Kapitel 1:
Wie kleine Gewohnheiten große Veränderungen bewirken

Die Sache mit dem Handy neben dem Bett

Vor ungefähr zwei Jahren hatte ich mir fest vorgenommen, morgens nur meinen Handywecker aus- und nicht das Handy sofort wieder einzuschalten. So wollte ich verhindern, dass ich gleich nach dem Aufwachen neue Nachrichten lese.

Mir ist es wichtig, morgens selbstbestimmt und achtsam in den Tag zu starten, ohne gleich von Außenreizen überflutet zu werden. »Das kann ja nicht so schwer sein«, dachte ich mir. Aber ich habe mich regelmäßig dabei ertappt, dass ich dann doch – schlaftrunken und unbewusst – sofort das Handy eingeschaltet haben muss. Denn plötzlich erschienen neue E-Mails, Nachrichten und Erinnerungen auf meinem Handydisplay. Sobald mir bewusst wurde, dass ich ungewollt mit Informationen überflutet wurde, musste ich mich fast dazu zwingen, das Handy wieder wegzulegen. Ich konnte allerdings nicht mehr ändern, dass meine To-do-Liste mit unbeantworteten Nachrichten auf mich wartete. Die Achtsamkeit war dahin, und ich konnte nicht mehr so selbstbestimmt in den Tag starten, wie ich es mir eigentlich vorgenommen hatte. »Morgen dann wieder …«, aber es kam immer mal wieder vor, dass ich einfach automatisch das Handy anschaltete.

Wie sollte ich das ändern? Ich musste mich austricksen. Das innere Muster des Handyanschaltens hatte sich tief eingeprägt. Ich legte mir schließlich einen analogen Wecker zu, und mein Handy musste über Nacht im Badezimmer bleiben. Zu Beginn fühlte sich das wie ein kleiner Entzug an. Ich mochte den schrillen Weckton des Weckers nicht, hörte nachts sein Ticken, war genervt und frustriert und wünschte mir einfach mein Handy ans Bett. Aber ich wollte auch unbedingt morgens das Gefühl haben, ohne Nachrichtenflut in den Tag starten zu können.

Also musste ich mich gegen eine kurzfristige Bedürfnisbefriedigung und für eine langfristig zufriedenere, selbstbestimmte Miriam entscheiden, die durch all diese Unannehmlichkeiten eben durch musste.

Nach drei Tagen waren die »Entzugssymptome« abgeklungen, und ich konnte das Handy wieder neben mir am Bett liegen haben, um morgens per App eine kleine Morgenmeditation im Bett zu machen – im Flugmodus! Das ist seitdem auch so geblieben – ich habe das für mich negative Verhaltensmuster durchbrochen und dafür ein neues, wohltuendes Verhalten in meinen Alltag integriert.

Vielleicht fragst du dich, warum es so schwierig ist, positive Gewohnheiten und Verhaltensweisen langfristig beizubehalten – regelmäßigen Sport, kleine Pausen während der Arbeit, rechtzeitig ins Bett gehen, nach 17.00 Uhr keinen Kaffee mehr trinken, nach 21.00 Uhr nichts schwer Verdauliches mehr essen …

Immer wieder nehmen wir uns Dinge vor und schaffen es nicht, sie langfristig umzusetzen – das kann sehr frustrierend sein. Doch durch genaues Hinsehen können wir lernen, Verhaltensweisen zu vermeiden, die uns davon abhalten, zufrieden zu sein.

Ein für mich sehr einprägsames Beispiel ist die Geschichte eines guten Freundes, dessen Mutter vor einigen Jahren schwer erkrankte. Ihm wurde plötzlich klar, dass er sich zu selten bei seiner Mutter gemeldet hatte, und er versprach ihr, sie ab jetzt jeden Tag anzurufen. Am Anfang fiel ihm das schwer, weil er sich von einem weiteren To-do gestresst fühlte. Auf der anderen Seite war es ihm aber enorm wichtig »ein guter Sohn« zu sein und das mit einem täglichen Anruf bei seiner Mutter zu beweisen. Das Gestresst-Sein legte sich von Tag zu Tag mehr, und nun telefonieren die beiden seit einigen Jahren täglich – es ist zu einer Gewohnheit geworden, auch jetzt, wo seine Mutter wieder gesund ist. Es fehlt ihm sogar etwas, wenn er es mal nicht schafft, sich bei ihr zu melden. Beide freuen sich darauf.

Meine Geschichte der morgendlichen Handy-Gewohnheit und das Anruf-Ritual meines Freundes sind nur stellvertretende Beispiele für viele Dinge aus unserem Alltag. Du siehst, du bist wirklich nicht alleine. Lass uns starten!

Damit du dir einen Überblick verschaffen kannst, welche kleinen Schritte dir zu maximaler Zufriedenheit verhelfen, gebe ich dir einfache Tipps, wie du ungute Angewohnheiten ablegen kannst. Ich leite dich in diesem Buch Schritt für Schritt an, zu erkennen, …

• was dir im Weg steht,
• wie dein Weg zu deinen eigenen Zielen aussehen kann,
• welche Gewohnheiten dir guttun und welche du lieber ablegen solltest,
• wie deine Gewohnheiten und Muster entstanden sind,
• wieso einige Gewohnheiten früher wichtig waren und heute sinnlos sind,
• nach welchen Prinzipien du handelst,
• welche Auswirkungen Gewohnheiten auf deine Persönlichkeit, dein Leben und deinen Blick auf dich selbst und deine Umwelt haben,
• wie du deine Komfortzone (also den Bereich dessen, was du gut kennst und womit du dich wohlfühlst) verlassen kannst,
• wie du eine neue Gewohnheit in dein Leben integrierst,
• wie lange es dauert, bis eine neue Gewohnheit gefestigt ist,
• wie du Prokrastination (also das Aufschieben anstehender Aufgaben) vermeiden lernst,
• wie es dir gelingt, dranzubleiben,
• wie du dich richtig belohnst,
• was passiert, wenn es dir nicht gelingt, deine Gewohnheiten langfristig zu verändern, und
• wie du achtsam mit dir bist.

Wenn du unter den oben genannten Stichpunkten Themen findest, die dir bekannt vorkommen, ist jetzt der richtige Zeitpunkt, kleine Veränderungen in deinem Leben anzugehen, um Großes zu bewirken. Am Ende eines jeden Kapitels findest du Übungen zu den verschiedenen Themen. Ich habe hinter den meisten Übungen den ungefähren Zeitaufwand für dich abgeschätzt. Einige Übungen sind jedoch sehr individuell zugeschnitten – nimm dir dafür so viel Zeit, wie du brauchst. Du wirst auch immer wieder kleine Hausaufgaben vorfinden, die dir helfen, im Alltag deine Veränderungen im Blick zu behalten. Ich empfehle dir, ein kleines Notizbuch anzulegen – egal, ob digital oder analog –, damit du jederzeit aufschreiben kannst, was dich beim Lesen und beim Durchführen der Übungen inspiriert. Die besten Ideen wirst du womöglich an ungewöhnlichen Orten haben.

Aufmerksam werden für störende Gewohnheiten

Bei mir war es das Handy am Bett – was ist es, das bei dir morgens oder zu anderen Zeiten Stress und Unruhe bringt? Musst du beispielsweise auf dem Weg zur Arbeit immer hetzen? Stürzt du dich abends, sobald du nach Hause kommst, gleich an den heimischen Schreibtisch, ohne Pause zu machen? Geh gedanklich deinen Tagesablauf durch und sieh nach. Schreib in dein Notizbuch, was dir aufgefallen ist. Mit dem bloßen Wahrnehmen dessen, was dich stört, hast du schon einen wichtigen ersten Schritt getan.

Im nächsten Schritt kannst du überlegen, was du anders machen willst. Wie könnte eine gute neue Gewohnheit aussehen? Du könntest beispielsweise den Wecker fünf Minuten früher stellen, um morgens nicht mehr hetzen zu müssen. Du könntest dir abends, wenn du nach Hause kommst, erst einmal einen Tee kochen oder am offenen Fenster drei tiefe Atemzüge nehmen, bevor du dich der nächsten Aufgabe zuwendest.

Schreib deine Ideen in dein Notizbuch.

Micro Habits – warum Kleinvieh auch Mist macht

»Kleinvieh macht auch Mist« – schon mal gehört? In unserem Kontext bedeutet dieser Spruch, dass es Verhaltensweisen gibt, die ganz klein und scheinbar unbedeutend sind, aber dennoch eine große Wirkung entfalten – sogenannte »Micro Habits«. Und gerade weil Micro Habits so klein sind, kannst du sie im Alltag einfach umsetzen. Der Autor James Clear spricht sogar von »Atomic Habits«. Ein Atom ist die kleinste Einheit eines jeden chemischen Elements und damit auch die kleinste Einheit von uns Menschen. Gut, aber was sollte es nun bringen unser Verhalten atomisch minimal zu verändern?

In seinem Buch Atomic Habits berichtet James Clear von den Erfolgen des britischen Radtrainers Dave Brailsford. Brailsford war Manager des britischen Profi-Radrennteams »Sky«, dessen Fahrer*innen mehrfach die Tour de France gewannen. Bei den Olympischen Spielen 2012 in London führte Brailsford die Radsport-Mannschaften von Großbritannien und Nordirland an die Spitze des Medaillenspiegels. Wie hat er das nur geschafft?

Brailsford trainierte seine Sportler mit dem Konzept des »Ansammelns kleiner Gewinne«. Sein Fokus lag auf dem Erreichen einprozentiger Verbesserungen – aber in allen Bereichen. Brailsford war überzeugt, dass sich diese kleinen Gewinne zu einer beachtlichen Verbesserung addieren. Also wenn man sich stetig um ein Prozent verbessert, ist das Gesamtergebnis letztendlich doch ein großer Schritt nach vorne. Das bedeutet, jede noch so kleine Veränderung zählt. Zu Brailsfords Konzept gehörte daher auch, dass er nicht nur das Radfahren an sich in den Blick nahm, sondern z. B. auch, welches Kopfkissen den erholsamsten Schlaf bietet oder welches Massagegel am besten wirkt. Brailsford vertraute in die Summe aller Dinge und optimierte seine Athleten bis ins kleinste Detail. Er nahm keine großen Veränderungen vor, sondern viele kleine. Der Erfolg gab ihm recht.

Brailsfords Ein-Prozent-Konzept lässt sich gut auf unseren Alltag übertragen. Hast du z. B. das Ziel, gesünder zu leben? Dann frag dich: Was ist jetzt das kleinstmögliche Ziel, der kleinste Schritt auf dem Weg zu deinem großen Ziel, gesünder zu leben? Mach dir bewusst, dass das Ganze ein Prozess ist und nicht von jetzt auf gleich passieren wird. Wenn du heute nur Obst isst, wirst du...