Bewegt Altern (eBook)

Geleitwort 5
Geleitwort 8
Vorwort 10
Inhaltsverzeichnis 14
Über die Autoren 18
1 Das „Phänomen“ Altern 21
1.1Historische Betrachtung des Altersthemas 22
1.2Die Gebote des Alters 23
1.3Altern aus biologischer und physiologischer Sicht 25
1.3.1Wie alt wird der Mensch 25
1.3.2Kalendarisches, biologisches und psychisches Alter 26
1.3.3The Lost Generation 29
1.3.4Die Lebenserwartung 31
1.4Gesunde Lebensjahre/Healthy Life Years (HLY) 42
1.5Centenarians und Supercentenarians 48
1.6Altern und Höchstleistung 49
1.7Höchstleistungen abseits vom Sport 59
1.8Bewegungsstatistik 61
1.9Ökonomische Benefits des selbstbestimmten Alterns 65
Literatur 68
2 Physiologische Veränderungen im Altersgang 70
2.1Alternstheorien und genetische Hintergründe 71
2.2Physiologische Veränderungen im Alter: Endogen und exogen 76
2.2.1Die Körperzusammensetzung im Altersgang 79
2.2.2Herz-Kreislauf, Gefäßsystem, Blut, Immunsystem, Atmung 81
2.2.3Nervensystem 85
2.2.4Bewegungsapparat: Muskulatur, Knochen- und Skelettsystem 85
2.2.5Organe: Gastrointestinaltrakt, Leber, Niere 86
2.2.6Metabolismus: Energiestoffwechsel, Säure-Basen-Haushalt 87
2.2.7Hormone und Alter 89
2.2.8Sinnesorgane: Haut, Augen, Gehör, Geruch und Geschmacksinn 90
2.2.9Zähne und Stimme 92
2.2.10Sexualität und Urogenitalsystem 93
Literatur 94
3 Pathophysiologie des Alterns und altersassoziierte Krankheiten 96
3.1Pathophysiologische Veränderungen: Altern, Risikofaktoren und Erkrankungen 97
3.1.1Hauterkrankungen im Alter 99
3.1.2Stoffwechselstörungen 104
3.1.3Dysphagien 109
3.1.4Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts und des Urogenitalsystems 110
3.1.5Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Atemwegserkrankungen 117
3.1.6Erkrankungen des Bewegungsapparates 121
3.1.7Erkrankungen der Sinnesorgane 128
3.1.8Krebserkrankungen 132
3.1.9Kognitive Veränderungen und neurologische Erkrankungen 138
3.1.10Abhängigkeitsentwicklung und Sucht 143
3.1.11Zerebrale Funktionsstörungen 146
3.1.12Schlafstörungen und Änderung des Schlafverhaltens 147
3.1.13Neglect 150
3.1.14Chronischer Schmerz 151
3.1.15Das Immunsystem im alternden Menschen 153
3.1.16Immunsystem und toxische Belastungen 160
3.1.17Bewegungslosigkeit: Vom „Exercise Deficency Syndrome“ zum „Sedentary Death Syndrome“ 173
3.1.18Sarkopenie und Dynapenie als Folge der körperlichen Inaktivität und Mediator des Diseasomes 177
3.2Altern und systembiologische Zusammenhänge – Wichtige (patho-)physiologische Achsen im Altersgang 181
3.2.1Die psychoneuroimmunologische Achse (PNIA) 181
3.2.2Die colohepatozerebrale Achse 184
3.2.3Die Darm-Gehirn-Achse 193
Literatur 198
4 Gesamtheitliche Strategien und Chancen für ein gesundes und genussvolles Altern 204
4.1Psychomanagement 205
4.1.1Hirnfunktion: Einfluss von Alter, Stress und Bewegung – Gastbeitrag von Dr. med. Kurt Leitner 205
4.1.2Mentale Fitness und Brain Jogging 221
4.1.3Einsamkeit 225
4.1.4Lebenslust und Selbstvertrauen 226
4.1.5Kann man glücklich altern? 233
4.1.6Gibt Glaube Halt? – Gastbeitrag von Dompfarrer Toni Faber 243
4.1.7Sexualität – Gastbeitrag von Gerti Senger 246
4.1.8Mikrojobs im Alter 250
4.2Ernährungsmanagement 251
4.2.1Stellenwert der Ernährung 251
4.2.2Ernährungsbedingte Störungen bei Älteren 254
4.2.3Wasserhaushalt und Dehydratation 257
4.2.4Ernährungsmanagement in der Praxis 260
4.3Immunmanagement 264
4.3.1Immunmodulierung über Lebensmittel 265
4.3.2Sonnenlicht 269
4.3.3Sauna 270
4.3.4Hygiene 270
4.3.5Impfungen 271
4.4Bewegungsmanagement 273
Literatur 275
5 Schritt für Schritt zu mehr Bewegung 279
5.1Körperliche Aktivität als „Polypill“ 280
5.2Vorbereitung auf Sport und Bewegung: Die sportmedizinische Vorsorgeuntersuchung und deren Interpretation 283
5.3Ergometrische Daten zur Steuerung der Intensität 290
5.4Risikofaktoren bei Sportausübung und körperlicher Aktivität 292
5.5Einführung in die medizinische Trainingslehre 293
5.6Definition des Trainings (übernommen und modifiziert aus Bachl N. 2017 Trainingstherapie) 295
5.7Begriffe 298
5.8Trainingsinhalte, Trainingsmittel, Trainingsmethoden, Trainingsreize 301
5.9Prinzipien des Trainings 304
5.10Detaillierte Trainingsinhalte zum Ausdauer-, Kraft-, Koordinations-, Beweglichkeits- und Schnelligkeitstraining 308
5.11Aufwärmen und Abwärmen 314
5.11.1Sportliche Senioren und Doping 314
5.12Regeneration und Entspannung 317
5.13Generationentraining 318
5.14Trainingsplanung anhand verschiedener Settings 328
5.14.1Hypertonie 331
5.14.2Diabetes 337
5.14.3Demenzielle Erkrankungen 341
5.14.4Rollator 342
5.14.5Altenwohnheim 344
5.14.6Sehr fitte „Selbstversorger“ 350
5.15Hilfsblatt zur Trainingsdokumentation 350
Literatur 352
6 Tipps und weiterführende Infos 355
6.1Tipps für ein alltagstaugliches Bewegungsprogramm 356
6.2Tipps für eine persönliche Unfallprophylaxe 356
6.3Tipps für Pflege und Betreuung älterer Menschen 357
6.4Tipps für den Sportschuhkauf 357
6.5Prinzipien der Sportbekleidung 358
6.6Häufig gestellte Fragen 359
6.7Rezeptesammlung 360
6.7.1Vitaldrinks 362
Bananen-Lassi 362
„Grüner“ Chlorophyll-Immun-Smoothie (nach Simone Ronacher) 362
5-Elemente-Drink (nach Simone Ronacher) 364
6.7.2Vorspeisen und gesunde Snacks 365
Ronachers „Low-Carb-Brot“ 365
„Humus“ vegan (nach Simone Ronacher) 365
6.7.3Suppen 366
Kürbiscremesuppe 366
Frühlingskräuterschaumsüppchen mit Vollkorntoastherzen 368
Rote -Rüben-Suppe (nach Johanna Maier) 370
5-Elemente-Suppe (nach Johanna Maier) 371
6.7.4Hauptspeisen 372
Altkärntner Sterz 372
6.7.5Salate 388
Griechischer Bauernsalat 388
Bittersalat mit Birnen, Rüben und Nüssen (nach Johanna Maier) 389
6.7.6Nachspeisen 391
Topfen-Honig-Flan mit Zitronenverbene und Wachauer Marillen (nach Johanna Maier) 391
Filzmooser Tiramisu (nach Johanna Maier) 392
6.8Tagesernährungspläne 395
6.8.1Beispiel eines Active-Aging-Tagesernährungsplans zum Thema „Detox“ 395
Mittag: Zucchininudeln mit Bärlauchpesto 396
Abend: Karotten-Ingwer-Suppe mit Garnelen 397
Zwischendurch: Detox-Wasser 398
6.8.2Beispiel eines Active-Aging-Tagesernährungsplans zum Thema „Eiweiß- und Muskelaufbau“ 398
Frühstück: Frühstücks-Muffins 398
Mittag: Indischer Linseneintopf 398
Abend: Rindfleischsalat mit Käferbohnen 399
6.9Die 15 einfachsten Schritte für ein gesundes Älterwerden 400
6.10Hilfreiche Webpages 401
Literatur 401
Stichwortverzeichnis 402