SO STARTEN SIE IN DIE ESSENSPHASE

Für die erste Mahlzeit nach der Fastenphase gilt: je gesünder, desto besser. Durch die Fastenperiode werden Nährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe jetzt besonders gut aufgenommen. Breie und Smoothies aus frischem Obst und Blattgrün und Vollkornflocken sind also perfekte Energielieferanten für das »Fastenbrechen« – noch dazu, weil sie durch ihre Konsistenz die Verdauung langsam und schonend wieder in Schwung bringen. Schließlich geht es bei der ersten Mahlzeit auch darum, den Magen-Darm-Trakt nicht gleich wieder zu überfordern, sondern langsam und entspannt in die Essensphase des Tages zu starten.

In diesem Kapitel zeigen wir Ihnen gesunde Alternativen, die Ihren Körper bei der Entgiftung unterstützen und bestens geeignet sind, die positiven Effekte des Fastens im Intervall zu steigern. Dabei gilt es drei einfache Regeln zu beachten:

• • Regel 1: Ballaststoffe stehen auf dem Speiseplan. Obst und Vollkorngetreide machen nicht nur satt, sondern auch fit.
• • Regel 2: Bitte nicht gleich mit Zucker beginnen. Fertige Granolas und Müslis haben es diesbezüglich meistens in sich und sind Zucker pur. Süßmäuler sollten lieber auf Selbstgemachtes und auf die natürliche Süße von Früchten setzen.
• • Regel 3: Die Menge macht´s. Überfordern Sie Ihr Verdauungssystem nicht gleich mit der ersten Mahlzeit, sonst folgen Müdigkeit und Trägheit.

GUT GEKAUT IST HALB VERDAUT

An dieser Stelle möchten wir betonen, wie wichtig es ist, auch Smoothies und Bowls nicht zu »verschlingen«, sondern bewusst zu genießen. Auch wenn die breiartige Konsistenz dazu einlädt, nicht mehr zu kauen, sollten Sie es tun. Unser Tipp: Nehmen Sie einen kleinen Löffel (auch für die Smoothies) und löffeln Sie achtsam.

Noch wichtiger ist das Kauen, wenn Sie sich beim Frühstück zum Beispiel für unsere leckeren Frühstücksmuffins oder das knusprige Kürbiskern-Chia-Brot entscheiden (siehe > und >). Alles andere kann den Verdauungstrakt überfordern oder Unwohlsein verursachen. Zudem kann zu schnelles Essen Heißhungerattacken auslösen, die die Ernährungsumstellung unnötig schwer machen.

WANN WOLLEN SIE ESSEN?

Für die meisten Berufstätigen ist es erfahrungsgemäß am leichtesten, das Intervall so zu legen, dass es zu den Arbeitszeiten passt: Die erste Mahlzeit ist also ein »echtes« Frühstück, beispielsweise um 9 Uhr. In der Mittagspause ist dann Zeit für die zweite Mahlzeit. Und die dritte Mahlzeit sollten Sie bis spätestens 17 Uhr gegessen haben, um im Intervallfastenrhythmus zu bleiben.

Da Intervallfasten aber recht flexibel ist, muss die erste Mahlzeit des Tages nicht unbedingt auf die klassische Frühstückszeit fallen. Wenn Sie erst mittags zu essen beginnen, können Sie gerne auch gleich zwei Mahlzeiten kombinieren. Das heißt, Sie starten, um den Magen-Darm-Trakt nicht gleich wieder zu überfordern, mit einem Smoothie und hängen 30 bis 60 Minuten später direkt die zweite Mahlzeit an. Die dritte Mahlzeit gibt es dann am Abend – aber früh genug, um rechtzeitig wieder ins 16-stündige Fastenintervall zu starten. Eine andere Alternative für das »späte« Frühstück: Sie starten beispielsweise um 13 Uhr mit einem Rezept aus diesem Kapitel. Die zweite Mahlzeit folgt dann gegen 16 Uhr und zwischen 19 und 20 Uhr die dritte. Spätestens um 21 Uhr sollten Sie fertig gegessen haben und wieder mit dem Fasten beginnen.

GRÜNKOHL-APFEL-SMOOTHIE

FRUCHTIG HERB

3 Blätter Grünkohl • 1 Apfel • 1 Orange • 1 daumengroßes Stück Ingwer

Für 1 Person • 10 Min. Zubereitungszeit

Pro Portion: ca. 130 kcal • 3 g E • 1 g F • 3 g KH

1. 1. Grünkohl waschen und in Streifen schneiden. Apfel waschen, vierteln, das Kerngehäuse herausschneiden und das Fruchtfleisch würfeln.
2. 2. Orange und Ingwer schälen. Orange in Schnitze teilen, Ingwer grob würfeln.
3. 3. Alle Zutaten mit 150 ml Wasser in einen Standmixer geben und cremig mixen. 

MANGOLD-AVOCADO-SMOOTHIE

GRÜNE POWER

3 Blätter Mangold • 1 Avocado • 1 Handvoll frische Beeren (z. B. Himbeeren, Erdbeeren oder Heidelbeeren) • 1 Medjool-Dattel (entsteint) • Saft von 1 Zitrone • 100 ml Kokoswasser

Für 1 Person • 5–10 Min. Zubereitungszeit

Pro Portion: ca. 500 kcal • 5 g E • 46 g F • 17 g KH

1. 1. Mangold waschen und grob zerzupfen. Avocado halbieren, entkernen und schälen beziehungsweise das Fruchtfleisch mit einem Löffel herausheben. Beeren vorsichtig abbrausen.
2. 2. Alles mit der Dattel, dem Zitronensaft und dem Kokoswasser in einen Standmixer geben und cremig pürieren. 

ROTE-BETE-MÖHREN-SMOOTHIE

REICH AN VITAMIN A UND B

1 frische Rote Bete • 1 große Möhre • 1 Orange • 1 daumengroßes Stück Ingwer • 2 Medjool-Datteln (entsteint)

Für 1 Person • 10 Min. Zubereitungszeit

Pro Portion: ca. 150 kcal • 4 g E • 1 g F • 30 g KH

1. 1. Rote Bete (mit Handschuhen) waschen, schälen und in Stücke schneiden.
2. 2. Möhre waschen und würfeln. Orange und Ingwer schälen. Orange in Schnitze teilen, Ingwer würfeln.
3. 3. Alles mit den Datteln und 150 ml Wasser in einem Standmixer cremig pürieren.

PETERSILIEN-KIWI-SMOOTHIE

FRISCHE-KICK

1 Banane • 1 Orange • 2 Kiwis • ½ Bund Petersilie

Für 1 Person • 10 Min. Zubereitungszeit

Pro Portion: ca. 215 kcal • 4 g E • 1 g F • 44 g KH

1. 1. Banane, Orange und Kiwis schälen. Die Orange in Schnitze teilen.
2. 2. Petersilie waschen und trocken schütteln. Die Blättchen abzupfen.
3. 3. Alle Zutaten mit 100 ml Wasser in einen Standmixer geben und cremig pürieren.

MÖHREN-APFEL-SMOOTHIE

MILDER GENUSS

80 g Möhren • 1 Apfel • 1 Orange • 1 daumengroßes Stück Ingwer • Saft von 1 Zitrone • 1 EL Leinöl • 4 Eiswürfel

Für 2 Personen • 10 Min. Zubereitungszeit

Pro Portion: ca. 120 kcal • 1 g E • 6 g F • 15 g KH

1. 1. Die Möhren gründlich waschen und in nicht zu große Würfel schneiden. Den Apfel waschen, vierteln und das Kerngehäuse entfernen.
2. 2. Die Orange schälen und in Schnitze teilen. Den Ingwer schälen und grob würfeln.
3. 3. Möhren, Früchte und Ingwer mit dem Zitronensaft, dem Leinöl sowie Eiswürfel in einen Standmixer cremig pürieren.

HAFER-KOKOS-VANILLE-SHAKE

CREMIG SÜSS

5 EL Haferflocken • 1 EL Chia-Samen • 1 Banane • 1 EL Kokosraspel • 1 TL Zimt • ½ TL gemahlene Bourbon-Vanille • 200 ml Mandeldrink (s. >)

Für 1 Person • 15 Min. Zubereitungszeit

Pro Portion: ca. 480 kcal • 15 g E • 21 g F • 58 g KH

1. 1. Haferflocken und Chia-Samen in eine Schüssel geben, mit 200 ml kochenden Wasser übergießen, gut mischen und zugedeckt für 10 Minuten einweichen lassen.
2. 2. Das restliche Wasser abgießen. Banane schälen und mit der Haferflocken-Chia-Mischung, Kokosraspel, Zimt, Bourbon-Vanille und Mandeldrink in einen Standmixer geben. Cremig pürieren.

SELBST GEMACHTE PFLANZENDRINKS

Seit wir wissen, wie einfach es ist, Pflanzendrinks selbst herzustellen, vermeiden wir »fertige« Nuss- und Pflanzendrinks, so weit es geht. Die enthalten nämlich oft Zuckerzusätze, Stabilisatoren und Emulgatoren. Selbst gemachter Nuss- und Haferdrink schmeckt nicht nur besser, sondern ist auch viel gehaltvoller.

MANDELDRINK

MILDER GESCHMACK

200 g Mandeln • 2 Medjool-Datteln (entsteint) • 1 TL Zimt (nach Belieben)

Für 1 Liter • 5 Min. Zubereitungszeit • 6 Std. Einweichzeit

Pro Portion (100 ml): ca. 50 kcal • 2 g E • 4 g F • 2 g KH

1. 1. Die Mandeln in einer Schüssel mindestens 6 Stunden in Wasser einweichen – besser noch über Nacht. Das Einweichwasser abgießen. 

1. 2. Mit 1 l frischem Wasser, nach Belieben zusammen mit Datteln und Zimt für etwa 2 Minuten im Standmixer pürieren. 

1. 3. Durch ein feines Sieb oder Nussmilch-Sieb filtern und die Flüssigkeit vorsichtig herauspressen. Die »Nussreste« unbedingt aufbewahren und beispielsweise zu Nussmus oder Energy Balls weiterverarbeiten...