Prüfungsangst und Lampenfieber (eBook)

Werner Metzig ist Psychologe, Psychoanalytiker (DGIP) und Hypnotherapeut (M.E.G.) und war bis zu seiner Pensionierung als Akademischer Rat an der Universität zu Köln tätig - mit den Arbeitsschwerpunkten Lern- und Gedächtnispsychologie und Klinische Psychologie. Martin Schuster war bis zu seiner Pensionierung Professor am Institut für Psychologie der Universität zu Köln. Zu seinen zahlreichen Buchveröffentlichungen gehören Lernen und Gedächtnis, Gedächtnis im Alter, Kinderzeichnungen, Kunsttherapie in der psychologischen Praxis, Fotos sehen, verstehen, gestalten und Alltagskreativität sowie (gemeinsam mit Werner Metzig) Lernen zu lernen und (gemeinsam mit Hans-Dieter Dumpert) Besser lernen.

Vorwort 5
Inhaltsverzeichnis 7
1 Prüfungsangst und Lampenfieber können überwunden werden 10
2 Prüfungsangst und Lampenfieber als Bewertungsangst 12
2.1Bewertungsangst als Angst vor Verletzung des Selbstwertgefühls 12
2.2In welchen Situationen tritt Bewertungsangst auf? 14
2.3Wie häufig ist Bewertungsangst? 15
Literatur 16
3 Wie zeigt sich Bewertungsangst? 17
3.1Symptome von Bewertungsangst 17
3.2Erfahrungsberichte 19
3.3Selbsteinschätzung, Selbstdiagnose 21
3.4Subjektive Einschätzung der Angst 22
3.5Fragebogen zur Bewertungsangst 23
3.6Eine Analogie soll das richtige Vorgehen verdeutlichen 26
4 Wie kommt Angst zustande? 27
4.1Die Bedeutung von Prüfungen 27
4.2Mit der Prüfung verbundene ungünstige – unbewusste – Erwartungen 30
4.3Schlechte Erfahrungen 31
4.4Vermeidung von Angst auslösenden Situationen 35
4.5Familiäre Glaubenssätze, Redensarten 35
4.6Konditionierung 36
4.7Fantasien begründen Ängste 37
4.8Angst vor der Angst 39
4.9Unterschiedliche Lerntypen 42
4.10Unterschiedliche Typen von Prüfungsängstlichen 42
Literatur 44
5 Änderungsmotivation und realistische Zielsetzung 45
5.1Überprüfung Ihrer Änderungsmotivation 46
5.2Übung 46
5.3Realistische Ziele setzen 48
6 Was ist zu tun? 52
6.1Die Komponenten von Angst: Emotion, Kognition, Verhalten 53
6.2Techniken zur Kontrolle der Aufgeregtheit (Emotion) 56
Atmung 56
Entspannung 57
Eine Entspannungsinstruktion 58
Tiefenentspannung 59
Schnellentspannung im Alltag 61
Meditation 62
Systematische Desensibilisierung 63
Angsthierarchie für das Sprechen in der Gruppe 64
Angsthierarchie für das Halten eines Vortrags 64
Angsthierarchie für das Absolvieren einer Prüfung 65
Selbstanwendung der systematischen Desensibilisierung 66
Augenbewegungen 66
Selbsthypnose 68
Persönliches Ruhebild und sicherer Ort 69
Woran erkennen Sie selbst, dass Sie in Trance sind? 71
Suggestionen in der Selbsthypnose 71
Regeln für die Erstellung von Autosuggestionen 73
Posthypnotische Suggestion: Kopplung an einen Auslöser 73
Nutzen Sie Ihre positiven Erfahrungen: Ankern 74
6.3Techniken zur Kontrolle von Gedanken und inneren Bildern (Kognition) 78
Irrationale (falsche) Überzeugungen aufgeben 78
Innerer Dialog mit der Angst 83
Gedankenstopp und Gedankenersetzen 84
Selbstverbalisation 85
Mit zirkulären Fragen eigene Stärken finden 88
Geschichten und bildhafte Analogien 90
Eine Geschichte für Kinder und Eltern: Klara spricht zur Katze 93
Angst und Bildvorstellungen 94
Allgemein beruhigende Bildvorstellungen 95
Auf Angst bezogene Bewältigungsvorstellungen 95
Bilder, die die Angstsituation durch Humor entschärfen 95
Bilder einer symbolischen Bewältigung 95
Ein „Alter Ego“ vermindert die Angst 96
Religion und Rituale 97
Talismane und Horoskope 98
Humor 99
6.4Techniken zur Kontrolle des Verhaltens 102
Das Lernen am Modell nachholen 102
Rollenspiel und Rollenspiel „im Kopf“ 103
Rollenspiel 103
Rollenspiel „im Kopf“ 106
Mit kleinen Schritten Erfolgserlebnisse schaffen 107
Kontrolle über die Bewertungssituationen erhöhen 109
Bewegung 113
6.5Was können Medikamente leisten? 114
Literatur 115
7 Angst bei Kindern und Jugendlichen 117
7.1Angstmessung 117
7.2Was lässt sich gegen Angstbelastung tun? 119
7.3Negative Selbstgespräche ändern 119
7.4Lernen am Modell 120
7.5Geschichten und Märchen 120
Literatur 121
8 Verhaltenstipps für Prüfungen 123
8.1Sich informieren 123
Ehemalige Prüflinge 124
Information über den Prüfer 124
Information von Mitprüflingen 125
Information über Wege und Orte 126
8.2Richtig lernen 126
8.3Tipps zur Arbeitsorganisation 127
Die Lernstrategie PQ4R 128
8.4Persönliche Bekanntschaft zum Prüfer herstellen 129
8.5Das soziale Netz 130
8.6Selbstsicherheit durch ein gepflegtes Aussehen 131
8.7Soziale Anpassung 131
8.8Kritische Situationen in der Prüfung 132
Meinungen 132
Initiative ergreifen 132
Eine Antwort nicht wissen 133
8.9Geschicklichkeit im Umgang mit schriftlichen Prüfungen und Tests 133
8.10Ratschläge für Prüfer 134
Den ganzen Menschen sehen und mögen 135
Redeanteile in der Prüfung 136
Sehr leichte Fragen 137
Rückmeldung über die Richtigkeit der Antwort 138
Prüfungsblockaden 138
Probeprüfung 139
Die Gestaltung von Tests und Klausuren 139
Literatur 140
9 Lampenfieber bei Auftritten vor Publikum 141
9.1Tipps für Vorträge 141
Selbst milde bewerten 142
Erstellen einer Gliederung 143
Die kognitive Belastung beim Vortrag verringern 144
Ablesen von einem Manuskript 144
Vortragen nach einer Stichwortliste 145
Freier Vortrag ohne jedes Manuskript 146
Wie mit schwierigen Fragen umgehen? 146
Unbegründete Befürchtungen überprüfen 147
Angst vor dem Auffallen der Angst 148
Sich auf einen Vortrag vorbereiten 149
Tipps für das Sprechen in Gruppen 151
Spontan formulieren 151
Sich nicht unterbrechen lassen und laut reden 151
Langsam reden 152
Die anderen Gruppenteilnehmer anschauen 152
Freundlich sein 153
Zu Beginn etwas sagen 153
Gestik beachten 154
Auch unglücklich begonnene Sätze zu Ende bringen 154
Nicht unbedingt witzig sein 155
9.2Tipps für Vorstellungsgespräche 156
Das Bewusstsein beschäftigen 156
9.3Selbsthilfe für Musiker und Schauspieler 158
Systematische Desensibilisierung bei Auftrittsangst 159
Bitte klopfen! 161
Literatur 162
10 Ungünstige Methoden der Angstbewältigung 164
10.1Alkohol 164
10.2Kaffee und Schokolade 165
10.3Nahrungsaufnahme 165
10.4Mit sich schimpfen 166
Literatur 166
11 Ängste, auf die das vorliegende Buch nicht speziell eingeht 167
11.1Generalisiertes Angstsyndrom 167
11.2Paniksyndrom 168
11.3Posttraumatische Belastungsreaktionen 168
11.4Affektive Störungen: Depression 168
11.5Schüchternheit 169
Literatur 169
12 Hilft Selbsthilfe? 170
Literatur 174
13 Ergebnisse aus einer Studie zur Prüfungsangst 175
13.1Manches wusste man schon aus der Literatur 175
13.2Ein Ergebnis ist überraschend 176
13.3Wie verläuft Prüfungsangst während der Prüfung? 177
Anhang: Checkliste zur Selbstbeobachtung 180
Stichwortverzeichnis 182