Gesunde Ernährung, gesunder Lebensstil (eBook)

Vorwort 5
Inhaltsverzeichnis 6
1: Permanenter Anstieg unserer Lebenserwartung 12
1.1 Was sind die Ursachen der zunehmenden Lebenserwartung? 15
Fazit 17
1.2 Demografischer Wandel 17
Fazit 19
1.3 Warum altern wir? 19
1.4 Telomere, der Schlüssel zum Altern und Jüngern und die Hayflick-Grenze 19
1.5 Sonderform des vorzeitigen Alterns 21
1.6 Schädigungen durch freie Radikale 21
1.6.1 Radikalfänger 22
1.6.2 Mitochondrien 22
1.7 Schädigung durch zelleigene Eiweißstrukturen 22
1.8 Lässt sich unsere restliche Lebenserwartung vorhersagen? 23
1.9 Länder und Gegenden mit langer und kurzer Lebenserwartung 24
1.9.1 Lebenserwartung in einzelnen Ländern 24
1.9.2 Centenarians, Semi-Supercentenarians und Supercentenarians 25
1.9.2.1 Besonderheiten bei 100-Jährigen 25
1.9.2.2 Laborchemische Besonderheiten bei Centenarians 26
1.9.3 Selbstbewusstsein und Glücklichsein – Grundlage für ein langes Leben 26
Fazit 27
1.10 Centenarians in einzelnen Regionen 27
1.10.1 Japan und Okinawa 28
1.10.2 Langlebige in China 29
1.10.3 Langlebige auf Sardinien, in Griechenland und Costa Rica 30
1.10.4 Langlebige Hunzakuts im Karakorum 30
1.10.5 Langlebige im Kaukasus 31
1.10.6 Blue Zones als Orte der Langlebigkeit 31
1.10.7 Langlebige in Nordamerika: Loma Linda 31
1.11 Sind Berichte über extrem Langlebige glaubhaft? 32
Fazit 32
1.12 Inuit in Grönland 32
1.12.1 Besonderheiten in der Ernährung der Inuit 33
1.12.2 Die traditionelle Ernährung in Grönland hat sich geändert 34
Fazit 35
1.13 Leben und Ernährung der Amazonas-Indianer 35
Fazit 36
1.14 Lebensweise und Ernährung der Maori in Neuseeland 37
Fazit 39
Weiterführende Literatur 39
Internetadressen 40
2: Wie definiert man Gesundheit? 42
Weiterführende Literatur 43
Internetadressen 44
3: Wie COVID-19-Infektionen unser Leben verändern 45
3.1 Adipositas als Risikofaktor für Covid-19-Infektionen? 46
3.2 Auch junge Menschen mit Adipositas sind schwerer betroffen 47
3.3 Weshalb erkranken Adipöse bei einer COVID-19-Infektion schwerer? 47
3.4 Long COVID – was ist das? 47
3.5 Empfehlungen der Deutschen Adipositasgesellschaft (DAG) 48
3.6 Generell erhöhtes Infektionsrisiko bei Adipositas? 48
3.7 Corona-Infektion 48
3.8 Welchen Sinn haben Atemschutzmasken (FFP-Masken) 49
3.9 Hat die Impfung unsere Probleme gelöst? 50
3.10 Wechselnde Empfehlungen und Impfverweigerer 51
Fazit 52
Weiterführende Literatur 52
4: Ernährung des COVID-19-Patienten 53
4.1 Empfehlungen für die Prävention und Behandlung von Mangelernährung bei gefährdeten oder mit SARS-CoV-2 infizierten Personen 54
4.2 Situation nach der Intensivbehandlung 54
Fazit 55
Weiterführende Literatur 55
5: Tabakrauchen 56
5.1 Schädigende Einflüsse von Tabakrauch 57
5.1.1 Ist „Draußen Rauchen“ ungefährlich? 57
5.2 Lungenkrebssterblichkeit bei Rauchern 58
5.3 Chronische Bronchitis, Gefäßerkrankungen und Schädigungen des Kindes im Mutterleib 58
5.4 Rauchverbot 59
5.5 Raucherentwöhnung 59
5.6 E-Zigarette – hilfreich und ungefährlich? 60
5.7 Der Tabakerhitzer 61
Fazit 61
6: Alkoholkonsum und die Folgen 62
6.1 Alkoholgehalt in alkoholischen Getränken 64
6.2 Alkoholwirkung 64
6.3 Durch Alkohol bedingte Krankheiten 65
6.3.1 Krebs und Alkoholkonsum 66
6.4 Alkoholkonsum und Schwangerschaft 66
6.5 Angaben zu schädigenden Alkoholmengen innerhalb Europas 66
6.6 Können auch geringe Alkoholmengen schaden? 67
6.7 Sind auch alkoholfreier Wein und Bier herzschützend? 68
6.8 Positive gesundheitliche Wirkungen 68
Fazit 69
Weiterführende Literatur 69
7: Bewegungsmangel 70
7.1 Langes Sitzen reduziert unsere Lebenserwartung 71
7.2 Welche Folgen hat eine unzureichende körperliche Aktivität? 71
Fazit 72
8: Umwelt 73
8.1 Luftverschmutzung nimmt zu 74
8.2 Gefährlicher Feinstaub 74
8.2.1 Welche Erkrankungen sind durch Feinstaub bedingt? 75
8.2.2 Feinstaub: Auswirkungen auf unsere Gesundheit unterschätzt? 76
8.3 Wasserverschmutzung und Schadstoffe im Trinkwasser 76
8.3.1 Sicheres Trinkwasser in Europa 76
8.3.2 Ist die Trinkwasserchlorierung schädlich? 77
8.3.3 Nitrat im Brunnenwasser 77
8.3.4 Arzneimittelrückstände im Trinkwasser 77
8.3.5 Blei im Trinkwasser 77
8.3.6 Sauberes Trinkwasser als Menschenrecht 78
8.4 Gibt es „Umwelt-Aids“? 78
8.5 Hochspannungsleitungen, Mikrowelle, Strahlung 79
8.5.1 Starkstromleitungen 79
8.6 Mikrowellen 80
Fazit 80
8.7 Was ist radioaktive Strahlung und wie gefährlich ist sie? 80
8.7.1 Tschernobyl und Fukushima 80
8.8 Wie belastet sind unsere Nahrungsmittel nach Reaktorunfällen? 82
Fazit 83
9: Veränderung unserer Lebensmittel 84
9.1 Lebensmittelbestrahlung 86
Fazit 87
9.2 Gentechnik 87
9.2.1 Grüne, weiße und rote Gentechnik 87
9.2.2 Gentechnisch veränderte Nahrungsmittel 87
Fazit 88
9.3 Pestizide 88
9.3.1 Wie werden die erlaubten Mengen bestimmt? 88
Fazit 89
9.4 Sollte man Bio-Obst und -Gemüse bevorzugen? 89
9.4.1 Leben Bio-Käufer länger? 91
9.4.2 Kennzeichnung transatlantischer Produkte 91
Fazit 91
9.5 Nanopartikel 91
9.5.1 Was sind Nanoteilchen? 91
9.5.2 Wo lassen sich ihre Eigenschaften nutzen? 92
9.5.3 Nanoteilchen in unserer Nahrung – was ist positiv, was negativ? 92
Fazit 92
9.6 Foodborne Diseases 92
9.6.1 Was sind Foodborne Diseases? 92
9.6.2 Was kann ich beim Auftreten von Durchfällen tun? 93
9.6.3 Welche Foodborne Diseases gibt es? 94
9.6.3.1 Noro- und Rotavirusinfektionen 94
9.6.3.2 Salmonellose 94
9.6.3.3 Campylobacter-jejuni-Enteritis 96
9.6.3.4 Yersiniose 96
9.6.3.5 Listeriose 96
9.6.3.6 Enterohämorrhagische Escherichia-coli-Infektionen (EHEC) 97
9.6.3.7 Hepatitis A und E 98
9.6.3.8 ESBL-Keime 98
9.6.3.9 Lambliasis 99
9.6.3.10 Toxoplasmose 99
9.6.3.11 Vogelgrippe/Geflügelpest 99
9.6.3.12 Bovine spongioforme Enzephalopathie (BSE) 100
9.6.3.13 MERS-Infektion (Middle East Respiratory Syndrome) 100
Fazit 100
9.7 Schadstoffe in Lebensmitteln 101
9.7.1 Total-Diet-Studien 101
9.7.2 Aromatische Amine 101
9.7.3 Nitrat und Nitrit 101
9.7.4 Mykotoxine 102
9.7.5 Dioxine 102
9.7.6 Perfluorierte Tenside (PFT) 102
9.7.7 Phthalate und DEHP 102
9.7.8 Bisphenol A (BPA) 103
9.7.9 Weitere Schadstoffe 103
9.7.10 In naturbelassenen Nahrungsmitteln enthaltene Schadstoffe 103
Fazit 104
9.8 Foodborne Toxicants 104
9.8.1 Maillard-Reaktion 105
9.8.2 4-Methylimidazol 105
9.8.3 Acrylamid 105
9.8.4 Chlorpropanole 106
9.8.5 3-MCPD-Fettsäureester 106
9.8.6 Heterozyklische aromatische Amine (HAA) 106
9.8.7 Transfettsäuren 107
9.8.8 Azofarbstoffe 107
Fazit 107
9.9 Umgang mit Lebensmitteln 107
9.9.1 Was empfiehlt uns die Weltgesundheitsorganisation (WHO)? 107
9.9.2 Weitere Vorsichtsmaßnahmen 109
Weiterführende Literatur 111
Weiterführende Literatur zu den Abschn. 9.1 bis 9.5 111
Internetadresse 112
Weiterführende Literatur zu den Abschn. 9.6 bis 9.8 112
Internetadresse 113
Weiterführende Literatur zu Abschn. 9.9 113
10: Unspezifische und spezifische Nahrungs- bzw. Lebensmittelintoleranz 114
10.1 Unspezifische Lebensmittelintoleranz 115
10.1.1 Ist der Begriff der unspezifischen Lebensmittelintoleranz noch zeitgerecht? 116
10.2 Spezifische Nahrungs- bzw. Lebensmittelunver­träglichkeit 116
10.2.1 Histaminintoleranz 117
10.2.2 FODMAP-Unverträglichkeit – eine neue Krankheit? 117
10.2.2.1 Fermentierbare Oligosaccharide 118
10.2.2.2 Disaccharid Laktose, Milchzuckerunver­träglichkeit 118
10.2.2.3 Monosaccharid Malabsorption: Fruktose- und Sorbitmalabsorption 119
10.2.3 Polyole 121
10.2.4 Hereditäre Fruktoseintoleranz – eine schwere Erkrankung 121
Fazit 121
10.3 Nahrungsmittelallergien 121
10.3.1 Pseudoallergie 121
10.3.2 IgG-Antikörper 122
10.3.3 Alpha-Gal-Allergie – ein neues Krankheitsbild 122
10.3.4 Befindlichkeitsstörungen bei Laktose- und FODMAP-Intoleranz 122
Fazit 123
10.4 Zöliakie – ein nicht allzu seltenes Krankheitsbild 123
10.5 Weizensensitivität bzw. Glutensensitivität 124
10.6 Lektine – das neue Gluten? 126
Fazit 126
Weiterführende Literatur 127
Internetadresse 127
11: Krebserkrankungen und ihre Ursachen 128
11.1 Häufigkeitszunahme in Deutschland 129
11.2 Karzinome in Ländern der Ersten und Dritten Welt 129
11.3 Einfluss von Vorsorgemaßnahmen auf die Sterblichkeitsraten 130
11.4 Einfluss körperlicher Aktivität 130
11.5 Einfluss von Luft, Wasser und krebserregenden Stoffen 131
11.6 Krebs und Sterblichkeit bei reichlichem Fleisch- und Wurstverzehr 131
Fazit 133
11.7 Lebensstil 134
11.8 Kann die Stammzellenforschung zum reduzierten Konsum von rotem Fleisch beitragen? 135
Fazit 135
Weiterführende Literatur 135
Internetadressen 135
12: Wechselwirkungen von Nahrungsmitteln mit Arzneimitteln 136
12.1 Zitrate 137
12.2 Grapefruitsaft 137
12.3 Koffein 138
12.4 Lakritze 138
12.5 Milch und Milchprodukte 138
12.6 Tyraminhaltige Lebensmittel 139
12.7 Vitamin-K-haltige Lebensmittel 139
Weiterführende Literatur 139
Internetadresse 139
13: Unter- und Mangelernährung 140
13.1 Diagnose 141
13.2 Definition 141
13.2.1 Body-Mass-Index (BMI) 141
13.3 Untergewicht 141
13.3.1 Untergewicht in den Industrienationen 141
13.3.2 Models und Anorexia nervosa 142
13.3.3 Folgen extremer Gewichtsabnahme 142
13.3.4 Untergewicht in der Dritten Welt 143
13.3.5 Untergewicht und Mangelernährung bei alten Menschen 143
13.4 Mangelernährung bei Adipositas – gibt es das? 143
13.5 Wie kann man bei Untergewicht zunehmen? 144
Fazit 145
Weiterführende Literatur 145
14: Übergewicht und extremes Übergewicht (Adipositas) 146
14.1 Häufigkeit 148
14.2 Genetische Einflüsse 149
14.3 Zunehmende Lebenserwartung trotz steigender Zahl Adipöser? 149
14.4 Adipositas fördernde Umgebung („obesogenic environment“) 150
14.4.1 Ungünstige Getränke- und Nahrungsmittelauswahl bei Adipösen 150
14.4.1.1 Energydrinks 150
14.4.1.2 Fast Food 150
14.4.2 Häufigkeit des Essens 151
14.4.3 Werbung und Portionsgrößen 151
14.4.4 Bewegungsmangel 151
14.4.5 Dickdarmflora 152
14.5 Was kann unser Körpergewicht noch beeinflussen? 153
14.6 Broca-Gewicht oder BMI? 153
14.7 Welchen BMI sollte man anstreben? 153
14.8 Taillenumfang 153
14.9 Waist-to-Height-Ratio (WtHR) 154
14.10 Welche Bedeutung hat das Fettgewebe für den Stoffwechsel? 154
14.11 HDL-Cholesterol nicht immer positiv? 154
14.12 Warum ist extremes Übergewicht kein rein kosmetisches Problem? 155
14.12.1 Zweit- und Folgeerkrankungen 155
14.12.1.1 Metabolisches Syndrom oder metabolisches Phantom? 157
14.13 Ab wann sollte man behandeln? 157
14.13.1 Behandlungsziele 157
14.13.2 Behandlungsmögli­chkeiten 157
14.13.3 Wer übernimmt die anfallenden Kosten? 158
14.14 Diätetische Behandlungsmögli­chkeiten der Adipositas 158
14.14.1 Therapievorschlag bei Übergewicht und leichter Adipositas 158
14.14.2 Moderate Energiereduktion 158
14.14.3 Therapeutische Unterstützung mit Polyglukosamin-Produkten 158
14.14.4 Diäten mit extremen Nährstoffrelationen 159
14.14.5 Formuladiäten bei höhergradiger Adipositas 160
14.15 Selektives proteinsparendes Fasten ohne Industrieprodukte – ein neuer Weg in der Adipositastherapie: kleiner Preis, große Wirkung 160
Fazit 163
14.16 Ich leide unter einer Milchzuckerunvertägli­chkeit (Laktoseintoleranz). Kann ich diese Form des Proteinsparenden Fastens trotzdem durchführen? 164
14.17 Lässt sich jedes beliebige Eiweiß zur Gewichtsreduktion verwenden? 165
14.18 Was mache ich, wenn ich überwiegend unterwegs bin? 166
Fazit 166
14.19 Kann Übergewicht auch die Lebenserwartung verlängern? 166
Fazit 168
Weiterführende Literatur 168
Internetadresse 169
15: Ernährungs-Apps – wie sinnvoll sind sie? 170
15.1 Was wird von diesen Apps erwartet? 171
15.2 Kommerzielle Apps – was bieten sie? 172
Fazit 172
Weiterführende Literatur 172
Internetadresse 172
16: Gewichtsreduktionspro­gramme 173
Fazit 175
Weiterführende Literatur 175
17: Moderne Therapieformen der Adipositas 177
17.1 Außenseiter- und Modediäten 178
Fazit 179
17.2 Paleo-Diät, Steinzeit-Diät 179
17.3 Auch bei Außenseiterdiäten gibt es positive Aspekte 180
Fazit 180
17.4 Abnehmen mit Intervallfasten und „Schlank im Schlaf“ 180
17.4.1 Schlank im Schlaf 180
Fazit 181
17.4.2 Intervallfasten 181
17.4.3 Untersuchungen zum Intervallfasten 181
17.4.4 Intervallfasten – keineswegs immer positiv 183
Fazit 183
17.5 Sirt-Food bzw. Sirtuin-Diät 184
Weiterführende Literatur 184
18: Grundlagen der Ernährung 186
18.1 Kohlenhydrate 188
18.2 Fette 188
18.2.1 Fette pflanzlichen und tierischen Ursprungs 189
18.2.2 Welche Fettsäuren enthält Fett? 189
18.2.3 Transfettsäuren 189
18.3 Eiweiß (Protein) 190
18.4 Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente 190
18.5 Wie sollten wir uns ernähren? 191
18.5.1 Welchen Energiebedarf haben wir? 191
18.5.2 Leistungszuschlag und PAL-Faktor 191
18.6 Wie sind die Hauptnährstoffe in unserer Nahrung zu verteilen? 192
18.6.1 Empfehlungen der Fachgesellschaften 192
18.6.1.1 Vorbeugen von Krebserkrankungen 193
18.6.2 Ballaststoffe 193
18.6.3 Weniger Divertikel und Divertikulitis 194
18.6.4 Oxidativer Stress, freie Radikale und Antioxidanzien 194
18.6.5 Pflanzenstoffe, Phytochemicals, Sekundärmetabolite 195
18.6.6 Alpha-Karotin – ein wenig bekannter sekundärer Pflanzenstoff 195
18.6.7 Phytochemicals in Neuzüchtungen 196
18.6.8 Phytochemicals und Vitamine in umgefruchteten Früchten 196
18.6.9 Sind Phytochemicals in Kapselform sinnvoll? 196
18.6.10 Zuckeraustauschstoffe (Zuckeralkohole, Polyole) 197
18.6.11 Zuckerersatzstoffe (Süßstoffe) 197
18.6.11.1 Stevia 197
18.6.11.2 Aspartam 198
18.6.12 Exotische Süßungsmittel 198
18.6.12.1 Mönchsfrucht (Luo han guo) 198
18.6.12.2 Miraculin in der westafrikanischen Wunderbeere 198
18.6.12.3 Camu-Camu 198
18.7 Gesundheitsbezogene Aussagen und Health-Claim-Verordnung 198
18.7.1 Abgelehnte Health Claims 199
Fazit 200
Weiterführende Literatur 200
Internetadressen 201
19: Zubereitungsmethoden – welche sind gesund und welche können uns schaden? 202
19.1 Garen und Kochen 203
19.2 Braten 203
19.3 Grillen 203
19.3.1 Ist Grillgut ungesund? 204
19.3.2 Smoken – ein selten verwendetes Garverfahren 204
19.4 Frittieren 204
19.5 Mikrowelle 205
Fazit 205
Weiterführende Literatur 205
Internetadressen 205
20: Potenziell gesunde Nahrungsmittel und Nahrungsinhaltstoffe 206
20.1 Functional Food und Beautyfoods 208
20.2 Gesunde Nahrungsmittel und Nahrungsinhaltstoffe 208
20.2.1 Teespezies 208
20.2.1.1 Grüner Tee und Epigallokatechingallat 208
20.2.1.2 Schwarzer Tee 210
20.2.1.3 Mate-Tee 210
20.2.1.4 Pu-Erh-Tee 210
20.2.1.5 Matcha-Tee 210
20.2.1.6 Hibiskustee, Flavone und Flavonoide 211
20.2.1.7 Bubble Tea oder „Blasentee“ 211
20.2.2 Kaffee 211
20.2.2.1 Kopi Luwak – der teuerste Kaffee der Welt 213
20.2.3 Schokolade und Flavonoide 213
20.2.3.1 Cadmiumbelastung beim Schokoladenverzehr 214
20.2.3.2 Ruby-Kakaobohnen und rosa Schokolade 214
20.2.4 Soja und Isoflavone 214
20.2.5 Tomate und Lykopin 215
20.2.6 Öle 215
20.2.6.1 Oliven- und Rapsöl 215
20.2.6.2 Palmöl 216
20.2.6.3 Kokosfett 216
20.2.7 Nüsse und einfach ungesättigte Fettsäuren 217
20.2.7.1 Positive Effekte durch Erdnüsse 218
20.2.8 Cranberries und Proanthocyanidine 218
20.2.8.1 Wilde Blaubeeren (Low Bush Blueberries) 219
20.2.9 Probiotische Lebensmittel 219
20.2.9.1 Joghurt 219
20.2.9.2 Brottrunk oder Kwas 220
20.2.10 Superfood – was ist darunter zu verstehen? 220
20.2.10.1 Brokkoli und Sulforaphan 221
20.2.10.2 Algen 221
20.2.10.3 Acai-Beeren 222
20.2.10.4 Goji-Beeren 222
20.2.10.5 Avocados 222
20.2.10.6 Carob 223
20.2.10.7 Supergrains oder Supergetreide 223
Chiasamen 223
20.2.11 Ingwer und Gingerole 224
20.2.12 Kurkuma und Curcumin 225
20.2.13 Chili und Capsaicin 225
20.2.14 Yacon 225
20.2.15 Grünes Bananenmehl 225
20.2.16 Sibirischer Chagapilz 226
20.2.17 Hanf 226
20.2.18 Rotwein 226
20.2.18.1 French Paradox 226
20.2.18.2 Sollte man Rotwein anstelle von anderen Alkoholika bevorzugen? 227
20.2.18.3 Oligomere Procyanidine (OPC) 227
20.2.18.4 Gibt es das Italienische Paradox? 227
20.2.18.5 Praktische Tipps 228
20.3 Gibt es weniger gesunde bzw. ungesunde Lebensmittel? 229
20.3.1 Ist Zucker ungesund? 229
20.3.2 Auswirkungen der WHO-Empfehlungern zu Zucker 230
20.3.3 Allulose (d-Picose) als energiefreier Zucker 230
Fazit 231
20.3.4 Was ist gesünder: Butter oder Margarine? 231
20.3.4.1 Sind Unterschiede in der Alltagsernährung relevant? 232
Fazit 233
20.3.5 Ist das Frühstücksei ungesund? 233
20.3.6 Ist Glutamat gefährlich? 233
Fazit 234
20.3.7 Gehört Fleisch zu den ungesunden Lebensmitteln? 234
20.3.7.1 Fleisch „aus der Retorte“ 234
20.3.7.2 Seitan als Fleischersatz 235
20.3.7.3 Ist der Verzehr von Insekten eine Alternative zum Fleischverzehr? 235
20.3.7.4 Fleischersatz aus Pilzen 236
20.3.8 Wie gesund ist Milch 237
20.3.8.1 Was kann als ursächlich diskutiert werden? 237
20.3.9 Gibt es geschmacklich unattraktive Lebensmittel? 238
Fazit 239
20.4 Kochsalz – Killer oder Kultgewürz? 239
Fazit 241
20.5 Gene beeinflussen den Geschmack 242
Fazit 242
20.6 Nahrungsmittelkonservier ung 243
20.6.1 Einfrieren und Frosten 243
20.6.2 Tiefkühlkost 243
20.6.3 Ist das erneute Einfrieren aufgetauter Lebensmittel möglich? 244
20.6.4 Sollte man „frische“, nicht gefrostete Nahrungsmittel bevorzugen? 244
Fazit 245
20.7 Sind Vitamine als Nahrungsergänzung ungefährlich? 245
20.7.1 Vitamine zur Vermeidung von Erkrankungen 245
Fazit 247
20.7.2 Vitamin D: Ist die zusätzliche Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll? 247
20.7.2.1 Welche Nahrungsmittel enthalten reichlich Vitamin D? 250
20.7.2.2 Erhöhung des Vitamin-D-Gehaltes in speziell gezüchteten Fischen 250
Fazit 250
20.8 Nützt oder schadet uns die Sonne? 251
Fazit 252
20.9 Wann ist die Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll? 252
20.9.1 Jodiertes und fluoriertes Speisesalz und damit hergestellte Lebensmittel 252
20.9.1.1 Fluorid und Vitamin D 253
20.9.1.2 Jodid und Eisen 253
20.9.1.3 Folsäure 253
Ist die Folsäureanreicherung von Getreideprodukten sinnvoll? 253
20.9.2 Vitaminanreicherung von Lebensmitteln – gibt es negative Aspekte? 253
Weiterführende Literatur 254
Weiterführende Literatur zu den Abschn. 20.1 bis 20.5 254
Weiterführende Literatur zu Abschn. 20.6 255
Weiterführende Literatur zu Abschn. 20.7 256
Weiterführende Literatur zu Abschn. 20.8 256
Internetadresse 256
21: Sexualität und Ernährung 257
Fazit 262
Weiterführende Literatur 262
Internetadressen 262
22: Gehirnernährung oder Brain Food und Brain Nutrition – gibt es das? 263
22.1 Positive Koffeinwirkung 265
22.2 Omega-3-Fettsäuren und Hirnstoffwechsel 265
22.3 Gibt es der Intelligenz förderliche Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel? 266
22.4 Macht Kakao schlau? 267
22.5 Die Bedeutung von Antioxidanzien 267
22.6 Weingenuss, körperliche Aktivität und Gehirnfunktion 268
22.7 Körperliche Aktivität und Hirnleistung 269
22.8 Mediterrane Ernährung und Hirnfunktion 269
Fazit 269
Weiterführende Literatur 270
23: Wie ernähren wir uns in Deutschland? 271
23.1 Ernährungsreport 2016 272
23.2 Ernährungsreport 2018 272
23.3 Ernährungsreport 2021 273
24: Empfehlungen der Fachgesellschaften 274
24.1 Was empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)? 275
24.1.1 Empfehlungen zum Obst- und Gemüseverzehr 279
24.2 Was empfiehlt die American Heart Association (AHA)? 280
24.3 Lebensmittelbasierte anstelle von nährstoffbasierten Empfehlungen 280
24.4 WCRF-Empfehlungen zur Krebsprävention 281
24.5 Wie gehen wir mit den Empfehlungen um? 281
24.5.1 Ernährungsempfehlungen – was ist zu beachten? 282
24.5.2 Was bringt die Anwendung des Nutri-Score? 287
24.5.3 Clean Eating – was ist das? 288
24.6 Praktisches Umsetzen der DGE-Empfehlungen 289
24.6.1 Was sollte sonst beachtet werden? 290
24.6.2 Welche Mehrkosten entstehen durch eine „gesunde Ernährung“? 291
24.6.3 Ist die Empfehlung zum vermehrten Fischverzehr dauerhaft realisierbar? 291
24.7 Was darf bei Einhalten der DGE-Empfehlungen erwartet werden? 291
24.8 Mahlzeiten aus dem 3-D-Drucker? 292
Fazit 292
Weiterführende Literatur 293
Internetadressen 293
25: Was bestimmt unsere Lebenserwartung? 294
25.1 Bestimmen Bildung und Einkommen unsere Lebenserwartung? 295
25.2 Lebensverlängerung? Was können wir falsch machen? 296
25.3 Können wir unser Leben verlängern? 298
25.4 Lebensstiländerung zur Tumorprävention und Lebensverlängerung 300
Fazit 301
26: Gibt es weitere erfolgversprechende lebensverlängernde Maßnahmen 302
26.1 Lebensverlängerung durch vermehrte körperliche Aktivität 303
26.1.1 Was empfiehlt sich für den gesunden Erwachsenen? 303
26.1.2 Verlängert Sport das Leben? 304
26.1.3 Empfehlungen der Fachgesellschaften 304
26.2 Nudging – der sanfte Zwang zur Prävention 305
26.3 Die 5-am-Tag-Kampagne und was man von ihr erwarten kann 305
26.3.1 Können Smoothies Obst und Gemüse zumindest teilweise ersetzen? 306
26.3.2 Warum hält die DGE an der 5-am-Tag-Empfehlung fest? 306
Weiterführende Literatur 307
27: Gute und weniger gute Ernährungsformen 308
27.1 Gute Ernährungsformen 309
27.2 Weniger gesunde Ernährungsformen 309
Fazit 310
27.3 Gesicherter lebensverlängernder Effekt für die mediterrane Ernährung 310
27.3.1 Welche Hinweise gibt es für die Wirksamkeit einer mediterranen Kost? 311
27.3.2 Ist die mediterrane Kost auch außerhalb des Mittelmeerraums wirksam? 313
Fazit 313
27.3.3 Wie lassen sich die positiven Effekte der mediterranen Kost erklären? 313
27.3.4 Haben Seefisch (Salzwasserfisch) und Fischölkapseln den gleichen Effekt? 314
27.3.5 Mediterrane Ernährung und internationale Fachgremien 315
27.3.6 Heutige Kost in den Mittelmeerländern 315
27.4 Nordic Diet – eine Alternative zur mediterranen Ernährung? 316
Fazit 316
Weiterführende Literatur 316
28: Weitgehend untaugliche Maßnahmen, um den Alterungsprozess zu verzögern und das Leben zu verlängern 317
28.1 Anti-Aging 318
28.2 Nutrikosmetik 318
28.3 Vitamine als Anti-Aging-Medikamente 319
Fazit 319
28.4 Lebensverlängernde Medikamente 319
28.4.1 Lebensverlängernde Medikamente beim Menschen? 320
28.4.1.1 DHEA und DHEAS 320
28.4.1.2 Wachstumshormon 320
28.4.1.3 Melatonin 320
28.4.1.4 Testosteron 321
28.4.1.5 Östrogen-Gestagen-Substitution 321
28.4.1.6 Rapamycin 321
Fazit 321
28.5 Diätetische Maßnahmen 322
28.5.1 Kalorienrestriktion zur Lebensverlängerung 322
28.5.2 Roy Walfords Selbstversuch 322
28.5.3 CRONies 323
28.5.4 CALERIE-Studie in den USA 323
28.5.5 Fettreduzierte Ernährung zur Lebensverlängerung? 324
28.5.6 Gelingt es mit vegetarischer Ernährung, das Leben zu verlängern? 324
28.5.6.1 Was kann vom Vegetarismus erwartet werden? 326
28.5.7 Vollwertige Ernährung 326
28.6 Nutrigenomik – der neue Weg zur Langlebigkeit? 326
28.7 Steinzeiternährung und Paleo-Diät – kann sie unser Leben verlängern? 327
Fazit 329
Weiterführende Literatur 329
Weiterführende Literatur zu den Abschn. 28.1 bis 28.3 329
Weiterführende Literatur zu Abschn. 28.4 330
Weiterführende Literatur zu den Abschn. 28.5 bis 28.7 330
Internetadresse 330
29: Kann man gesund altern? 331
29.1 Sarkopenie und Frailty 332
29.1.1 Verlust an Muskelmasse – was lässt sich dagegen tun? 332
29.1.2 Vitamin D und Muskelmasse 333
29.2 Was sollten Senioren bei der Ernährung beachten? 334
Fazit 334
Weiterführende Literatur 335
Internetadressen 335
Stichwortverzeichnis 337