FRÜHSTÜCK

Das Frühstück ist meine absolute Lieblingsmahlzeit. Die erste (und durchaus wichtige) Gelegenheit, dem Körper eine nährstoffreiche Grundlage für den Rest des Tages zu geben. Der Stoffwechsel wird angekurbelt und wenn man mit einer guten Mahlzeit in den Tag startet, ist es später viel einfacher, diese Schiene beizubehalten.

In diesem Kapitel findet ihr eine bunte Mischung. Von schnell zubereiteten Smoothies und Porridge über Pancakes und selbst gebackenes Brot bis hin zu herzhaften Leckereien für einen ausgewogenen Brunch am Wochenende.

Granola

Ich habe Granola schon immer geliebt. Als ich mich entschloss, auf künstlichen Zucker zu verzichten, gab es lange kein Müsli mehr in meinem kleinen Haushalt. Dabei ist es ein Leichtes, Granola selbst zu machen und man hat die komplette Freiheit über Zutaten, Geschmack und Süße!

Außer standardmäßig mit Pflanzenmilch, streue ich Granola gerne über Pancakes und Smoothie Bowls oder esse es mit Joghurt und Beeren, was dem Ganzen einen tollen Crunch verleiht!

Schokoladen-Granola

Für 1 großes Glas

150 g Mandeln

150 g Haferflocken

50 g Sonnenblumenkerne

30 g Kürbiskerne

20 g Rohkakaopulver

2 EL Kokosöl

4 EL Ahornsirup oder Honig

Zubereitungszeit: etwa 25 Minuten

Den Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen.

Die Mandeln in kleine Stücke hacken.

Haferflocken, Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Rohkakaopulver und gehackte Mandeln in einer großen Schüssel miteinander vermengen.

Das Kokosöl in einem kleinen Topf schmelzen. Mit Ahornsirup oder Honig mischen und zu den trockenen Zutaten in die Schüssel geben. Gut verrühren, bis alles mit der Kokosölmischung überzogen ist. Wenn sich dabei kleine Cluster bilden, umso besser!

Das Granola gleichmäßig auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen und im Ofen 12–15 Minuten backen. Alle 5–10 Minuten mit einem Löffel leicht umrühren, damit es nicht verbrennt. Sobald alles knusprig ist, aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen. In ein Schraubglas füllen und im Vorrat verstauen oder sofort essen.

Kokos-Pekannuss-Granola

Für 1 großes Glas

2 EL Kokosöl

100 g Haferflocken

80 g Pekannüsse

½ TL gemahlene Vanille

2 TL Zimt

40 g Sonnenblumenkerne

4 EL Kokosblütenzucker

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Den Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen. Das Kokosöl in einem kleinen Topf schmelzen.

Haferflocken und ganze Pekannüsse in eine Schüssel geben. Die restlichen Zutaten dazugeben und alles gut miteinander vermengen.

Das Granola gleichmäßig auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen und im Ofen 10–12 Minuten backen. Nach der Hälfte der Zeit einmal gründlich umrühren, dann fertig rösten.

Mit den selbst gemachten Granolarezepturen lassen sich allerhand Leckereien aufpeppen: Knuspriges Topping auf Pancakes, in Kokosjoghurt eingerührt, einfach mit frischen Beeren genießen oder auch sehr lecker mit Apfelmus servieren!

Frühstücks-Smoothie

Ich habe es schon mal gesagt und stehe immer noch dazu: Frühstück ist wichtig! Ich selbst verlasse das Haus nie ohne oder nehme mir wenigstens etwas für den Weg mit. Aber – ich verstehe es auch, wenn Leute sagen, dass sie früh morgens einfach nichts runter bekommen. (Kann übrigens auch antrainiert werden!) All diejenigen, denen es vielleicht so geht, empfehle ich immer dieses Rezept. In 5 Minuten zusammen gemixt und kann zu Hause oder auf dem Weg getrunken werden.

Für 1 Glas

1 Banane

125 g Himbeeren,
(tiefgekühlt) oder andere
Beeren nach Belieben

125 ml Pflanzenmilch

20 g Haferflocken

¼ Avocado (optional)

2–3 Datteln (optional)

Für das Topping:

Kokosflocken

Goji-Beeren

Blütenpollen

Zubereitungszeit: 5 Minuten

Alle Zutaten in einen leistungsstarken Mixer geben und auf hoher Stufe kräftig pürieren, bis keine Stückchen mehr enthalten sind. Falls der Smoothie zu fest und cremig erscheint, etwas Wasser hinzufügen und nochmals aufmixen.

In ein Glas umfüllen und nach Belieben mit zum Beispiel Kokosflocken, Goji-Beeren, Blütenpollen oder ein paar weiteren Beeren servieren.

Für mehr Süße können auch noch einige Datteln hinzugefügt werden. Einfach zwischendurch probieren, um die Süße abzuschmecken.

Wer noch eine Portion ungesättigte Fettsäuren zu sich nehmen möchte, fügt dem Smoothie etwas mehr Avocado hinzu. Herauszuschmecken ist die Avocado nicht, da sie von Banane und Beeren überdeckt wird.

Bananen-Kakao-Shake

Wie man im Laufe des Buches merken wird, bin ich ein sehr großer Schokoladen-Fan. Diesen Smoothie gibt es bei mir oft, wenn ich morgens nur wenig Zeit habe, aber ohne Frühstück das Haus nicht verlassen möchte. Als kleinen Kick gebe ich gerne noch ein paar Cashews hinzu, die für eine schön cremige Konsistenz sorgen. Aber keine Sorge, wer keine zur Hand hat – schmeckt auch ohne super!

Ergibt 1 Glas

1 Handvoll Cashewkerne

1 ½–2 Bananen

½ EL Rohkakaopulver

250 ml Pflanzenmilch

Die Cashews wenn möglich mindestens 3 Stunden, am besten über Nacht, in Wasser einweichen. Kurz vor der Zubereitung Wasser abgießen und Cashews abspülen.

Mit den restlichen Zutaten in einen leistungsstarken Mixer geben und mindestens 1 Minute auf hoher Stufe kräftig pürieren.

Um dem Smoothie einen kühlen Kick zu geben, können auch gut gefrorene Bananen verwendet werden. Andernfalls können auch ein bis zwei Eiswürfel mit in den Mixer gegeben werden.

Früchte-Porridge

Porridge – auf Deutsch »Haferbrei«, aber das klingt nicht so toll – gibt es bei mir mehrmals die Woche. Das Schöne dabei ist, dass das Topping mit den Jahreszeiten variiert. Im Sommer esse ich das Porridge gerne auch mal kalt und toppe es mit frischen Beeren wie Johannisbeeren, Blaubeeren, Erdbeeren, Himbeeren usw.

Im Herbst und Winter verwende ich gerne Birnen und Äpfel und im Frühling liebe ich Rhabarber.

Für 1 Portion

½ Apfel

80 g zarte Haferflocken

150 ml Pflanzenmilch (z. B. Hafer-oder Mandelmilch)

¼ TL gemahlene Vanille

¼ TL gemahlener Zimt (optional)

Für das Topping:

1 Handvoll Beeren

1 EL Nüsse

1 TL Ahornsirup oder Honig

½ EL Kokosflocken

Zubereitungszeit: 10–15 Minuten

Apfel waschen und mit einer Küchenreibe reiben.

In einem Topf Haferflocken, Pflanzenmilch und 100 ml Wasser zum Kochen bringen. Die Hitze auf mittlere Temperatur reduzieren und den geriebenen Apfel hinzufügen. Für 3–8 Minuten köcheln lassen, je nachdem wie cremig das Porridge werden soll.

Von der Herdplatte nehmen und Vanille und Zimt unterrühren.

In eine Schüssel füllen und nach Belieben toppen!

Ich verwende am liebsten zarte Haferflocken, da diese weitaus cremiger werden als die grobkörnige Variante.

Nuss- und Samen-Brot

Dieses Brot ist nicht nur unglaublich lecker und nährstoffreich, es ist auch ziemlich einfach zu machen. Es besteht aus Samen und Nüssen und ist zudem für alle, die unter Glutenunverträglichkeit leiden, geeignet. Die Schlüsselzutat hier sind Flohsamenschalen, die den Teig zusammenhalten. Außerdem kann man das Brot gut für den Vorrat backen, einfrieren und nach Bedarf auftauen und verspeisen.

Für 1 Brotlaib, Kastenform

3 EL Flohsamenschalen

200 g Sonnenblumenkerne

100 g Mandeln

100 g Kürbiskerne

100 g Haselnüsse

100 g Leinsamen

100 g Haferflocken

1 ½ TL Salz

1 ½ TL Cayenne-Pfeffer

1 ½ TL Thymian

etwas Muskat

70 ml Olivenöl

50 ml Apfelessig

Handvoll Kürbis- und Sonnenblumenkerne zum Bestreuen

Zubereitungszeit: 20 Minuten, plus 30 Minuten Ruhezeit und 1 Stunde Backzeit

Die Flohsamenschalen in eine kleine Schüssel geben und mit 350 ml Wasser 15 Minuten quellen lassen.

In der Zwischenzeit die Hälfte der Sonnenblumenkerne, die Mandeln sowie die Hälfte der Kürbiskerne im Mixer kräftig zerkleinern, sodass ein Mehl entsteht.

Die Haselnüsse klein hacken.

Haferflocken, gehackte Haselnüsse, die restlichen Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Leinsamen, Kräuter, Gewürze und flüssige Zutaten in einer großen Schüssel miteinander vermischen.

Backofen auf 175 °C vorheizen.

Die Flohsamenschalen mit 50 ml Wasser gut in den Brotteig einarbeiten. Die Kastenform mit Backpapier auslegen und den Teig einfüllen. Die befüllte Form etwas hin und her rütteln und leicht auf die Arbeitsfläche klopfen, damit der Teig gleichmäßig verteilt ist. Den Brotteig 30 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen.

Das Brot mit Kernen bestreuen und für 60 Minuten im Ofen backen. Anschließend auskühlen lassen und vorsichtig aufschneiden.

Süßer Brotbelag

Karamellisierte Birne

Für 2 Brote

1 Birne

½ TL Zitronensaft

½ EL Kokosöl

¼ TL gemahlener Zimt

1 Prise gemahlene Vanille

1 ½ TL Ahornsirup / Honig

2 Brotscheiben »Nuss- und...