Yoga für Späteinsteiger (eBook)

• Flexibilisierung der Wirbelsäule

• Kräftigung der Bauchmuskulatur

• Anregung der Organe im Bauch

• Anregung der Verdauung

• Stärkung von Ausdauer und Willenskraft

• Hineinspüren in die eigene Mitte

• Ruhen in der eigenen Mitte

Grätschbeuge

Wie es losgeht

• Setze dich an die vordere Stuhlkante, grätsche die Oberschenkel so weit, wie du kannst. Drücke für einen Moment mit den Händen die Knie auseinander.

• Lege dann deine Handflächen auf den Knien ab. Achte darauf, dass deine Fersen unter den Kniescheiben sind und die Füße in die gleiche Richtung zeigen wie die Oberschenkel. Verwurzle dich mit deinen Sohlen auf dem Boden.

Wie du die Übung machst

• Einatmend richte dich auf, wende dich mit dem Oberkörper nach links, ausatmend beuge den Oberkörper in Richtung des linken Oberschenkels.

• Einatmend richte dich zur Mitte hin auf, wende dich mit dem Oberkörper nach rechts, ausatmend beuge den Oberkörper zum rechten Oberschenkel. Fahre fort, atme kraftvoll.

• Diese Übung besteht aus zwei voneinander getrennten Bewegungsabläufen. In der Mitte streck dich hoch, verharre kurz.

• Die Bewegung kommt aus der unteren Wirbelsäule. Halte beide Sitzbeinhöcker durchgehend unten. Hals und Kopf bleiben in Verlängerung der Wirbelsäule.

• Drücke dich im Verlauf der Übung nicht mit den Armen hoch. Die Kraft, die dich aufrichtet, kommt aus dem Bauch. Eventuell möchtest du die Oberschenkelgrätsche in der letzten Phase der Übung noch etwas weiten.

Wie die Übung ausklingt

• Richte dich einatmend auf, schiebe die Fußsohlen etwas weiter vor und raus, grätsche die Beine etwas weiter. Ausatmend beuge den Oberkörper mittig weit vor. Bleib dabei auf den Sitzbeinhöckern. Einatmend richte dich wieder auf. Wiederhole dies mehrmals.

• Dann bleib unten, halte den Atem einige Sekunden draußen, ziehe den Steiß runter und das Brustbein weit vor. Zum Abschluss drücke dich mit der Kraft der Arme hoch, richte dich auf, spüre die Aufrichtung der unteren Wirbelsäule, atme lang und tief.

Was auf der Matte zu beachten ist

• Streck die Arme durch, während du mit gespreizten Beinen auf der Matte sitzt. Halte eine möglichst gerade Linie vom unteren Rücken bis zum Scheitel.

Halbe Streckposition

Wie es losgeht

• Bleib an der vorderen Stuhlkante, streck die Beine vor. Deine Oberschenkel liegen nicht auf, die Knie sind durchgedrückt. Die Fersen berühren den Boden.

Wie du die Übung machst

• Lehne dich so weit zurück, dass dein Rücken die Lehne fast berührt. Winkle die Ellbogen an, schiebe sie zurück, richte die Unterarme horizontal nach vorne aus, die Handflächen zeigen nach innen. Dein Blick geht nach vorn. Ziehe den Steiß runter und das Schambein hoch. Die Aktivierung der Beckenbodenmuskulatur gibt deiner unteren Wirbelsäule den notwendigen Halt, um nicht ins Hohlkreuz zu gehen, wenn du nun ein Bein anhebst und es weit über das andere grätscht.

• Streck dich vom Scheitelpunkt zu den Fersen, die Schultern bleiben entspannt. Atme nur mit dem Bauch. Ziehe beim Ausatmen den Bauchraum vom Nabelpunkt ausgehend rein und leicht hoch. Einatmend entspanne die Bauchdecke. Mach das in deinem Tempo. Wenn du möchtest, gehst du in die yogische Feueratmung (siehe >). Wechsle die Seiten mehrmals.

• Vielleicht möchtest du dich erst mal nur jeweils 10 – 15 Sekunden in die Haltung strecken und dazwischen Pausen machen.

Wie die Übung ausklingt

• Ziehe noch mal kräftig den Steiß runter, atme ein, streck dich, atme aus und halte den Atem für einige Sekunden draußen. Hebe das Brustbein leicht an, ziehe die Schultern runter, streck dich vom Scheitel bis zur Sohle!

• Wenn du willst, wiederhole dies zweimal. Nun richte dich auf, komm in den stabilen Sitz (siehe >) und spüre in die Energie, die du im Bauchraum freigesetzt hast. Atme lang und tief.

Was du auf der Matte beachtest

• Lege dich auf den Rücken. Hebe die obere Wirbelsäule leicht an, schaue auf deine Zehen. Wenn du während der Übung ins Hohlkreuz gehst oder deine Bauchdecke hart wird, verkürze die Zeit, mache Pausen.

Rumpfdrehen