Desafío de 30 Días de Alimentos integrales (eBook)

Qué es la dieta de alimentos integrales?

Significa un plan de dieta que enfatiza el consumo de alimentos que todavía están en su estado natural crudo. Estos son alimentos que todavía se ven como lo hicieron creciendo en la naturaleza, o muy cerca de ella. Básicamente, se han agregado alimentos que no han sido alterados y no se han agregado productos químicos o conservantes.

El cuerpo humano funciona más eficientemente con alimentos que están en su forma natural o muy cerca de ellos. Cuando hicimos que el cuerpo trabaje en alimentos procesados, estamos haciendo el trabajo del cuerpo más difícil en el procesamiento de esos alimentos y si el trabajo del cuerpo se hace más fácil, la vida será fácil para nosotros, ya que viviremos sanos.

Qué son los alimentos integrales?

Toda la comida se refiere a productos de cualquier tipo, como:

• Granos enteros (arroz, trigo integral, avena, mijo, quinua, cebada, etc.)
• Verduras frescas como pepinos, verduras de hoja verde, aguacates, calabaza, rábanos, zanahorias y batatas
• Frutas frescas o secas como naranjas, uvas, manzanas, peras, sandía, tomates, mangos, piña, fresas y plátanos
• Productos lácteos que no contienen azúcares añadidos o aromatizantes químicos como el yogur griego natural
• Carne, pescado y aves de corral horneadas, asadas, a la parrilla o hervidas
• Nueces y legumbres y productos elaborados a partir de ellos, por ejemplo, hummus y mantequilla de nueces, siempre que no haya productos químicos, azúcar añadida o grasas no saludables.

Los siguientes no son alimentos enteros

• Alimentos con demasiados ingredientes, aditivos químicos o ingredientes que no se pueden pronunciar
• Productos alimenticios procesados como: galletas saladas, puré de papa rehidratado o galletas, barras de refrigerios y dulces, sopas preparadas y cenas / postres congelados, la mayoría de los cereales y panes envasadas, espaguetis envasadas y salsas para pizza y yogures
• La mayoría de los alimentos y condimentos preparados refrigerados.

Cómo funciona?

En la medida de lo posible, debe evitar los alimentos cargados de productos químicos y conservantes y obtener sus requisitos nutricionales de fuentes de alimentos naturales. Sin embargo, tenga en cuenta que los alimentos a base de plantas comienzan a deteriorarse tan pronto como se desprenden de su fuente de vida, por lo que es recomendable comer frutas y verduras enteras en un día o más o recogerlas para obtener los mayores beneficios nutricionales de ellos. Las frutas y verduras congeladas también pueden ser una opción nutritiva, ya que se congelan rápidamente después de la recolección.

Aquí hay una guía de comidas de muestra para su plan de dieta de alimentos integrales. Es aconsejable consumir una variedad de alimentos integrales durante todo el día para satisfacer adecuadamente las necesidades de nutrientes de su cuerpo.

Desayuno

• Puede comer pan integral con queso de verdad, evitar los cereales en caja, la avena instantánea y los pasteles comerciales.
• También puede comer requesón y fruta, yogur natural con leche natural y huevos.
• Un tazón de fruta cortada y / o granos enteros cocidos (arroz integral, quinua, etc.) con leche de almendras o de soja.

Almuerzo

• Puede asar, hornear o asar su elección de comida para el día, ya sea de puerco, pollo, ternera o marisco, también se pueden incluir vegetales en su plato principal.
• Bol de Burrito con aguacate
• Ensalada verde con una variedad de verduras y frijoles,
• Entrante de curry o salteado con arroz integral
• Un plato de abundante sopa de verduras.
• Sandwiches en pan integral

Cena

• Papas al horno o calabaza de invierno con verduras crudas y / o cocidas, o un chili abundante.
• Pasta de grano entero con salsa de tomate fresca y verduras
• Calabaza asada, berenjena o hongo Portabello sobre ensalada
• Sopa casera o chile

Aperitivos

Los bocadillos son permitidos en la dieta de alimentos integrales. A continuación se encuentran varios bocadillos que se pueden consumir

• Productos lácteos: queso, yogur, huevos duros
• Frutas como manzanas, peras, melón, pomelo, naranja, fruta seca
• Vegetales como chips de col rizada, zanahorias, aguacate, apio, pimiento, calabacín
• Frutos secos como pistachos, almendras, anacardos, mezcla de frutos secos, mantequillas de nueces
• Snack bars hechos con ingredientes de alimentos completos (por ejemplo, KIND)
• Frijoles como frijoles negros, edamame, lentejas y hummus
• Evite las papas fritas, barras energéticas y bebidas azucaradas como la soda.

Los alimentos integrales se pueden obtener de los mercados locales de agricultores y puestos de granja. Las tiendas de comestibles también venden alimentos integrales, aunque no serán tan frescos como los que encontrará en los mercados de agricultores. Una búsqueda en línea de "mercados de agricultores", "stands de productos" y "CSA" (agricultura respaldada por la comunidad) cerca de usted lo ayudará a ubicar los productos locales más frescos.

Beneficios de la dieta de alimentos integrales

• El enfoque de esta dieta es la comida completa. No requiere dinero extra que se gastará en alimentos dietéticos especiales. Todo lo que necesita para este programa está disponible en su supermercado local o en el mercado de agricultores.
• Al dormir lo suficiente, con agua, verduras y frutas, su piel se verá más brillante y más joven, y su cabello también brillará.
• Al eliminar los alimentos envasados ​​y procesados ​​de sus dietas, le ayuda a evitar las dolencias causadas por los aditivos alimentarios y los productos químicos y también lo mantiene en forma. La comida chatarra y las comidas rápidas de ninguna manera han sido beneficiosas para la salud de nuestro cuerpo.
• Los alimentos integrales, vegetales y frutas son ricos en nutrientes como calcio, fibra, magnesio, vitaminas B, proteínas, vitamina D, ácidos grasos esenciales y potasio que el cuerpo necesita para mantenerse en buena forma.
• Están llenos de grasas buenas, esto elimina el consumo de grasas trans y grasas saturadas de su dieta que no son beneficiosas para su salud.
• La mayoría de los alimentos integrales, como granos integrales, frutas, verduras, nueces, semillas, legumbres y frijoles, están llenos de fibra, lo que ayuda a la digestión y la regularidad. La fibra reduce el riesgo de diabetes, ayuda a reducir el colesterol, protege contra las enfermedades del corazón y mantiene los tractos intestinales sanos y funcionando adecuadamente.
• Los alimentos integrales suministran más energía al cuerpo. Energizan y evitan que los cuerpos tengan que descomponer alimentos como los productos animales que están relacionados con el cáncer, la diabetes y la mala salud del corazón.

Desafíos

• Requiere mucho esfuerzo y es muy restrictivo. Se requerirán muchos ajustes en cuanto a la preparación de las comidas, las compras de comestibles (siempre revisando las etiquetas en busca de contenidos restringidos).
• Los alimentos preparados por sí mismos pueden exigir mucho tiempo y requieren mucha energía. Pero los alimentos autoevaluados están libres de químicos y aditivos que evitan muchos problemas de salud.
• A veces es muy costoso consumir alimentos integrales. Este es uno de los efectos secundarios, pero también debe saber que comer alimentos procesados puede al mismo tiempo causar dolencias y enfermedades a su cuerpo.
• Hacer la transición de su dieta anterior a esta dieta podría causar problemas digestivos. Esto no debería causar preocupación ya que el cuerpo necesita tiempo para adaptarse a esta nueva dieta.

Si tiene problemas digestivos, los siguientes consejos lo ayudarán a superar el problema,

• Tome bocados más pequeños y asegúrese de masticar su comida a fondo
• Coma muchas frutas y verduras
• No te llegues demasiado
• Coma comidas balanceadas
• Aumenta gradualmente el consumo de vegetales y fibras
• Coma alimentos con probióticos
• Remoje los frijoles antes de comer
• Elimina el trigo y los productos lácteos de tu comida
• Evite los azúcares falsos
• Reducir la ingesta de fruta fresca y seca

Los siguientes consejos le ayudarán a tener éxito mientras se somete a este programa de dieta.

• Haga uso de harina de trigo integral en lugar de harina blanca
• Siempre revise sus etiquetas antes de comprar cualquier producto alimenticio para ingredientes, aditivos químicos o ingredientes que no pueda pronunciar
• Es recomendable cocinar siempre la comida para evitar comer accidentalmente en los restaurantes. Comer en restaurantes no lo...