Auf den folgenden Seiten erfahren Sie, wie sich die einzelnen Nährstoffe auf Gesundheit, Gewicht und Wohlbefinden auswirken. Sie erhalten viele praktische Tipps und Hinweise und können Ihre Ernährung im Anschluss an die Metabolic-Detox-Kur dauerhaft auf „gesund” umstellen. Denn Sie möchten ja nicht einfach nur die 30 Tage detoxen und den Stoffwechsel anregen, sondern auch danach langfristig fit und gesund bleiben!
Wir essen von einigen Nahrungsinhaltsstoffen zu viel, von anderen zu wenig – und insgesamt ernähren wir uns eher zu kalorienreich. Um gegensteuern zu können, ist es sinnvoll, wenn Sie zunächst den Energiegehalt der einzelnen Nährstoffe kennen, der unter anderem entscheidend für die Energiedichte von Lebensmitteln (siehe Seite 58) ist:
• 1 g Kohlenhydrate enthält 4 Kalorien
• 1 g Eiweiß enthält 4 Kalorien
• 1 g Fett enthält 9 Kalorien
• 1 g Alkohol enthält 7 Kalorien
Die Gesamtenergie des Tages sollte sich folgendermaßen auf die verschiedenen Nährstoffe verteilen:
• Kohlenhydrate: 50–55 %
• Eiweiß: 15–20 %
• Fett: 30–35 %
Kohlenhydrate dienen dem Körper als schnelle Energielieferanten, etwa für die Gehirnzellen, das Nervensystem und die Muskulatur. Je nach Anzahl der Zuckermoleküle, aus denen die Kohlenhydrate zusammengesetzt sind, werden sie in Einfach-, Zweifach-, Mehrfach- oder Vielfachzucker eingeteilt. Diese verschiedenen Formen werden vom Körper unterschiedlich schnell aufgenommen und erhöhen somit in unterschiedlichem Maße die Blutzuckerwerte. Einfachzucker (Trauben- und Fruchtzucker) und Zweifachzucker (Haushaltszucker) lassen – im Unterschied zu Mehrfach- und Vielfachzuckern (auch komplexe Kohlenhydrate genannt) – den Blutzuckerspiegel besonders schnell ansteigen.
Je langsamer jedoch Kohlenhydrate vom Darm ins Blut gelangen, desto größer ist die Entlastung des Stoffwechsels. Deshalb sollten Sie Lebensmittel, die viel Einfach- und Zweifachzucker enthalten, reduzieren. Dazu gehören Süßigkeiten und Kuchen, aber auch Weißbrot, helle Pasta, weißer Reis und Fast Food. Hingegen sollten Sie bei jenen kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln zugreifen, die den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen lassen. Besonders empfehlenswert sind hier Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Kartoffeln. Diese Nahrungsmittel sättigen gut und sind außerdem reich an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen.
Je langsamer Kohlenhydrate vom Darm ins Blut gelangen, desto größer ist die Entlastung des Stoffwechsels.
Kohlenhydratreiche Lebensmittel
| Vollkornbrot, Vollkornbrötchen | Weißbrot, Brötchen |
| Vollkornnudeln | helle Nudeln |
| Vollkornreis, Naturreis | heller Reis |
| Hafervollkornflocken, Müsli | Cornflakes |
| Kartoffeln mit Schale | Fast Food |
| Obst, Trockenobst | Süßigkeiten, Kuchen, Kekse, Schokolade |
| Gemüse | Haushaltszucker, gezuckerte Getränke |
| Vollkorngebäck | Weißmehl, Weißmehlprodukte |
Ballaststoffe – gute Kohlenhydrate
Ballaststoffe kommen ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Sie sind wichtig für unsere Darmbakterien. Sie bringen aber nicht nur den Darm auf Trab, sondern sorgen auch für ein langes Sättigungsgefühl nach dem Essen – das hilft beim Abnehmen! Hinzu kommt, dass sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen, Blutzuckerspitzen reduzieren und außerdem dabei helfen können, den Blutcholesterinspiegel zu senken.
Ballaststoffe bringen den Darm auf Trab und sorgen für ein langes Sättigungsgefühl nach dem Essen.
Ballaststoffe sind vor allem in der Schale unserer Lebensmittel enthalten. Wer also Obst, Getreide und Gemüse schält, entfernt dadurch die Ballaststoffe. Besonders ballaststoffreiche Lebensmittel sind Vollkorngetreideprodukte, einige Obst- und Gemüsesorten, Hülsenfrüchte, Nüsse und Weizenkleie, Haferkleie, Chiasamen, geschrotete Leinsamen oder Weizenkleie. Greifen Sie deshalb bei all diesen Produkten zu – am besten in Kombination mit Milchprodukten und Fett. Pro Tag sollten Sie mit der Nahrung 30 g Ballaststoffe aufnehmen. In der folgenden Tabelle finden Sie besonders ballaststoffreiche Lebensmittel.
Ballaststoffreiche Lebensmittel
| Weizen-/Hafer-/Gerstenflocken | 11 |
| getrocknete Pfirsiche | 11,7 |
| Vollkornweizenmehl Typ 1700 | 11,7 |
| Roggenvollkornmehl Typ 1800 | 13,9 |
| getrocknete Aprikosen | 17,3 |
| getrocknete Pflaumen | 18,8 |
Über Eiweiß haben Sie schon eine ganze Menge erfahren: Eiweiß sättigt gut und nachhaltig, das ist sehr nützlich, wenn Sie abnehmen, aber auch Muskeln aufbauen möchten. Außerdem ist Eiweiß wichtig für die Produktion von Hormonen, Botenstoffen, Enzymen und den Aufbau von Körpergewebe. Die Empfehlung, 20– 25 % der täglichen Gesamtenergie aus Eiweiß zu beziehen, gilt, wenn keine Anzeichen auf eine Schädigung der Nieren vorliegen. Sollte bei Ihnen eine Nierenerkrankung vorliegen, besprechen Sie bitte mit Ihrem Arzt, welche Eiweißmenge für Sie geeignet ist.
Doch Proteine sind nicht gleich Proteine! Die Qualität des Eiweißes in der Nahrung, die als „biologische Wertigkeit” bezeichnet wird, ist entscheidend. Sie gibt an, wie viel Gramm Körperprotein aus 100 g Nahrungsprotein gewonnen werden kann. Dabei gilt: Je höher die biologische Wertigkeit eines Nahrungsproteins ist, umso geringer ist die benötigte Proteinmenge. Dabei spielt die Zusammensetzung der Aminosäuren, aber auch die Verdaulichkeit der Nahrungsproteine eine wichtige Rolle. In der Regel haben tierische Proteine eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche. Jedoch können sich Nahrungsproteine in ihrer biologischen Wertigkeit ergänzen. Das bedeutet: Zwei einzeln betrachtete Nahrungsproteine mit jeweils geringer biologischer Wertigkeit ergeben, wenn man sie zusammen verzehrt, gemeinsam eine höhere biologische Wertigkeit. Gute Beispiele dafür sind Getreideerzeugnisse mit einem Milchprodukt, Kartoffeln mit Ei oder Hülsenfrüchte mit Getreideerzeugnissen.
Je höher die biologische Wertigkeit eines Nahrungsproteins ist, umso geringer ist die benötigte Proteinmenge.
Für Ihre tägliche Ernährung heißt das: Pflanzliche Proteine aus Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Getreide in Kombination mit tierischen Proteinen sorgen für eine gute Proteinversorgung Ihres Körpers, ebenso reine pflanzliche Kombinationen wie Hülsenfrüchte mit Getreide, Tofu mit Kartoffeln oder Haferflocken mit Sojamilch.
Eiweißreiche Lebensmittel sind Fisch, mageres Fleisch und Schinken, Eier, fettarme Milchprodukte, vor allem Quark und Käse, Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Bohnen sowie Soja,...
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