50 Workouts - Yin Yoga (eBook)
144 Seiten
Riva Verlag
978-3-7453-2326-9 (ISBN)
Melanie Ibrahimi ist Gründerin des Studios »Yoga Soul« in Stuttgart, zertifizierte Yogalehrerin, diplomierte Sozialpädagogin, systemische Coachin und Dozentin. Sie hat sich auf Yin Yoga, Vinyasa Yoga, Sound Healing und Kinderyoga spezialisiert. Ihr Wissen gibt sie in Workshops, Seminaren und Ausbildungen für Yogalehrer*innen weiter. Als Gastdozentin ist sie deutschlandweit für ihre Yin-Yoga- und Sound-Healing-Angebote bekannt.
Melanie Ibrahimi ist Gründerin des Studios »Yoga Soul« in Stuttgart, zertifizierte Yogalehrerin, diplomierte Sozialpädagogin, systemische Coachin und Dozentin. Sie hat sich auf Yin Yoga, Vinyasa Yoga, Sound Healing und Kinderyoga spezialisiert. Ihr Wissen gibt sie in Workshops, Seminaren und Ausbildungen für Yogalehrer*innen weiter. Als Gastdozentin ist sie deutschlandweit für ihre Yin-Yoga- und Sound-Healing-Angebote bekannt.
2
Die Workouts
1 Warm-up – Kurzprogramm
Trainingsdauer: 5 Minuten
|
| Übungen | Dauer/Wiederholungen | Seitenwechsel | Intensität | Seite |
| 1 | 1–2 Minuten | x | 1 |
| 2 | 3-mal dynamisch | x | 1 |
| 3 | 5-mal dynamisch | x | 2 |
Wirkung: Der ganze Körper wird mobilisiert, die Wirbelsäule in alle Richtungen durchbewegt und die oftmals verspannte oder sogar verkürzte Hüftbeugemuskulatur wird angenehm gedehnt.
1 Sufikreise
2 Flankendehnung
3 Dynamischer Sprinter
2 Warm-up für eine geschmeidige Wirbelsäule
Trainingsdauer: 5 Minuten
|
| Übungen | Wiederholungen | Seitenwechsel | Intensität | Seite |
| 1 | 5-mal dynamisch |
| 1 |
| 2 | 3-mal dynamisch | x | 1 |
| 3 | 5-mal dynamisch | x | 2 |
| 4 | 5-mal dynamisch |
| 2 |
| 5 | 5-mal dynamisch |
| 2 |
Wirkung: Da alle Bewegungsrichtungen der Wirbelsäule ausgeführt werden, können sich Spannungen lösen, grobe Verspannungen und Verklebungen im Fasziengewebe werden gelockert.
1 Kamelritt
2 Flankendehnung
3 Twist aus dem Vierfüßlerstand
4 Walking Dog
5 »Langer Rücken«-Vorbeuge
3 Warm-up intensiv
Trainingsdauer: 10 Minuten
|
| Übungen | Dauer/Wiederholungen | Seitenwechsel | Intensität | Seite |
| 1 | 1–2 Minuten | x | 1 |
| 2 | 5-mal dynamisch |
| 1 |
| 3 | 3-mal dynamisch | x | 2 |
| 4 | 5-mal dynamisch |
| 1 |
| 5 | 5-mal dynamisch | x | 2 |
| 6 | 5-mal dynamisch |
| 2 |
| 7 | 5-mal dynamisch |
| 2 |
| 8 | 5-mal dynamisch | x | 2 |
| 9 | 5-mal dynamisch |
| 2 |
Wirkung: Alle Gelenke und Muskelgruppen werden hier durchbewegt, mobilisiert und aufgewärmt. Nach diesem ausgiebigen Warm-up können die Yin-Yoga-Workouts noch tiefer wirken.
1 Sufikreise
2 Kamelritt
3 Flankendehnung
4 Katze – Kuh
5 Twist aus dem Vierfüßlerstand
6 Walking Dog
7 »Langer Rücken«-Vorbeuge
8 Dynamischer Sprinter
9 Dynamische Kobra
4 Entspannung von Kopf bis Fuß – Einsteiger
Trainingsdauer: 15 Minuten
|
| Übungen | Dauer in Minuten | Seitenwechsel | Ausgleichshaltung | Intensität | Seite |
| 1 | 1 |
| Herabschauender Hund | 1 |
| 2 | 2 | x | Bauchlage | 1 |
| 3 | 2 | x | Rückenlage | 1 |
| 4 | 2 |
| Päckchen | 1 |
Wirkung: Die sanften Yin-Yoga-Übungen lösen Spannung aus dem ganzen Körper. Die Haltedauer ist dabei bewusst kurz gehalten – daher eignet sich diese Abfolge ideal, um Yin Yoga kennenzulernen, oder als kurze Trainingseinheit für zwischendurch.
1 Dangling Pose
2 Halber Frosch
3 Easy Twist
4 Wasserfall
5 Entspannung von Kopf bis Fuß – Geübte
Trainingsdauer: 20 Minuten
|
| Übungen | Dauer in Minuten | Seitenwechsel | Ausgleichshaltung | Intensität | Seite |
| 1 | 1,5 |
| Herabschauender Hund | 1 |
| 2 | 3 | x | Herabschauender Hund | 3 |
| 3 | 3 |
| Beine ausschütteln | 2 |
| 4 | 3 | x | Päckchen | 2 |
| 5 | 3 |
| Päckchen | 2 |
Wirkung: Der ganze Körper wird in den wichtigsten Muskelgruppen angenehm gedehnt, wodurch nicht nur auf physischer, sondern auch auf mentaler Ebene ein Gefühl von Entspanntsein entsteht. Der Fokus liegt auf der Entspannung der Rückenmuskulatur sowie auf mehr Beweglichkeit für die Hüftgelenke.
1 Dangling Pose
2 Schlafender Drache
3 Frosch
4 Korkenzieher
5 Schulterbrücke gestützt
6 Freie Hüften – Blitzprogramm
Trainingsdauer: 12 Minuten
|
| Übungen | Dauer in Minuten | Seitenwechsel | Ausgleichshaltung | Intensität | Seite |
| 1 | 1,5 |
| Herabschauender... |
| Erscheint lt. Verlag | 14.4.2024 |
|---|---|
| Reihe/Serie | 50 Workouts |
| Verlagsort | München |
| Sprache | deutsch |
| Themenwelt | Sachbuch/Ratgeber ► Gesundheit / Leben / Psychologie ► Entspannung / Meditation / Yoga |
| Schlagworte | abbauen • Anfänger • Beruhigung • Beweglichkeit • Bewegung • block • Entspannung • Figur • Karten • lockern • lösen • Matte • Muskeln • Nachen • Nidra • Rücken • Schultern • verbessern • Verspannung • Yogis • Zubehör • Zuhause |
| ISBN-10 | 3-7453-2326-2 / 3745323262 |
| ISBN-13 | 978-3-7453-2326-9 / 9783745323269 |
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