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FRÜHSTÜCK

Granola und warmes Porridge

Mandel-Kirsch-Granola

Schoko-Bananen-Granola-Bowl

Granola-»Bratapfel«

Schnelles Porridge-Frühstück

Porridge mit Heidelbeeren und rahmigem Joghurt

»Südseekick«-Porridge

Porridge mit Bacon, Cheddar und Apfel

Eier, Pfannkuchen und Süßes

Tofu-»Rührei«

Einfache (oder lecker gefüllte!) Omeletts

Omelettfüllungen

Tortilla-Wrap mit schwarzen Bohnen

Heidelbeer-Walnuss-Pfannkuchen mit Ahorn-Joghurt

Schnelle Heidelbeersauce

Süßkartoffel-Muntermacher

Erdbeer-Pita-Pizza mit Pistazienkernen

VOR DEM LAUF•VEGETARISCH•VEGAN•KALORIENARM

MANDEL-KIRSCH-GRANOLA

ERGIBT EINE MENGE FÜR EIN

EINMACHGLAS VON ETWA 1,25 L

ZUBEREITUNGSZEIT: 20 MINUTEN PLUS ABKÜHLZEIT

6 EL Rapsöl

2 EL Agavendicksaft oder Honig

4 EL Ahornsirup

¼ TL gemahlene Vanille

¼ TL Bittermandelaroma

75 g Cashewkerne

150 g Haferflocken

55 g Mandelblättchen

55 g geröstete Weizenkeime

½ TL gemahlener Zimt

TL gemahlene Gewürznelken

80 g getrocknete Sauerkirschen

Aus Vollkorngetreide, Nüssen und Trockenfrüchten zubereitetes Granola liefert viele der für Läufer wichtigen Nährstoffe, darunter Kohlenhydrate, Ballaststoffe, gesunde Fette und Antioxidantien. Kombiniert mit Joghurt ergibt dies ein schnelles, sättigendes Frühstück.

Den Backofen auf 180 °C vorheizen.

Das Öl in einer mittelgroßen Schüssel mit dem Agavendicksaft, dem Ahornsirup, der Vanille und dem Bittermandelaroma verrühren. Die Cashewkerne hacken. In einer größeren Schüssel die Haferflocken mit den Mandelblättchen, den Cashewkernen, den Weizenkeimen, dem Zimt und dem Nelkenpulver vermischen. Die Ölmischung über die Hafermischung gießen und alles sorgfältig vermengen, sodass alle trockenen Zutaten wirklich von der Ölmischung benetzt sind.

Das Granola auf einem Backblech mit Rand ausbreiten und 15 Minuten unter gelegentlichem Wenden goldgelb backen. Aus dem Ofen nehmen, mit den Kirschen bestreuen und auf dem Blech abkühlen lassen. Luftdicht verschlossen hält sich das Knuspermüsli bis zu 3 Wochen.

NÄHRWERTE PRO PORTION (4 EL): 130 kcal, 15 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 3 g Proteine, 7 g Fett, davon 0,5 g gesättigte Fettsäuren, 0 mg Natrium

REGENERATION•VEGETARISCH•10-MINUTEN-HIT

SCHOKO-BANANEN-GRANOLA-BOWL

ERGIBT 2 PORTIONEN

ZUBEREITUNGSZEIT: 10 MINUTEN

250 g griechischer Joghurt (2 % Fettgehalt)

2 Bananen, gefroren

2 EL Erdnussmus (ohne Zusätze)

2 EL Kakaopulver (ungesüßt)

1 EL Honig

½ TL gemahlene Vanille

½ TL gemahlener Zimt

10 EL Granola, beispielsweise Mandel-Kirsch-Granola (siehe Foto)

Tauschen Sie doch einmal das gewohnte Joghurtmüsli ein gegen dieses energiegeladene Upgrade mit dickem, rahmigem griechischen Joghurt und gefrorenen Bananen. Das Obst steuert Kohlenhydrate für viel Energie, Kalium sowie Vitamin B6 bei, einen positiv auf die Gehirnfunktionen wirkender Nährstoff. Griechischer Joghurt hat etwa doppelt so viel Eiweiß wie normaler Joghurt und versorgt Sie den ganzen Vormittag über mit anhaltender Energie.

In einem Standmixer den Joghurt und die Bananen mit Erdnussmus, Kakaopulver, Honig, Vanille und Zimt fein pürieren.

Auf zwei Müslischalen aufteilen und mit Granola toppen.

NÄHRWERTE PRO PORTION: 491 kcal, 64 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe, 21 g Proteine, 19 g Fett, davon 3,5 g gesättigte Fettsäuren, 50 mg Natrium

VOR DEM LAUF•VEGETARISCH•KALORIENARM•10-MINUTEN-HIT

GRANOLA-»BRATAPFEL«

ERGIBT 4 PORTIONEN

ZUBEREITUNGSZEIT: 10 MINUTEN

2 große knackig-feste Äpfel (siehe Tipp)

2 EL getrocknete Sauerkirschen

1 gehäufter EL heller Rohrohrzucker

¼ TL gemahlener Zimt

TL gemahlene Muskatnuss

15 g Butter

8 EL Granola, beispielsweise Mandel-Kirsch-Granola (siehe Foto)

Wie man es hinbekommt, diese »Bratäpfel« so schnell auf dem Tisch zu haben? Sie werden in der Mikrowelle gedämpft, wodurch sie in kurzer Zeit perfekt garen. Mit einem Löffel oder einem Kugelausstecher lässt sich das Kerngehäuse gut herausnehmen. Ein Klecks Joghurt zum Schluss sorgt für eine Extraportion Eiweiß und Kalzium.

Die Äpfel halbieren und die Kerngehäuse entfernen und die Sauerkirschen hacken.

Die Apfelhälften mit der Schnittfläche nach oben in eine mikrowellengeeignete Form legen und die Sauerkirschen sowie den Rohrzucker gleichmäßig darauf verteilen. Mit Zimt und Muskatnuss bestreuen und die Butter in Flöckchen gleichmäßig darüber verteilen.

Die Äpfel mit einem Mikrowellendeckel abdecken und auf hoher Stufe etwa 4 Minuten garen, bis sie weich sind.

Anschließend das Granola gleichmäßig auf den Apfelhälften verteilen und alles mit dem in der Form verbliebenen Saft beträufeln.

NÄHRWERTE PRO PORTION: 185 kcal, 29 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 2 g Proteine, 8 g Fett, davon 2,5 g gesättigte Fettsäuren, 36 mg Natrium

VOR DEM LAUF•VEGETARISCH•VEGAN•KALORIENARM•GLUTENFREI

SCHNELLES PORRIDGE-FRÜHSTÜCK

ERGIBT 4 PORTIONEN

ZUBEREITUNGSZEIT: 15 MINUTEN PLUS EINWEICHEN ÜBER NACHT

160 g glutenfreie Hafergrütze

625 ml Wasser

1 Prise Salz

Hafergrütze bietet im Unterschied zu den stärker verarbeiteten Haferflocken eine bissfestere, kernigere Textur und einen volleren, nussigeren Geschmack. Darüber hinaus ist ihr glykämischer Index niedriger als der anderer Haferprodukte, was dazu beiträgt, den Blutzucker auf einem konstanten Niveau zu halten. Der Haken dabei ist, dass es über 30 Minuten dauern kann, bis eine Schüssel fertige Hafergrütze auf dem Tisch steht. Aber es gibt eine Lösung: Köchelt man den Hafer abends kurz an und lässt ihn über Nacht einweichen, ist er am nächsten Morgen schon in etwa 10 Minuten gar (in der Mikrowelle sogar noch schneller). Auf die fertige Hafergrütze geben Sie dann einfach noch Ihre Lieblingstoppings oder aber Sie probieren eines der folgenden Porridge-Rezepte aus.

Die Hafergrütze mit Wasser und Salz in einem mittelgroßen Stieltopf auf hoher Stufe zum Sieden bringen und dann 1 Minute köcheln lassen. Die Oberfläche sollte schaumig und trüb sein, die Mischung sollte aber nicht kochen. Von der Kochstelle nehmen und zugedeckt bei Zimmertemperatur über Nacht einweichen lassen.

Am Morgen den Topf auf mittlerer bis niedriger Stufe erhitzen und die Hafergrütze unter gelegentlichem Rühren etwa 12 Minuten bis zur gewünschten Konsistenz garen. (Alternativ die Hafergrütze mit der Flüssigkeit in einer großen Mikrowellenschüssel zugedeckt in der Mikrowelle auf hoher Stufe etwa 3 Minuten garen, bis sie cremig ist.)

NÄHRWERTE PRO PORTION: 140 kcal, 27 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 6 g Proteine, 3 g Fett, davon 0,5 g gesättigte Fettsäuren, 42 mg Natrium

VOR DEM...