Aktiv ins Alter (eBook)

Vorwort Zu den Autoren Einleitung Phänomen des Alterns Testen Sie Ihr biologisches Alter! Lang leben und g’sund bleiben Form und Funktion – ein biologisches Grundgesetz! Was beim Älterwerden passiert Warum altern wir eigentlich? 1 Hormone gegen das Altern? Maximales Lebensalter und durchschnittliche Lebenserwartung Leben Sie das 'Energiesparmodell' Aktivität als Energiequelle: So erreichen Sie Ihre volle Leistung Zivilisationskrankheiten – nein danke! Von Risikofaktoren zu Zivilisationskrankheiten Die großen Schutzfaktoren – Bewegung, Aktivität und Sport Warum Übergewicht 'böse' ist Zivilisationskrankheiten und die Geschlechter Zehn Ziele für Ihr aktives Älterwerden Altern beginnt im Kopf – jung bleiben auch Stellen Sie sich auf Optimismus ein Werden Sie wie ein gepflegter Wein – je älter umso besser Lernen tut gut Warnung: Einsamkeit kann tödlich sein Das Leben ist zu wichtig, um es ernst zu nehmen 1 Der Lebensfreude-Prozess Gene sind flexibler als man glaubt Es lebe der Altruismus Entdecken Sie die Dankbarkeit neu 1 Der Anfang – die richtigen Fragen Bewegung im Alltag, Sport und Training Belastbarkeit, Leistungsfähigkeit, Trainierbarkeit Die erste Säule – 'bewegter' Alltag 1 Bewegungs-Chancen im Alltag nutzen 1 Bewegte-Pausen im Alltag einlegen Die kräftigenden Neun Die dehnenden Sieben Die gefinkelten Fünf 1 Bewegungs-Programme in den Alltag einbauen Kräftigungsprogramm am Morgen Mobilisierungsprogramm am Nachmittag Dehnprogramm am Abend Die zweite Säule – Sport Energiebedarf bei Bewegung und Sport Aufwärmen und Abwärmen 1 Sportartenfür ein aktives Älterwerden Walking – die Sportart für Einsteiger Nordic-Walking – das Ganzkörpertraining in der Natur Laufen – der Klassiker Rad fahren – der sanfte Weg zur Fitness Schneeschuhgehen – der neue Wintertrend Skiwandern – Winterfitness für Sporteinsteiger Skilanglauf – Winterfitness für Fortgeschrittene Die dritte Säule – Training Das macht sportliches Training aus – egal wie fit Sie sind Das bringt Motivation! Bausteine für Ihr Training 1 Ausdauertraining Ausdauer-Trainingsformen 1 Krafttraining Muskelfunktionstraining Kraftausdauertraining Muskelaufbautraining 1 Beweglichkeitstraining Muskeldehnung – Stretching Gelenkigkeit – Mobilisation Koordinationstraining Trainingsplanung für ältere Sporteinsteiger Richtig gut essen Wozu wir essen Wir brauchen immer weniger Die Sache mit dem Gewicht Werden Sie zum Feinschmecker! Die großen Drei: Proteine, Kohlenhydrate und Fette 1 Proteine – Es darf ruhig ein bisschen mehr sein 1 Kohlenhydrate – ganz nach Bedarf 1 Fette – die Guten ins Kröpfchen Phänomen Kreta-Diät Wein – die 'Milch des Alters' Sport und 'Nahrungsergänzungsmittel' Dinner Cancelling – was dahinter steckt