ANFANGEN, ABER WIE?

Eine Frage, die man mir immer wieder stellt: Wie schafft man es, so zu essen wie du, wenn man berufstätig ist? Meine Antwort: Organisation ist alles. Ich weiß, es klingt etwas langweilig, aber eine gut gefüllte Speisekammer ist der halbe Weg zur gesunden Ernährung. Ich habe immer einen Vorrat an Grundnahrungsmitteln im Haus, so dass ich nie ratlos bin und mir jederzeit ohne große Mühe eine gesunde Mahlzeit zubereiten kann. Normalerweise bestelle ich die Produkte alle paar Monate online, damit ich ganz sicher alles Nötige im Haus habe.

Beim Herumblättern werdet ihr feststellen, dass fast alle Rezepte in diesem Buch auf den hier vorgestellten Zutaten basieren. Mich nervt es immer, wenn Rezepte nach komplizierten, schwer erhältlichen Zutaten verlangen, die man einmal kauft und dann nie wieder benutzt. Ich habe versucht, immer die gleichen Grundzutaten zu verwenden, das heißt, man geht ein Mal einkaufen und hat dann alles für alle anderen Rezepte da – man braucht nur noch frisches Obst und Gemüse zu besorgen. Es mag vielleicht teuer sein, erst mal einen Grundstock zu schaffen, aber glaubt mir, es lohnt sich wirklich, weil dann alles so viel besser schmeckt, und tatsächlich wird es mit der Zeit eher günstiger, weil ihr dann nur noch wenig Geld für eure täglichen Mahlzeiten ausgeben müsst.

Ein paar geniale Sachen könnt ihr auch mit dem machen, was ihr bestimmt schon dahabt, deshalb stelle ich euch in diesem Kapitel erst mal ein paar Einsteiger-Rezepte vor: Nussmus, Milchersatz, Apfelmus, selbst gemachtes Salz und einfache Gemüsebrühe.

MEINE BASISZUTATEN

Wenn man diese Dinge im Haus hat, wird jede Mahlzeit superlecker. Es ist immer schön, etwas Selbstgekochtes zu essen, von dem man genau weiß, was drin ist. Die folgenden Zutaten haben bei meiner Genesung eine ganz wichtige Rolle gespielt und mir gesundes, vollwertiges Essen wirklich nähergebracht. Sobald ihr anfangt, sie zu verwenden, werdet ihr sehen, dass auch ihr euch bald viel, viel besser fühlt. Ich möchte alle Zutaten kurz erläutern, damit ihr versteht, warum ich sie so liebe und wozu man sie verwendet. So könnt ihr selbst ganz schnell anfangen, in der Küche kreativ zu werden!

APFELESSIG

Apfelessig ist einfach genial. Er ist eine tolle Alternative zu Balsamico-Essig, da er alkalisierend wirkt und gegen Verdauungsbeschwerden hilft. Wenn ihr Probleme mit der Verdauung habt, könnt ihr vor jeder Mahlzeit ein Schnapsglas davon trinken, es wirkt Wunder – wobei ich euch warnen muss, der Geschmack ist nicht gerade umwerfend. Ich verwende Apfelessig normalerweise für Salatdressings oder zum Würzen von Dips, Soßen und Körnern. Er hat einen leichten, herben Geschmack nach Zitronen und Limetten und ist auch dazu eine tolle Alternative, falls ihr mal keine im Haus habt.

KOKOSMILCH

Kokosmilch gehört zu den leckersten Dingen überhaupt. Sie ist irrsinnig cremig und kann für alles verwendet werden, wofür man normalerweise Kuhmilch oder Sahne bräuchte. Ich benutze sie vor allem für Porridge, Smoothies und zum Backen, gebe sie aber auch gern für eine Extraportion Cremigkeit an Gerichte wie Risotto. Sie schmeckt eher mild – der Kokosgeschmack kommt nicht so stark durch wie beim Kokosöl oder bei Kokosmus, so erhält man den vollen Nutzen ihrer genialen Konsistenz, ohne dass das Essen immer gleich nach Kokos schmeckt. Etwas anderes als Kokosmilch ist übrigens Kokoscreme. Kokoscreme ist fest, Kokosmilch flüssig.

KOKOSÖL

Ein anderes wichtiges Mitglied der Kokosfamilie ist Kokosöl, eine der vielfältigsten Zutaten überhaupt und einer meiner absoluten Favoriten. Ich schwöre euch, Kokosöl ist für alles gut: Gesichtspflege, Haarpflege, Kochen und Backen. Es ist zum Anbraten von Gemüse eine tolle Alternative zu Olivenöl, weil superaromatisch, und liefert im Smoothie einen zusätzlichen Energieschub. Wer gegen Nüsse allergisch ist, gibt statt Nussmus etwas Kokosöl in seinen Smoothie, da es eine ähnlich cremige Konsistenz schafft. Ich fette damit auch meine Backbleche ein, wenn ich Kuchen, Muffins oder Brot backe, oder ich rühre mir ein bisschen in den Porridge, um ihn noch cremiger zu machen. Kokosöl enthält zwar viel Fett, aber das Fett ist gesund und wichtig für einen rosigen Teint.

FRISCHE FRÜCHTE

Es gibt ein paar Produkte, die ich am Anfang der Woche immer einkaufe, damit ich genügend gesunde Sachen im Haus habe, falls ich mal für ein paar Tage nicht zum Einkaufen komme. Dazu gehören Bananen, Äpfel, Zitronen, Limetten und Tiefkühl-Beeren. Ich kaufe große Mengen Bio-Beeren aus der Tiefkühlung, die außerhalb der Saison viel günstiger sind als frische Beeren, und gebe sie in meine Smoothies. Für den gleichen Zweck kaufe ich Bananen, die häufig die Grundlage meiner heiß geliebten Smoothies bilden. Und zerdrückte Bananen mit Mandelmus und etwas Salz sind auf Kräckern oder Superfood-Brot der beste Snack der Welt oder ein schnelles Abendessen. Äpfel kaufe ich, weil sie als Zwischenmahlzeit und zum Entsaften toll sind. Und Zitronen und Limetten verwende ich zum Würzen – selbst das langweiligste Gericht wird tausendmal leckerer, wenn man es mit ein wenig frischem Zitronen- oder Limettensaft beträufelt. Gibt es irgendetwas Besseres als Avocadomus mit frischem Limettensaft oder Salz und selbst gemachten Hummus? Alles das lässt sich in fünf Minuten zusammenrühren, solange man die wichtigsten Zutaten im Haus hat.

GLUTENFREIES MEHL

Glutenfreies Mehl ist noch etwas, das man unbedingt im Haus haben sollte. Ich meine hier nicht das industrielle Fertigzeug, sondern reines Buchweizen-, Quinoa- und Reismehl. Noch mal zur Klärung: Buchweizen enthält weder Weizen noch Gluten – der Name ist irreführend. Tatsächlich ist Buchweizen unglaublich gesund und absolut glutenfrei. Reismehl und Buchweizenmehl sind austauschbar; beide Mehlsorten schmecken mild und sind für süßes und herzhaftes Gebäck gleichermaßen geeignet. Quinoamehl hat einen leicht bitteren Beigeschmack, gut für herzhafte Speisen, aber ehrlich gesagt macht er sich nicht besonders gut beim Backen, es sei denn, man süßt wie verrückt. Diese Mehlsorten kann man ganz einfach online oder im Bioladen kaufen.

GLUTENFREIE NUDELN

Genau wie bei glutenfreiem Mehl meine ich hier nicht Mais- oder Reisnudeln, sondern Quinoa- oder Vollkornreis-Nudeln. Für den, der keine Glutenallergie hat, ist auch Dinkel eine gute Alternative. Dinkel ist ein Urkorn, das weniger verfeinert und verarbeitet wird, so dass es besser verträglich ist als Weizen. Ich habe Dinkelnudeln noch nie probiert, weil ich kein Gluten vertrage, aber ich höre darüber eigentlich nur Gutes. Vollkornreis- und Quinoanudeln sind aber total lecker, und ich versichere euch, ihr werdet keinen Unterschied zu normalen Nudeln merken – Geschmack und Konsistenz sind identisch, vor allem, wenn man eine leckere Soße dazu isst. Ich habe immer glutenfreie Nudeln im Haus, damit ich mir jederzeit in zehn Minuten eine sättigende Mahlzeit kochen kann. Weiter hinten im Buch habe ich ein tolles Rezept namens *Zehn-Minuten-Pasta!

GETREIDE

Dem Getreide habe ich ein ganzes *Kapitel gewidmet, dort erfahrt ihr also noch viel mehr, aber hier geht es erst mal nur um meine Grundausstattung: Vollkornreis, Quinoa, Buchweizen und Haferflocken. Ich habe große Vorratsgläser davon in meiner Küche. Das heißt, wenn ich eine schnelle Mahlzeit brauche, kann ich mir mit dem einen oder anderen als Basis immer etwas Sättigendes kochen, Kokos-Porridge zum Beispiel. Außerdem versuche ich jede Woche eine große Menge Vollkornreis, Quinoa oder Buchweizen vorzukochen, damit ich mir eine Portion mit etwas Tahin, Tamari und Limette aufwärmen kann, dazu eine Dose Bohnen und eine zerdrückte Avocado, und schon habe ich eine fantastische Fünf-Minuten-Mahlzeit. Haferflocken und Vollkornreis sind in jedem Supermarkt erhältlich, und die meisten Supermärkte führen inzwischen auch Quinoa. Buchweizen kauft ihr dagegen am besten im Bioladen oder online.

KRÄUTER UND GEWÜRZE

Ohne Kräuter und Gewürze geht in der Küche wirklich gar nichts, denn sie erwecken eine Mahlzeit erst zum Leben. Mein Grundstock besteht aus Kräutern der Provence, Zimt, Kurkuma, Paprika, Kümmel und Chiliflocken – wenn ihr das im Haus habt, kann eigentlich nichts mehr schiefgehen. Ich verwende sie in verschiedenen Kombinationen für eigentlich alles, und sofort bekommt selbst das einfachste Gericht eine ganz neue Richtung. Es ist auch sehr einfach, selbst Gartenkräuter zu ziehen, meist haben sie mehr Geschmack und sind am Ende viel günstiger. Basilikum, Rosmarin, Thymian und Minze wachsen problemlos auf der Fensterbank oder im Topf auf der Terrasse. Ich habe auch gern frischen Ingwer und Knoblauch im Haus, da sie unglaublich viel Aroma haben und in jedem Supermarkt erhältlich sind. Nur Zwiebeln esse ich nicht, was euch sicher noch auffallen wird; ich vertrage sie einfach nicht, aber bitte tut euch keinen Zwang an und verwendet sie, wenn ihr mögt!

MEDJOUL-DATTELN

Medjoul-Datteln sind ein Traum! Auch dazu mehr im *Früchte-Kapitel, denn ich will euch hier nicht mit Informationen zuschütten – ich will nur sagen, Datteln gehören zu den tollsten Nahrungsmitteln dieses Planeten. Wie ihr noch feststellen werdet, sind sie zauberhaft zum Backen, aber auch ein fantastischer Snack, deswegen habe ich immer welche im Haus. Sie sind wahnsinnig süß und schmecken fast wie Karamell. Wenn ich also Lust auf Süßes habe und nicht erst anfangen will zu backen, esse ich einfach eine Handvoll von diesen Schätzchen. Am liebsten nehme ich den Kern heraus und gebe einen Teelöffel...