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Das gedankliche Fundament:
Mein Gehirn ist veränderbar!

Viele Menschen, die schon sehr lange mit ihren Ängsten zu kämpfen haben, reagieren irgendwann (verständlicherweise) mit Resignation oder sogar Depression.

Zu oft haben sie aufgrund der Verwendung wirkungsloser oder sogar kontraproduktiver Angstbekämpfungs- oder Angstverhinderungsstrategien die Erfahrung gemacht, der Angst hilflos ausgesetzt zu sein. Sie ähneln in ihrer Resignation den leider wirklich „armen Hunden“ aus den berühmt gewordenen Experimenten von Martin Seligman zur „erlernten Hilflosigkeit“ (Maier & Seligman, 2016):

In diesen Experimenten hatte eine Gruppe von Hunden erlernt, dass sie durch das Herunterdrücken eines kleinen Hebels einen elektrischen Schock verhindern konnten. Bei einer zweiten Gruppe von Hunden war dieser Hebel jedoch wirkungslos. Egal, welches Verhalten diese Hunde zeigten, sie erhielten elektrische Schocks. Obwohl die Forscher sicherstellten, dass beide Gruppen letzten Endes die gleiche Anzahl an elektrischen Schocks erhielt – also beide Gruppen gleich viel Leid ertragen mussten – , zeigte sich in einem Folgeexperiment Erstaunliches. Als man dieselben Hunde nämlich in eine Umgebung brachte, in der sie durch einen Sprung über eine niedrige Barriere weiteren Elektroschocks hätten entgehen können (siehe Abbildung 1), ergaben sich zwei Drittel der Hunde, die zuvor gelernt hatten, dass man man nichts gegen die Elektroschocks unternehmen konnte, völlig lethargisch ihrem Schicksal. Sie ließen die Elektroschocks einfach tatenlos über sich ergehen. Ganz anders agierten jedoch jene Hunde, die gelernt hatten, dass es eine Möglichkeit gibt, die Elektroschocks zu verhindern. Fast alle übersprangen die Barriere in die schmerzfreie Zukunft (Maier & Seligman, 2016).

Abbildung 1: Mit dem Sprung über die Barriere konnten die Hunde einem Elektroschock entgehen, welcher durch Metallgitter im Boden der Box verabreicht wurde.

Lange Zeit erging es mir im Umgang mit meinen eigenen sozialen Ängsten sehr ähnlich. Ich probierte einiges aus, was nicht funktionierte. Ich probierte manches aus, was hätte funktionieren können, hielt aber nicht lange genug durch, um die entsprechenden Fortschritte zu bemerken. Irgendwann machte sich auch bei mir Resignation breit.1 Etliche Studien konnten zeigen, dass gelingende soziale Beziehungen für unser Wohlbefinden essentiell sind. Daher führt der bei sozialen Ängsten auftretende soziale Rückzug (Vermeidungsverhalten) sehr häufig in eine Depression (Beesdo et al., 2007). Ich kam immer mehr und mehr zu der Auffassung, dass dies wohl mein Schicksal sei. Soziale Interaktionen würden wohl immer Stress und Angst in mir auslösen. Das sei wohl meine Persönlichkeit. Und Persönlichkeit – davon war ich überzeugt – könne man nicht ändern. Es ist jedoch genau diese Grundüberzeugung, die manch einer vielleicht auch von wichtigen Bezugspersonen (Eltern, Lehrern oder engen Freunden) in seinem Leben eingetrichtert bekam, durch welche unser Schicksal komplett einzementiert wirkt. Denn es ist ja nur logisch: Wenn ich nicht glaube, dass Veränderung möglich ist, dann versuche ich es erst gar nicht.

In hunderten Experimenten konnte die Stanford Professorin Carol Dweck zusammen mit Forschungskollegen auf der ganzen Welt aufzeigen, wie folgenschwer die Konsequenzen ausfallen, wenn Menschen glauben, dass Persönlichkeit nicht veränderbar ist (Burnette, O'boyle et al., 2013; Dweck, 1999; 2012). Besonders aufschlussreich sind dabei jene Untersuchungen, die zeigen, wie sich unser Bild der Persönlichkeit auf unsere motivationale Zielsetzung auswirkt.

Wer glaubt, dass Persönlichkeit unveränderbar ist, sieht viele Situationen und Herausforderungen als Bedrohung an, da sie ja vermeintlicher Weise etwas über seine Persönlichkeit aussagen („Wenn ich mich in einer Situation dumm anstelle, heißt das, dass ich dumm bin.“). Als Resultat versucht man vieles, um nach außen hin gut dazustehen („performance goal“ Orientierung). Für Schüler kann dies bedeuten, dass sie in Testsituationen betrügen, um die beste Note rauszuschlagen (Dweck, 2013), für Menschen mit Ängsten kann dies jedoch bedeuten, dass sie viele Situationen, in denen sie befürchten, schlecht dazustehen, vollkommen vermeiden („Wenn ich die Situation vermeide, kann nichts Schlimmes passieren.“).

Ganz anders reagieren Menschen, die fest davon überzeugt sind, dass ihr Gehirn – und somit auch ihre Persönlichkeit – veränderbar ist. Anstatt auf eine kurzfristige öffentlichkeitswirksame Effekthascherei zu setzen (performance goal), sind sie bereit, sich Herausforderungen auch langfristig zu stellen, um immer mehr dazu zu lernen (learning goal Orientierung). Scheitern bedeutet für Menschen mit Growth-Mindset (Wachstums-Mindset) keine große Bedrohung des Selbstbilds, sondern ist einfach nur eine weitere Lektion, die es zu lernen gilt, um es beim nächsten Mal besser zu machen. Daher ist es kein Wunder, dass etliche Forschungsarbeiten zeigen konnten, dass Menschen, denen man ein Wachstums-Mindset vermitteln konnte, bessere Leistungen erbringen, niedrigere Depressionswerte aufweisen und angesichts von Herausforderungen auch weniger Angst haben (Blackwell et al., 2007; De Castella, Goldin et al., 2015; Miu & Yeager, 2015; Schleider & Weisz, 2016; Schleider & Weisz, 2018; Yeager, Lee & Jamieson, 2016). 2 3

Vielleicht denken Sie sich jetzt: „Das ist ja alles schön und gut. Und es wäre sicherlich befreiend, ein bisschen mehr von diesem Wachstums-Mindset ins eigene Denken zu übernehmen, aber es gibt auch noch so etwas wie genetische Veranlagung, die unsere Persönlichkeit beeinflusst... Ich habe keine Lust, eine Weltsicht zu übernehmen, die gar nicht stimmt.“

Dies ist ein berechtigter Einwand. Unsere genetische Disposition spielt bei Angsterkrankungen durchaus eine Rolle (Wittchen & Hoyer, 2011). Manche Menschen haben aufgrund ihrer Veranlagung (und frühkindlicher Erfahrungen) einfach mehr Ängste als andere. Dies ist ein Fakt, der nicht geleugnet werden kann. Allerdings können auch diese Menschen mit den richtigen Methoden – im Sport würde man sagen mit dem richtigen Training – enorme Fortschritte erzielen. Dafür liefern die in diesem Buch vorgestellten Therapiestudien etliche Beweise. Und wie im Sport kann es auch in Sachen Angstbewältigung gut sein, dass man mit ausreichendem Training „besser veranlagte“ Menschen, die nur wenig oder gar nicht trainieren, letztlich sogar deutlich überflügelt.

5.1 Wie bekomme ich ein Wachstums-Mindset?

Die zum jetzigen Zeitpunkt effektivste Methode, um eine grundlegende Mindset-Veränderung zu erreichen, besteht darin, echte wissenschaftliche Belege und Erfahrungsberichte dafür zu präsentieren, dass sich das menschliche Gehirn und somit auch die menschliche Persönlichkeit verändern kann (siehe z.B. Schleider & Weisz, 2018). Um sogar noch viele Monate nachzuwirken, muss eine solche Intervention nicht lange dauern (z.B. 30 Minuten) und kann auch über den Computer vermittelt werden.

Im Mittelpunkt steht dabei die Vermittlung des Konzepts der Neuroplastizität:

Unser Gehirn ist in vielerlei Hinsicht wie ein Muskel. Häufig verwendete Informations-Autobahnen (Synapsen der Nervenzellen) werden ausgebaut (siehe Abbildung 2). Selten verwendete Informations-Autobahnen werden zurückgebaut. Je breiter eine Datenautobahn ausgebaut ist (je größer die Synapsenstärke ist), desto besser kann die Informationsweiterleitung stattfinden. Genau wie der Verkehr auf einer Autobahn fließt Information natürlich besser, wenn noch eine zusätzliche Autobahn- bzw. Daten-Spur dazu gebaut wird.

Abbildung 2: Beide Umbaumaßnahmen führen dazu, dass Informationen besser übertragen werden können.

Es ist diese fantastische Veränderungs- und Anpassungsfähigkeit, die es dem Gehirn ermöglicht, selbst gigantische Substanzverluste (z. B. nach einer operativen Entfernung von großen Teilen des Gehirns) zu kompensieren. So staunen selbst renommierte Hirnforscher nicht schlecht, wenn Menschen mit über 50% Verlust an Hirnmasse nach außen hin kaum auffällig sind oder wenn nach der Entfernung der Sprachareale des Gehirns ein Kind nach einiger Zeit der intensiven Übung in der Lage ist, zwei Sprachen flüssig zu sprechen. Wenn derartige Effekte schon mit einem (verletzten) halben Gehirn möglich sind, was ist dann erst mit einem ganzen Gehirn möglich?

Abbildung 3: Wenn Teile des Gehirns fehlen, zeigt sich im Hirnscanner nur ein Schatten (rechts). Trotzdem ist manchen Menschen dieser Substanzverlust an grauen Zellen nicht anzumerken, da die verbliebenen Gehirnteile durch Umbaumaßnahmen in der Lage sind, den Substanzverlust zu kompensieren.

Die nutzungsabhängige Neuroplastizität unseres Gehirns gibt jedem von uns eine Art Superkraft. Denn wir können unser Gehirn durch unser Denken, Fühlen und Handeln selbstbestimmt verändern. Emotionen und Konzentration sind dabei der Dünger, um synaptische Verbindungen sprießen zu lassen. Ist es nicht faszinierend, sich vor Augen zu führen, dass genau in diesem Moment, in dem Sie diese Zeilen lesen, unzählige Umbaumaßnahmen in ihrem Gehirn stattfinden?

Falls Sie nun immer noch Zweifel daran haben sollten, dass...