Jeder Mensch ist gelegentlich ängstlich in Gegenwart anderer Menschen. Das Sprechen vor Publikum, Begegnungen mit neuen Menschen, der Umgang mit Autoritätspersonen, das Gefühl, von anderen beobachtet zu werden: All das sind normale Momente, in denen wir uns unwohl fühlen können. In all diesen Situationen sehen wir uns anderen Menschen gegenüber, und all diese Situationen können die Furcht vor einer negativen Beurteilung durch andere wecken.

Die meisten von uns kennen diese Furcht. Für einige von uns sind solche Situationen nicht einfach unangenehm, sondern beängstigend. Wir finden eine Ausrede und vermeiden es, einen Vortrag zu halten, zu einer Party zu gehen, Autoritätspersonen gegenüberzutreten oder vor anderen eine Leistung zu erbringen. Bei einigen von uns wird diese Angst derart stark, dass sie uns im Leben behindert. Wenn das der Fall ist, hat das Maß an sozialer Angst möglicherweise die Schwelle zur sozialen Angststörung (SAS) überschritten, einer offiziell anerkannten psychischen Störung, die auch als soziale Phobie bezeichnet wird. Zum Glück gibt es jedoch sehr wirksame Strategien, um dieses Problem zu bewältigen. Diese Strategien erkläre ich in diesem Buch.

Zunächst werde ich die Ursachen der sozialen Angst genau erläutern. Dabei stelle ich nicht einfach Annahmen auf oder äußere meine Meinung. Vielmehr beruhen meine Erkenntnisse auf zahlreichen Forschungsarbeiten. Dieses Buch ist kein wissenschaftliches Lehrbuch, sondern ich habe es für Sie geschrieben, eine Person, die unter sozialer Angst leidet und versucht, diese in den Griff zu bekommen. In diesem Buch werde ich die wissenschaftlichen Erkenntnisse in konkrete Strategien übersetzen, die Sie anwenden können, um Ihre soziale Angst zu überwinden.

Wie sich herausgestellt hat, besteht eine sehr wirksame Strategie darin, sich genau den Situationen auszusetzen, die wir vermeiden wollen. Das klingt paradox. Wie sollte die Konfrontation mit dem, was man fürchtet, die Furcht verringern? Nun, es gibt tatsächlich gute Gründe dafür, dass diese Strategie funktioniert. Die natürliche Reaktion auf Angst ist Vermeidung, denn Angst ist sehr unangenehm. Sich ihr zu stellen, erfordert Mut.

Vermeidung und Angst hängen eng zusammen. Das kurzfristige Ergebnis der Vermeidung ist Erleichterung, aber die langfristige Konsequenz ist, dass man ein eingeschränktes, unbefriedigendes oder sogar elendes Leben führen muss. Wenn Sie sich entschließen, weiterzulesen, aufgeschlossen sind und den Wunsch haben, Ihre Angst zu überwinden, werden Sie sich nach der Lektüre dieses Buchs besser fühlen. Studien haben gezeigt, dass drei von vier Personen mit sozialer Angststörung, die diese Techniken anwenden, ihren Zustand erheblich und dauerhaft verbessern können. Dieses Buch wird Ihnen helfen, Ihre soziale Angst loszuwerden und ein erfülltes und glückliches Leben zu führen.

Vielleicht haben Sie schon andere Bücher über dieses Thema gelesen. Wenn es so ist, hat das, was Sie bisher versucht haben, um Ihre Angst zu überwinden, wahrscheinlich nicht besonders gut funktioniert. Diesmal wird es anders sein. Lesen Sie weiter, und ich werde Ihnen erklären, warum.

Soziale Angst und extreme Schüchternheit sind sehr verbreitet. Es gibt viele soziale Situationen, in denen wir uns nicht wohlfühlen. Die Angst vor dem Sprechen vor Publikum wird häufiger als größte Angst genannt als die Angst vor dem Sterben. Tatsächlich ist die soziale Angst so verbreitet, dass sie eine normale menschliche Reaktion zu sein scheint. Sie sorgt dafür, dass wir uns den Erwartungen einer Gruppe anpassen und nicht gegen soziale Normen verstoßen. Der Mensch ist ein soziales Tier, und sozialer Rückhalt ist unverzichtbar für unser emotionales Wohlbefinden. In der gesamten Geschichte unserer Spezies sind unsere Überlebenschancen größer gewesen, wenn wir Teil einer Gruppe waren. Das deutet darauf hin, dass die soziale Angst ein Ergebnis der evolutionären Anpassung ist.

Obwohl sie sehr verbreitet ist, kann soziale Angst so gravierend werden, dass sie nicht nur unangenehm ist, sondern das Leben eines Menschen erheblich beeinträchtigen kann. Beispielsweise brechen sehr talentierte Menschen das Studium ab, weil sie nicht in der Lage sind, vor Gruppen zu sprechen, oder sie wählen einen Beruf, in dem sie ihre Fähigkeiten und ihre Begabung nicht ausschöpfen können, weil sie solche Situationen vermeiden wollen. Das ist traurig. Doch glücklicherweise gibt es wirksame Behandlungsmethoden für jene, die unter dieser einschränkenden Störung leiden.

In den vergangenen anderthalb Jahrzehnten haben meine Kollegen und ich – gestützt auf umfangreiche Forschung – eine hochwirksame psychologische Methode zur Behandlung der sozialen Angststörung entwickelt.1 Dabei handelt es sich um eine eigens für Personen mit SAS entwickelte kognitive Verhaltenstherapie (KVT). Die KVT ist ein psychotherapeutisches Verfahren, das dazu dient, Betroffenen zu helfen, schädliche Denkmuster zu erkennen und zu ändern, um ihr Verhalten und ihre Stimmung zu verbessern.

In einer Reihe früherer Studien wurde diese Behandlungsmethode in einem Gruppenformat angewandt, aber mein Freund Uli Stangier und seine Kollegen haben gezeigt, dass ein individualisierter Ansatz die Wirksamkeit einiger dieser Strategien erhöht.2 Die wissenschaftliche Arbeit3, in der wir diesen Ansatz erstmals beschrieben haben, zählt mittlerweile zu den am häufigsten zitierten Artikeln in der wissenschaftlichen Literatur. Die Methode hat sich als eine der wirksamsten psychologischen Behandlungen von SAS erwiesen.4 Zahlreiche Studien zur Wirksamkeit dieses Ansatzes sind zu dem Ergebnis gelangt, dass die langfristige Erfolgsrate bei beeindruckenden 70 bis 75 Prozent liegt. Daher hat die American Psychological Association unseren Therapieansatz als »empirisch belegte Behandlung« eingestuft.5 In diesem Buch werde ich die Methode so erklären, dass Sie sie für sich nutzen können.

Es ist unmöglich, zwei identische Menschen zu finden. Wie jeder Mensch haben Sie eine einzigartige persönliche Geschichte und einzigartige Stärken und Schwächen. Daher gibt es auch nicht die Methode, mit der alle Probleme aller Menschen auf dieselbe Art gelöst werden könnten. Bei manchen Menschen wird die eine Strategie gut funktionieren, bei anderen eine andere. Die Anwendung einer pauschalen Methode führt selten zum Erfolg. Doch genau das versuchen die Autoren der meisten Selbsthilfebücher. Dieses Buch ist anders. Hier werden Sie lernen, die richtige Strategie zu finden, die Ihren Erfordernissen entspricht und es Ihnen ermöglichen wird, Ihr spezifisches Problem zu lösen.

Die soziale Angst ist ein vielgestaltiges Problem. Manche Menschen fürchten sich vor sozialen Situationen, weil sie extrem schüchtern sind. Andere tun es, weil sie ein sehr negatives Selbstbild haben, und wieder andere haben ein im Grunde gesundes Selbstbild, leiden jedoch in bestimmten Situationen, in denen sie vor anderen Leistungen erbringen sollen, unter extremer Furcht.

Dieses Buch trägt dieser Vielfalt Rechnung und wird Ihnen helfen, Ihre spezifischen Probleme mit geeigneten Strategien in Angriff zu nehmen.

Als Erstes werde ich die Natur von sozialer Angst und Furcht beschreiben und erklären, woher diese Angst kommt und warum sie sich hartnäckig hält. Dann werden wir Werkzeuge entwickeln, mit denen Sie verschiedene Aspekte Ihrer sozialen Angst in Angriff nehmen können. Die Strategien hängen zusammen, können aber auch einzeln angewandt werden. Sie sind der Experte für Ihr Problem. Daher sind Sie am besten in der Lage, es zu lösen. Ich rate Ihnen, das ganze Buch durchzuarbeiten und zunächst alle Strategien auszuprobieren. Anschließend können Sie sich auf jene konzentrieren, die in Ihrem Fall am besten funktionieren.

Im ersten Kapitel beschreibe ich das Problem. Dieses Kapitel enthält grundlegende Informationen über die soziale Angst, ihre klinische Form, die Definition der Diagnose (also die Kriterien, anhand derer Ärzte feststellen, wie schwerwiegend das Problem ist), die Prävalenz (wie häufig soziale Angst in der Bevölkerung auftritt), die schädlichen Auswirkungen dieser Angst auf unser Leben sowie Informationen über ihren evolutionären Zweck und ihren biologischen Sinn. Sie werden erfahren, dass soziale Angst ein...