Gesunder Rücken durch Zittern (eBook)

Ulrike Balke-Holzberger ist examinierte Kinderkrankenschwester, Sozialpsychologin und Soziologin M.A. Sie arbeitet als systemische Familientherapeutin und Coach in eigener Praxis Hannover und ist zudem als Organisationsberaterin im betrieblichen Gesundheitsmanagement tätig. Sie ist Gründerin der Faszien-Stress-Release-Arbeit. Die Psychosomatik, Stressprävention, Entspannung und Regeneration und die Behandlung von Menschen mit chronischen Rücken- und Körperschmerzen sind heute ihre Schwerpunkte bei der Behandlung. FSR unterrichtet sie im Einzeltraining, in Selbsterfahrungs-Workshops und bei Innerbetrieblicher Fortbildungen. Sie hält Vorträge auf nationalen und internationalen Kongressen und Veranstaltungen und führt Fortbildungen für Ärzte und Psychologische Psychotherapeuten und Weiterbildungen für andere Berufsgruppen durch. Als Beraterin im betrieblichen Gesundheitsmanagement arbeitet sie zur Gesunden Führung und organisationale Resilienz auf Basis einer umfassenden Corporate Social Responsibility (CSR). Gesundheit und Digitalisierung - Agiles Management, Stress- und Entspannungstechniken, Achtsamkeit im Arbeitsalltag, individuelle und organisationale Resilienz (Widerstandskraft und Flexibilität) sind dabei ihre Schwerpunkte. Eine achtsamkeitsbasierte Grundhaltung prägt heute ihre gesamte Arbeit. Die Gesundheit von Menschen zu erhalten oder wiederherzustellen, ist ihr Grundanliegen. Sie publiziert zum Thema Stress und Rückenschmerzen und über die FSR-Arbeit, als Baustein in der multimodalen Schmerztherapie. Weitere Informationen unter www.balke-holzberger.de

Cover 1
Impressum 6
Inhalt 7
1. Einleitung 15
2. Faszien-Stress-Release – Zittern gegen Ru?ckenschmerzen 20
Was ist Faszien-Stress-Release? 20
Die Entstehungsgeschichte von FSR 22
Wem hilft das Zittern? 24
Wie sieht Zittern aus? 25
Wichtige Hinweise 27
3. Zittern will trainiert sein – die Vorbereitung 28
Die Voru?bungen – Zielsetzung und Herkunft 28
Woher kommen die Übungen? 29
Das Prinzip der absichtsvollen Absichtslosigkeit 31
Die Vorbereitung des Übens 33
Eine Wohlfu?hlatmosphäre schaffen 33
Der Raum 33
Der Platz an der Wand 34
Das Liegen auf dem Boden 34
Das Zittern aktiv unterbrechen und beenden 35
Das Stoppen an der Wand 36
Das Stoppen im Liegen 36
Das Weitermachen nach einem Stopp 37
Das Zittern selbst regulieren und dosieren 38
Umgang mit Ru?ckenschmerzen, anderen Schmerzen und Gefu?hlen 40
Fu?r aktive Sportler 41
4. FSR-Zitter-Praxis – Ein neuer Weg zum gesunden Ru?cken 42
Voru?bungen 42
Aufwärmen, lockern und mobilisieren 44
Übung 1: Den Oberkörper aufwärmen und pendeln 44
Übung 2: Die Schultern kreisen 45
Übung 3: Den Kopf dehnen, strecken und kreisen 46
Mobilisieren und lösen – schwingen und federn 50
Übung 4a: Die Arme schwingen – einfach und zart 50
Übung 4b: Ru?ckfedern, wie durch eine Sprungfeder 52
Übung 4c: Der schwingende Holzfäller 54
Übung 5: Das Dehnen und Mobilisieren der Fußgelenke und der Plantarfaszie 56
Dehnen und Spannungsaufbau 60
Übung 6: Das Dehnen der Wadenmuskulatur 61
Übung 7: Die Dehnung der Beine 64
Übung 8: Das Dehnen der Adduktoren (Reitermuskeln) 68
Übung 9: Das Dehnen der Psoas-Muskeln 71
Übung 10: Die Dehnung der Oberschenkelmuskulatur 77
Das Zittern und Entspannen – im Stehen und im Liegen 78
Das Zittern an der Wand 78
Übung 11: Das Dehnen im Liegen 81
Das Zittern im Liegen 82
Interventionen, leicht und selbst gemacht 86
Intervention fu?r den Ru?cken und Schulter-Nackenbereich 90
Intervention 1: Die hintere Seitenstrecke dehnen 90
Intervention 2: Lendenwirbelsäulen – LWS Selbstmassage und Mobilisation 91
Intervention 3: Becken kippen – Becken dru?cken 91
Intervention 4: Die Schulter-Nackenmassage 92
Intervention 5: Anspannung aus dem Gesicht lösen 92
Intervention 6: Sich selbst umarmen 93
Intervention 7: In den Himmel schauen 93
Intervention 8: Handtuch auswringen 93
Intervention 9: Den Psoas-Muskel geschmeidiger machen 93
Intervention 10: Oberschenkel-Massage 94
Allgemeine Interventionsmöglichkeiten 95
Intervention 11: Musik hören und singen 95
Intervention 12: Gähnen 95
Intervention 13: Tönen 95
Praxis-Übung: Körperwahrnehmung – Body Scan 95
Body Scan – der Einstieg 96
Body Scan – Die Vertiefung 97
Schmerztest zur Selbstdokumentation 99
Checkliste: Schmerztest zu Ru?ckenschmerz und zu Schmerz 100
Vielfalt – andere Wege, ins Zittern zu kommen 103
Wo kann ich u?berall zittern? 107
5. Bewusste Körperwahrnehmung – Wozu das Ganze? 110
Körperwahrnehmungsu?bung fu?r einen gesunden Ru?cken 110
Willku?rliche und unwillku?rliche Aufmerksamkeit 113
Achtsame Körperwahrnehmung u?ben 115
Hindernisse neugierig wahrnehmen und freundlich gegensteuern 116
Der Body Scan aus dem MBSR 119
6. Das große Netz in uns – die Faszien 120
Überblick, Aufgaben und Eigenschaften 120
Wichtige Fakten im Überblick 123
Faszienschichten und ihre Aufgaben 123
Faszienarten und ihre Eigenschaften 124
Vertiefende Informationen u?ber Faszien 125
Grundfunktionen von Faszien 133
1. Energie und Kraftu?bertragung 136
2. Schutz- und Stoßdämpferfunktion 137
3. Abwehrfunktion 138
4. Ernährungs- und Transportfunktion 139
5. Stu?tz- und Verbindungsfunktion 140
6. Kommunikation und Körperwahrnehmung 140
7. Beweglichkeit und Schmerz 146
8. Spannung unwillku?rlich aufbauen und Energie speichern 147
Faszien und Muskeln – die Myofaszie 149
Die myofaszialen Leitbahnen 151
Die myofaszialen Leitbahnen nach Thomas W. Myers 152
Was haben Faszien mit der Entstehung von Schmerz zu tun? 155
7. Ru?ckenschmerzen – Ursachen und allgemeine Behandlungsmöglichkeiten 164
Mögliche Ursachen des unspezifischen Ru?ckenschmerzes 167
Der Zusammenhang zwischen Stress und Ru?ckenschmerzen 170
Der »verfilzte-Dreier-Cocktail« lässt Ru?ckenschmerzen entstehen 181
Das Behandlungskonzept gegen unspezifische Ru?ckenschmerzen 189
8. Zittern gegen Ru?ckenschmerzen – eine spezielle Behandlungsmöglichkeit und ihre positiven Wirkungen 197
Zittern reduziert und löst Ru?cken-Schmerzen auf 199
Zittern löst und lindert bis in die tiefsten Schichten 200
Zittern macht uns kraftvoll und lebendig – geschmeidig werden wie eine Katze 202
Zittern ernährt uns gut und macht uns widerstandsfähiger 202
Zittern verbessert den Stoffwechsel und sorgt fu?r eine gute Entgiftung 203
Zittern steigert die Körperwahrnehmung 203
Zittern bringt Schlaf, Ruhe und Entspannung 204
Zittern optimiert bei Sportlern den Leistungsaufbau und ist eine gute Verletzungsprophylaxe 204
Zittern fördert die Resilienz 205
Salutogenese vs. Pathogenese fu?r einen gesunden Ru?cken 206
9. Fragen und Antworten 211
Dank 215
Literaturverzeichnis 218
Über die Autorin 221