• Kommen Sie in den Fersensitz, und stellen Sie die Hände vor den Knien auf. Heben Sie den Brustkorb zwischen den Oberarmen weit nach vorn und oben, und legen Sie ihn dann auf die Oberschenkel.

• Strecken Sie den linken Arm weit nach rechts vorn, und dehnen Sie sich genüsslich bis über die Fingerspitzen.

• Kehren Sie zur Mitte zurück. Strecken Sie dann den rechten Arm aus, und dehnen Sie sich über die Fingerspitzen Ihrer rechten Hand weit nach links vorn in den Raum hinein.

• Fahren Sie damit fort, sich abwechselnd nach rechts und links in die Diagonale zu dehnen. Lassen Sie Ihren Atem und die Stimme frei, und machen Sie zu diesem Dehnen all die Geräusche, die Ihnen dabei Spaß machen.

• Spüren Sie anschließend in einem aufrechten Sitz Ihrer Wahl nach (Karte 24).

• Dehnt und entspannt die Rückenmuskeln.

• Belebt den ganzen Rücken.

• Mobilisiert den Brustkorb.

• Vertieft und belebt den Atem – und zwar umso intensiver, je mehr Sie Atem und Stimme frei lassen.

• Entspannt und beruhigt den Geist.

• Wenn Sie empfindliche Knie haben, legen Sie sich eine zusammengefaltete Decke unter.

• Gestalten Sie diese relativ freie Bewegung ganz nach Ihren Bedürfnissen. Dehnen Sie sich wohlig wie eine Katze – und zwar bis in die Krallenspitzen.

• Achten Sie darauf, sich immer ganz deutlich in die Diagonale hineinzudehnen.

• Bei Schulter-Nacken-Syndrom / Schulterentzündungen.

• Bei akuten Rückenschmerzen.

• Bei Problemen in den Hüften und Leisten: Üben Sie die Variante im Vierfüßlerstand.

Gut als Beginn einer Übungssequenz.

Zum Ausgleich:

HUND, GESICHT UNTEN → Karte 37

GEDREHTE DEHNUNG → Karte 13

• Kommen Sie in den Vierfüßlerstand. Stellen Sie Ihre Hände etwa eine Handlänge weiter nach vorn.

• Legen Sie Ihre linke Hand mit dem Handrücken so auf den Boden, dass die Fingerspitzen nach rechts weisen.

• Führen Sie die linke Hand hinter dem rechten Handgelenk vorbei, und streben Sie mit ihr weit nach rechts vorn. Drehen Sie den Rumpf gedehnt mit. Beugen Sie den rechten Arm so, dass der Unterarm senkrecht steht. Lassen Sie die linke Schulter und das Ohr in Richtung Boden sinken.

• Um in den Vierfüßlerstand zurückzukehren, drücken Sie mit der rechten Hand fest gegen oder in den Boden, ziehen Ihren linken Arm zurück und stellen die Hand wieder gerade auf.

• Wiederholen Sie die gedrehte Dehnung einige Male im Rhythmus Ihres Atems zu jeder Seite. Spüren Sie anschließend in einem aufrechten Sitz Ihrer Wahl nach (Karte 24).

• Dehnt die Flanken und fördert dadurch die Flankenatmung.

• Mobilisiert den Brustkorb und die Brustwirbelsäule.

• Entspannt die Muskeln des unteren und mittleren Rückens.

• Kräftigt die Muskeln der Arme, der Schultern und der Brust.

• Bei Entzündungen in den Gelenken der Arme oder im Schultergelenk.

• Bei deutlich erhöhtem Blutdruck, Gefahr der Netzhautablösung und erhöhtem Augeninnendruck.

• Bei Entzündungen im Kopf oder starken Kopfschmerzen.

• Bei Zwischenrippenneuralgien.

Vorbereitend:

DIAGONALE DEHNUNG → Karte 12

Zum Ausgleich:

KATZE → Karte 26

KATZE-HUND-ABLAUF → Karte 21

• Kommen Sie in den Unterarmstand, und legen Sie die Arme so voreinander, dass ihre Innenseiten und die Handflächen aufliegen.

• Drücken Sie mit Ihrem linken Unterarm kräftig gegen oder in den Boden, bis sich der Brustkorb nach rechts zu drehen beginnt.

• Dann erst (!) heben Sie den rechten Arm leicht angebeugt wenige Zentimeter an, ohne ihn im Schultergelenk zu bewegen.

• Kehren Sie zurück in den Unterarmstand. Drücken Sie dann mit dem rechten Unterarm kräftig gegen oder in den Boden, und drehen Sie sich nach links.

• Fahren Sie mit dieser Bewegung fort im Rhythmus Ihres Atems. Nehmen Sie den Kopf immer nur so weit mit in die Drehung, dass das Kinn in einer Linie mit dem Brustbein bleibt.

• Spüren Sie anschließend in einem aufrechten Sitz Ihrer Wahl nach.

• Vertieft und kräftigt die Atmung.

• Mobilisiert den Brustkorb.

• Kräftigt den großen Brustmuskel.

• Kräftigt die haltungsgebende Muskulatur der Schultern.

• Bei Zwischenrippenneuralgien.

• Bei Entzündungen im Schultergelenk.

• Nach Brustamputationen.

Vorbereitend:

GEDREHTE DEHNUNG → Karte 13

Zum Ausgleich:

WEITE IM BRUSTRAUM → Karte 17

HALBER KUHKOPF → Karte 18

• Kommen Sie in den Fersensitz – bei Bedarf auf einem Sitzbänkchen oder Sitzkissen.

• Legen Sie Ihre Hände über Kreuz auf den Brustkorb. Runden Sie leicht den Rücken, lassen Sie Ihr Brustbein nach unten-innen schmelzen und den Kopf etwas sinken. Atmen Sie tief aus, und ziehen Sie sich ganz in sich zurück.

• Kommen Sie einatmend hoch in den Kniestand. Heben Sie die Arme seitlich nach oben, und streben Sie mit dem Brustbein nach vorn und oben. Öffnen Sie sich weit in den Raum über Ihnen, und lassen Sie einen weiten Raum rund um Ihr Herz entstehen. Heben Sie den Kopf so weit, wie es Ihnen im Nacken angenehm ist, und schauen Sie nach oben.

• Wiederholen Sie diesen Bewegungsablauf in Ihrem Atemrhythmus. Verbinden Sie sich dabei mehr und mehr mit der Geste des Sich-Öffnens und des Sich-Zurückziehens, Sich-wieder-im-eigenen-Herzraum-Sammelns.

• Spüren Sie anschließend in einem aufrechten Sitz Ihrer Wahl nach. Wie erfahren Sie sich jetzt in Ihrem Brustraum? Wie hat sich Ihr Atem verändert?

• Vertieft...