Bin fast fertig, muss nur noch anfangen (eBook)

Do shit first!

Nun gehen wir nämlich erst einmal die Dinge an, die Sie tun müssen (die sich im besten Fall durch den Schritt vorher etwas reduziert haben). Weil: Do shit first (das ist übrigens nicht nur eine Überschrift in diesem Buch, sondern auch eine Technik, zu der wir später noch kommen).

Warum ich es wichtig finde, unangenehme, schwierige oder unliebsame Aufgaben zuerst zu erledigen? Weil es wichtig ist. Denn es hat folgende Vorteile:

Erstens: Indem wir diese Aufgaben erledigen, vermeiden wir, dass wir sie immer wieder aufschieben und sie sich irgendwann zu einem unbezwingbaren Berg angehäuft haben (dazu kommen wir auch gleich im nächsten Kapitel noch mal).

Zweitens: Wenn wir diese Aufgaben erledigt haben, fühlt sich das ungemein gut und befreiend an. Was uns wiederum motivierter für andere Aufgaben macht.

Es ist für Sie sicher nicht das erste Mal, dass Sie nach Strategien und Tools suchen, die Sie ins (unliebsame) Tun bringen. Und: Was ist Ihre Lieblingsmethode? Eine einfache, schmucklose To-do-Liste, ein hübsch gestaltetes Bullet Journal, erinnern Sie sich mit Alarmen an Ihre Aufgaben oder haben Sie alles im Kopf, notieren und organisieren Sie lieber handschriftlich oder digital?

Vielleicht funktioniert das ein oder andere auch schon ganz gut, nur eben nicht so langfristig, wie Sie es sich wünschen, wie Sie es brauchen würden – sonst würden Sie kaum dieses Buch in Händen halten.

Ich verrate Ihnen jedoch: Am Ende liegt es nicht am »perfekten« Tool (Sie wissen ja, es gibt keine Perfektion) … Solange es uns nicht gelingt, dass wir das, was wir müssen, auch wollen, wird uns immer wieder etwas in die Quere kommen, nämlich …

Aufschieberitis

Oder als Fachbegriff: Prokrastination

Bevor wir uns diesem schwierigen Thema widmen, lassen Sie es uns zugunsten von ein paar Hintergrundinformationen noch etwas hinauszögern …

Ich las letztens in einem Meme Folgendes: »Man soll jeden Tag 30 Minuten Sport machen. Und wenn man das mal nicht schafft, hängt man die 30 Minuten einfach am nächsten Tag dran. Das klappt super! Heute gehe ich zum Beispiel drei Wochen joggen.«

Der Begriff ist abgeleitet vom Lateinischen procrastinare, was sich aus pro = »für« und cras = »morgen« zusammensetzt und also im Prinzip »auf morgen verlegen« oder »etwas aufschieben« bedeutet. Oder anders ausgedrückt: Wir lenken uns mit schöneren (oder zumindest anderen) Tätigkeiten von unserer »Ich muss«-Liste ab.

Kennen wir alle.1

Und auch der Grund für die Aufschieberitis ist leicht nachzuvollziehen: Wir wollen unbequemen, unliebsamen Aufgaben aus dem Weg gehen. Auch wenn wir tief in uns drin wissen, dass es uns danach, also nach der Erledigung dieser Aufgaben, besser gehen wird. Und genau das ist des Pudels Kern: DANACH.

Davor aber steht ja noch das Tun.

Keine Frage, niemand macht sich gern an unbequeme Aufgaben. Von Steuererklärung über Kellerausräumen bis hin zur Darmspiegelung. Solcherlei finden wir garantiert alle doof. Müssen wir aber garantiert auch alle machen.

Und so schieben und schieben und schieben wir, und im allerschlimmsten Fall schieben wir so lange, bis die Angst vor der Darmspiegelung so groß ist, dass wir den Termin gar nicht wahrnehmen oder ihn sogar gar nicht erst vereinbaren.

Sie werden in diesem Buch von jeder Menge Möglichkeiten lesen, die Ihnen aus der kurzfristigen Prokrastination heraushelfen können. Zuvor aber ist es sinnvoll, dass wir uns unserem Hirn zuwenden und der Art, wie sehr dieses von Belohnungen abhängt.

Die Sache mit der Belohnung

Kennen Sie das? Sie sehen eine Werbung für Schokolade und bekommen gleich Appetit auf etwas Süßes? Das ist keine Einbildung – das ist Ihr Belohnungszentrum!

Unser Gehirn sehnt sich nach Belohnungen. Immer und ständig. Mehr noch: Das Gehirn will schnelle Belohnungen. Danach ist es süchtig.

Zucker ist zum Beispiel eine wahnsinnig schnelle Belohnung. So schnell, dass dem Hirn eben schon ein Bild von Schokolade ausreicht, um das Belohnungszentrum zu aktivieren und damit den Heißhunger zu wecken oder zu verstärken.

Womit die grauen Zellen nicht gut zurechtkommen, sind Aussagen wie »Gedulde dich ein bisschen. Die Belohnung kommt ja, nur später«. Alles, was nicht in Reichweite ist, vermag uns erst einmal zu frustrieren, weil: Wir, respektive unser Hirn, wollen JETZT die Belohnung. Meist entscheiden wir uns darum für die Art Belohnung, die einfach und schnell zu bekommen ist.

Und genau das ist das Dilemma mit unserer »Ich muss«-Liste: Einige Punkte auf dieser gehen eben nicht mit einer sofortigen Belohnung einher. Sondern mit einer späteren, vielleicht sogar sehr viel späteren.

Es ist also Selbstkontrolle gefragt. Ein furchtbares Wort, oder? Es klingt ziemlich spaßbefreit. Ich bin mir sicher, Katja aus dem Einstiegskapitel ist tippitoppi in Selbstkontrolle …

Wie essenziell Selbst- und Impulskontrolle in frühen Kindheitstagen ist, darüber forscht die Wissenschaft schon seit vielen, vielen Jahren. Das bekannteste Experiment wurde bereits in den späten 1960er-Jahren vom US-Persönlichkeitspsychologen Walter Mischel durchgeführt: Der sogenannte Marshmallow-Test stellte die Selbstkontrolle von Vorschulkindern auf die Probe.

Stellen Sie sich dazu vor: Ein Kind im Alter von vier bis sechs Jahren sitzt in einem schmucklosen Raum an einem Tisch, vor ihm ein Teller, auf dem ein Marshmallow liegt. Die Versuchsleiterin sagt zu ihm: »Du kannst dieses Marshmallow jetzt essen. Oder du wartest, bis ich wiederkomme, und bekommst noch ein zweites Marshmallow.« Dann verlässt sie den Raum. Das Kind ist eine Viertelstunde allein. Mit dem Marshmallow. Das natürlich wunderbar gut riecht. Vermutlich läuft dem Kind das Wasser im Mund zusammen. Und ohne jegliche Ablenkung.

Jetzt essen (sich sofort belohnen) oder auf das zweite warten und dann… zwei haben? Eine extrem schwierige Aufgabe für Kinder.

Jahrzehntelang galt der Marshmallow-Test als nahezu sicheres Vorhersageinstrument: Wer auf das zweite Marshmallow warte, sprich, sich besser kontrollieren könne, würde es leichter in der Schule, im Berufsleben, aber auch mit gesundheitlichen Themen wie zum Beispiel Gewicht haben. Die Annahme: Eine starke Selbstkontrolle trüge dazu bei, impulsive Entscheidungen zu reduzieren, um langfristige Ziele zu fördern. Um das zu bestätigen, begleitete Mischel seine Probanden und Probandinnen über Jahrzehnte.

Im Laufe der letzten Jahre wurde diese Annahme in weiteren wissenschaftlichen Arbeiten untersucht und relativiert. Für eine recht aktuelle Replikationsstudie aus dem Jahr 2018 wurde der Versuch wiederholt, allerdings legte man bei der Auswahl der Kinder mehr Fokus auf die Diversität. Verschiedene Hautfarben und Einkommensklassen der Eltern waren vertreten. Auch besuchten die Psychologinnen und Psychologen die Kinder zu Hause, um sich ein Bild vom Lernumfeld zu machen.2

Das Ergebnis der Studie: Für die Entwicklung der Kinder sei das Umfeld aussagekräftiger als das Ausmaß der Selbstkontrolle, gemessen anhand des Marshmallow-Tests. Studienleiter Tyler Watts sagte dem britischen Guardian dazu: »Unsere Studie legt nahe, dass die Vorhersagekraft des Tests nicht überbewertet werden sollte. Mit anderen Worten: Wenn Sie Vater oder Mutter eines Vierjährigen sind, der, ohne zu warten, nach dem Marshmallow greift, sollten Sie sich keine allzu großen Sorgen machen.«3

Walter Mischel selbst empfand als wichtigste Erkenntnis seines Experiments »… die Tatsache, dass wir besser vor unseren ganz persönlichen schwachen Stellen geschützt sind (etwa der Neigung, ungewollt zuzunehmen, schnell aufzubrausen, uns gekränkt oder zurückgewiesen zu fühlen) und mit diesen Neigungen konstruktiver umgehen können, wenn wir die Fähigkeit zum Aufschub besitzen und sie entsprechend nutzen«4. Seine Forschung widmete er vor allem der Fragestellung, wie wir Techniken erlernen können, um uns von unseren Impulsen zu distanzieren und unsere Reaktionen und Verhaltensweisen zu reflektieren.

Da ich nicht weiß, ob Sie als kleines Kind den Marshmallow-Test gemacht haben oder anderweitig über Erkenntnisse Ihrer Impulskontrolle verfügen, widmen wir uns zur Verdeutlichung des »Belohnungsdilemmas« einem weiteren und vielleicht etwas klischeebehafteten Beispiel:

Stellen Sie sich vor, Sie fassen den Vorsatz: »Ich will mehr Sport machen.«

Dahinter steht...