Meditationen für Mamas (eBook)

Deinen Atem spüren – Meditation im Alltag

Wie ich finde, bekommt die Aufforderung »Tief durchatmen« gerade im Mama-Alltag noch einmal eine ganz neue Bedeutung. Als ich mich das erste Mal wirklich intensiv mit meinem Atem auseinandergesetzt habe, wurde mir erst bewusst, dass dieses wunderbare Tool mir jederzeit und an jedem Ort zur Verfügung steht. Denn nichts begleitet einen so verlässlich durchs Leben wie der eigene Atem.

Wenn ich mich zum Beispiel an die Geburt meiner beiden Söhne erinnere, so war es mein Atem, der mich durch jede Welle getragen hat, und ich habe allein an meiner Atmung gemerkt, wenn ich in Stress geraten bin. Ich erinnere mich an eine Phase, bei der ich fast ins Hyperventilieren verfallen bin. Meine Hebamme hat mich auf eine ruhige Art und Weise darauf aufmerksam gemacht und mich daran erinnert, tief ein- und auszuatmen, und sorgte so dafür, dass ich mich bei jeder weiteren Welle auf einen vollständigen Atem fokussierte. Das schenkte mir unglaublich viel Ruhe und ich konnte Kraft tanken. Ohne dieses bewusste Atmen wäre ich unter der Geburt vermutlich schnell an meine Grenzen gekommen.

Mein Atem ist aber auch mein täglicher Begleiter, wenn die Emotionen bei Streitigkeiten zum Beispiel mit meinen Kindern hochkochen. Wenn es mir in solchen Momenten gelingt, mich bewusst aufs Atmen zu konzentrieren, so ist das wie eine Art Reset-Knopf, den ich drücken kann. Zwei bis drei tiefe Atemzüge reichen meistens aus, um wieder ruhig zu werden, und helfen mir ungemein, mich auf die Sichtweise meiner Kinder einzulassen. Dieses bewusste Atmen hat mich schon oft in solchen emotionalen Ausnahmezuständen wieder geerdet, und anstelle einer hitzigen Eskalation öffnete sich dadurch ein Fenster für mein Gegenüber. Zuhören, Verständnis füreinander aufbringen, aber auch den eigenen Standpunkt ruhig zu vertreten fällt deutlich leichter, wenn ich in solchen Momenten einmal tief durchatme.

Auch wenn mein Gedankenkarussell anfängt sich zu drehen und ich in alten Glaubenssätzen feststecke, dann hilft mir ein tiefes, bewusstes Atmen. Denn jeder Atemzug gibt mir die Gelegenheit, einen Neuanfang zu finden und meine Gedanken in eine Richtung zu lenken, die mir guttut. Keine Frage, es ist eine echte Herausforderung, gerade in solchen Momenten ans Atmen zu denken. Um mich daran zu erinnern, habe ich deshalb in meiner Wohnung kleine Schildchen mit dem Wort »Atme« aufgehängt. Zudem habe ich Alltagsgeschehnisse mit meinem Atem gekoppelt. Bevor ich mir zum Beispiel eine Tasse oder ein Glas aus meinem Schrank nehme, atme ich erst einmal tief und vollständig ein und wieder aus. So kommt noch mehr bewusstes Atmen in meinen Tagesablauf. Das bewusste Atmen kann man an jede beliebige Alltagssituation koppeln, zum Beispiel auch an das Klingeln des Telefons. Einmal bewusst ein- und wieder ausatmen, bevor man den Hörer in die Hand nimmt und rangeht. Wenn man die Spülmaschine ein- oder ausräumt, kann man atmen, bevor man beginnt. Je öfter ich es geübt habe, desto einfacher fällt es mir auch in einem Moment, in dem ich herausgefordert bin, das Atmen anzuwenden. Jedes einzige Mal, in dem es mir gelingt, freue ich mich, und ich bin fest davon überzeugt, dass auch du lernen wirst, deinen Atem zu nutzen.

Was Mamas dazu sagen

»Ich nutze meinen Atem in meinem Alltag, dennoch würde mir das, wenn ich es öfter tun würde, noch mehr zugutekommen. Ich sage auch oft zu Freunden und Familienmitgliedern: ›Jetzt atme mal tief durch …‹«

Katharina (39), Mama von zwei Töchtern (9 und 6 Jahre)

»Ich atme bewusst, wenn ich merke, dass die Kleine mich an meine nervlichen Grenzen bringt.«

Annina (38), Mama einer Tochter (2 Jahre)

Atemmeditation im Alltag

Dauer: 10 Minuten (auch als Download)

Das bewusste Atmen ist eine schöne Übung und eignet sich besonders gut als Meditationsobjekt für Einsteigerinnen. Denn jeder Mensch kann sowohl beim Atmen eine Empfindung in der Nase spüren als auch die Bewegung wahrnehmen, die dadurch im Körper entsteht. So ist es einfach, die eigene Aufmerksamkeit auf den Atemprozess zu fokussieren oder auch mit der Aufmerksamkeit zum Atem als Meditationsobjekt zurückzukehren, wenn man bemerkt, dass die Gedanken zu wandern beginnen. Zudem wirkt das langsame Atmen wie ein natürliches Beruhigungsmittel.

Die folgende Atemmeditation soll dir helfen, deinen Atem einfach einmal wahrzunehmen, ihn zu vertiefen und dich für einen Augenblick nur auf ihn zu fokussieren. Beobachte, wie du dich fühlst, was sich vielleicht während der Meditation verändert, bewerte es aber nicht. Alles darf sein, nichts muss!

Mache dir einmal ganz bewusst, dass das hier nun deine Zeit ist. Wenn Gedanken zu dir kommen, dann betrachte sie kurz und lasse sie dann wieder gehen, wie Wolken, die am Himmel vorüberziehen. So kannst du einmal für den Moment im Hier und Jetzt sein.

Kehre mit deiner Aufmerksamkeit nun zu deinem Atem und beginne ihn für einen Moment lang zu beobachten. Du kannst dies frei von jeder Wertung tun. Dein Atem kommt zu dir, wie ein Geschenk. Du musst dich hierfür nicht anstrengen. Es geschieht einfach.

Vielleicht fühlst du, wie kalte Atemluft beim Einatmen durch deine Nase einströmt und wie warme Luft beim Ausatmen deinen Körper verlässt. Vielleicht nimmst du sogar die Atempause zwischen deinem Ein- und Ausatmen wahr. Beobachte und spüre, wie deine Atmung vielleicht in diesem Moment schon langsamer wird und tiefer geht.

Vielleicht hast du Lust, deinen Atem auf der Reise durch deinen Körper zu begleiten. Nimmst du wahr, wie die Luft beim Einatmen durch deine Nase bis zu deinem Rachen und von dort in deinen Hals fließt? Vielleicht stellst du dir vor, wie sich die Atemluft über deiner Luftröhre bis zu den Lungen ausbreitet. Beobachte und genieße den Weg deines Atems für einen Moment lang.

Wandere nun mit deiner Aufmerksamkeit in deinen Bauchraum. Vielleicht möchtest du deine Hände oder auch nur eine Hand auf deinen Bauch legen. Schicke einmal ganz bewusst deinen Atem in diese Region des Körpers. Spüre, wie sich deine Bauchdecke beim Einatmen langsam hebt und sich beim Ausatmen behutsam wieder senkt. Gleichmäßig wie eine Welle, die an den Strand schlingert, bewegt sich deine Bauchdecke im Rhythmus deines Atems. Nimm dir einen Augenblick Zeit zum Genießen und Beobachten.

Wenn du möchtest, lass deine Hände nun auf deinen Rippen ruhen. Nimm dir einen Augenblick lang Zeit und schicke deinen Atem einmal ganz bewusst in die Region zwischen deinen Rippen. Spürst du, wie sich deine Rippenbögen beim Einatmen sanft auseinander bewegen und weiten? Wie sie sich beim Ausatmen wieder zueinander bewegen und nach innen wandern? Schaffe mit deinem Atem ganz viel Platz und nimm dir einen Augenblick lang Zeit, um ihn in diesem Bereich deines Körpers zu beobachten.

Lenke deine Aufmerksamkeit nun zu deinem Brustkorb. Vielleicht möchtest du dafür beide Hände auf deinem Dekolleté oder deinem Schlüsselbein ruhen lassen. Nimm dir einen Augenblick lang Zeit und schaue, ob du deinen Atem nun in diesen Bereich deines Körpers lenken kannst. Vielleicht spürst du, wie sich dein Dekolleté und dein Schlüsselbein beim Einatmen behutsam heben und sich beim Ausatmen wieder senken. Nimm den Raum wahr, den du durch deinen Atem schaffst, und nimm ein paar tiefe, vollständige Atemzüge.

Jetzt kannst du deine Hände in eine für dich angenehme Position bringen. Wenn du möchtest, verbindest du nun deine drei Atemräume miteinander. Stell dir einen Krug vor, den du von unten nach oben mit Wasser füllst. So kannst du deinen Körper behutsam mit Atem füllen. Spüre die tiefen, vollständigen Atemzüge und genieße die Ausgeglichenheit und die Ruhe in dir.

Auch wenn dein Mama-Alltag oft stressig und turbulent ist, mache dir bewusst, dass du zu jeder Zeit dieses Gefühl der ruhigen Atmung herbeiführen und an deinen Ort der Ruhe zurückkehren kannst. So kannst du ganz beruhigt sein, du trägst ihn in dir. Zu jeder Zeit. Spüre diesem Vertrauen und der Leichtigkeit nach. Atme noch einmal tief und bewusst und genieße das wohlige Gefühl in dir.

Minimeditation in a Box

Dauer: 5 Minuten

1.  Schließe deine Augen und nimm deine Meditationshaltung ein. Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem und lass ihn ruhig fließen. Atme tief ein und aus. Ein und aus. Beobachte ihn, ohne zu werten.

2.  Begleite deinen Atem auf seinem Weg durch deinen Körper. Welche Temperatur hat die Atemluft und wo kannst du deinen Atem überall spüren? In deiner Nase, deinem Rachen, im Hals, in deinen Lungen?

3.  Atme nacheinander bewusst in deine drei Atemräume: Zuerst schickst du drei tiefe Atemzüge in den Bauch hinein. Dann lenkst du den Atem zwischen deine Rippen und schließlich atmest du dreimal in den Bereich deines Dekolletés. Lass ganz viel Platz für deinen Atem entstehen. Verbinde abschließend alle drei Atemräume miteinander und fülle deinen gesamten Körper mit wohltuender Atemluft.

4.  Stelle dir vor, du nimmst beim Einatmen Leichtigkeit und Kraft auf und gibst Schwere und Müdigkeit beim Ausatmen ab. So kannst du kraftvoll in deinen Mama-Alltag zurückkehren. Beende die Meditation mit einem bewussten, tiefen Atemzug. Öffne deine Augen und lass den Blick klar werden.

Sufikreise

Bewegung und Atmung in Einklang bringen

Selbstliebend-Universell-Frei-Intensiv-Kreise-nd

Um noch besser und intensiver ins tiefe Atmen zu kommen, kannst du die Sufikreise aus dem Yoga einmal ausprobieren. Hier reichen sich Atmung und...