Ketogene Ernährung für Suchtkranke - Leckere Rezepte zur Genesung (eBook)

2. Pfannkuchen mit Beeren

Menge pro Portion:

- Kalorien: ca. 280 kcal

- Fett: 22 g

- Kohlenhydrate: 8 g

- Ballaststoffe: 4 g

- Protein: 10 g

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Zutaten:

- 2 Eier

- 2 Esslöffel Mandelmehl

- 1 Esslöffel Kokosmehl

- 1 Teelöffel Backpulver

- 2 Esslöffel ungesüßte Mandelmilch

- 1 Teelöffel Vanilleextrakt

- Eine Prise Salz

- Kokosöl oder Butter zum Braten

- Eine Handvoll frische Beeren (z.B. Blaubeeren oder Himbeeren)

zum Garnieren

Zubereitung:

1. In einer Schüssel die Eier, Mandelmehl, Kokosmehl, Backpulver, Mandelmilch, Vanilleextrakt und eine Prise Salz vermengen, bis ein glatter Teig entsteht.

2. Eine Pfanne bei mittlerer Hitze vorheizen und etwas Kokosöl oder Butter hinzufügen.

3. Kleine Portionen des Pfannkuchenteigs in die Pfanne geben und vorsichtig verstreichen, um flache Pfannkuchen zu formen.

4. Die Pfannkuchen von beiden Seiten goldbraun braten, was etwa zwei bis drei Minuten pro Seite dauert.

5. Die Pfannkuchen auf zwei Teller aufteilen, mit frischen Beeren garnieren und nach Belieben mit Keto-Sirup oder einer Prise Puder-Erythritol servieren.

3. Omelett mit Spinat und Feta

Menge pro Portion:

- Kalorien: ca. 350 kcal

- Fett: 28 g

- Kohlenhydrate: 5 g

- Ballaststoffe: 2 g

- Protein: 18 g

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Zutaten:

- 4 große Eier

- 1 Tasse frischer Spinat, grob gehackt

- 1/4 Tasse Feta-Käse, zerbröckelt

- 2 Esslöffel Butter oder Kokosöl

- Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

1. Die Eier in einer Schüssel verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen.

2. Erhitzen Sie die Butter oder das Kokosöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze.

3. Den gehackten Spinat in die Pfanne geben und leicht anbraten, bis er zusammenfällt.

4. Die verquirlten Eier über den Spinat gießen und den Feta-Käse gleichmäßig darüber streuen.

5. Das Omelett bei niedriger bis mittlerer Hitze braten, bis es gestockt ist, und dann vorsichtig in der Mitte zusammenklappen.

6. Das Omelett auf einen Teller gleiten lassen, in zwei Hälften schneiden und servieren.

4. Joghurt-Parfait mit Beeren

Menge pro Portion:

- Kalorien: ca. 280 kcal

- Fett: 20 g

- Kohlenhydrate: 10 g

- Ballaststoffe: 6 g

- Protein: 15 g

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Zutaten:

- 1 Tasse griechischer Joghurt (vollfett, ohne Zuckerzusatz)

- 1/2 Tasse gemischte frische Beeren (z.B. Erdbeeren, Blaubeeren,

Himbeeren)

- 2 Esslöffel Mandeln, gehackt

- 1 Teelöffel ungesüßtes Kakaopulver

- Etwas flüssiges Stevia oder Erythritol nach Geschmack

Zubereitung:

1. Den griechischen Joghurt in zwei Gläser oder Schalen aufteilen.

2. Die gemischten Beeren über den Joghurt schichten.

3. Die gehackten Mandeln darüber streuen.

4. Nach Belieben etwas ungesüßtes Kakaopulver für zusätzliches Aroma hinzufügen.

5. Optional mit flüssigem Stevia oder Erythritol süßen, wenn gewünscht.

6. Das Parfait sofort genießen oder vor dem Servieren kaltstellen.

5. Rinderhacksteak und Ei

Menge pro Portion:

- Kalorien: ca. 380 kcal

- Fett: 30 g

- Kohlenhydrate: 2 g

- Ballaststoffe: 0 g

- Protein: 25 g

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Zutaten:

- 2 Rinderhacksteaks (je etwa 150 g)

- 2 Esslöffel Butter oder Ghee

- 4 Eier

- Salz und Pfeffer nach Geschmack

- Optional: Frische Kräuter zum Garnieren

Zubereitung:

1. Die Rinderhacksteaks mit Salz und Pfeffer würzen.

2. Die Butter oder das Ghee in einer Pfanne bei mittlerer Hitze schmelzen und die Hacksteaks hinzufügen.

3. Die Hacksteaks etwa 3-4 Minuten pro Seite braten, je nach gewünschtem Garungsgrad (z.B. medium-rare).

4. Während die Hacksteaks braten, in einer separaten Pfanne die Eier braten, bis das Eiweiß gestockt ist, aber das Eigelb noch flüssig ist.

5. Die gebratenen Eier auf die Hacksteaks legen, mit frischen Kräutern garnieren und servieren.

6. Chia-Pudding mit Beeren

Menge pro Portion:

- Kalorien: ca. 300 kcal

- Fett: 20 g

- Kohlenhydrate: 12 g

- Ballaststoffe: 10 g

- Protein: 10 g

Zubereitungszeit: 5 Minuten (plus Einweichzeit)

Zutaten:

- 4 Esslöffel Chiasamen

- 1 Tasse Mandelmilch (ungesüßt)

- 1 Teelöffel Vanilleextrakt

- Eine Prise Salz

- Eine Handvoll frische Beeren (z.B. Himbeeren oder Blaubeeren)

- Etwas Erythritol oder Stevia nach Geschmack

Zubereitung:

1. Die Chiasamen in eine Schüssel geben.

2. Die Mandelmilch, den Vanilleextrakt und eine Prise Salz hinzufügen und gut umrühren.

3. Die Chia-Mischung 5 Minuten lang quellen lassen und zwischendurch erneut umrühren.

4. Nach Belieben mit Erythritol oder Stevia süßen, wenn gewünscht.

5. Den Chia-Pudding in zwei Schalen aufteilen und mit frischen Beeren garnieren.

6. Den Chia-Pudding mindestens 30 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen, bis er fest wird, und dann servieren.

7. Ketogenes Frühstückssandwich

Menge pro Portion:

- Kalorien: ca. 450 kcal

- Fett: 35 g

- Kohlenhydrate: 5 g

- Ballaststoffe: 2 g

- Protein: 30 g

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Zutaten:

- 4 Scheiben Bacon

- 4 große Eier

- 4 Blätter Eisbergsalat

- 4 Scheiben Cheddar-Käse

- 4 Esslöffel Guacamole (selbstgemacht oder gekauft)

- Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

1. Den Bacon in einer Pfanne bei mittlerer Hitze knusprig braten und auf einem Papiertuch abtropfen lassen.

2. Die Eier in derselben Pfanne braten, bis das Eiweiß gestockt ist, aber das Eigelb noch flüssig ist. Mit Salz und Pfeffer würzen.

3. Die Blätter Eisbergsalat waschen und trocken tupfen.

4. Auf zwei Tellern jeweils zwei Blätter Eisbergsalat legen.

5. Auf jedes Salatblatt eine Scheibe Cheddar-Käse legen, gefolgt von zwei Scheiben Bacon und einem Spiegelei.

6. Etwas Guacamole auf jedes Ei geben.

7. Die zweite Hälfte der Blätter Eisbergsalat darüberlegen, um ein Sandwich zu bilden.

8. Sofort servieren und genießen.

8. Frittata mit Gemüse

Menge pro Portion:

- Kalorien: ca. 300 kcal

- Fett: 22 g

- Kohlenhydrate: 6 g

- Ballaststoffe: 2 g

- Protein: 18 g

Zubereitungszeit: 25 Minuten

Zutaten:

- 4 große Eier

- 1/2 Tasse gehacktes Gemüse (z.B. Paprika, Zucchini, Spinat)

- 1/4 Tasse geriebener Parmesan-Käse

- 2 Esslöffel Butter oder Kokosöl

- Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

1. Das gehackte Gemüse in einer Pfanne bei mittlerer Hitze in Butter oder Kokosöl anbraten, bis es weich ist.

2. In einer Schüssel die Eier verquirlen, den geriebenen Parmesan-Käse hinzufügen und mit Salz und Pfeffer würzen.

3. Die Ei-Mischung über das gebratene Gemüse in der Pfanne gießen.

4. Die Pfanne abdecken und bei niedriger Hitze etwa 10-15 Minuten langsam garen, bis die Frittata gestockt ist.

5. Die Frittata in zwei Hälften schneiden und auf zwei Tellern servieren.

9. Rührei mit Lachs und Spinat

Menge pro Portion:

- Kalorien: ca. 380 kcal

- Fett: 30 g

- Kohlenhydrate: 3 g

- Ballaststoffe: 1 g

- Protein: 25 g

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Zutaten:

- 4 große Eier

- 100 g geräucherter Lachs, in Stücke geschnitten

- 1 Tasse frischer Spinat

- 2 Esslöffel Butter oder Kokosöl

- Salz und Pfeffer nach Geschmack

- Eine Prise Dill (getrocknet oder frisch) zum Garnieren

Zubereitung:

1. Den frischen Spinat in einer Pfanne bei mittlerer Hitze in Butter oder Kokosöl anbraten, bis er zusammenfällt.

2. Die Eier in einer Schüssel verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen.

3. Die verquirlten Eier über den Spinat gießen.

4. Die Lachsstücke gleichmäßig auf die Eier legen.

5. Unter gelegentlichem Rühren etwa 3-4 Minuten braten, bis die Eier gestockt sind.

6. Mit einer...