INHALT 6
EINFÜHRUNG 8
TEIL I TESTEN SIE SICH SELBST 12
EINS LEIDEN SIE UNTER ANGST- ODER PANIKSTÖRUNGEN? 14
PANIKSTÖRUNGEN 18
AGORAPHOBIE 21
GENERALISIERTE ANGSTSTÖRUNG 22
SOZIALE ANGSTSTÖRUNG 25
SPEZIFISCHE PHOBIEN 28
POSTTRAUMATISCHE BELASTUNGSSTÖRUNG 28
ZWANGSSTÖRUNGEN 29
BEGLEITERKRANKUNGEN 30
AUFMERKSAMKEITSDEFIZITSTÖRUNG 30
ASPERGER-SYNDROM 34
ABHÄNGIGKEITSERKRANKUNGEN 36
INFORMATIONEN 37
WAHL DES THERAPEUTEN 37
BEHANDLUNGSOPTIONEN 39
FAZIT 41
ZWEI STRESSTEST: WIE SICH DAS STRESSNIVEAU AUF DIE ANGSTSTÖRUNG AUSWIRKT 42
GRUNDLEGENDE VORGÄNGE IM GEHIRN 42
WAS PASSIERT, WENN WIR UNTER STRESS STEHEN? 44
KAMPF-ODER-FLUCHT-REAKTION UND ANGSTSTÖRUNG 45
DIE STRESSREAKTION 48
AUSMASS UND ART DER BELASTUNG 51
STRESS BEI HERANWACHSENDEN 52
WIE STRESSREICH IST IHR LEBEN? 54
DAUERT DER STRESS SCHON ZU LANGE AN? 58
FAZIT 60
TEIL II WIE SIE DIE KÖRPERLICHEN SYMPTOME DER ANGST IN DEN GRIFF BEKOMMEN 62
DREI STRATEGIE 1: ACHTEN SIE DARAUF, WAS IHR KÖRPER AUFNEHMEN UND VERARBEITEN MUSS 64
ÜBERPRÜFEN SIE IHREN K.A.T.Z.-KONSUM 65
ALKOHOL ALS POTENZIELLER ANGSTAUSLÖSER 67
STREICHEN SIE DIE ZIGARETTENPAUSE 69
TECHNOSTRESS 70
BAUEN SIE »REAKTIONSVERZÖGERUNGEN« EIN 72
DAS AUSMASS AN TECHNOSTRESS 74
DIE NEGATIVEN AUSWIRKUNGEN VON TECHNOSTRESS 75
ENTSPANNUNGSSTRATEGIEN AUF DER PHYSISCHEN, MENTALEN UND ZWISCHENMENSCHLICHEN EBENE 77
SENSIBLE KINDER UND STRESS 77
DER S.I.M.P.L.E.-PLAN BEI DER DROSSELUNG DER REIZAUFNAHME 79
FAZIT 82
VIER STRATEGIE 2: ATMEN SIE SICH FREI 84
BEOBACHTEN SIE IHRE ATMUNG 85
LERNEN SIE DIE BAUCH- ODER ZWERCHFELLATMUNG 86
ATEMPROTOKOLL 88
FÜHREN SIE »ATEMMINUTEN« EIN 88
ANDERE GUTE ÜBUNGSMETHODEN 90
ZWERCHFELLATMUNG BEI EINER PANIKATTACKE 90
HINDERNISSE BEI DER ZWERCHFELLATMUNG 91
ATEMTECHNIK ZUR VERRINGERUNG DER ANSPANNUNG 93
DER S.I.M.P.L.E.-ATEMÜBUNGSPLAN 94
DER S.I.M.P.L.E.-PLAN ZUM ABBAU VON SPANNUNGEN 95
FAZIT 97
FÜNF STRATEGIE 3: ÜBEN SIE ACHTSAMKEIT MIT VERLAGERTEM AUFMERKSAMKEITSFOKUS 98
TESTEN SIE, WIE VIEL AUFMERKSAMKEIT SIE IHREN KÖRPEREMPFINDUNGEN BEIMESSEN 99
TESTEN SIE, OB SIE SICH DIE ANGST EINREDEN 100
DIE WIRKUNG DER ACHTSAMKEIT MIT VERLAGERTEM AUFMERKSAMKEITSFOKUS 102
ACHTSAMKEITSTRAINING MIT VERLAGERTEM AUFMERKSAMKEITSFOKUS 103
ANPASSUNG DER ACHTSAMKEITSTECHNIK AN IHRE SPEZIFISCHE ANGSTSTÖRUNG 103
ACHTSAMKEIT BEI PANIKSTÖRUNGEN 104
ACHTSAMKEIT BEI SOZIALANGST 105
ACHTSAMKEIT BEI GENERALISIERTER ANGSTSTÖRUNG 106
DER S.I.M.P.L.E.-TRAININGSPLAN FÜR DIE TECHNIK DER ACHTSAMKEIT MIT VERLAGERTEM AUFMERKSAMKEITSFOKUS 106
FAZIT 107
SECHS STRATEGIE 4: LERNEN SIE, SICH ZU ENTSPANNEN 108
TESTEN SIE IHREN ENTSPANNUNGSBEDARF 109
PROGRESSIVE MUSKELENTSPANNUNG 111
MUSKELENTSPANNUNG FÜR KINDER UND SENIOREN 112
DIE »LICHTKUGEL« ALS ENTSPANNUNGSBILD 113
MUSKELENTSPANNUNG MIT EINEM ATEMZUG (ODER »KONDITIONIERTE ENTSPANNUNG«) 113
DER S.I.M.P.L.E.-PLAN FÜR DIE MUSKELENTSPANNUNG 115
KÖRPERLICHE BEWEGUNG ZUR ENTSPANNUNG 116
FITNESS FÜR EINSTEIGER 117
DEHNÜBUNGEN ZUR ENTSPANNUNG 119
ENTSCHLEUNIGUNG UND ENTSPANNUNG 121
SORGEN SIE FÜR EINEN ERHOLSAMEN SCHLAF 122
DER S.I.M.P.L.E.-PLAN ZUR FÖRDERUNG DER ENTSPANNUNG 124
FAZIT 126
TEIL III WIE SIE DAS ANGSTBEWUSSTSEIN IN DEN GRIFF BEKOMMEN 128
SIEBEN STRATEGIE 5: STELLEN SIE KATASTROPHENGEDANKEN AB 130
TESTEN SIE, WIE AUSGEPRÄGT IHRE NEIGUNG ZUM KATASTROPHENDENKEN IST 131
LOGIK KONTRA GEFÜHLE 135
MACHEN SIE SICH BEWUSST: EIN GEFÜHL IST NUR EIN GEFÜHL 136
PANIKATTACKEN SIND UNANGENEHM, ABER NICHT TÖDLICH 137
EINE DUNKLE VORAHNUNG IST NUR EIN GEFÜHL, DAS AUCH DANN AUFTRETEN KANN, WENN ALLES IN BESTER ORDNUNG IST 138
VERLEGENHEIT IST NUR EIN GEFÜHL 139
WIDERLEGEN SIE JEDEN GEDANKEN, DER IHNEN SUGGERIERT, SIE KÖNNTEN STERBEN, VERRÜCKT WERDEN ODER DIE KONTROLLE VERLIEREN 141
MACHEN SIE SICH IHRE VORSTELLUNGSBILDER ODER GEDANKEN BIS IN ALLE EINZELHEITEN BEWUSST 142
GEZIELTE VORBEREITUNG AUF DIE PANIKSITUATION 145
LERNEN SIE, WUTGEFÜHLE ZU ERKENNEN (UND BEWUSST ZUM AUSDRUCK ZU BRINGEN) 147
SECHS SCHRITTE, UM DIE WUT ZU ENTSCHÄRFEN 148
LERNEN SIE, IHRE WUT IN DIE RICHTIGEN BAHNEN ZU LENKEN 150
DER S.I.M.P.L.E.-PLAN ZUR BEENDIGUNG DES KATASTROPHENDENKENS 151
FAZIT 152
ACHT STRATEGIE 6: STOPPEN SIE DIE ANGSTGEDANKEN 154
SELBSTTEST 157
GEDANKENSTOPP UND GEDANKENTAUSCH 158
KÖRPERLICHE UND GEISTIGE FLEXIBILITÄT 161
STELLEN SIE FEST, FÜR WELCHE »WAS WÄRE, WENN«-GEDANKEN SIE ANFÄLLIG SIND 162
GRÜBELEIEN UND »WAS WÄRE, WENN«-GEDANKEN, DIE STÄNDIG UM DASSELBE THEMA KREISEN 162
GRÜBELEIEN ÜBER POTENZIELLE GEFAHREN IN DER HÄUSLICHEN ODER BERUFLICHEN UMGEBUNG 165
HILFE BEI GRÜBELEIEN ÜBER POTENZIELLE GEFAHREN IN DER HÄUSLICHEN ODER BERUFLICHEN UMGEBUNG 166
HYPOCHONDRISCHE GEDANKEN 167
HILFE BEI HYPOCHONDRISCHEN GEDANKEN 168
GRÜBELEIEN BEI ÜBERLASTUNG 169
ERSTELLEN SIE EINEN PLAN 169
BEGINNEN SIE MIT DEN AKTIVITÄTEN, DIE IHNEN AM WENIGSTEN SPASS MACHEN 170
ERSTELLEN SIE EINE TO-DO-LISTE MIT ZEITFENSTERN 171
S.I.M.P.L.E.-PLAN ZUM ABSTELLEN VON ANGSTGEDANKEN 172
FAZIT 174
NEUN STRATEGIE 7: HALTEN SIE IHRE SORGEN IM ZAUM 176
SELBSTTEST 177
SORGEN SIE FÜR DIE RICHTIGE RÜCKVERSICHERUNG 178
RÜCKVERSICHERUNG BEI GENERALISIERTER ANGSTSTÖRUNG 180
RÜCKVERSICHERUNG BEI PANIKSTÖRUNGEN 180
RÜCKVERSICHERUNG BEI SOZIALANGST 182
ERSTELLEN SIE EINEN AKTIONSPLAN 183
IDENTIFIZIEREN SIE DAS PROBLEM 185
SAMMELN SIE IDEEN FÜR LÖSUNGSOPTIONEN 186
WÄHLEN SIE EINE OPTION AUS 187
SAGEN SIE SICH: »STOPP! ICH HABE EINEN PLAN!« 188
FÜHREN SIE REGELMÄSSIG EINE ERFOLGSKONTROLLE DURCH 189
EINE ZUSÄTZLICHE ANMERKUNG ZUR ERFOLGSKONTROLLE 190
MACHEN SIE SICH ERNSTHAFT SORGEN, ABER NUR EIN EINZIGES MAL 191
WERFEN SIE IHRE DUNKLEN VORAHNUNGEN ÜBER BORD 195
MENTALES GROSSREINEMACHEN: SCHAFFEN SIE ORDNUNG IM KOPF! 197
DIE »ARCHIVBOX« 197
ANDERE VARIANTEN 198
DER S.I.M.P.L.E.-PLAN ZUR EINDÄMMUNG DER SORGEN 199
FAZIT 200
ZEHN STRATEGIE 8: ÄNDERN SIE IHR VERHALTEN DURCH UMGESTEUERTE SELBSTGESPRÄCHE 202
TESTEN SIE IHR VERMEIDUNGSVERHALTEN 203
TESTEN SIE IHR ANGSTNIVEAU 204
TESTEN SIE IHRE SELBSTGESPRÄCHE 207
STEHT DAS VERMEIDUNGSVERHALTEN IHREN ZIELEN IM WEG? 209
MACHEN SIE SICH BEWUSST, WAS ANGST IST: EIN UNERLÄSSLICHER WEGBEREITER DES WANDELS 210
GRUNDLEGENDE FAKTEN ÜBER DIE ANGST 211
ENTDECKEN UND ÄNDERN SIE IHREN INNEREN DIALOG 212
SAGEN SIE SICH: »NA UND?« 212
WIRKEN SIE NEGATIVEN SELBSTGESPRÄCHEN ENTGEGEN 214
PROGRAMMIEREN SIE DEN ERFOLG MIT LAUT AUSGESPROCHENEN AFFIRMATIONEN VOR 217
DIE ERFAHRUNGSFILTER VERÄNDERN 218
DER S.I.M.P.L.E.-PLAN ZUR FÖRDERUNG VON VERHALTENSÄNDERUNGEN DURCH POSITIVE SELBSTGESPRÄCHE 223
FAZIT 224
Teil IV WIE SIE DAS ANGSTVERHALTEN IN DEN GRIFF BEKOMMEN 226
ELF STRATEGIE 9: DAS ZWANGHAFTE AKTIVITÄTSBEDÜRFNIS KONTROLLIEREN 228
TESTEN SIE IHR AKTIVITÄTSBEDÜRFNIS 229
ZWANGHAFTES AKTIVITÄTSBEDÜRFNIS BEI SCHÜLERN/STUDENTEN 230
WIE SIE DAS ZWANGHAFTE AKTIVITÄTSBEDÜRFNIS KONTROLLIEREN 232
ENTWICKELN SIE EINEN PLAN FÜR DIE UNERWARTETE »FREIZEIT«, VOR DER IHNEN GRAUT 233
PERFEKTIONISMUS ERKENNEN UND BEKÄMPFEN 235
PERFEKTIONISMUS ERKENNEN 237
SCHÄRFEN SIE IHREN BLICK FÜR DIE NEGATIVEN AUSWIRKUNGEN DES PERFEKTIONSSTREBENS 238
STREBEN SIE EIN GLEICHGEWICHT AN 240
ACHTEN SIE DARAUF, WIE SIE IHRE ZEIT NUTZEN 241
ÜBERPRÜFEN SIE, OB IHRE ZEITPLANUNG MIT IHREN WERTVORSTELLUNGEN ÜBEREINSTIMMT 243
TREFFEN SIE ENTSCHEIDUNGEN AUF DER GRUNDLAGE IHRER WERTVORSTELLUNGEN 244
LENKEN SIE IHR AKTIVITÄTSBEDÜRFNIS IN NEUE BAHNEN, UM WIEDER MEHR SPASS IM LEBEN ZU HABEN 245
LACHEN IST EIN GUTER ANFANG 246
HALTEN SIE NACH »AKTIVEN« ENTSPANNUNGSMÖGLICHKEITEN AUSSCHAU 246
ZWANGHAFTES AKTIVITÄTSBEDÜRFNIS IN VERSCHIEDENEN ALTERSGRUPPEN UND LEBENSSITUATIONEN 247
DER S.I.M.P.L.E.-PLAN ZUR ÜBERWINDUNG DES ZWANGHAFTEN AKTIVITÄTSBEDÜRFNISSES 249
FAZIT 250
ZWÖLF STRATEGIE 10: EINEN TRAININGSPLAN ZUM ABBAU DER ANGST ENTWICKELN UND UMSETZEN 252
MACHEN SIE SICH BEWUSST, WIE IHR GEHIRN ANGST ERLERNT UND VERLERNT 252
DREI TIEFE ATEMZÜGE UND EINE GUTE VORBEREITUNG 254
UMSETZUNG DES TRAININGSPLANS ZUM ABBAU DER ANGST 255
ZIELE SETZEN 255
INFORMIEREN SIE SICH ÜBER DIE FÄHIGKEITEN UND FERTIGKEITEN, DIE SIE BRAUCHEN 257
FÄHIGKEITEN AUFBAUEN 260
PROBEN SIE DEN ABLAUF IM VORFELD 261
IN KLEINEN SCHRITTEN ZUM ZIEL GELANGEN 261
SUCHEN SIE SICH EINEN »PROBENHELFER« 263
ACHTEN SIE BEIM PROBEN AUF IHRE ATMUNG 264
BEWERTEN SIE IHR ANGSTNIVEAU BEI JEDER ÜBUNGSSITZUNG 265
ZUSAMMENFASSUNG 267
TRAUMA-DESENSIBILISIERUNG 269
KONFRONTATIONSTRAINING IN REALEN LEBENSSITUATIONEN 269
DENKEN SIE DARAN, ES LÄUFT NICHT IMMER WIE AM SCHNÜRCHEN 272
VON DER PRAKTISCHEN UMSETZUNG DES TRAININGSPLANS BIS ZUR REIZKONFRONTATION IN REALEN LEBENSSITUATIONEN: EINE KURZE ZUSAMMENFASSUNG 273
FAZIT 274
ZUM WEITERLESEN 276
ANGSTSTÖRUNGEN BEI KINDERN UND HERANWACHSENDEN 276
ERNÄHRUNG UND NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL 276
ENTSPANNUNG, MEDITATION 277
SENSIBILITÄT 277
SCHLAF UND SPORT 277
SOZIALE KOMPETENZ 277
THERAPIEMETHODEN 278
»NONVERBALE« THERAPIEMETHODEN 279
FRAUEN UND GESUNDHEIT 279
WEBSEITEN UND ADRESSEN 280
HILFE BEI ANGSTSTÖRUNGEN 280
HILFE BEI SUCHTERKRANKUNGEN 280
HILFE BEI DEPRESSIONEN 281
HILFE UND AUFKLÄRUNG ZU GESUNDHEITSFRAGEN, ERNÄHRUNG, BEWEGUNG, STRESSREGULATION UND SUCHTPRÄVENTION 281
PSYCHOLOGISCHE UND PSYCHOTHERAPEUTISCHE BERATUNG 281
DANKSAGUNG 283
DIE AUTORIN 284