ERSTE HILFE BEI AKUTEN SCHMERZEN

Schulterkuss

WIRKUNG

Während der Dehnung lässt die schmerzhafte Spannung der Nackenmuskulatur immer mehr nach. Langfristig werden Sie das auch an einer besseren Körperhaltung merken, weil die Muskeln, die beispielsweise beim Sitzen die Schultern hochziehen, nach und nach lockerer werden.

▶Stellen oder setzen Sie sich aufrecht hin. Lassen Sie Schultern und Arme entspannt hängen, und schauen Sie geradeaus.

▶Neigen Sie nun den Kopf langsam zu einer Schulter, bis Sie eine leichte Dehnung spüren. Halten Sie diese Position für 6 bis 10 Sekunden.

▶Um die Dehnung noch zu verstärken, können Sie den Kopf mit der Hand langsam und vorsichtig ein Stück weiter zu Ihrer Schulter ziehen.

▶Führen Sie die Dehnung auf der anderen Seite aus.

▶Wiederholen Sie die Übung mindestens 2-mal auf beiden Seiten.

TIPP

Dehnen Sie immer nur bis kurz vor den Punkt, wo der Schmerz beginnt – ein leichtes Ziehen dagegen ist nicht schlimm.

Schulterheber

WIRKUNG

Durch das häufige Wiederholen des Schulterhebers senkt sich die Grundspannung der Muskeln Ihrer gesamten Schulter-Nacken-Partie. Das vermindert nicht nur die Verspannungen in diesem Bereich, sondern kann zur Linderung von muskulär bedingten Spannungskopfschmerzen beitragen.

▶Sie können diese Übung im Stehen oder im Sitzen durchführen. Egal wofür Sie sich entscheiden: Wichtig ist, dass Sie Ihren Oberkörper dabei aufrecht halten.

▶Lassen Sie Ihre Schultern zu Beginn ganz entspannt und locker hängen. Spüren Sie, wie wohltuend schon dieses bewusste Loslassen ist.

▶Ziehen Sie nun beide Schultern, so weit es geht, hoch zu Ihren Ohren. Bleiben Sie in dieser Position für 6 bis 10 Sekunden, und atmen Sie dabei gleichmäßig weiter.

▶Lassen Sie die Schultern mit einem kräftigen Ausatmen fallen.

▶Nehmen Sie ganz bewusst den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung wahr.

▶Wiederholen Sie die Übung 2- bis 3-mal.

Halbmond

WIRKUNG

Ausstrahlende Nackenschmerzen, Blockaden oder Haltungsfehler, hervorgerufen durch ein muskuläres Ungleichgewicht, werden vermindert oder aufgelöst.

▶Sie können die Übung im Sitzen oder Stehen durchführen. Die Schultern sind dabei tief, der Rücken wird aufrecht gehalten und der Blick zu Anfang nach vorne gerichtet.

▶Neigen Sie den Kopf zunächst auf die rechte Seite in Richtung Ihrer rechten Schulter. Halten Sie den Blick weiterhin nach vorne gerichtet. Sie sollten in dieser Position bereits ein Dehngefühl wahrnehmen können.

▶Da die zu dehnenden Muskeln unterschiedliche Anteile mit unterschiedlichen Funktionen besitzen, beginnen Sie nun, den Kopf langsam und in mehreren Schritten nach vorne unten bis zur anderen Seite zu bewegen.

▶In allen Teilabschnitten legen Sie immer kurze Dehnpausen von 10 bis 30 Sekunden ein, bis Sie auf der anderen Seite angelangt sind. Atmen Sie während der gesamten Zeit gleichmäßig weiter!

▶Führen Sie die Dehnung nun zur anderen Seite aus.

▶Machen Sie so viele Wiederholungen, wie Sie mögen, aber gleich oft für beide Seiten.

Abtauchen

WIRKUNG

Wer im Alltag viel heben oder Überkopfarbeit verrichten muss, wird eine Dehnung der sogenannten Rhomboiden zwischen den Schulterblättern besonders genießen und von weniger Verspannungen in diesem Bereich sehr profitieren.

▶Sie können diese Übung im Stehen oder im Sitzen durchführen. Richten Sie den Blick zunächst nach vorn.

▶Legen Sie beide Hände an Ihren Hinterkopf, und ziehen Sie Ihr Kinn behutsam so weit wie möglich zur Brust. Die Ellbogen zeigen dabei nach vorne. Sie sollten nun einen Dehnungsreiz im gesamten Nackenbereich und besonders zwischen den Schulterblättern spüren.

▶Halten Sie die Dehnung für etwa 20 bis 30 Sekunden, und atmen Sie währenddessen weiter! Lassen Sie dann die Hände locker, und richten Sie Ihren Kopf langsam wieder auf.

▶Wiederholen Sie die Übung insgesamt 3- bis 5-mal.

Armkreise im Liegen

WIRKUNG

Diese Bewegung hilft, die Schmerzen zu lindern, indem sie biochemische Prozesse wie die Entzündungshemmung aktiviert, sodass neue Energie in die Muskelzellen strömen kann. Wie sehr die Armkreise den Stoffwechsel aktivieren, erkennen Sie daran, dass sich der Schultergürtel nicht nur lockert, sondern sich auch ein warmes, wohliges Gefühl im Schulter-Nacken-Bereich ausbreitet.

▶Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine bequeme Unterlage. Wenn es Ihnen angenehmer ist, können Sie die Füße dabei etwa hüftbreit aufstellen. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper.

▶Führen Sie beim Einatmen die gestreckten Arme in einer langsamen, kontrollierten Bewegung in einem weiten Bogen und parallel zum Boden über den Kopf.

▶Mit dem Ausatmen bringen Sie die Arme auf dem umgekehrten Weg wieder in die Ausgangsposition neben den Körper.

▶Wiederholen Sie die Übung beliebig oft.

TIPP

Die Übung kann ihre Wirkung nur dann voll entfalten, wenn Sie nicht mit den Armen über den Boden wischen, sondern sie leicht anheben.

Diagonale Schaukel

WIRKUNG

Bei der diagonalen Schaukel wird Ihre untere Rückenmuskulatur auf sanfte Weise gedehnt, und speziell Ihre Brustwirbelsäule wird dadurch beweglicher.

▶Legen Sie sich auf den Rücken, und stellen Sie Ihre Füße mit der ganzen Sohle hüftbreit auf, sodass Ihre Knie zur Decke zeigen.

▶Lassen Sie beide Knie langsam so weit wie möglich nach rechts in Richtung Boden absinken. Die Fußsohlen und das Becken lösen sich dabei auf der linken Seite vom Boden. Den Kopf drehen Sie gleichzeitig im selben Tempo zur...