Genial im Schlaf - Geheimnisse aus dem Schlaflabor für Bestnoten und mehr Power am Tag

Associate Professor Dr. Kerstin Hödlmoser ist Klinische, Gesundheits- und Sportpsychologin sowie Psychotherapeutin für Verhaltenstherapie. Sie arbeitet als Schlafforscherin an der Universität Salzburg am Fachbereich Psychologie im Labor für Schlaf, Kognition und Bewusstseinsforschung, das sie 2002 mitbegründet hat. www.sleepscience.at

Mag. Sigrun Eder hat 2008 bei der edition riedenburg die Buchreihe „SOWAS!“ gegründet. Sie arbeitet am Uniklinikum Salzburg. Als Klinische Psychologin, Systemische Familientherapeutin sowie Säuglings-, Kinder- und Jugendlichen-Psychotherapeutin ist sie an der Universitätsklinik für Kinder- und Jugendpsychiatrie sowie am Institut für Klinische Psychologie der Universitätsklinik für Psychiatrie, Psychotherapie und Psychosomatik der PMU tätig. ww.sigruneder.com

Andreas Hirsch ist freischaffender Künstler und Designer. Nach seinem Studium in Augsburg und Portugal arbeitete er für mehrere Werbeagenturen und für ein großes Verlagshaus. Er war bei innovativen Start-ups tätig und arbeitete mehrere Jahre als Designer bei Apple in Kalifornien. 2020 machte er sich selbstständig mit seinem eigenen Studio. www.hirschandreas.de

Hallo du! … 4
Bonus-Seiten … 40
Schlaf-Fragebogen … 46
Handy-Fragebogen … 52
Traum-Fragebogen … 65
Entspannungsübung für deinen Körper … 70
Entspannungsübung für deine Gedanken … 71
Schlaf-Quiz … 73
10 goldene Schlaf-Regeln … 74
12 goldene Smartphone-Regeln … 75
Wörtersuche für Fortgeschrittene … 76
Auflösung der Rätsel … 79
Dein Schlafprotokoll … 81

Hallo du! Wir sind Juli und Tommy. Oft kommen wir morgens vor lauter Müdigkeit nur schwer aus dem Bett. Wir wissen, womit es zu tun hat. Entweder können wir schlecht einschlafen oder wachen nachts auf. Weil wir einen Albtraum hatten oder uns die Knabbereien durstig gemacht haben. Doch meistens liegt es bloß daran, dass wir viel zu lange aufbleiben. Wir chatten nämlich gerne und können unsere Lieblingsserie nicht abschalten. Unsere Eltern nervt das und machen Stress. Geht es dir ähnlich? Wir dachten, Schlaf wird überbewertet. Doch dann hatten wir die Projektwoche „Schlaf und Gehirn“. Wir haben sogar mit unserem Biologielehrer ein Schlaflabor besucht und jede Menge gelernt: Was im Körper passiert, während wir schlafen, wie Schlaf gemessen wird und worauf es bei einem gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus ankommt. Seither achten wir tatsächlich auf unsere Schlafgewohnheiten und gehen abends früher offline. Lies unsere Geschichte und nimm auf den Bonus-Seiten dein Schlafverhalten unter die Lupe. Bestimmt findest du heraus, wie du gut schläfst! Und gut schlafen lohnt sich: Du bist fitter und kannst tägliche Herausforderungen entspannter meistern. Los geht‘s! Viel Spaß beim Forschen und Entdecken wünschen dir Juli und Tommy

Tommy putzt sich die Zähne. Dabei überlegt er, welche Serie er sich gleich im Bett am Smartphone anschauen wird. Seine Eltern erlauben ihm das, er ist nämlich ein guter Schüler. Beim Gute-Nacht-Sagen erinnert ihn seine Mutter: „Tommy, nach einer Folge ist Schluss.“ „Ich weiß“, antwortet er. Auf dem Weg in sein Zimmer tätschelt er seinen Hund Benny, der schwanzwedelnd auf mehr Streicheleinheiten hofft. Seinem Vater, der am Küchentisch konzentriert am Laptop arbeitet, ruft er ein „Gute Nacht, Paps“ zu. Tommy schmeißt sich aufs Bett und klickt die neuen Serienempfehlungen durch. ‚Pling‘ macht es. „Noch wach?“, fragt Juli via App. „Sicher, ich bin doch eine Nachteule“, schreibt Tommy seiner besten Freundin grinsend zurück. „Hast du eine neue Serie für mich?“ Prompt schickt Juli einen Link zu einer Trilogie mit Tommys Lieblingsschauspieler in einer neuen Rolle. „Urcool! Da muss ich unbedingt noch reinschauen, sonst kann ich nicht schlafen. Ich sag dir morgen, ob du mit deinem Tipp wieder mal richtig gelegen hast. Niemand kennt mich besser als du.“ Mit „Gute Nacht, Tommy“ und „Schlaf gut, Juli“ verabschieden sich die beiden. So wie jeden Tag, seit sie ein Smartphone haben. Tommy ist schon nach den ersten fünf Minuten voll und ganz von der Serie gefesselt. Daher klopft es für seinen Geschmack auch viel zu früh an der Tür und Tommys Mutter kommt ins Zimmer: „Zeit zu schlafen, Tommy.“ Sie lässt die Jalousie herunter und steht auffordernd vor ihm. „Bitte gib mir jetzt das Handy, ich leg es draußen auf die Kommode.“ Tommy verdreht die Augen und gibt es ihr. Diskutieren nützt nichts, das weiß er schon. Nachdem seine Mutter gegangen ist, dreht er sich auf die Seite, macht die Augen zu und versucht, einzuschlafen. Der Schultag war okay. Juli hat fast alle Hausaufgaben erledigt, für den anstehenden Mathetest geübt und ihr Zimmer aufgeräumt. Jetzt kann sie das Wochenende genießen. Außerdem freut sie sich auf morgen! Gemeinsam mit Tommy und anderen Freunden will sie einen Escape Room besuchen. Das Abenteuerspiel hat Juli von Tommy und ihren Freunden zum Geburtstag geschenkt bekommen. Dort werden sie in einem Raum eingeschlossen sein und müssen innerhalb von 60 Minuten ein Rätsel mit Nervenkitzel lösen, um vor Ablauf der Zeit wieder herauszukommen. Juli merkt ein Kribbeln im Bauch. Sie ist ziemlich aufgeregt, denn für sie ist es das erste Mal im Escape Room. Doch das würde sie den anderen nicht im Traum verraten! „Hoffentlich blamiere ich mich nicht“ und „Was ziehe ich bloß an?“, sorgt sie sich und bekommt Herzklopfen. Sie greift zum Handy und schreibt in die Escape Room-Gruppe: „Seid ihr bereit? Treffpunkt 16:30“ Lauter „Daumen hoch“ und Smileys kommen zurück. Nachdem sich Juli bettfertig gemacht und ihren Eltern „Gute Nacht“ gewünscht hat, liegt sie im Bett. An Einschlafen ist aber nicht zu denken. Ständig kreisen ihre Gedanken um den Escape Room. Juli fragt sich, ob die Rätsel genau so schwierig sind wie eine Mathe-Schularbeit und wie gruselig es sein wird. Im Übermut hat sie sich nämlich für das Rätsel „Die unheimliche Spuk-Mission“ entschieden. Am liebsten möchte sie aufstehen und zu ihrer Mutter ins Wohnzimmer gehen. Doch das wäre irgendwie doof. Sie greift deshalb lieber zum MP3-Player und hört ihre Einschlaf-Playlist mit Entspannungsliedern. Die schaltet sich nach dreißig Minuten automatisch aus und hilft ihr, sich zu entspannen und besser einzuschlafen.   „Hey Tommy, freust du dich schon auf Biologie? Heute startet die Projektwoche ‚Schlaf und Gehirn‘“, begrüßt Juli Tommy am nächsten Tag mit leuchtenden Augen. In Biologie besprechen sie heute die verschiedenen Biorhythmen und lernen, dass Jugendliche in ihrem Alter im Durchschnitt neun Stunden schlafen. Wer hätte gedacht, dass jeder Mensch etwa ein Drittel seines Lebens mit Schlafen verbringt! „Damit ihr euren Schlaf-Wach-Rhythmus besser kennenlernt, bekommt jeder von euch ein Schlafprotokoll und einen Aktigraphen. Das Schlafprotokoll füllt ihr morgens und abends aus. Den Aktigraphen tragt ihr wie eine Armbanduhr. Er zeichnet auf, wie aktiv ihr seid“, erklärt der Lehrer. Juli kennt so ein Gerät bereits vom Sport. Sie kombiniert: „Der Aktigraph zeigt an, wie viele Stunden wir schlafen und wann wir uns bewegen.“ Tommy interessiert sich mehr für das Schlaf- und Traumprotokoll und meint: „Heute habe ich geträumt und fühle mich frisch und munter.“ Dann werden die Gruppenarbeiten verteilt. Juli und Tommy entscheiden sich für das Thema Traum. Sie wechseln in den Computerraum und fangen mit der Internet-Recherche an. Schon bald finden sie heraus, dass es mehrere Schlafphasen gibt und Träume insbesondere im sogenannten Rapid-Eye-Movement Schlaf auftreten. „Die sogenannte REM-Phase heißt so, weil sich hier die Augen ganz rasch und stark bewegen“, liest Juli vor. „Gleichzeitig ist die Muskelaktivität des Körpers insgesamt ganz niedrig.“ „Eh klar, sonst würden wir ja all unsere Träume ausleben“, schlussfolgert Tommy. Er muss an Benny denken. Bei seinem Hund hat er schon oft beobachtet, dass er im Schlaf schnelle Bewegungen mit den Augen macht. Juli liest weiter vor, dass das Gehirn in der REM-Schlafphase ähnlich aktiv ist wie im Wachzustand, weshalb man auch vom paradoxen Schlaf spricht. „Das ist echt voll cool – bin schon gespannt, was wir da nächste Woche im Schlaflabor an der Universität alles erfahren! Wir sollten unbedingt auch fragen, wie das mit dem luziden Träumen funktioniert und ob man im Traum auch was trainieren kann. Das wäre lässig fürs Bouldern, mentales Training sozusagen“, wirft Juli erfreut ein. Nachmittags treffen sich Juli und Tommy, um an ihrem Schlafprojekt weiterzuarbeiten. Im Unterschied zum Mathetest findet Juli das Thema Schlaf richtig spannend und hat Spaß daran. Zur Belohnung schauen sie sich abends bei Juli einen Film an, es ist schließlich Freitag und das Wochenende steht vor der Tür. Tommy sucht einen Horrorfilm aus und die beiden knabbern Chips dazu. Juli erschrickt ganz oft, doch Tommy findet das lustig. Ganz besonders, wenn sich Juli die Hand vor die Augen hält und durch ihre Fingerschlitze auf den Fernseher starrt. „Sollen wir ausschalten?“, fragt Tommy mehrmals, doch Juli verneint. Bald ist es Zeit, ins Bett zu gehen. Tommy ist längst weg und Juli macht sich bettfertig. Sie steht am Fenster. Als sie die Jalousie runterlassen möchte, hält sie inne. War da nicht eine Bewegung im Schatten der Laterne zu sehen? Juli bekommt einen Schrecken. Sie hat das komische Gefühl, beobachtet zu werden. Schnell lässt sie die Jalousie ganz runter und läuft zum Bett zurück. Sie zieht sich die Bettdecke über den Kopf, bis es ihr zu heiß wird. Dann schlägt sie die Decke wieder zurück und hört plötzlich ein eigenartiges Knacksen vor dem Fenster. Ihr Herz pocht wie verrückt, an Einschlafen ist nicht mehr zu denken. Irgendwann schläft Juli dann doch ein. Mitten in der Nacht schreckt sie plötzlich hoch, weil sie im Traum von einem großen, schwarzen Panther durch den Wald verfolgt wurde. Erleichtert, dass alles nur ein Traum war, sinkt sie in ihr Kopfkissen zurück. Sie nimmt einen Schluck aus der Mineralwasserflasche auf ihrem Nachttisch. Dann fällt ihr aus dem Schlafprojekt ein, dass sie ihren Traum beeinflussen und sich mit ungeahnten Kräften gegen den unheimlichen Verfolger wehren kann. Juli stellt sich vor, dass sie sich unsichtbar machen kann. Dieser Gedanke beruhigt sie und sie merkt, wie sich ihr Atem schließlich normalisiert.