Yoga Wheel (eBook)

VORBEUGE MIT ENGEN & GESPREIZTEN BEINEN

Dehnung folgender Bereiche: Oberschenkelrückseite, Waden, Gesäßmuskulatur, Rückenstrecker und Brustmuskulatur

1. Platziere die Füße entweder hüftbreit oder deutlich weiter auseinander (Foto a).
2. Stelle das Rad in die Mitte und rolle mit geradem Rücken langsam nach vorne. Spanne gleichzeitig die Bauchmuskulatur an, indem der Rippenbogen geschlossen wird.
3. Um die Brustdehnung zu verstärken, rolle langsam weiter nach vorne, bis die Arme komplett ausgestreckt sind.
4. Ziel ist es, diese Übung mit geradem Rücken auszuführen und den Oberkörper, soweit es möglich ist, Richtung Boden zu führen (Foto b).

ATMUNG

Einatmung: Die Arme auf dem Rad ablegen und langziehen.

Ausatmung: Die Position halten und entspannen.

VORBEUGENTWIST MIT ENGEN & GESPREIZTEN BEINEN

Dehnung folgender Bereiche: Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskulatur, Waden, Brust- und seitliche Rumpfmuskulatur

1. Platziere die Füße entweder hüftbreit (Foto a) oder deutlich weiter auseinander (Foto b).
2. Stelle das Rad in die Mitte und rolle es auf Schulterhöhe nach vorne. Lege eine Hand darauf ab.
3. Öffne den Brustkorb zur anderen Seite und hebe den anderen Arm angespannt zur Decke. Der Blick folgt dem Arm (Foto a).
4. Falls das Rad zu instabil sein sollte, kann es gegen einen Yogablock gelehnt werden.

ATMUNG

Einatmung: Der Brustkorb öffnet zur Seite.

Ausatmung: Die Position halten und entspannen.

GESTRECKTE SEITLICHE WINKELHALTUNG

Dehnung folgender Bereiche: Oberschenkelinnenseite und Oberschenkelrückseite, Gesäß- und seitliche Rumpfmuskulatur

1. Starte in einem weiten Ausfallschritt nach hinten und drehe den hinteren Fuß so, dass die Zehen um 90° nach außen gedreht sind.
2. Beuge das vordere Bein und achte darauf, dass das Kniegelenk zur Fußspitze zeigt. Das hintere Bein ist gestreckt. Belaste Ferse, Fußaußenseite und die Fußspitzen.
3. Positioniere das Rad neben dem vorderen Fuß und lege die Hand darauf ab. Balanciere das Rad aus. Ziehe den anderen Arm zur Decke und öffne die Brust seitlich (Foto a).
4. Falls die Flexibilität es zulässt, kann der Unterarm auf dem Rad abgelegt werden (Foto b).

ATMUNG

Einatmung: Ausfallschritt, hinteren Fuß im 90°-Winkel.

Ausatmung: Die Hand oder den Unterarm auf dem Rad ablegen.

Einatmung: Den anderen Arm nach oben zur Decke ziehen und die Brust seitlich öffnen.

Ausatmung: Die Position halten und entspannen.

KRIEGER 1 AUF DEM RAD

Dehnung folgender Bereiche: Oberschenkelrückseite, Wade und Hüftbeuger

Kräftigung folgender Bereiche: Gesäßmuskulatur, gesamte Oberschenkelmuskulatur und Waden

1. Stelle das Yoga Rad bei Bedarf gegen einen Yogablock, damit es nicht wegrutschen kann.
2. Platziere einen Fuß auf dem Rad und stelle das andere Bein einen Schritt nach hinten.
3. Die Hüftknochen und Schultern sind in einer Linie.
4. Beuge das vordere Bein und schiebe die Hüfte nach vorne. Die hintere Ferse bleibt auf dem Boden.
5. Gleichzeitig gehen die Arme über den Kopf oder hinter den Rücken, um die Hände zu greifen und Richtung Boden zu ziehen. Die Schultern bleiben unten. Öffne die Brust zur Decke.

ATMUNG

Einatmung: Das vordere Bein beugen und die Arme über den Kopf oder hinter den Rücken nehmen.

Ausatmung: Ausbalancieren.

Einatmung: Die Brust zur Decke öffnen.

Ausatmung: Die Position halten und entspannen.

KRIEGER 2 AUF DEM RAD

Dehnung folgender Bereiche: Oberschenkelinnenseite und Hüftbeuger

Kräftigung folgender Bereiche: Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur und Waden

1. Platziere das Rad bei Bedarf vor einem Yogablock, damit es nicht wegrutscht.
2. Stelle einen Fuß mittig auf dem Rad ab und rutsche mit dem anderen Fuß den Boden entlang, bis die Hüfte geöffnet ist.
3. Den hinteren Fuß so abstellen, dass die Zehen um 90° nach außen gedreht sind. Das Gewicht auf die Ferse und Fußaußenkante bringen. Prüfe, ob die hintere Ferse auf Radhöhe ist.
4. Der Fuß, welcher auf dem Rad steht, bleibt fixiert und drückt aktiv in das Rad hinein. Beuge das Kniegelenk, sodass es über der Ferse steht.
5. Arme auf Schulterhöhe anheben und unter Spannung halten.

ATMUNG

Einatmung: Das vordere Bein beugen und die Arme auf Schulterhöhe anheben.

Ausatmung: Die Position halten und entspannen.

KRIEGER 2 AUF DEM RAD - VARIANTEN

VARIANTE 1

Dehnung folgender Bereiche: Oberschenkelinnenseite, Hüftbeuger, seitliche Rumpfmuskulatur und Brustmuskulatur

Kräftigung folgender Bereiche: Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur und Waden

1. Aus der „Krieger 2 auf dem Rad“-Position die vordere Hand zum Rad führen und die Schulter Richtung Oberschenkel ziehen. Bei Bedarf kann sie dort auch abgelegt werden.
2. Der obere Arm zieht zur Decke.

ATMUNG

Einatmung: Den Oberkörper nach vorne lehnen, der obere Arm zieht zur Decke.

Ausatmung: Die Position halten und entspannen.

VARIANTE 2

Dehnung folgender Bereiche: Oberschenkelinnenseite, Hüftbeuger, seitliche Rumpfmuskulatur und Brustmuskulatur

Kräftigung folgender Bereiche: Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur und Waden

1. Löse die Hand vom Rad aus Variante 1 und führe sie an der Innenseite des Oberschenkels vorbei.
2. Führe die obere Hand hinter den Rücken und greife die untere Hand. Öffne die Brust nach vorne.

ATMUNG

Einatmung: Die Hände hinter dem Rücken zusammenführen.

Ausatmung: Die Position halten und entspannen.

DREIECKSPOSE AUF DEM RAD

Dehnung folgender Bereiche: Oberschenkelinnenseite, Hüftbeuger, seitliche Rumpfmuskulatur und Brustmuskulatur

Kräftigung folgender Bereiche: Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur und Waden

1. Aus der „Krieger 2 auf dem Rad“-Position das Bein strecken, welches sich auf dem Rad befindet.
2. Die Arme sind in Verlängerung der Schulter zu lassen.
3. Den Oberkörper kann seitlich zum Rad gebeugt werden. Ein Arm zieht dann Richtung Boden, den anderen zur Decke.
4. Die Brustmuskulatur öffnet zur Seite.

ATMUNG

Einatmung: Das Standbein auf dem Rad strecken und die Arme auf Schulterhöhe seitlich ausstrecken.

Ausatmung: Die Position ausbalancieren.

Einatmung: Den Oberkörper seitlich zum Rad beugen, die Brustmuskulatur zur Seite hin öffnen.

Ausatmung: Die Position halten und entspannen.

SONNENKRIEGER AUF DEM RAD

Dehnung folgender Bereiche: Oberschenkelinnenseite, Hüftbeuger und seitliche Rumpfmuskulatur

Kräftigung folgender Bereiche: Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur und Waden

1. Beuge den Oberkörper aus der „Krieger 2 auf dem Rad“-Position seitlich zum hinteren Bein.
2. Stütze die hintere Hand an der Wade ab, damit der vordere Arm aktiv über den Kopf gezogen und gleichzeitig die Rumpfmuskulatur seitlich gebeugt werden kann.

ATMUNG

Einatmung: Die Rumpfmuskulatur seitlich beugen und den vorderen Arm über den Kopf ziehen.

Ausatmung: Die Position halten und entspannen.

AUSFALLSCHRITT AUF DEM RAD

Dehnung folgender Bereiche: Hüftbeuger und Oberschenkelvorderseite

Kräftigung folgender Bereiche: Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur und Waden

1. Starte in der Ausgangsposition „Herabschauender Hund“ und platziere das Rad auf Höhe der Knie.
2. Bringe ein Bein zwischen die Hände und beuge es. Komme in einen Ausfallschritt.
3. Lege...