1 Zum Gebrauch dieses Buches

1.1 Zusammenstellung der Übungen

Die Übungen sollten in den verschiedenen Lagen variieren und in der Wirkungsweise unterschiedlich sein.

Die Anleitungen sind unterschiedlich formuliert, um die verschiedenen Wahrnehmungen der Frauen anzusprechen und einen individuellen Zugang zur Übung zu ermöglichen.

Alle Übungen sind nach Schwierigkeitsgraden eingeteilt. So kann in den einzelnen Kursstunden vom Leichten zum Schweren gearbeitet und die Übungen den Frauen individuell angepasst werden.

Nach Serien von Wiederholungen sind Entspannungs- und Dehnungsübungen ausgleichend und eine wichtige Erholungsphase für den Körper.

Die Beckenbodenmuskulatur besteht aus verschieden Muskeltypen ▶ [5]. Die langsam zuckenden Muskelfasern (slow-twich-fibres 70 %) arbeiten synergistisch mit den stabilisierenden Muskeln der Wirbelsäule und der Hüftgelenke zusammen und stützen ständig den Beckenausgang und seine Verschlussfunktionen. Der andere Muskelanteil, die schnell zuckenden Muskelfasern (fast-twich-fibres 30 %), kontrahieren besonders schnell bei plötzlichen intraabdominellen Druckerhöhungen und sichern so die Kontinenz.

Insbesondere für die Beckenbodenmuskulatur sollten entlastende Positionen und Ruhephasen folgen, da die Entspannungsfähigkeit für die Beckenbodenfunktionen, wie Elastizität und Reaktionsvermögen, besonders wichtig ist.

1.1.1 Wichtiger Hinweis

Die in diesem Buch vorgestellten Übungen sind von vielen Frauen erfolgreich umgesetzt worden. Die Anleitungen ergeben sich aus Erfahrungen der Körperwahrnehmung.

Die Übungen in der Umkehrposition (Knieunterarmstütz, Schulterbrücke) sollten von Frauen, die zu Kopfschmerzen neigen oder unter Hypertonie leiden, nicht ausgeführt werden. Die Übung kann dann im Vierfüßlerstand oder in der Rückenlage ausgeführt werden.

Bei Rücken- und Senkungsbeschwerden kann ein Keilkissen die Lage der Beckenorgane verbessern.

Körperliche Anzeichen, wie Schmerzen oder unangenehme Empfindungen, sollten immer ernst genommen werden.

1.1.2 Sprachgebrauch

Die in diesem Buch verwendeten Begriffe und Formulierungen haben folgende Bedeutung:

1.1.2.1 „Ausgangsposition“

Erklärung

• In der Ausgangsposition ist die Wirbelsäule in der neutralen Position, dabei benötigt der Körper ein Minimum an Spannung in der Bauch- und Beckenbodenmuskulatur, um ohne Belastung die Wirbelsäule in stabiler Lage zu halten.

• Insbesondere schützt die neutrale Stellung des Beckens den unteren Rückenbereich vor einem muskulären Ungleichgewicht und stabilisiert eine gerade Haltung der Wirbelsäule in der natürlichen physiologischen Aufrichtung.

• Wenn die Anleitung es nicht anders verlangt, sollte diese Position auch in der Anspannung erhalten bleiben. So kann die Wirbelsäule mit der natürlichen Lendenlordose die auftretenden Kräfte am besten verarbeiten.

1.1.2.2 „Das Becken bleibt in der neutralen physiologischen Position“

Erklärung

• Die Füße, die Unter- und Oberschenkel und die Hüften stehen übereinander, dabei ist das Becken weder aufgerichtet noch gekippt. Die natürliche Lendenlordose bleibt erhalten.

1.1.2.3 „Einatmend“

Erklärung

• Tief über die Brust in den Bauch hinein atmen, dabei dehnt sich das Zwerchfell zu allen Seiten in den Bauchraum hinein.

1.1.2.4 „Ausatmend gegen die Lippenbremse atmen“

Erklärung

• Die Ausatmung mit dem stimmlosen „...fff...“ begleiten, dabei sind die Lippen leicht geöffnet.

1.1.2.5 „Aktivieren bzw. intensivieren Sie Ihre Bauch- und Beckenbodenmuskulatur“

Erklärung

• Ausatmend schwingt das Zwerchfell zurück, dabei gibt es den Bauchorganen nach und der Tonus nimmt ab. Dabei verringert sich der Abstand zwischen dem Bauchnabel und dem Schambein (Symphyse) und der Unterbauch wird flacher. Der Nabel zieht sich sichtbar ein. Dies kann mit der flachen Hand erspürt werden.

• Dann wird die Senkung der Rippen in Richtung der Darmbeinschaufeln verstärkt. Dies wird durch das leichte Straffen, Senken und Verschmälern des Oberbauches sichtbar. Dies kann mit den Fingerkuppen getastet werden.

• Zuletzt wird innerhalb der verlängerten Ausatmung die Taille eingezogen und geschnürt, wie das Engerstellen eines Gürtels.

• Gleichzeitig wird die Spannung der drei Beckenbodenschichten aufgebaut:

  • Das Verschließen der Körperöffnungen.

  • Das Zueinanderziehen der Sitzbeinhöcker.

  • Das Zueinanderziehen von Steißbein zum Schambein und nach innen oben zur Körpermitte.

1.1.2.6 „Dabei ist Ihre Bauch- und Beckenbodenmuskulatur in leichtem Grundtonus“

Erklärung

• Die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur wird leicht angespannt.

1.1.2.7 „Verschließen Sie bewusst Ihre Körperöffnungen“

Erklärung

• Durch das Einsaugen und Schnüren von After, Scheide und Harnröhre wird die äußere Schicht des Beckenbodens, die Spannung zwischen Schambein und Steißbein und dem Damm wahrgenommen und aktiviert.

1.1.2.8 „Ziehen Sie Ihre Sitzbeinhöcker zueinander“

Erklärung

• Bei der bildlichen Vorstellung des Zueinanderziehens der Sitzbeinhöcker ist die Bewegung ein Hauch wahrnehmbar.

1.1.2.9 „Ziehen Sie Ihr Steißbein in Richtung Schambein und Ihr Schambein in Richtung Nabel“

Erklärung

• Aufrichtung und aktive Verringerung der Distanz zwischen Schambein und Nabel durch das Bewegen des Beckens.

• Dadurch liegt die Lendenwirbelsäule in der Rückenlage auf der Unterlage, in der Bauchlage entsteht unter dem Bauch ein kleiner Hohlraum.

1.1.2.10 „Dorsalflexion der Füße“

Erklärung

• Das Beugen der Füße im Sprunggelenk, dem Fußrücken zu, dabei sind auch die Zehen in Richtung Körper gezogen.

1.1.2.11 „In kleinen Intervallen“

Erklärung

• Die Bewegungen sind kurz und klein. Das Tempo ist ähnlich wie der normale Herzrhythmus oder im Rhythmus der Begleitmusik.

1.1.2.12 „Hüftbreit“

Erklärung

• Dies bezeichnet den Abstand zwischen den Darmbeinstacheln. Im Stand wird die hüftbreite Aufrichtung von den Ohrläppchen, über die Mamillen, die Darmbeinstacheln und die Kniescheiben bis hin zu den „Zeigezehen“ beurteilt.

1.1.2.13 „Aktiviertes Fußgewölbe“

Erklärung

• Das Gewicht des Körpers ist auf dem Vorfuß und der Ferse gleichmäßig verteilt.

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