FRÜHSTÜCK

Aufstehen und mit SCHWUNG IN DEN TAG starten: Diese Power-Rezepte für den Frühstückstisch machen DEN MORGEN ZUM FREUND. Mit knusprigen Müslis, saftigem Brot, Energy-Drinks und selbst gemachten Auf-strichen wird man mit MIT GENUSS HELLWACH!

CHIA-KNUSPERMÜSLI

MIT ANANAS

Superfood für einen Superstart in den Tag: Chiasamen mit knusprigem Mandel-Kokos-Crunch, frischer Ananas und cremigem Sojajoghurt sind das Hallo-wach-Rezept für mehr Energie.

ZUTATEN FÜR 4 PERSONEN

3 gehäufte EL Chiasamen

¼ l Kokoswasser

60 g Mandeln

2 EL natives Kokosöl

6 EL kernige Haferflocken

3 EL Kokosraspel

4 TL Kokosblütenzucker

500 g Ananas

500 g Sojajoghurt

2 frische Datteln

ZUBEREITUNG: 30 Min.

EINWEICHEN: 12 Std. (am besten über Nacht)

PRO PORTION ca. 420 kcal, 13 g EW, 26 g F, 29 g KH

1Am Vortag die Chiasamen in einer Schüssel mit dem Kokoswasser verrühren. 10 Minuten quellen lassen, nochmals umrühren und zugedeckt 12 Stunden – am besten über Nacht – im Kühlschrank quellen lassen.

2Am nächsten Morgen die Mandeln fein hacken. Das Kokosöl in einer Pfanne bei schwacher Hitze zerlassen, bis es flüssig ist. Die Haferflocken, Mandeln, 2 EL Kokosraspel und den Kokosblütenzucker dazugeben und alles unter Wenden 3 bis 4 Minuten rösten. Anschließend die Masse aus der Pfanne nehmen, kurz abkühlen lassen und bei Bedarf etwas zerbröckeln.

3Die Ananas schälen, den Strunk entfernen und das Fruchtfleisch in feine Würfel schneiden. Den Chiapudding aus dem Kühlschrank nehmen und gut umrühren. Abwechselnd mit Knuspermüsli, Ananas und Sojajoghurt in Gläser oder Schalen schichten. Datteln längs aufschneiden, entsteinen und in kleine Würfel schneiden. Mit den übrigen Kokosraspeln auf das Müsli streuen.

TIPP

Chiasamen bekommen mit Flüssigkeit eine gelartige Konsistenz. Statt wie hier in Kokoswasser kann man sie auch einfach in Wasser quellen lassen. Oder man weicht sie in Mandel-, Hafer- oder Sojadrink bzw. ungezuckertem Fruchtsaft ein. Damit die Samen keine Klümpchen bilden, den Pudding nach 10 Minuten Quellzeit nochmals durchrühren. Wenn es schnell gehen muss, kann man Chiasamen auch sofort verwenden oder nur 10 Minuten einweichen. Ihre wertvollen Nährstoffe sind allerdings besser verfügbar, wenn die Samen über Nacht quellen konnten.

QUINOA-MÜSLI

MIT FRÜCHTEN

ZUTATEN FÜR 4 PERSONEN

150 g Quinoa

1 Orange

150 g Aprikosen

150 g Himbeeren

4 getrocknete Softaprikosen

40 g Walnusskerne

4 TL Ahornsirup

¼ TL gemahlene Vanille

8 EL Sojasahne (glutenfrei)

ZUBEREITUNG: 25 Min.

PRO PORTION ca. 360 kcal, 9 g EW, 14 g F, 44 g KH

1Die Quinoa in einem Sieb heiß abbrausen. Die Orange halbieren, auspressen und den Saft mit Wasser auf 300 ml auffüllen. Die Mischung in einem Topf zum Kochen bringen, Quinoa einstreuen und zugedeckt bei schwacher Hitze 15 bis 20 Minuten köcheln lassen. Dann vom Herd nehmen und offen abkühlen lassen.

2Inzwischen die frischen Aprikosen waschen, halbieren, entsteinen und in Spalten schneiden. Die Himbeeren verlesen, waschen und trocken tupfen. Die Softaprikosen in feine Streifen schneiden. Die Walnüsse grob hacken.

3Die Softaprikosen und zwei Drittel der frischen Aprikosen und Himbeeren sowie die Nüsse mit Ahornsirup und Vanille unter die Quinoa mischen.

4Das Quinoa-Müsli auf Schalen verteilen. Die übrigen Früchte daraufsetzen und mit je 2 EL Sojasahne beträufeln.

TIPP

Wer morgens wenig Zeit hat, kann alternativ Quinoaflocken aus dem Bioladen verwenden und mit dem Orangensaft beträufeln. So spart man sich das Kochen.

FEIGENMÜSLI

MIT SEIDENTOFU

ZUTATEN FÜR 4 PERSONEN

50 g Mandelblättchen

2 EL Sonnenblumenkerne

2 EL Pinienkerne

100 g kernige Dinkelflocken

40 g Kastanienflocken

50 g getrocknete Cranberrys

600 g Seidentofu

4 TL Agavendicksaft

4 reife Feigen (à ca. 60 g)

2 kleine Bananen

1 EL Zitronensaft

ZUBEREITUNG: 20 Min.

PRO PORTION ca. 434 kcal, 19 g EW, 17 g F, 46 g KH

1Die Mandeln, Sonnenblumen- und Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze goldbraun anrösten, bis sie duften. Vom Herd nehmen und auf einem Teller abkühlen lassen.

2Vom Mandel-Kerne-Mix 4 TL abnehmen und beiseitestellen. Den restlichen Mix mit den Dinkel- und Kastanienflocken sowie den Cranberrys mischen.

3Den Seidentofu mit dem Agavendicksaft glatt rühren und auf vier Schalen verteilen, die Flocken-Kerne-Mischung daraufgeben.

4Die Feigen waschen und vorsichtig trocken tupfen, die Stielansätze entfernen und die Feigen in Spalten schneiden. Die Bananen schälen und schräg in Scheiben schneiden, sofort mit Zitronensaft beträufeln, damit sie sich nicht bräunlich verfärben.

5Die Feigen und Bananenscheiben dekorativ auf dem Müsli anrichten. Mit dem übrigen Kerne-Mix bestreuen.

HIRSEBREI

MIT BUNTEN BEEREN

ZUTATEN FÜR 4 PERSONEN

160 g Hirse

40 g geschroteter Buchweizen

4 EL getrocknete Cranberrys

2 Birnen (à ca. 150 g)

200 g gemischte Beeren (z. B. Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren)

50 g Mandeln

1 EL Pistazienkerne

300 g Naturjoghurt

4 TL flüssiger Honig

ZUBEREITUNG: 25 Min.

PRO PORTION ca. 432 kcal, 13 g EW, 13 g F, 62 g KH

1Die Hirse mit dem Buchweizenschrot und den Cranberrys in einen Topf geben. Mit 800 ml Wasser auffüllen, aufkochen und zugedeckt bei schwacher Hitze 10 Minuten quellen lassen.

2Inzwischen die Birnen waschen, vierteln, entkernen und quer in dünne Scheiben schneiden. Die Beeren verlesen, waschen und trocken tupfen, die Erdbeeren je nach Größe halbieren oder vierteln. Die Mandeln und Pistazien grob hacken.

3Den Hirse-Buchweizen-Brei vom Herd nehmen und etwas abkühlen lassen. Dann den Joghurt, die Birnenscheiben und zwei Drittel der Beeren unter den Hirsebrei heben.

4Den Hirsebrei in Schalen oder tiefen Tellern anrichten, mit den übrigen Beeren sowie den Mandeln und Pistazien bestreuen. Zuletzt mit dem Honig beträufeln.

HERBSTLICHER

APFEL-PORRIDGE

ZUTATEN FÜR 4 PERSONEN

450 ml Haselnussdrink

75 g kernige Haferflocken

75 g Buchweizenflocken

1 kleiner Apfel

4 blaue Pflaumen

150 g grüne Weintrauben

Salz

½ TL Zimtpulver

4 EL Rosinen

6 EL Sahne

4 TL Agavendicksaft

4 EL Pekannusskerne

ZUBEREITUNG: 20 Min.

PRO PORTION ca. 432 kcal, 8 g EW, 17 g F, 58 g KH

1In einem Topf den Nussdrink mit den Hafer- und Buchweizenflocken aufkochen und unter gelegentlichem Rühren bei schwacher Hitze 10 bis 15 Minuten köcheln lassen, bis die Flocken gequollen sind und ein sämiger Brei entstanden ist.

2Inzwischen den Apfel waschen und vierteln, entkernen und längs in Scheiben schneiden. Die Pflaumen waschen, halbieren, entsteinen und in Spalten teilen. Die Trauben waschen, von den Stielen zupfen und halbieren.

3Den Porridge mit 1 Prise Salz und Zimt würzen und die Rosinen untermischen. Den Brei in Schalen oder tiefen Tellern anrichten und mit der Sahne beträufeln. Die Apfelscheiben, Pflaumen und Trauben darauf anrichten, mit je 1 TL Agavendicksaft beträufeln. Pekannüsse hacken und zum Servieren über den Porridge streuen.

TIPP

Wer morgens wenig Zeit hat, bereitet sein Porridge am Vorabend zu: Die Hafer- und Buchweizenflocken in einem Glas mit der Flüssigkeit mischen und abgedeckt im Kühlschrank über Nacht quellen lassen. Am nächsten Morgen ist der Getreidebrei fertig und wird mit Früchten, Nüssen und Gewürzen zu einem Power-Frühstück aufgepimpt.

LINSENAUFSTRICH

MIT SÜSSKARTOFFELN

Für alle, die schon morgens eine Portion Gesundheit aufs Brot streichen möchten, kommt hier eine basische Paste mit Zwiebel, Curry und Kurkuma. Da...