Goodbye Cellulite. Das Erfolgsprogramm für straffes Bindegewebe. Expertenwissen, Work-outs und Rezepte (eBook)

Mit Bewegung für ein starkes Bindegewebe

Wie Cellulite entsteht und wie du ihr mit kleinen Tricks und den richtigen Lebensmitteln entgegenwirken kannst, hast du bereits im Theorieteil unseres Buches gelernt. Kommen wir also jetzt zur Praxis: zu deinem Sportprogramm. Um dein Bindegewebe zu stärken und die Fettdepots, die unter anderem für die Cellulite verantwortlich sind, zu verkleinern, brauchst du Muskeln. Denn wo Muskeln sind, ist kein Platz für Fett, und das heißt für dich: Mit einem Krafttraining sagen wir gemeinsam der Cellulite den Kampf an. Faszientraining und knackige Intervalleinheiten in Form von Tabata ergänzen dein Workout, das du idealerweise drei- bis viermal pro Woche durchziehst.

Als Anfängerin startest du ohne Gewicht und andere Hilfsmittel. Erst wenn du die vorgegebenen Wiederholungen und Sätze problemlos schaffst, erhöhst du den Schwierigkeitsgrad und nimmst dir Hanteln, eine Kettlebell und ein Widerstandsband. Sei bitte wirklich immer ehrlich zu dir selbst: Wenn du das Gefühl hast, während deines Trainings locker-flockig nebenher mit Oma telefonieren zu können, wird es Zeit, dein Work-out zu intensivieren. Das Training soll dich stets fordern, denn nur dann, wenn dein Körper das Signal bekommt: „Hilfe, ich werde gerade richtig rangenommen“, wird er stärker und baut neue Muskulatur auf. Und zwar – so verrückt das auch klingt – immer dann, wenn du nicht trainierst. Trainingsfreie Tage sind also wichtig! Aber selbstverständlich kannst und sollst du auch an diesen darauf achten, dich ausreichend zu bewegen. Spaziergänge oder eine sanfte Ausdauereinheit wie Fahrradfahren oder Schwimmen sind für dich ideal. Wenn du deine drei Krafteinheiten problemlos schaffst, kannst du außerdem zusätzlich noch einmal pro Woche ein reines Faszientraining einbauen. Das muss und soll keine ganze Stunde dauern: 20 bis 30 Minuten reichen völlig aus. Dafür gehst du mit deiner Rolle jede Übung einzeln durch. Roll jede Partie und Seite jeweils maximal 2 Minuten und roll ruhig etwas fester. Das Rollen deiner Faszien ist die ideale Ergänzung zu deinem Krafttraining. Durch das Rollen wird Flüssigkeit aus den Faszien herausgepresst. Anschließend saugen sie sich wieder voll und frisches Kollagen wird produziert. Das wiederum sorgt für eine höhere Elastizität und Spannkraft deiner Haut. Du solltest nicht zu häufig rollen: Dreimal pro Woche reichen völlig aus.

Let’s do it!

Wenn du schon öfter versucht hast, mit Sport zu starten, und es nie geklappt hat, habe ich noch eine gute Nachricht für dich: Dieses Mal schaffst du es! Denn wir erklären dir nicht nur ganz genau, wie jede Übung funktioniert und wofür sie gut ist, sondern auch, wie du dein Work-out zusammenstellst. Außerdem erleichtern dir zusätzlich zwei verschiedene 4-Wochen-Pläne deinen Trainingsstart. Zwischen Job, Kindern und Haushalt findet nicht jede immer die Ruhe für eine ausgedehnte Trainingssession, und deshalb gibt es bei unserem Trainingsprogramm die Möglichkeit von Work-out-Quickies: Das sind 30-minütige Trainingseinheiten. Wenn du die längere Trainingseinheit wählst, trainierst du etwa eine Stunde. Du entscheidest! Selbstverständlich kannst du die Einheiten auch mischen oder dir von Anfang an eigene Work-outs zusammenstellen.

Es kann losgehen! Bist du nervös und fragst dich, ob du die Übungen alle schaffst? Lass dir Zeit und schau dir erst einmal ganz in Ruhe an, welche Übungen wir für dich ausgesucht haben und wie unsere Work-outs aufgebaut sind! Jedes Work-out besteht aus einem Warm-up, der Mobilisation, einem Kraftteil, einem schweißtreibenden HIIT-Part in Form eines Tabata-Intervalls und einem Cool-down. Viel Spaß! Und – natürlich schaffst du das!

AUF TOUREN KOMMEN: WARM-UP

Dein Training startet immer mit einem Warm-up. Warum das wichtig ist? Das Warm-up dient deinem Körper wortwörtlich dazu, sich hochzufahren, sich aufzuwärmen und sich auf das anstehende Training vorzubereiten. Dadurch schützt es dich vor Verletzungen. Achte deshalb darauf, die Belastungsintensität langsam zu steigern. Ein Warm-up soll außerdem Spaß machen und möglichst viele Muskelgruppen aktivieren. Mit einem passenden Warm-up wirst du …

•deine Körpertemperatur und Herzfrequenz erhöhen,

•die Durchblutung ankurbeln,

•die Produktion deiner Gelenkflüssigkeit anregen,

•dein zentrales Nervensystem positiv beeinflussen,

•deine Koordination und Beweglichkeit verbessern,

•dich auf das eigentliche Work-out fokussieren.

Wir zeigen dir jetzt fünf Übungen für dein Warm-up, von denen du dir je nach Trainingslänge zwei bis drei herauspickst.

JUMPING JACK

Was es bringt:

Hampelmänner sind eine tolle Übung für dein Warm-up, denn sie bringen dich schnell ins Schwitzen. Sie trainieren aber nicht nur dein Herz-Kreislauf-System, sondern auch deine Koordination, deine Beweglichkeit und sie mobilisieren deine Sprung-, Knie-, Hüft- und Schultergelenke.

Wie es geht:

1.Stell dich aufrecht hin und leg die gestreckten Arme am Körper an. Deine Handflächen zeigen nach vorn.

2.Spring jetzt in eine breite Grätsche und führ dabei gleichzeitig die gestreckten Arme über dem Kopf zusammen. Achte darauf, dass deine Fußspitzen nach vorn zeigen.

Weiter geht’s: Du springst zurück in deine Ausgangsposition und senkst die Arme wieder. Wiederhol den Ablauf und steigere langsam das Tempo.

ROPE SKIPPING

Was du brauchst:

ein Springseil (es geht auch ohne – siehe Tipp)

Was es bringt:

Das Seilspringen trainiert dein Herz-Kreislauf-System, deine Koordination und mobilisiert vor allem deine Sprung- und Handgelenke.

Wie es geht:

Klar kennst du Seilspringen noch aus der Kindheit, aber achte bitte auf Folgendes:

1.Stell dich etwa hüftbreit auf. Deine Oberarme liegen eng am Körper an und deine Unterarme zeigen nach vorn. Das Seil befindet sich hinter deinem Körper und du hältst es ganz locker.

2.Schwing das Seil um dich herum, drück dich ab, spring in die Luft und lande federnd auf den Fußballen. Deine Kniegelenke bleiben leicht gebeugt. Drücke dich erneut ab und finde dein Tempo.

3.Wichtig beim Seilspringen ist: Deine Handgelenke schwingen locker und rhythmisch mit. Deine Sprünge müssen nicht hoch sein – es reicht, wenn du so hoch springst, dass dein Seil durchpasst.

SQUAT JUMPS

Was es bringt:

Squat Jumps gehören zu meinen liebsten Übungen. Sie trainieren das Herz-Kreislauf-System und deine Muskeln in Oberschenkel, Po und Rücken.

Wie es geht:

1.Du stehst aufrecht mit den Füßen schulterbreit auseinander. Stell dir das Zifferblatt einer Uhr vor, das um dich herum verläuft, und dreh deine Fußspitzen auf etwa 11 und 13 Uhr. Winkel jetzt deine Arme vor der Brust an und leg deine Handflächen aneinander.

2.Geh langsam in die Hocke. Versuch dabei, den Rücken möglichst gerade zu halten, und schau nach vorn. Dein Po sollte sich jetzt mindestens auf Höhe deiner Knie befinden, die du schön weit nach außen schiebst.

3.Drück dich kraftvoll aus der Hocke nach oben und spring in die Luft. Deine Arme helfen dir dabei – im Sprung streckst du sie neben dem Körper.

4.Lande direkt wieder in einer tiefen Hocke und starte von vorn.

HEELS TO BUTT

Was es bringt:

Das Anfersen trainiert dein Herz-Kreislauf-System, deine Kondition und mobilisiert deine Knie- und Hüftgelenke.

Wie es geht:

1.Stell dich hüftbreit hin und leg deine Handrücken mit den Handflächen nach oben auf den Po.

2.Führ jetzt abwechselnd die linke Ferse an die linke Handfläche und die rechte Ferse an die rechte Handfläche, indem du von einem Fuß auf den anderen springst.

3.Starte langsam und steigere dein Tempo, wenn du dich sicher fühlst.

DUCK WALK

Was es bringt:

Der Duck Walk mobilisiert deine Hüfte, die Knie und den unteren Rücken. Außerdem müssen deine vordere Oberschenkel- und deine Pomuskulatur ganz schön arbeiten.

Wie es geht:

1.Du startest wieder in einer aufrechten, mehr als schulterbreiten Position. Der Rücken ist gerade, der Bauch fest und die Zehen sind leicht nach außen gedreht.

2.Schieb dich jetzt über Hüfte und Po in eine tiefe Hocke und achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. Deine Knie schiebst du, so weit es geht, nach außen – immer in Richtung deiner...