Die Ernährung in der Stillzeit

Der Bedarf an Energie, Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen ist in der Stillzeit deutlich höher als in der Schwangerschaft.

Besondere Bedürfnisse

Die Ernährung in der Stillzeit muss noch sorgfältiger bedacht werden als die Ernährung in der Schwangerschaft. Grundsätzlich gelten die gleichen Ernährungsempfehlungen wie in der Schwangerschaft.

In der Stillzeit stellen die möglicherweise mit Keimen verunreinigten Lebensmittel keine Gefahr mehr für das Kind dar. Rohmilch bzw. Rohmilchprodukte sowie rohe und luftgetrocknete Fleisch- oder Wurstwaren können Sie nun bedenkenlos wieder genießen. Das Risiko für eine Infektion liegt nun nur auf Ihrer Seite, Ihr Kind kann über Ihre Milch nicht infiziert werden.

Feiern – darf ich mit anstoßen?

Wenn Sie den Geburtstag Ihres Kindes nicht täglich feiern, dann ja. Der von der Mutter getrunkene Alkohol geht zu 0,1–0,6 Prozent über die Muttermilch direkt an das Kind. Die maximale Alkoholkonzentration in der Muttermilch wird, wenn Sie gleichzeitig etwas essen, nach 60–90 Minuten erreicht, ohne Essen geht der Alkohol deutlich schneller (30–60 Minuten) in die Milch über. Nach gut zwei Stunden ist der Alkohol von einem kleinen Gläschen Sekt oder Wein auch in der Muttermilch wieder abgebaut. Wenn Sie also anstoßen möchten, dann sollten Sie dieses seltene Event genau planen, damit Ihr Kind möglichst wenig Alkohol mittrinkt.

Ein Beispiel: Sie stillen Ihr Kind um 19:30 Uhr und trinken dann um 20 Uhr zum Abendessen ein Glas Wein. Der Alkoholspiegel in der Muttermilch wird dann gegen 21:30 Uhr seinen Höhepunkt erreicht haben, aber gegen 23:30 Uhr können Sie Ihr Kind wieder problemlos anlegen, ohne es zu gefährden. Alkohol in der Muttermilch hat Einfluss auf das Trinkverhalten des Kindes, auf den Schlaf-wach-Rhythmus und dosisabhängig auch auf die Entwicklung des Kindes. Schmeckt die Muttermilch nach Alkohol, trinkt Ihr Kind weniger. Ist der Alkohol aber abgebaut, trinkt das Kind wieder mehr, sodass die Tagesmenge gleich bleibt.

Und wie sieht es mit der Milchbildung durch Bier aus? Es stimmt tatsächlich, Bier fördert die Milchbildung. Diese Wirkung beruht aber nicht auf dem Alkohol, sondern auf der Gerste. Ein alkoholfreies Bier erfüllt den gleichen Zweck!

Koffein

Bei einer Aufnahme von mehr als 400 ml Kaffee oder anderen koffeinhaltigen Getränken am Tag kann sich das Koffein im Körper Ihres Säuglings anreichern, denn der Säugling kann das Koffein noch nicht abbauen. Eine Koffeinwirkung an Ihrem Kind erkennen Sie an weit geöffneten Augen, Unruhe und Schlaflosigkeit. Koffein hat auch eine Wirkung auf den Milchspendereflex, er wird verzögert oder vermindert ausgelöst. Reduzieren Sie Ihren Genuss von koffeinhaltigen Getränken auf eine Menge von unter 400 ml, das entspricht 200 mg Koffein, die in der Regel gut vertragen wird. Die Praxis zeigt, dass die Lust auf Schokolade in der Stillzeit sehr groß ist, sogar während der Stillmahlzeit noch steigt. Auch Schokolade enthält Koffein. Eine halbe Tafel Bitterschokolade hat den Koffeingehalt einer Tasse Kaffee, Vollmilchschokolade weniger.

Ihr Energiebedarf während der Stillzeit

Der Wunsch, nach der Geburt möglichst schnell wieder zum vorherigen Gewicht zurückzukommen, in die alte Jeans zu passen, ist verständlich. Aber: Das, was neun Monate gewachsen ist, ist zum einen das Kind, dann aber auch ein Polster für die Stillzeit, in der Sie doppelt so viel zusätzliche Energie verbrauchen wie in der Schwangerschaft. Also keine Sorge, Sie werden trotzdem merken, wie Ihr Gewicht zurückgeht.

Für die Bildung der 800 ml Muttermilch, die Ihr Kind pro Tag trinkt, brauchen Sie etwa 650 kcal. Rund 120 kcal werden aus den in der Schwangerschaft angelegten Fettdepots gespeist, daraus ergibt sich ein Mehrbedarf von 530 kcal pro Tag.

Abnehmen ganz ohne Diät

Von einer Reduktionsdiät (weniger als 1800 kcal pro Tag) in der Stillzeit ist abzuraten, da eine geringe Energiezufuhr in der Regel auch mit einer zu geringen Aufnahme von Nährstoffen einhergeht. Eine Diät in der Stillzeit führt dazu, dass Ihre körperliche und geistige Leistungsfähigkeit abnimmt, die „schlechte Laune“ zunimmt und sich die Atmosphäre zu Hause insgesamt verschlechtert. Ihr Säugling fühlt sich nur so gut, wie es Ihnen geht. Aufgrund der schlechten Stimmung kann es zu einer verringerten Milchbildung kommen. Reduzieren Sie allerdings die Energiezufuhr nur leicht  – ein Schokoriegel anstatt zwei  –, wirkt sich das nicht auf die Milchbildung aus.

Durch das Stillen kommen Sie ganz von alleine wieder zur alten Figur, da in den ersten 4–6 Monaten ausschließlichen Stillens pro Monat 1 Kilo „schmilzt“. Die besten Erfolge haben Frauen, die sechs Monate ausschließlich stillen und bis zum 18. Lebensmonat begleitend abstillen. Insgesamt verlieren Frauen, die nach der Geburt ihres Kindes stillen, mehr Gewicht und erlangen eher die frühere Figur wieder zurück als Frauen, die ihr Kind nicht stillen. Frauen, die in der Schwangerschaft mehr als 20 kg zugenommen haben, und auch Frauen über 38 Jahre haben mehr Schwierigkeiten, wieder ihr Ausgangsgewicht zu erreichen. Leichte sportliche Bewegung, am besten an der frischen Luft (Bildung von Vitamin D!) wirkt sich positiv auf die Gewichtsentwicklung aus und hat weder auf die Qualität noch auf die Quantität der Muttermilch einen Einfluss. Leistungssport hingegen kann sich aufgrund der Milchsäurebildung in der Muskulatur negativ auf die Trinkmenge auswirken, da sich der Geschmack der Muttermilch durch die Milchsäure verändert.

Gute Qualität der Muttermilch

Die Qualität der Muttermilch ist abhängig von Ihrer Ernährung und Ihrem Ernährungszustand. Dabei kann man unterscheiden: Der Gehalt an wasser- und fettlöslichen Vitaminen und Jod in der Muttermilch ist direkt proportional zur Zufuhr dieser Substanzen über die Nahrung. Ein Beispiel: Wenn Sie in der Stillzeit über mehrere Tage kein Vitamin C zu sich nehmen, also weder Obst noch Gemüse essen, dann wird Ihr Kind über die Muttermilch auch kein Vitamin C aufnehmen können.

Anders verhält sich das bei den energieliefernden Nährstoffen, also Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten, sowie den fettlöslichen Vitaminen und Jod. Diese werden unabhängig von der aufgenommenen Nahrung der Frau an die Muttermilch abgegeben und dem Kind zur Verfügung gestellt. Wenn Sie ein oder zwei Tage nichts essen, vielleicht weil Sie krank sind, dann müssen Sie sich um die Versorgung Ihres Kindes mit diesen Nährstoffen keine Gedanken machen.

Auf Dauer ist eine zu geringe Energieaufnahme nicht zu empfehlen. Die Milchproduktion geht dann in erster Linie „an Ihre Substanz“. Nach längerer Zeit führt eine solche Energiereduzierung auch zu einem verringerten Milchvolumen. Achten Sie daher auch im Krankheitsfall immer auf die Flüssigkeitszufuhr und viel Ruhe, damit die Milchmenge nicht zurückgeht.

Das Fettsäuremuster der Muttermilch, also die Qualität der Fette, ist im gewissen Maße abhängig von einer ausgewogenen Ernährung in der Stillzeit. Eine gute Fettsäurenzusammensetzung der Muttermilch ist eine wichtige Voraussetzung für die Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems sowie der Haut und ist wichtig für die Verfügbarkeit der fettlöslichen Vitamine. Daher lautet die Empfehlung: 2-mal fetten Fisch pro Woche und einen Esslöffel Rapsöl/Leinöl täglich. Wer keinen Fisch essen möchte, sollte mit DHA angereichertes Leinöl genießen.

Ihr Kind profitiert so unmittelbar von Ihren guten Ernährungsgewohnheiten.

Nahrungsergänzungsmittel

Gehen Sie gut ernährt aus der Schwangerschaft in die Stillzeit und führen diese ausgewogene Vollwertkost weiter, so ist eine Nahrungsergänzung nicht notwendig. Immer wieder wird diskutiert, dass es ratsam sei, den physiologisch niedrigen Gehalt an bestimmten Nährstoffen in der Muttermilch über Nahrungsergänzungsmittel auszugleichen. Hierbei wird aber vergessen, dass die meisten Nährstoffe in der Muttermilch im Vergleich zur industriellen Nahrung eine deutlich höhere Bioverfügbarkeit haben, sie also auch in niedrigen Konzentrationen ausreichend zur Verfügung stehen. Nicht zu vergessen ist, dass der Gehalt an immunologisch wirksamen Komponenten der Muttermilch stark vom Ernährungszustand und der momentanen Ernährung der Frau beeinflusst wird. Nahrungsergänzungsmittel sind nur da zweckmäßig, wo ein Mangel besteht, in allen anderen Fällen nützen sie der Industrie und nicht Ihnen!

Veganerinnen und Vegetarierinnen oder Frauen, die weniger als 1800 kcal pro Tag aufnehmen, sollten in der Stillzeit eine professionelle Ernährungsberatung aufsuchen und sich auf keinen Fall auf das Internet und andere Laien als „Co-Therapeuten“ verlassen.

Rauchen und Stillen

Nur wenige Frauen, die es geschafft haben, vor oder in der Schwangerschaft mit dem Rauchen aufzuhören, schaffen es auch, diesen wunderbaren Zustand in der Stillzeit beizubehalten. Vielleicht lesen Sie ja diese Zeilen, bevor Sie...