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Haltungen einnehmen
Yin-Yoga-Asanas, die perfekt für Menschen über 50 sind

Manche Yin-Yoga-Haltungen (Asanas) sind einfacher als andere, aber alle bieten einen Nutzen für Ihre Gesundheit und Ihr allgemeines Wohlbefinden. Im folgenden Abschnitt lernen Sie die wichtigsten Haltungen aus dem Yin Yoga kennen und finden Tipps, wie Sie sie am besten einnehmen, wie Sie sie bei Bedarf vereinfachen können und welche Ausgleichshaltung Sie danach jeweils einnehmen sollten.

Wann und wie praktizieren?

Man kann sich jederzeit auf den Boden begeben und dehnen. Aber besonders gut ist Yoga früh am Morgen, wenn die Muskeln noch nicht richtig aufgewacht (und wahrscheinlich noch steif) sind, oder vor dem Zubettgehen, weil es entspannt und das Nervensystem beruhigt und man dadurch länger, tiefer und erholsamer schläft.

Ich empfehle, während der Haltungen die Augen zu schließen, weil man dadurch ein wenig ausblenden kann, was um einen herum geschieht, und sich auf seinen Körper konzentrieren kann. Aber es ist Ihnen selbst überlassen, ob Sie Ihre Augen offen lassen oder nicht.

Das Bewusstsein zurückbringen

Yin-Yoga-Positionen werden für eine relativ lange Zeit gehalten. Wenn Sie mit den Gedanken abschweifen, sollten Sie daher versuchen, sich wieder auf Ihren Körper und Ihre Empfindungen zu konzentrieren. Falls Sie sich in einem bestimmten Bereich – beispielsweise der linken Hüfte – steif fühlen, konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Atem auf diese Stelle zu richten. So können Sie Energie dorthin leiten, was zur Entspannung des gesamten Körpers beiträgt.

Falls Ihnen das Konzentrieren schwerfällt, keine Sorge. Lassen Sie die Gedanken in Ihren Kopf gleiten und dann weiterziehen. Versuchen Sie, sich auf Ihre Atmung zu fokussieren.

Vergessen Sie nicht: Dorthin, worauf die Konzentration gerichtet ist, fließt Energie.

Zu jeder Haltung gibt es eine Ausgleichshaltung

Machen Sie nach jeder Haltung bis zu eine Minute lang Pause, damit Ihr Körper auf die Belastung und Dehnung, der Sie ihn ausgesetzt haben, reagieren kann. Anschließend ist eine Ausgleichshaltung sinnvoll – das heißt, den Körper in die entgegengesetzte Richtung zu dehnen. Ausgleichshaltungen bringen Ihren Körper in seinen natürlichen Zustand zurück, sodass Sie Spannungen nicht von einer Dehnung zur nächsten mitnehmen.

Die Folge? Ein stärkerer und geschmeidigerer Körper.

Musik – die Nahrung der Liebe und das perfekte Yogaberuhigungsmittel

Das Einnehmen von Yin-Yoga-Haltungen allein ist ein großartiger Schritt hin zu einem gesunden Leben mit einer besseren körperlichen Verfassung und weniger Stress. Mit zurückhaltender, langsamer und entspannender Musik können Sie Ihre Praxis bereichern und sich noch besser lockern, entspannen und loslassen. Auf allen bekannten Streamingplattformen sind viele geeignete Musik-Playlists zu finden.

Legen wir los!

Fußgelenkdehnung

Nutzen

Diese schwierige Übung dehnt die Muskeln, Bänder und Sehnen in Ihren Fußgelenken, wodurch die Beine stark und flexibel bleiben. Sie verbessert Ihre Flexibilität und Ihren Bewegungsumfang, was beim Halten des Gleichgewichts hilft. Außerdem fördert sie die Durchblutung des gesamten Fußes einschließlich der Zehen, schützt die Fußgelenke und beugt Verletzungen vor.

Laufen oder walken Sie viel? Die Fußgelenkdehnung hilft, die Muskeln in einer guten Verfassung zu erhalten und Verletzungen vorzubeugen, wodurch Sie noch viele Jahre laufen (oder walken) können.

Durchführung

• Setzen Sie sich auf die Fersen, lehnen Sie sich nach hinten und versuchen Sie, die Knie vom Boden zu heben. Heben Sie die Knie so weit an, wie es angenehm für Sie ist.
• Verweilen Sie etwa eine Minute in der Haltung. Falls möglich, auch länger.

Hinweis: Diese Haltung kann die Fußgelenke und Knie stark belasten. Falls Sie Schmerzen haben, gehen Sie aus dieser Haltung heraus und nehmen Sie stattdessen die Kindhaltung ein, die die Fußgelenke ebenfalls sanft dehnt.

Tipp

Es kommt auf Millimeter an. Diese Haltung kann unangenehm sein. Versuchen Sie daher anfangs, sie eine Minute lang zu halten. Wie bei allen Positionen fügen Sie mit jedem Dehnen wichtige Millimeter zu Ihrem Gesamtbewegungsumfang hinzu.

Vereinfachung

Legen Sie eine Decke in die Kniekehlen. Das macht die Haltung bequemer. Sie können die Knie auch auf einem Bolster ablegen.

Aus der Haltung herauskommen

Lehnen Sie sich nach vorn und führen Sie die Hände vor die Knie. Zur Entspannung können Sie ein bisschen im Vierfüßlerstand verweilen.

Was der Physiotherapeut sagt: Diese Haltung stimuliert die Großzehe und fördert das Gleichgewicht, was zu einem guten Gangbild beiträgt. Das unterstützt Sie dabei, länger mobil zu bleiben.

Ausgleichshaltung

Liegestütz oder Unterarmstütz, denn bei beiden Übungen werden die Füße in die entgegengesetzte Richtung gebeugt.

Bananasana

Nutzen

Bananasana (Banane) ist für Menschen über 50 großartig, weil sie die Schultern, Arme, Brust, den Core (Rumpfmuskulatur) und den unteren Rücken dehnt.

Bei dieser Übung wird auch der Tractus iliotibialis (eine Sehnenplatte an der Oberschenkelaußenseite) angespannt, was zu einer Entlastung der Kniegelenke führt. Eine Verkürzung des Tractus iliotibialis führt häufig zum sogenannten »Läuferknie« und vielen anderen Knieproblemen.

Bananasana hilft auch beim Atmen, indem die Zwischenrippenmuskeln im Brustkorb gedehnt werden.

Durchführung

• Legen Sie sich in Savasana (Totenstellung). Die Hände liegen neben dem Körper. Schieben Sie das Gesäß zur linken Seite der Matte, um die linke Körperseite zu dehnen.
• Bringen Sie die Hände über den Kopf und machen Sie sich ganz lang.
• Führen Sie die Füße geschlossen nach rechts. Alternativ können Sie den linken Fuß über den rechten Fuß legen.
• Umfassen Sie mit der rechten Hand das linke Handgelenk und ziehen Sie sanft daran.
• Versuchen Sie, entspannt zu bleiben und den unteren Rücken nicht zu sehr zu beanspruchen.

• Führen Sie die Arme vorsichtig und langsam wieder neben den Körper, wenn Sie aus der Haltung herauskommen.
• Schieben Sie das Gesäß zur rechten Seite der Matte, um die rechte Seite zu dehnen, und wiederholen Sie die Anweisungen auf der Gegenseite.

Was der Physiotherapeut sagt: Starke Schmerzen an der Seite des Rückens sind eine Folge von Verspannungen auf einer oder beiden Seiten. Diese Übung trägt zu einer Besserung der Verspannungen und einer Linderung der Rückenschmerzen bei.

Vereinfachung

Falls Sie Schulterprobleme haben, können Sie die Arme einfach neben dem Körper liegen lassen. Außerdem müssen Sie die Füße nicht überkreuzen.

Tipp

Wie sagt man beim Yin Yoga so schön? Wenn Sie es spüren, tun Sie es. Sie merken, wenn Sie Ihrem Körper etwas Gutes tun. Vielleicht können Sie den Dehnungsgrad noch etwas anpassen, wenn Sie die Position eine Weile lang gehalten haben?

Aus der Haltung herauskommen

Bringen Sie die Arme wieder neben den Körper und legen Sie die Füße nebeneinander, falls Sie sie überkreuzt haben. Entspannen Sie dann in Savasana.

Ausgleichshaltung

Als wunderbare Ausgleichshaltung ziehen Sie die Knie zur Brust und umfassen sie. Kopf und Schultern bleiben dabei auf der Matte, um sie nicht zu belasten.

Schaukeln Sie entweder sanft von einer Seite zur anderen, um den Rücken zu massieren, oder strecken Sie abwechselnd ein Bein und ziehen Sie gleichzeitig das jeweils andere Bein nah an den Körper.

Brücke mit Unterstützung

Nutzen

Die Brücke hält sowohl die Wirbelsäule als auch den Rücken fit. Sie hilft, Schmerzen in den Hüften zu lindern, und dehnt die Arme und Schultern. Zudem kräftigt sie die Bauchmuskulatur.

Da die Brücke den Blutstrom zum Herzen reguliert, ist sie gut für den Blutdruck und trägt zu einer Verbesserung der Verdauung bei.

Durchführung

• Beugen Sie in Rückenlage die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
• Legen Sie die Arme neben den Körper, sodass die Handflächen nach unten zeigen. Wandern Sie nun mit den Füßen weiter zu den Fingern. Heben Sie die Hüfte an und schieben Sie einen Block unter Ihr Gesäß. Der Block sollte sich unter dem Becken befinden, nicht unter dem unteren Rücken.
• Strecken Sie langsam die Beine aus, sodass Sie die Spannung spüren, die der Block erzeugt. Um die Dehnung zu vertiefen, können Sie die Arme über den Kopf strecken.

Noch mehr gefällig?

Sobald Sie Ihre Grenze gefunden haben, möchten Sie die Spannung vielleicht erhöhen. Schieben Sie dazu einfach einen zweiten Block unter den ersten. Legen Sie die Blöcke flach hin, damit diese nicht umfallen können, während Sie sich in dieser Position befinden.

Tipp

Schließen Sie die Augen und atmen Sie langsam und tief, um sich tiefer in diese oder eine andere Yin-Yoga-Haltung sinken zu lassen.

Aus der Haltung herauskommen

Führen Sie die Arme wieder neben den Körper, falls Sie sie über den Kopf gehoben haben. Beugen Sie die Knie und drücken Sie sich mit den...