Gesundheit optimieren – Leistungsfähigkeit steigern (eBook)

Christoph Michalk, BSc. Biowissenschaften (Zelluläre Biochemie), ist der Gründer des Blogs edubily und Autor der erfolgreichen Bücher „Das Handbuch zu Ihrem Körper“ und „Stoffwechsel beschleunigen“.

Geleitwort 5
Vorwort 7
Inhaltsverzeichnis 9
1: Unsere Evolution weist uns den Weg 10
1.1 Das Stufe-2-Denken für den Blick hinter die Kulissen 11
1.2 Die Anfänge der Gattung Homo 12
1.3 Die Geschichte des Homo erectus 17
1.4 Die San: Heutige Jäger und Sammler und Träger der „ältesten Gene“ 19
Literatur 21
2: Biochemie: Grundlage Ihrer Gesundheit und Leistungsfähigkeit 23
2.1 „Trade-off“ – alles ist ein Kompromiss 24
2.2 Genexpression und Phänotyp 24
2.3 Die Zelle: Entstehungsort der Lebensenergie 26
2.4 Wie zelluläre „Schalter“ den Stoffwechsel der Zellen regulieren 27
2.5 Blutzucker und Körperfett 33
2.5.1 Wie Kohlenhydrate auch Überschuss signalisieren 33
2.5.2 Fette und Fettsäuren: der Weg in Ihre Körperzellen 36
2.5.3 Exkurs: Der Schlüssel zur Zelle – die Zellmembran 39
2.5.4 Das falsche Bild von Proteinen 40
Literatur 42
3: Behind the Scenes: Wie der Mensch mit seiner Umwelt interagiert 43
3.1 Die eine Seite der Waage: „Power law“ oder das Gesetz der Wechselwirkung 44
3.2 Die Waage: Von Systemlehren, physiologischen Bereichen und Adaptation 45
3.3 Die andere Seite der Waage: Chemiebaukasten Mensch 48
3.4 Die Kalibrierung der Waage: Unsere Evolutionsbiologie 50
Literatur 52
4: Angewandte Biochemie I: Essenzielle Mikronährstoffe 53
4.1 Die chemische Reaktion als wichtigste Stellschraube 54
4.2 Mikronährstoffe aus Sicht der Evolution 54
Literatur 63
5: Angewandte Biochemie II: Mitochondrien 64
5.1 „Stoffwechsel“ wird in den Mitochondrien gemacht 65
5.2 Unter der Lupe: Mitochondrien 66
5.3 Steuerung der Mitochondrienfunktion 68
5.3.1 Resveratrol: Mitochondrien machen gesund 69
5.4 Zelluläre Leistungsfähigkeit I: AMPK-Aktivatoren 70
5.5 Zelluläre Leistungsfähigkeit II: Mikronährstoffzufuhr 74
5.5.1 Mito-Power am Beispiel des Magnesiums 75
5.5.2 Dem Altern entgegenwirken: Beispiel Proteine 76
5.6 Zelluläre Leistungsfähigkeit III: Sie brauchen Proteinmangel 77
Literatur 78
6: Angewandte Biochemie III: Hormone und Botenstoffe 80
6.1 Ohne Zink funktionieren Hormone nicht 82
6.2 T3: Das Schilddrüsenhormon, das ein gutes Leben ermöglicht 83
6.3 Testosteron: Mehr als nur ein Männerhormon 87
6.4 Wachstumshormon: Schlank im Schlaf 88
6.5 Retinsäure und Calcitriol: Vitamine werden Hormone 92
6.5.1 Retinsäure 92
6.5.2 Calcitriol 95
6.5.3 Eine Kleinigkeit zum Thema Licht 98
6.6 Eisen und Ferritin: Einmal durchatmen, bitte 99
6.7 cAMP: Der Stoffwechselturbo 101
6.8 Kalzium: Nicht nur Mineral, sondern auch Botenstoff 103
Literatur 105
7: Angewandte Biochemie IV: Neurotransmitter 109
7.1 Hormone der Nebenniere und „adrenal fatigue“ 110
7.2 DHEA: Das Hormon der Frauenzeitschrift 111
7.3 Stress: Lernen Sie Ihr Problem kennen 111
7.4 Neurotransmitter 112
7.4.1 Dopamin: Motivation und Antrieb 113
7.4.2 Mit Noradrenalin im Rausch 115
7.4.3 Serotonin: Urlaub im Kopf 117
7.4.4 Acetylcholin: Merk- und Denkfähigkeit 119
7.4.5 Taurin, GABA, Glycin: körpereigene Beruhigungsmittel 120
Literatur 120
8: Angewandte Biochemie V: Arteriengesundheit 121
8.1 „NO“ zu Gefäßerkrankungen 122
8.2 Wie NO wirkt und wo es gebildet wird 123
8.3 Wie das NO-bildende Enzym eNOS funktioniert 124
8.4 Warum eNOS „entkoppelt“ 125
8.5 Wie die Bildung von eNOS reguliert wird 128
8.6 Die wechselseitige Beziehung zwischen NO und dem Energiestoffwechsel 129
Literatur 131
9: Angewandte Biochemie VI: Insulinsensitivität 134
9.1 Was ist Insulinsensitivität? 135
9.2 AMPK und mTOR revisited 135
9.3 Randle-Zyklus und zu fetthaltige Muskeln 137
9.4 Regulatoren der Insulinsensitivität 141
9.4.1 Fett verlieren – vor allem in der Bauchspeicheldrüse 141
9.4.2 L-Carnitin reguliert den „fuel-switch“ 143
9.4.3 Vitamin A für die Insulinsekretion 144
9.4.4 Mangan gegen mitochondriale Dysfunktionen 144
9.4.5 Ohne Entzündung, keine Krankheit 145
9.4.6 Der Zellbotenstoff Inositol ermöglicht die Insulinwirkung 146
9.4.7 Chrom und andere Spurenelemente „machen“ die Insulinwirkung 146
9.4.8 Der Knochen reguliert die Insulinausschüttung 149
Literatur 150
10: Angewandte Biochemie VII: Genetisches Maximum 154
10.1 Einführung: Ihr System als Teil der Matrix 155
10.1.1 Was ist das genetische Maximum? 157
10.1.2 So kann artgerechtes Leben aussehen 160
10.2 Optimales Training: Die körperliche Leistungsfähigkeit speisen 165
10.2.1 Kleine Muskelfaserkunde: Warum Muskeln gesund machen 168
10.3 Ernährung 171
10.3.1 Ernährungsgeheimnisse 172
10.3.2 Zuerst: Stoffwechselfunktion wiederherstellen 173
Was hat es eigentlich mit der Ketodiät auf sich? 175
Vorsicht vor Ernährungslügen: Die Basis verstehen! 177
10.3.3 Die ursprüngliche Ernährung des Menschen: eine Herleitung 178
Ein Grund, warum der Organismus Fastfood liebt 178
Kohlenhydrate, Fette, Proteine – ja, was denn nun? 180
Und toxinarm muss es sein! 181
Natriumchlorid: Das Elixier des menschlichen Organismus 181
Warum „Paläo“ in der Praxis oft nicht funktioniert 181
Warum Glukose wichtig ist 182
Mit dem „Zuckertrick“ zu mehr Wohlbefinden 183
Zwei Schlüsse zum Abschluss 185
10.3.4 Das können Sie essen 185
Zur Kohlenhydrataufnahme 186
Die neuen Gesundmacher: Ballaststoffe und kurzkettige Fettsäuren 189
Zur Eiweißaufnahme 190
Herbivoren- bzw. rotes Fleisch 191
Gelatine, Kollagen und Kollagenhydrolysat 197
Fisch, Huhn und Co. 198
Meeresfrüchte 199
Milchprodukte: Whey, Käse, Milch 203
Eiweißpulver 204
Zur Fettaufnahme 205
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren 208
10.4 Buch zuschlagen – und fühlen 211
Literatur 212
11: Nachwort: „Don’t seperate – it’s part of the result“ 219
11.1 Alles ist eins 220
Sachverzeichnis 223