GESUNDE UND HEILSAME REZEPTE BEI DIABETES

Eine Vielzahl neuer Studien hat bewiesen, wie hilfreich gesunde Ernährung bei Diabetes sein kann. Hier finden Sie über 80 leckere Rezepte, die das Ernährungs-Team des medicums Hamburg für Sie zusammengestellt hat. Sie sind alle leicht zuzubereiten und helfen,dauerhaft den Blutzucker in den Griff zu bekommen.

FRÜHSTÜCK

Starten Sie in einen gelungenen Tag – am besten mit einem Eiweiß-Frühstück, das Sie lange satt hält: Müsli und Porridge, Brot und Brötchen mit selbst gemachten Aufstrichen oder leckere Shakes versorgen Sie rundum.

OVERNIGHT OATS MIT PAPAYA UND HIMBEEREN

vegetarisch, glutenfrei

Für 2 Personen

10 Min. Zubereitung

12 Std. Quellen (über Nacht)

Nährwert pro Portion:

ca. 265 kcal | 20 g EW | 9 g F | 22 g KH

150 g Skyr (0,2 % Fett)

200 ml Milch (1,5 % Fett)

1 TL Erythrit (s. Tipp >)

6 EL glutenfreie zarte Haferflocken

4 EL Leinsamen

½ TL Zimtpulver

½ kleine Papaya (ca. 120 g)

120 g Himbeeren (frisch oder TK)

1. Am Vorabend den Skyr mit der Milch in einer Rührschüssel mit einem Schneebesen glatt verrühren. Das Erythrit dazugeben und ca. 1 Min. unterrühren, bis sich die Kristalle vollständig aufgelöst haben. Haferflocken, Leinsamen und Zimt zur Skyrmischung hinzufügen und unterrühren. Die Overnight Oats zugedeckt im Kühlschrank ca. 12 Std., am besten über Nacht, quellen lassen.

2. Am nächsten Tag die Papaya putzen und die Kerne entfernen. Das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale lösen und in kleine Würfel schneiden. Die Himbeeren verlesen, waschen und trocken tupfen.

3. Zum Servieren die Overnight Oats nochmals kurz durchrühren und auf Schalen verteilen. Mit den Papayastücken und den Himbeeren belegen.

TIPP: Erythrit zählt zu den sogenannten Zuckeraustauschstoffen und besitzt die E-Nummer 968. Erythrit süßt halb so stark wie Zucker und liefert lediglich 20 kcal pro 100 g. Von Natur aus kommt es auch in bestimmten Obstsorten (z. B. Trauben oder Birnen) sowie in Käse vor, industriell wird der Zuckeralkohol aus Mais gewonnen.

PROTEIN-MÜSLI MIT KAKAO-NIBS

vegan, laktosefrei, glutenfrei

Für 6 Personen

5 Min. Zubereitung

20 Min. Backen

Nährwert pro Portion:

ca. 455 kcal | 17 g EW | 29 g F | 30 g KH

75 g glutenfreie grobe Haferflocken

75 g Quinoaflocken

75 g Sojaflocken (s. Tipp >)

50 g gepuffter Amarant

75 g Kürbiskerne

100 g Mandelblättchen

3 EL Kakaopulver (ungesüßt)

2 EL Ahornsirup

2 EL Rapsöl

1 Prise Salz

50 g Kakao-Nibs (roh)

1. Den Backofen auf 160° vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier belegen. Alle Zutaten – bis auf die Kakao-Nibs – in eine große Rührschüssel geben und gründlich mischen, danach auf dem Blech gleichmäßig verteilen. Das Müsli im Ofen (Mitte) ca. 20 Min. backen, dabei nach ca. 10 Min. einmal wenden.

2. Danach das Müsli aus dem Ofen nehmen und vollständig abkühlen lassen, anschließend die Kakao-Nibs untermischen. Dazu passt eine ungesüßte Pflanzenmilch. In einem Glas luftdicht aufbewahrt hält sich das Protein-Müsli ca. 1 Monat.

TIPP: Sojaflocken liefern uns schon mit dem Frühstück reichlich Pflanzenprotein: Sie enthalten ca. 40 kcal Eiweiß pro 100 g. Mit diesem Müsli starten Sie gut in den Tag, bleiben lange satt und sorgen für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel.

HIRSE-KOKOS-BREI MIT ORANGE

vegetarisch, glutenfrei

Für 2 Personen

25 Min. Zubereitung

Nährwert pro Portion:

ca. 420 kcal | 25 g EW | 11 g F | 55 g KH

80 g Hirse

200 ml Kokosmilch (aus der Dose)

1 Msp. gemahlene Vanille

1 TL Zimtpulver

2 TL Ahornsirup

½ Granatapfel

1 Orange

30 g Mandelstifte

300 g Skyr (0,2 % Fett; ersatzweise auf Sojabasis, dann ist das Rezept sogar vegan und laktosefrei)

1. Die Hirse in einem Sieb abbrausen und abtropfen lassen. Mit Kokosmilch, Vanille, Zimt und Ahornsirup in einen Topf geben und zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 20 Min. köcheln lassen, dabei ab und zu umrühren.

2. Währenddessen den Granatapfel in einer Schüssel mit Wasser in Stücke brechen und die Kerne am besten unter Wasser herauslösen. Die Orange schälen, in die einzelnen Segmente teilen und diese jeweils vierteln. Die Mandelstifte in einer beschichteten Pfanne ohne Fett bei kleiner Hitze ca. 5 Min. leicht rösten. Herausnehmen und abkühlen lassen.

3. Zum Servieren den Hirsebrei auf Schalen verteilen. Das Obst und den Skyr nebeneinander daraufsetzen und alles mit den Mandeln garnieren.

HAFER-DINKEL-BROT MIT MANDELN

vegetarisch, laktosefrei

Für 1 Laib (18 Scheiben)

30 Min. Zubereitung

45 Min. Gehen

40 Min. Backen

15 Min. Ruhen

Nährwert pro Scheibe:

ca. 130 kcal | 5 g EW | 6 g F | 14 g KH

200 g zarte Haferflocken

200 g Vollkorn-Dinkelmehl

100 g gemahlene Mandeln

1 Pck. Trockenhefe

Salz

250 ml lauwarmes Wasser

2 EL geröstetes Sesamöl

2 EL heller Sesam

1. Im Mixer 100 g Haferflocken zu feinem Mehl mahlen. Mit übrigen Haferflocken, Dinkelmehl, Mandeln, Hefe und 1 Prise Salz in einer Rührschüssel gründlich mischen. Das lauwarme Wasser und das Öl dazugeben und alles mit den Knethaken des Handrührgeräts ca. 5 Min. zu einem festen Teig kneten. Falls nötig, noch bis zu 50 ml lauwarmes Wasser untermischen. Den Teig mit einem Geschirrtuch bedeckt an einem warmen Ort ca. 45 Min. gehen lassen.

2. Inzwischen den Backofen auf 200° vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier belegen. Teig nochmals kurz durchkneten und auf dem Blech zu einem runden Brotlaib formen. Das Brot mit dem Sesam bestreuen und im Ofen (Mitte) ca. 40 Min. backen.

3. Anschließend den Backofen ausschalten und das Brot darin noch ca. 15 Min. ruhen lassen. Danach herausnehmen und auf einem Kuchengitter vollständig abkühlen lassen.

BUTTERMILCHBROT MIT MAGERQUARK

vegetarisch

Für 1 Laib (25 Scheiben)

25 Min. Zubereitung

1 Std. Gehen

45 Min. Backen

Nährwert pro Scheibe:

ca. 95 kcal | 6 g EW | 1 g F | 13 g KH

200 g Haferkleie (aus dem Reformhaus)

280 g Dinkelmehl (Type 1 050)

100 g Mandelmehl (teilentölt)

42 g frische Hefe (1 Würfel)

1 TL Agavendicksaft

350 ml reine Buttermilch

125 g Magerquark

1 TL Salz

1. Haferkleie, 200 g Dinkelmehl und Mandelmehl in einer Rührschüssel mischen. In die Mitte eine Mulde drücken und die Hefe hineinbröckeln. Agavendicksaft und etwas lauwarme Buttermilch hinzufügen und mit der Hefe gut verrühren. Alles verkneten, dabei nach und nach noch bis zu 80 g Dinkelmehl dazugeben, sodass der Teig nicht mehr an den Fingern haftet. Zugedeckt an einem warmen Ort ca. 15 Min. gehen lassen.

2. Anschließend übrige Buttermilch, Quark und Salz hinzufügen und alles mit den Händen glatt verkneten. Teig nochmals zugedeckt ca. 45 Min. gehen lassen. Inzwischen den Backofen auf 220° vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier belegen.

3. Den Teig nochmals durchkneten und auf dem Blech zu einem runden Brotlaib formen. Mit etwas Wasser bestreichen und im Ofen (Mitte) 30–45 Min. backen. Herausnehmen und auf einem Kuchengitter vollständig abkühlen lassen.

HAFERKLEIEBRÖTCHEN MIT KRÄUTERQUARK

vegetarisch

Für 2 Personen

45 Min. Zubereitung

1 Std. 10 Min. Gehen

30 Min. Backen

Nährwert pro Portion (1 Brötchen mit Quark):

ca. 405 kcal | 31...