark ziehen.

GEWÜRZ-HAFER-COOKIES MIT ERDNÜSSEN

ZUTATEN FÜR 12–15 COOKIES

FÜR DIE COOKIES:

80 g Butter

100 g feine Haferflocken

40 g Erdnüsse

60 g glutenfreies Mehl (z. B. Mix it! von Schär)

4 EL Puderzucker

1 gestr. TL Backpulver

1 EL Kakaopulver

1 TL Zimtpulver

1 TL Ingwerpulver

1 Ei, 2 EL Orangenmarmelade

1 EL helle Sesamsamen (oder Mohn)

AUSSERDEM:

150 g Naturjoghurt

ZUBEREITUNG: 20 Min.

BACKEN: 12–15 Min.

PRO STÜCK (bei 12 Cookies) ca. 170 kcal, 4 g EW, 13 g F, 17 g KH

1 Für die Cookies den Backofen auf 180 °C vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier belegen. Die Butter in einem Topf zerlassen, vom Herd nehmen und abkühlen lassen.

2 Inzwischen die Haferflocken in einer beschichteten Pfanne ohne Fett unter Rühren leicht rösten, bis sie duften. Herausnehmen und auf einem Teller abkühlen lassen. Anschließend die Erdnüsse in der Pfanne ohne Fett leicht rösten, herausnehmen und grob hacken.

3 Die Haferflocken in einer Schüssel mit Nüssen, Mehl, Puderzucker, Backpulver, Kakao, Zimt und Ingwer gut mischen. Zerlassene Butter, Ei, Marmelade, Sesam und nach Belieben 1 EL geschroteten Leinsamen hinzufügen und alles gut verrühren.

4 Mit zwei Esslöffeln aus dem Teig kleine Häufchen nebeneinander auf das Backblech setzen und leicht flach drücken. Die Cookies im Ofen auf der mittleren Schiene 12 bis 15 Minuten backen. Herausnehmen und abkühlen lassen. Mit dem Joghurt als süßes Frühstück servieren.

TIPP

Wer an Zöliakie leidet, verwendet glutenfreie Haferflocken und glutenfreies Backpulver. Hafer enthält im Naturzustand so gut wie kein Gluten, kann aber durch die Verarbeitung verunreinigt sein.

BUCHWEIZEN-PFANNKUCHEN MIT ERDBEEREN

Aber bitte mit Sahne – dann schmecken die beerigen Pfannkuchen nämlich gleich doppelt so gut! Exotischer und obendrein vegan ist Kokosschlagsahne: Dafür lässt man Kokosmilch im Tiefkühlfach anfrieren und schlägt sie dann wie Sahne auf.

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN

200 ml Kokosmilch

125 g Buchweizenmehl

1 Ei

150 ml Reisdrink natur

1 gehäufter TL Kakaopulver

Salz

Öl zum Backen

150 g Erdbeeren

1 EL Zucker

ZUBEREITUNG: 40 Min.

TIEFKÜHLEN: 2 Std. 30 Min.

PRO PORTION ca. 630 kcal, 14 g EW, 33 g F, 65 g KH

1 Zunächst die Kokosmilch 2 ½ Stunden in das Tiefkühlfach stellen. Etwa 20 Minuten vor Ende der Gefrierzeit für die Pfannkuchen Buchweizenmehl, Ei, Reisdrink, 150 ml Wasser, Kakao und 1 Prise Salz in einer Schüssel mit den Quirlen des Handrührgeräts zu einem Teig verrühren. Den Teig zugedeckt 15 Minuten ruhen lassen. In dieser Zeit die gespülten Quirle und einen hohen Rührbecher ins Tiefkühlfach stellen.

2 Inzwischen die Erdbeeren waschen, putzen und vierteln. Mit dem Zucker bestreuen und bis zum Servieren ziehen lassen. Aus dem Buchweizenteig in einer Pfanne in wenig Öl nacheinander 4 Pfannkuchen backen. Die Pfannkuchen warm halten.

3 Die halb gefrorene Kokosmilch aus dem Tiefkühlfach nehmen und mit einer Gabel auflockern, dabei eventuell noch vorhandene Flüssigkeit abgießen. Dann die Kokosmilch mit den gekühlten Quirlen des Handrührgeräts im gekühlten Rührbecher 3 bis 5 Minuten sahnig aufschlagen. Die Pfannkuchen mit Erdbeeren und Kokossahne servieren.

TIPP

Übrig gebliebene Kokossahne können Sie zwei Tage in einem Schraubglas im Kühlschrank aufbewahren. Falls Sie einmal größere Mengen Kokossahne benötigen – beispielsweise für eine große Einladung –, am besten gleich ½ l Kokosmilch 6 Stunden tiefkühlen.

BUCHWEIZEN-BLINIS MIT QUARK UND ANANAS

Morgengrüße aus Russland: Mit den kleinen Küchlein aus Buchweizen versüßen Sie sich und Ihrem Darm den Start in den Tag. Das Pseudogetreide ist glutenfrei und schmeckt zart-nussig – optimal für Küchlein, Crêpes oder Galettes.

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN

60 g Buchweizenmehl

40 g glutenfreies Mehl (z. B. Brot-Mix B von Schär, siehe Tipp)

Salz

10 g Hefe (ca. ¼ Würfel)

1 TL Zucker

1 Eigelb

Butterschmalz zum Ausbacken

1 kleine Dose Ananasstücke (140 g Abtropfgewicht)

½ Päckchen Vanillezucker

150–200 g Magerquark (10 % Fett)

1 TL Puderzucker

ZUBEREITUNG: 1 Std. 15 Min.

GEHEN: 50 Min.

PRO PORTION ca. 430 kcal, 18 g EW, 11 g F, 60 g KH

1 Für die Blinis beide Mehlsorten und 1 Prise Salz in einer Schüssel mischen und in die Mitte eine Mulde drücken. Die Hefe in eine kleine Schüssel bröckeln und den Zucker darüberstreuen. 50 ml lauwarmes Wasser dazugießen und alles so lange verrühren, bis sich die Hefe aufgelöst hat. Die Hefelösung in die Mehlmulde gießen, etwas vom Mehl darüberstreuen und den Vorteig zugedeckt an einem warmen Ort etwa 10 Minuten gehen lassen.

2 Dann das Eigelb mit 150 ml lauwarmem Wasser zu Vorteig und Mehl geben und alles zu einem dickflüssigen Teig verrühren – am besten mit den Knethaken der Küchenmaschine oder des Handrührgeräts. Den Teig zugedeckt an einem warmen Ort etwa 40 Minuten gehen lassen.

3 Inzwischen die...